Entao pessoal estou malhando a 2 meses em uma academia de uma associação na qual sou socio so q ela n tem instrutor, entao vou buscar ajuda com vcs. Primeiro segir a orientação de quem ja malha, os exercicios,repetições e pesquizas tbm.Estou malhando de seg a sex 2 musculos por semana

Seg:peito e triceps tava fazendo peito e bicepes mas mudei pelo fato a maioria malhar peito e triceps

ter:costa e biceps

qua:ombro,ante braço,perna

qui:repete seg

sex:repete terça

peito faço 6 exerciçios 3 series de 12 em cada sao eles: supino reto,inclinado e declinado,crusifixo reto e inclinado, e voador

triceps faço 5 3 de 12 tbm sao eles:puxador(pulley)reta,corda, e reto segurando invertido,testa com barra e Com Halteres Para Tríceps

biceps faço 4 de 12 sao eles: rosca martelo alternada, concentrada com a barra em um apoio, em pé com a barra e rosca sentada com rotação

ombro faço 6 contando com os de trapezio sao eles: elevação frontal e lateral com halteres, desenvolvimento atras da nuca com a barra,desenvolvimento atras da nuca com halteres,seguro 2 halteres um em cada mão e suspendo o ombro e mais 2 exercicios na maquina q n sei o nome

perna faço 4 sao eles: panturilha,lying leg curl,leg extension e um como se fosse o lag press so que deitado e empurrando o peso para cima.

ante braço 3 sao eles: com a barra no apoio pra biceps com pegada de ante braço, em pé com a barra e pegada de ante braço, e com halteres com pegada invertida sentado.

pessoal vai desculpando aew é que tem algun aparelhos q n sei o nome e tentei esclareçer o melhor possivel para vcs nesses 2 meses ganhei 3 quilos e 2 cm de braço se puderem me ajudar a ter uma melhor performaçe agredeço e muito

Estou buscando o ganho de massa. tenho 19 anos 53 quilos 90 de peito e 30 de braço, como pessoas dizem ja estou vendo resultados mais sera q esta evoluindo certo ou ta lento ajudem aew

Editado 6/09/2012 às 23:43 09/6, 2012 por Leox1

Já que vc é sócio:

Por lei, uma academia deve ter um profissional formado em educação física. Cobre um.

eles dissem q vao colocar um e estamos a espera

vamo lap essoal da uma ajuda aew

Cara ta tudo errado.. =(

faça 3 pra grandes e 2 para pequenos..

Sugiro você fazer ampla pesquisa sobre alimentação, treinamento ,descanso que são aspectos fundamentais para bons resultados , posteriormente , sobre divisões de treino . Depois decida como dividir o seu treino . Não sou adepto desse modelo , mas em um treino ABC um bom exemplo seria :

A-Costas + Bíceps + Trapezio , antebraço

Remada Curvada

Levantamento Terra

Barra Fixa

Chin-up

Remada Alta

B-Peito + Ombros e Tríceps

Supino reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento Militar

Paralelas

+ Supino fechado ( opcional)

C-Pernas Completas

Agachamento livre

Leg Press

Extensora

Stiff ou similar para posterior da coxa

Panturrilhas

Lembre-se , de priorizar exercícios compostos . E como você é iniciante e natural treinar 2x na semana cada grupamento muscular pode ser uma boa opção, faça uma variação entre treinos com altas repetições (famoso 3x10) , e treinos com baixas repetições (5x5 ,4x6).

Não existem regras , como 3 para grandes e 2 para pequenos... aprenda a manter um equilíbrio entre o volume , a frequência e a Intensidade do treino .

Faça assim,

A peito/Ombro/tríceps

B Costas/Bíceps

C pernas

1° Porque treinar ombro com peito ? É o seguinte, se vc treinar com perna, no dia seguinte vc ira treinar peito e os exercícios do mesmo recrutam muito os ombros, sendo assim eles já vão estar desgastados e o treino não vai render como o esperado !

2° Não considere Peito como um músculo grande, isso é um grande erro, porque os músculos realmente grandes são Pernas e Costas, então não faz sentido colocar 3 exercícios para peito e os mesmos 3 para costas e pernas. Simples olhe para o tamanho da suas costas e as pernas, agora olhe para seu peito direi e esquerdo, quem são realmente músculos grandes ?

Faça exercícios compostos ou 2 para peito e 3 para pernas e costas.

Vou dar um exemplo de treino para você :

A

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento com halter 3x8

Elevação lateral 2x12

Paralelas 3x6

Supino fechado 3x8/10

B

Barra-fixa 3x8

Remada 3x8

Pulldown 4x10

Rosca direta 2x12

Rosca martelo 2x12

C

Leg press 4x10

Cadeira extensora 3x12

Flexora 3x12

* como vc só tem 2 meses de treino e não tem ninguém para te acompanhar na execução dos exercícios como Agacho EU acho melhor vc ir pegando uma experiencia para Agachar com segurança ! Não tem essa de ser perigoso ou ruim só pq vc tem 2 meses, mas o ideal é alguém ir te acompanhando, ou pesquise muuuuito a execução e comece a fazer só com a barra pra vc pegar o jeito

peito realmente ñ é um musculo "grande" comparado a costas e pernas.. as dicas do Rodrigo são de grande valia.

faça uma variação entre treinos com altas repetições (famoso 3x10) , e treinos com baixas repetições (5x5 ,4x6).

Também acho interessante fazer uma mesclagem no treino.. bem, com as dicas do Carambola e do Rodrigo ja se faz um treino mais q bacana, então ñ vou precisar postar um treino aqui! haha =D

No caso entao esse treino ABC eu tenho que fazer

A seg, B terça,C quarta,A qui, B sexta e C sabado ou ta errado?

isso seria o ABC2x ou vc faz ABCAB, mas eu prefiro uma divisão AB2x

axu q vou optar pelo abcab que é o mais parecido q eu estava treinado ja q nesse dois meses estou indo sem falta seg a sex axu q meu corpo ja se adaptou a rotina de treinos vou tentar melhorar a alimentação vlw pela ajuda a pessoal vo segir o conselho de vcs

tu tem alguma sujestao de suplementação?

Editado 8/09/2012 às 17:05 09/8, 2012 por Leox1

O básico whey e uma albumina para complementar a quantidades de proteínas da dieta

eu tbm tenho mais uma duvida eu posso fazer um exercicio composto e um isolador logo em segida? um exemplo: supino reto e logo em segida ir para o voador

eu tbm tenho mais uma duvida eu posso fazer um exercicio composto e um isolador logo em segida? um exemplo: supino reto e logo em segida ir para o voador

Você quer dizer uma bi-set ?

Se você quer fazer treinos assim, pode optar pelo ABO !

eu tbm tenho mais uma duvida eu posso fazer um exercicio composto e um isolador logo em segida? um exemplo: supino reto e logo em segida ir para o voador

eu tbm tenho mais uma duvida eu posso fazer um exercicio composto e um isolador logo em segida? um exemplo: supino reto e logo em segida ir para o voador

Depende , se for treinar Low reps e fazer bi-set , tu vai morrer...

No meu treino AB2X eu não uso bi-set , até porque bi-set vai prejudicar a execução do principal exercicio que seria o composto.

Mas não tem problema

tem como substituir a barra fixa e a paralela pois la n tem por algum outros exerçicios se sim qual?

Na sua academia não tem Cross ? Se tiver tem como fazer a barra-fixa, porque em cima do cross passa uma barra para aboia-lo ou servir como estabilidade sei la... e a paralelas vc faz mergulho

nao, no caso eu poderia adicionar a remada baixa ou remada alta

É difícil substituir a eficacia desses esses exercícios... não tem nem Graviton lah?

Vc pode fazer Pulley no lugar de Barra Fixa, mas não será a mesma coisa...

Paralelas vc pode trocar pela Flexão de Braço que é um excelente exercício tb

Concordo pulley frente, mas não é a mesma coisa isso pode ter certeza é um exercício que mais se aproxima

pode trocar PARALELAS POR REPULSÃO entre dois bancos

você pode também faser esse meu treino aqui , eu também sou iniciante :B , malho a 2 meses também. alias , quem me ajudo nesse treino foi o 14th , e passo pela avaliação do Rodrigo Twin , perguntei a ele e o mesmo disse que o treino era muito bom , então se quiser pode faser ,

Peito/Ombro/Triceps:

Supino Reto 4x6~10

Supino Inclinado 4x6~10

Crucifixo Inclinado: 2x8~15

Desenvolvimento com halteres: 3x6~12

Elevação Lateral: 3x8~12

Paralelas: 3x falha , 1 eu troquei o paralelas por repulsão entre 2 bancos e peso de 20 kg nas pernas , ai faço triceps pulley , pra depois termina com repulsão 3x ate falha.

Triceps pulley: 3x6~10

Costas/Biceps/Trapezio:

Barra fixa pegada aberta 4x até quanto conseguir. , eu mesmo faço 6,5,4,4

Serrote: 4x6~10

Remada cavalinho: 4x6~10

Rosca direta Barra W: 3x6~10

Rosca scott: 3x6~10

Encolhimento: 3x8~15

Pernas:

agachamento livre 5x5~8

Leg press: 3x5~10

Extensora: 3x8~12

Flexora: 3x8~12

Panturrilhas: 4x15~20

No segundo treino de peito, troco elevação lateral por frontal , se quiser também , pode acrescentar tipo mas repetiçoes em pernas , ou outros exercicios .

pode trocar PARALELAS POR REPULSÃO entre dois bancos(tinha feito isso)

Com a dica do pessoal eu fiz um novo treino para min

Peito/Ombro/Triceps:

Supino Reto 4x6~10

Supino Inclinado 4x6~10

Crucifixo Inclinado: 2x8~15

Desenvolvimento com halteres: 3x6~12 (elevação frontal com a barra)

Elevação Lateral: 3x8~12

Paralelas: (repulção entre 2 bancos)

Triceps pulley: 3x6~10

Triceps corda

Testa com a barra

Costas/Biceps/Trapezio:

Barra fixa pegada aberta 4x até quanto conseguir. , eu mesmo faço 6,5,4,4 (pulley e pulldown)

Serrote: 4x6~10

Remada cavalinho: 4x6~10(remada baixa)

Rosca direta Barra W: 3x6~10(rosca direta com a barra)

Rosca scott: 3x6~10

Encolhimento: 3x8~15

Desenvolvimento com halteres

Pernas:

agachamento livre 5x5~8

Leg press: 3x5~10

Extensora: 3x8~12

Flexora: 3x8~12

Panturrilhas: 4x15~20

não tem porque fazer 3 exercícios para peito e 4 exercícios para triceps né amigo..

fala sério..

""Remada cavalinho: 4x6~10(remada baixa)"" faça cavalinho mesmo, ou curvada, é bem melhor..

um encolhimento já está bom, faça antes de bíceps.

2 isoladores para bíceps já é de bom tamanho..

adiciona stiff no treino de pernas.

bons treinos.

a esquece de botar faço voador para peito tbm e minhas series sao 3x12

mantenha 3 para peito, mais faça apenas 2 para tríceps

tipo tenho dificuldade em ganha peito eu tenho 2 meses quando comecei tava com 26 de braço fiz a medição hj e tou com 29.5 mais peito q n to ganhando muita coisa, no caso entao é melhor dx pulley e corda so para triceps?

eu acho o corda um exercício fraco.

faça o apoio banco, e um puley ou frances..

Eu por exemplo gosto muito do corda...

Para o tríceps é bom o supino fechado/parelela com um testa...