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SÓDIO, POTÁSSIO, ALDOSTERONA & MANIPULAÇÃO DE ÁGUA – ENTENDENDO MELHOR

Quem não quer ter um físico com qualidade, definição, densidade e volume muscular?


INTRODUÇÃO:
Acredito que todos, ou a maioria de vocês lendo este artigo almejam isso, mesmo que atuem em esportes distintos que não valorizam tanto a parte estética, a verdade é que a maioria dos praticantes de fisiculturismo (e até mesmo atletas de outras modalidades), apesar de desejarem um físico grande, acima de tudo desejam mostrar isso, porque de nada adianta um físico grande porém sem cortes, detalhe nenhum, uma verdadeira bola de retenção e gordura.
Nessa busca por obter um físico definido, com qualidade, a maioria dos praticantes de musculação engajam numa periodização de dieta e treino chamada de “cutting”, ou “cut”. É um período onde a dieta é ajustada de maneira que se torne hipocalórica (déficit de calorias, você come menos do que gasta), o treino muitas vezes ajustado para ter uma frequência maior, tempo de descanso menor entre as séries e todo tipo de estratégia visando um treino mais metabólico e, claro, a adição de atividades aeróbicas.
Até aí tudo bem, acredito que a maioria de vocês lendo isso já sabiam que a linha de raciocínio pra se obter definição era essa. O que muitos de vocês não sabem, porém, é que para se chegar num nível de definição de competição, verdadeiramente impressionante, a maioria dos atletas fazem dieta por 12, 16, 20 semanas… Eduardo Correa por exemplo, Mr. Olympia, atleta calejado, que se mantém relativamente seco o ano inteiro, faz dieta pra subir no Olympia por 16-20 semanas em média e isso porque ele já começa com % de BF baixo.
Aí eu te pergunto: Será que é porque ele, um dos melhores atletas do Brasil (se não o melhor na atualidade), com um arsenal de ergogênicos impecável, excelente condição financeira, de treino, treinadores, profissionais que o auxiliam da melhor maneira possível, não sabe fazer dieta ou será que é porque realmente é necessário esse tempo todo pra se atingir o grau de qualidade muscular, cortes e definição que ele almeja? Acho que você já sabe a resposta pra essa pergunta.
O ponto principal deste artigo gira em torno justamente do seguinte: Falta de paciência, dedicação e consistência. Nosso pseudo-atleta que vamos chamar de Pedrinho doravante treina há 2-3 anos, começou o uso de ergogênicos há alguns meses, tem de fato um shape relativamente decente (comparado ao restante da sociedade) com seus 87kg para 1.80m e cerca de 12-13% de percentual de gordura. Pedrinho quer fazer um cut/cutting pra ficar bem pro verão, um evento social ou até mesmo uma competição de fisiculturismo, ele começa a dieta 8 semanas antes, afinal são 2 meses!!! 2 meses é muito tempo, poxa, sem mencionar que ele tem acesso a ergogênicos e isso faz toda a diferença, certo? Hmmm. Errado.
Muito provavelmente Pedrinho vai chegar nos ~8-9% de BF até lá e isso se for dedicado, claro que pode até ser que ele faça um teste de 7 dobras e ache (só ache) que o percentual de gordura está mais baixo quando na verdade não está, e é aí que ele decide manipular água, afinal de contas ele está retido, certo? Novamente, errado. Ele está GORDO, simples assim. “Mas como assim? Gordo com 8-9% de BF?” – Sim. Para manipulação de água isso é gordo ainda. Pedrinho então decide tirar todo o sódio da dieta, aumentar água, zerar carboidratos… Talvez até usar diuréticos. O que acontece?
Ele perde sim um pouco da água subcutânea (na verdade pode até ficar mais retido), até desinfla um pouco as células de gordura (que são preenchidas com água também), mas em compensação perde uma grande quantidade de glicogênio (líquido intramuscular) também (o que significa menos volume muscular), mas o que importa é que ele ficou seco (ou pelo menos é o que ele acha) e agora é hora de colocar o sódio e carboidratos de volta… O que acontece? Aquelas células de gordura temporariamente desinfladas voltam a se inflar novamente e volta a ficar com um shape estranho, embaçado e provavelmente com menos volume que tinha antes.
Moral da história: Se você não está seco o suficiente, NÃO MEXA COM MANIPULAÇÃO DE ÁGUA, você NÃO ESTÁ RETIDO, você ESTÁ GORDO. Ponto! Quanto mais cedo você aceitar isso, melhor. Abaixo vou deixar dois vídeos de um atleta retido e em seguida seco pronto pra subir no palco para que vocês possam entender exatamente o que é retenção. A diferença entre os vídeos e as fotos é de DIAS. Isso sim é manipulação de água, então se você não está pelo menos no nível de condicionamento que esse atleta está nos vídeos ou algo próximo disso… Esqueça manipulação de água, se prepare melhor, dê mais tempo ao tempo, se dedique mais.







SÓDIO:

a) INFORMAÇÕES BÁSICAS
Há muito tempo atrás, sal era precioso. Um dos produtos mais valiosos. Na verdade, sal era tão valioso que era utilizado como pagamento anteriormente. A palavra salário por exemplo vem do latim salarium argentum, “pagamento em sal” – forma primária de pagamento oferecida aos soldados do Império Romano.
Então nos deparamos com um paradoxo nos dias de hoje – como algo que fora tão valioso e vital para a sobrevivência em uma era é considerado tão mortal em outra?
A resposta mais provável para isso – e isso pode te surpreender – É a indústria alimentícia e farmacêutica e seu poder de manipulação sobre as massas. A “fobia” de sal/sódio é algo interessante pois cria e movimenta um mercado gigante, o mercado fitness/”saudável” (percebam como eu coloquei saudável entre aspas). Assim como outros movimentos de fobia alimentícia anteriores, como baixa gordura, remoção de glúten e por aí vai, os alimentos baixos em sódio têm um forte apelo comercial.
Isso foi propagado de tal forma que os consumidores realmente começaram a acreditar que sódio baixo era bom e sal em geral era ruim, produto de manipulação de propagandas e não de fato informações científicas.
O fato, porém, é que mesmo após milhares de anos, a bioquímica e fisiologia humana não mudaram tanto assim e a verdade é que nossa necessidade de eletrólitos não mudou, sem mencionar que a necessidade de sódio para atletas é ainda maior do que o normal, então se você pratica atividades físicas, eis mais um motivo para que você tenha um consumo razoável de sódio. Em momento algum estou lhe dizendo para encher a cara de produtos industrializados com níveis absurdos de sódio, estou dizendo que o consumo de sódio é importante, apenas isso, não manipule as informações para sua conveniência.


b)FISIOLOGIA/BIOQUÍMICA DO SÓDIO E POTÁSSIO:
Apesar do foco aqui ser sódio, nada no corpo age sozinho e por isso o corpo humano é tão complexo e difícil de entender, são literalmente milhares de mecanismos associados uns a outros, mas com relação a esse assunto específico, falar de sódio sem mencionar potássio e aldosterona seria em vão, então eles serão abordados posteriormente.
Entendamos que o sódio é um eletrólito, eletrólito este que é um íon carregado positivamente no exterior de uma célula. Cations, anions e íons existem num balanço igual dentro e fora das células, de forma que uma mudança no balanço de um ou mais cations ou íons causará uma mudança em outros cations e íons visando a manutenção da integridade celular.Resumindo, o sódio é responsável por regular o volume sanguíneo e pressão sanguínea, apesar de servir para outras funções muito importantes, como o carregamento de nutrientes. Exato! Carregamento de nutrientes, mas não vou abordar este assunto aqui, leia mais sobre SGLT aqui: https://en.wikipedia.org/wiki/Sodium-glucose_transport_proteins.
Durante uma série de contrações musculares de alta intensidade (como um treino resistido com pesos) a pressão sanguínea sobe, o que é uma resposta primária a um treino de alta intensidade. Durante um exercício de alta intensidade, o metabolismo do corpo será mais eficiente com um volume sanguíneo maior, haja visto que isso resulta em um transporte de oxigênio maior e evidentemente, carregamento de nutrientes para as células. Tão importante quanto isso, um volume sanguíneo maior resulta numa remoção mais eficaz de toxinas, o que significa que você consegue treinar mais pesado e mais frequentemente (recuperação mais rápida, maior performance).
O que acontece quando você tem uma ingestão muito baixa de sódio por tempo prolongado (e pasmem, existem pessoas que insistem em comer frango sem sal o ano inteiro acreditando que isso é produtivo) é que o volume sanguíneo cai e adivinha o que acontece com isso? Exato! Justamente o oposto do que eu disse acima. Recuperação menor, pior performance e fraqueza como um todo. Isso é tudo que você NÃO quer, mas é exatamente o que acontece quando você elimina eletrólitos cruciais da sua dieta.
Uma dieta com baixo sódio piora ainda mais a situação no contexto de equilíbrio eletrolítico como um todo, porque potássio (outro eletrólito VITAL) depende do sódio pra ser eficaz por inúmeros motivos. Uma das principais funções do potássio é a regulação e controle/contração de músculos esqueléticos e do coração. O nervo vago, por exemplo, que controla os batimentos cardíacos, é totalmente dependente de potássio. Agora você entende porque diuréticos (que excretam eletrólitos) são tão perigosos?
O potássio é o íon carregado positivamente DENTRO da célula (o sódio fica na parte externa). Apesar de eu ter falado de suas funções independentes, o potássio por si só é dependente do sódio para manter a integridade celular: lembra o que eu falei dos íons dentro e fora das células?
Agora vem um detalhe muito importante: Como o potássio entra na célula? Através do sódio. A membrana plasmática é parcialmente permeável ao sódio. São necessárias três moléculas de sódio para mobilizar uma molécula de potássio dentro da célula, através de um processo chamado de “transporte ativo” (lembra do que eu falei de SGLT acima?). O sódio é responsável pelo transporte e o potássio não consegue entrar na célula sem ele, portanto, resumindo: Apesar do potássio exercer sua função isoladamente, para que ele possa de fato entrar na célula e fazer seu trabalho, sódio é vital! Nunca se esqueça também que atletas e pessoas ativas de forma geral suam mais, e por isso excretam mais eletrólitos, nessa situação o sódio é mais vital ainda.
Uma combinação de treino de alta intensidade, cardio (algumas vezes 2x por dia) e bronzeamento causam uma perda exorbitante de sódio através da pele. Basta combinar isso tudo com a bitolação de alguns de removerem o sódio completamente de suas dietas (muitas vezes por meses a fio, acredite se quiser) e você pode entender a que ponto essa situação pode chegar.
Numa situação de emergência o corpo pode manter apenas algum tipo de integridade celular (lembre-se, o corpo sempre vai se adaptar a situações de emergência visando manutenir a vida) mandando um íon de potássio pra fora da célula visando de certa forma substituir o sódio (ele é carregado positivamente assim como o sódio) que deveria estar lá.
A consequência metabólica é fraqueza da integridade celular porque não é assim que deveria ser. Isso causa depolarização e o potássio saindo da célula leva a fraqueza muscular, cãibras e letargia. Esse é também um dos principais motivos pelo qual pessoas em dietas cetogênicas deveriam manter um elevado consumo de sódio, mais elevado ainda, porque dietas cetogênicas causam natriurese (excreção de sódio elevada), mas esse é um assunto pra outro artigo.
Muitas vezes as pessoas acham que o problema é a dieta de baixas calorias, baixos carboidratos… Na verdade muitas vezes é apenas sua ignorância do funcionamento do corpo humano e extremismo desnecessário.
Enfim, vamos entender agora porque o sódio é tão mal visto muitas vezes e associado a problemas e como resolver estes problemas falando de um hormônio chamado Aldosterona.


c) ALDOSTERONA:
Numa situação metabólica normal, o balanço eletrólito é delicadamente manutenido pela excreção de urina. Os rins regulam a concentração de eletrólitos de sódio, potássio e cálcio visando uma excreção adequada de cada um desses minerais.
O problema ocorre, como dito acima, quando atletas removem sódio da dieta, porque seus corpos estão regularmente perdendo muito sódio através do suor e atividade celular. Isso produz uma resposta negativa na liberação do hormônio aldosterona. Em uma situação normal as pessoas têm níveis baixos de aldosterona circulante, esse é um hormônio liberado em quantidades maiores em resposta a um estresse fisiológico ou metabólico. A liberação de aldosterona tem várias funções – O principal efeito da secreção de Aldosterona é a reabsorção de sódio através dos túbulos distais dos rins. E adivinha o que acontece nesse caso? Exato. O sódio não sai do corpo por causa da presença desse hormônio.
Indivíduos normais podem excretar 30 gramas (você acertou, 30.000 miligramas) de sódio por dia quando a aldosterona não está presente, e esses são valores pra uma pessoa normal, não um atleta que treina pesado. A ingestão “recomendada” é de cerca de 2.5g de sódio/dia pra uma pessoa normal. Deu pra entender agora porque você não precisa de ficar com esse medo ridículo e infundado de ingestão de sódio?
Mais importante, porém, é que a água sempre segue o sódio porque sódio é carregado positivamente e a água é carregada negativamente, portanto, quanto mais sódio é excretado, mais água sai do corpo, porém como o sódio é reabsorvido e mantido no corpo e a água segue o sódio, adivinha? Adivinha??? A ÁGUA TAMBÉM NÃO É EXCRETADA e o resultado é retenção hídrica! Interessante, não? Você corta o sódio na esperança de ficar mais “seco”, perde performance e fica mais retido ainda. Por isso eu adoro o corpo humano, ele é à prova de ignorantes, traduzindo, no brain no gain.
Mas calma, ainda não acabou, existe outro colateral à excreção de aldosterona, que também é um desastre. Não só a aldosterona causa a reabsorção de sódio, mas por causa disso, a secreção de aldosterona causa uma excreção grande de potássio. Novamente, relembrando, na ausência de aldosterona, praticamente potássio nenhum é excretado na urina. Quando a secreção de aldosterona está alta, porém, mais de 50x mais potássio pode ser excretado do que o normal. Entendendo a função do potássio, acho que dá pra entender que isso não é nada bom.
Recapitulando então: Primeiro o sódio é reabsorvido. Em seguida, a água acompanha o sódio de volta causando retenção hídrica, isso causa um desbalanço osmótico. Finalmente, como a aldosterona produz uma excreção aumentada de potássio, o resultado é fraqueza muscular, cãibras, redução de performance e um visual “flat”, sem volume, um físico com cara de cansado, morto, sem brilho, sem força, pequeno.
A falta de conhecimento da função dos eletrólitos nos levou a mitos e aplicações errôneas de manipulação de água. Uma dessas práticas envolve o uso de Slow-K antes de uma competição. Existem dois problemas com a suplementação de potássio. Primeiro, é impossível carregar potássio à força dentro da células: O equilíbrio celular é mantido em proporções exatas como já foi dito acima e apenas lembrando que o potássio entra na célula através do sódio. Se uma determinada quantidade de potássio entra numa célula, a mesma quantidade tem que sair.
O segundo problema é que o excesso de potássio no sangue aciona a secreção de aldosterona, que nos leva de volta a todos os problemas associados a isso. É um ciclo vicioso, que pode ser facilmente prevenido.
Estimar sua necessidade de sódio é relativamente fácil. A regra é geralmente 1.5g de sódio para cada litro de água. Tendo em vista que a maioria dos atletas bebem menos do que precisam, a água precisa de ser medida.
Um atleta de cerca de 70kg que treina com uma intensidade relativamente alta deveria beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia. Um atleta de cerca de 90kg deveria beber pelo menos 3 a 4 litros de água e atletas pesando 105kg ou mais deveriam beber no mínimo 4 a 6 litros de água por dia. Se nós precisamos de cerca de 1.5g de sódio para cada litro ingerido, fica bem claro que a maioria dos atletas não bebem água suficiente.
Uma tabela então seguindo os valores acima ficaria mais ou menos assim:
70kg – 3g a 4.5g de sódio/dia
90kg – 4.5g a 6g de sódio/dia
105kg – 6g a 9g de sódio/dia

Uma das formas de obter sal suficiente é através de condimentos ricos em sal. O melhor sem dúvidas é o sal, seguido de ketchup, mostarda, molho barbecue etc., essas são boas fontes de sódio, inclusive eu recomendo à maioria de meus alunos, em qualquer fase da dieta, tirando evidentemente a última semana de uma preparação.
Fontes não desejadas evidentemente são comidas lixo, como McDonalds e alimentos industrializados em geral que são puro lixo, não que alimentos industrializados são de todo ruins, ketchup e mostarda são industrializados, mas é uma questão de bom senso. Se vocês lerem aqui mesmo o artigo redigido sobre colesterol, verão que carboidratos refinados estão diretamente associados ao aumento de colesterol LDL, processos de glicação, peroxidação e inflamação, fora diversos outros problemas, então não queremos isso.


CONCLUSÃO & OBSERVAÇÕES:
1 – Eu não abordei a finalização de uma preparação aqui. Em momento algum eu disse que o sódio deve estar SEMPRE alto não importa o que aconteça. Existem situações muito específicas, como alguns dias antes de uma competição, que a manipulação de ingestão de água, sódio, carboidratos e outras substâncias, manipulação de hormônios como testosterona e estrogênio podem e devem ser mexidas, mas isso é algo temporário, sem mencionar que mesmo assim são ajustes extremamente delicados e que se não forem feitos com muita cautela e inteligência podem te deixar pior ainda, porque como dito acima, mexer com o equilíbrio do corpo nesse nível, com tantas variáveis envolvidas, requer um alto conhecimento fisiológico e bioquímico, sem mencionar conhecimento da individualidade biológica do atleta, porque nem todos respondem da mesma forma. A última semana ou “Semana D” será abordada em outro artigo, esse artigo é destinado para situações normais, ou seja, a maior parte do tempo.
2 – A ingestão de sódio alta deve estar sempre acompanhada de uma ingestão de água apropriada, esse é o grande problema de muitas pessoas com PA (pressão arterial) alta. Ingerem uma grande quantidade de sódio mas não bebem água suficiente, não fazem atividade aeróbica, não controlam estrogênio… e depois a culpa é do pobre sódio.
3 – Se você come pouco sódio e começar a comer muito sódio como deveria a partir de agora, no começo por um mecanismo de adaptação, você provavelmente ficará retido devido a um desbalanço osmótico temporário, mas esse efeito inicial será revertido com o tempo. Essa retenção hídrica é temporária e será dissipada contanto que a ingestão de sódio E de água permaneçam altos e constantes. Você irá perceber então um volume de urina maior, mais sudorese (suor) e uma aparência mais seca, físico mais denso, um “pump” maior e músculos mais cheios durante o treino.




Artigo escrito por: Bruno Pina, 29/12/2014
REFERÊNCIAS:
1. Gann DS, Cruz JF, Casper AG, Bartter FC (May 1962). “Mechanism by which potassium increases aldosterone secretion in the dog”. Am J Physiol. 202: 991–6. PMID 13896654.
2. Brown RD, Strott CA, Liddle GW (June 1972). “Site of stimulation of aldosterone biosynthesis by angiotensin and potassium”. J Clin Invest. 51 (6): 1413–8. doi:10.1172/JCI106937. PMC 292278. PMID 4336939.
3.Ruch TC Fulton JF 1960 Medical Physiology and Biophysics. W.B. Saunders and Co., Phijl & London. On p1099.
4. Farrell G (October 1958). “Regulation of aldosterone secretion”. Physiological Reviews 38 (4): 709–28. PMID 13590935.
5. https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/sodium_your_secret_weapon
6. Wright EM, Hirayama BA, Loo DF (January 2007). “Active sugar transport in health and disease”. J. Intern. Med. 261 (1): 32–43. doi:10.1111/j.1365-2796.2006.01746.x. PMID 17222166.
7. Wright EM (January 2001). “Renal Na(+)-glucose cotransporters”. Am. J. Physiol. Renal Physiol. 280 (1): F10–8. PMID 11133510.
8. https://en.wikipedia.org/wiki/Sodium-glucose_transport_proteins

A linguagem corporal "forçada" aumenta a testo, como vimos no estudo. Eu acredito que uma cosmovisão (visão de mundo) máscula também aumente a testo. Tais livros podem ajudar. Recomendarei alguns:

Em busca do sentido, Viktor Frankl. - o fdp conseguiu desenvolver a melhor escola de psicologia dentro de um campo de concentração nazista, onde a vida não tinha sentido. O método da logoterapia é famoso por começar com a frase "pq vc não se mata?"... Você tá deprê. O logoterapeuta fala isso e, a partir da sua resposta, ele descobre o sentido da sua vida e trabalha sua motivação aí.

Todos do bukowski. São histórias de sexo, drogas e o mais inspirador é um velho ter tanta energia jovem.

Todos do dostoievski. O bom da literatura russa é que é uma literatura de coragem, de enfrentamento, é aqueles livros que tu congela lendo. Dostoievski nem tem grandes enredos, mas pira de mais no psicológico e tu acaba descobrindo coisas sobre você lendo. Livro bom é aquele que lê você, não é mesmo?

Qualquer um do millôr. O millôr é foda simplesmente pq ele era um reaça em jornais e revistas que eram 99% dominadas por esquerdistas. Não conheço nenhum humorista morto ou vivo melhor do que millôr. Um gênio, e brasileiro.

Qualquer um do Nelson Rodrigues. Principalmente para os jovens. Pois ele dá uns bons tapas na juventude sonhadora e subversiva.

Qualquer livro integralista. Para quem não sabe, o integralismo é tipo um nazismo sem racismo. É coisa pra macho mesmo. O foco do integralismo é a ação. A ideologia desce mais como um soco na cara, muito diferente do cházinho inglês conservador ou do suquinho de limão alemão de marx.

Para os Cristãos, Chesterton. O cara mostra que cristianismo não é para baitolas ou machos betas.

Jorge Luiz Borges, pelo mesmo motivo anterior.

Ainda que você não seja escravo de boceta, você pode ser escravo do Estado. Então vale ler Thoreau e Hakim Bey para entender as melhores formas de desobediência civil sem ser pego pela polícia. Desobedecer leis, às vezes, é necessário.

E como supracitado, a turma anterior ao iluminismo, onde tu encontra grandes heróis, grandes militares, grandes santos. A biografia militar do Napoleão é um bom começo.

Todos os livros religiosos aumentam a testosterona. Mais ou menos assim:
Novo Testamento: +5% Torá: +10% Apócrifos: +20% Alcorão: +50% Talmud: +5000% xD

Acho que não há nenhuma dúvida que literatura sagrada, principalmente a que fundou grandes e perenes civilizações, é coisa máscula, viril, para quem tem estômago forte.

Eu tô lendo, no momento, O Livro de Enoque. Os anjos transaram com humanas e os filhos foram gigantes. Esses gigantes começaram a tocar o terror - conhecidos como Deus puniu geral né. O curioso que a arqueologia tem uns achados do tipo:



Não sei se é fake.

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Continuando as indicações...

Senhor dos Aneis e Crônicas de Narnia são livros que podem aparentemente parecer mero entretenimento, mas com mensagens profundas que vão penetrar na sua alma. Só ler a intenção dos escritores (que, por acaso, eram amigos).

Tem um cartunista que não lembro o nome mas lançou o tal do gato Fritz. Rolou duas animações para o cinema que são espetaculares.

Clube da luta.

Os dois opúsculos de Santo Ancelmo, que são fodas pra caralho.

Mário Ferreira dos Santos. Esse cara é simplesmente o maior filósofo brasileiro. O cara era tão foda que escreveu livros praticamente sobre todos os assuntos, assim como fez aristóteles, o pai da lógica.

Olavo de Carvalho: "Conservadorismo significa fidelidade, constância, firmeza. Não é coisa para homens de geléia." Nem precisa falar que vale a pena ler os livros do velho, até mesmo os mais antigos de ocultismo e misticismo.

Ae já tem livro pros próximos três meses.

Ciência da nutrição - Os carboidratos são iguais? Escrito por Menno Henselmans

Por acaso 50g de açúcar engordam da mesma forma que 50g de arroz? Grãos integrais são sempre melhores que grãos refinados?



Você deveria limitar a ingestão de frutas para evitar consumir frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos são iguais. Existem vários métodos de classificar os carboidratos e até termos para tipos específicos de carboidratos.

Pegue o açúcar por exemplo. O público em geral acredita que açúcar engorda excessivamente. Isso é, várias pessoas acreditam que contando as calorias, igualando as quantidades, açúcar engorda mais que outros carboidratos. Outros apontam o fato de que carboidratos terminam transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma caloria é uma caloria'. Esses argumentos não geralmente atacados com as teorias que envolvem insulina e o que slogan 'uma caloria é uma caloria' não significa que todas calorias terão o mesmo impacto na composição corporal. Os alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo e na capacidade de absorção, que é uma das razões pela qual a proteína engorda menos que a gordura, grama por grama.

Ao invés de ter um debate gigantesco no tema, que é uma coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indústria fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empíricos. As pessoas me conhecem como um acadêmico, mas eu também sou pragmático e no final apenas me importo com os resultados. Já que eu estou interessado no fisiculturismo, eu vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua composição corporal.

Antes de eu ir para a parte principal, é importante discutir rapidamente alguns problemas metodológicos. Para se tomar uma decisão informada, é importante vencer a barreira do "um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas que comem açúcar regalmente são obesas, então arroz é melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os diferentes tipos de carboidratos na composição corporal têm metolodologias falhas. Vários estudos não controlam o consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo proteína ou o consumo total de calorias é controlado, e usam ad libitum (latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos estudos sobre açúcar são feitos em ratos. Ao invés disso, nós queremos estudos que comparem grupos de pessoas que sejam idênticas, com exceção da fonte de carboidrato das suas dietas e que olhem se as diferentes dietas irão resultar em mudanças na composição corporal.

Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu encontrei alguns exemplos brilhantes da ciência que trazem todas as informações que precisamos.


Carboidratos simples vs complexos

Uma forma de diferenciar os carboidratos é pela classificação simples e complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A classificação depende da forma química da extrutura da comida, e o quão rápido o açúcar é quebrado e absorvido. Carboidratos simples tem um (único) ou dois (duplo) açúcares. Carboidratos complexos têm três ou mais açúcares." Exemplos de carboidratos simples são a frutose (açúcar da fruta), lactose (açúcar do leite), e sacarose (açúcar de mesa). Carboidratos complexos, muitas vezes chamados de amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e produtos em grãos. Note que a diferenciação entre simples e complexo é completamente arbitrária.

Na molécula 3 de uma cadeia de açúcar nós decidimos começar a chamála de complexa. Então, importa para um fisiculturista se o carboidrato é simples ou complexo? Em um estudo de 6 meses com 390 participantes, um grupo ingeriu uma dieta com alta quantidade de carboidratos complexos e outro grupo com uma dieta com alta quantidade de carboidratos simples.

Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos. Não foram encontradas nenhuma diferença em perda de gordura ou retenção muscular. As duas dietas tiveram o mesmo efeito com relação aos lipídios no sangue. Para apoiar essa descoberta, outros estudos foram feitos contendo diferentes quantidades de açúcar que obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de estudo, substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples não resultou em nenhuma mudança na composição corporal. Um meta-review recente da literatura com relação aos efeitos da frutose no peso corporal concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de mesmo impacto calórico não resultou em nenhuma diferença.

Então, para os propósitos de um fisiculturista, não importa se os carboidratos da dieta vêm de carboidratos da dieta são simples ou complexos desde que sejam na mesma quantidade.






O índice glicêmico

Uma possível explicação para as descobertas acima é que a classificação simples e complexo são arbitrárias e que a classificação não consegue fazer o que ela é feita para fazer. Como o grupo do índice glicêmico relata, "termos como carboidratos complexos e açúcares, que normalmente aparecem nas embalagens de alimentos, agora são reconhecidos como tendo pouco ou nenhum valor nutricional ou significado fisiológico. A World Health Organization e Food and Agriculture Organization recomendam que esses termos sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no alimento e o seu IG seja especificado. O índice glicêmico (IG) coloca os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a capacidade que eles tem de aumentar o açúcar sanguíneo após a refeição. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos rapidamente e portanto geral flutuações nos níveis de açúcar sanguíneo. Alimentos com baixo IG, graças à sua lenta digestão e absorção, produzem aumentos graduais no açúcar sanguíneo e nos níveis de insulina. Uma hipótese interessante.

Note a retórica sutil de chamar a digestão lenta como 'virtude' ao invés de propriedade. Ela não explica as descobertas acima, mas pelo menos é uma medida fisiológica (o efeito no açúcar sanguíneo). Então, vamos ver se ela consegue resistir à inquisição da ciência.

O índice glicêmico da dieta determina os seus efeitos na composição corporal?

Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente não encontrou nenhuma mudança na retenção muscular ou perda de gordura entre os grupos.

Mais do que isso, o índice glicêmico das dietas não influenciou o apetite percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento com a dieta e até mesmo a ingestão total de comida quando foi recomendado 'ad libirum'. Até mesmo os marcadores de saúde não foram afetados, incluindo pressão sanguínea, batimentos cardíacos, padrões fecais (sim, eles mediram isso), glicose e metabolismo de insulina (!) e lipídio sanguíneo.

O único indicador que a saúde dos participantes estava diferente foi a maior queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se você estiver preocupado com os resultados, saiba que eles foram feitos em pessoas em fase de ganho de peso, e os resultados replicados em pessoas que queriam emagrecer.

Uma meta-analysis e um review sistemático também apoiaram essas descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de saúde são dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga glicêmica são boas para a sua saúde se você, no estado inicial, é uma pessoa pouco saudável (obesa ou diabética), mas para a população saudável, ela não faz efeito. Você não pode arrumar algo que não está quebrado, então se você já é saudável, comer de forma ainda mais 'saudável' não vai melhorar os marcadores de saúde.

Se você é magro, preste atenção na dieta e seja fisicamente ativo, é melhor continuar na categoria 'saudável', mas o IG não tem nenhum efeito na sua saúde.



E com relação à performance atlética?

Não, nem mesmo atletas de maratonas são afetados com o IG dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Também não afetam os níveis de beta-endorfina, taxa de exaustão percebida, batimento cardíaco, ventilação, lactato, quociente respiratório e subtrato da taxa de oxidação. Para treinamento de força resistido, o IG não faz a menor diferença. Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça.

Fisicamente, a energia é medida em calorias. 'Energia' em termos fisiológicos, é o resultado da atividade do sistema nervoso simpático e comer carboidrados na verdade a reduz.


O Índice Insulêmico

Você poderia dizer que o índice insulêmico é a medida que você deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos também avaliaram isso. Trocar grãos por produtos com açúcar ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses estudos, aumenta não apenas o índice glicêmico como também o índice insulêmico. Na verdade, ambos têm uma forte correlação, com a maioria das diferenças sendo atribuidas à quantidade de proteína e gordura dos alimentos e não a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as conclusões acima sobre o IG também se mantém verdadeiras para o II. Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas às vezes você realmente pode comer aquela fatia de bolo. Você pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas uma fonte de carboidrato. Ingerir açúcar não vai fazer a definição do seu abdômen sumir se você controlar as calorias. E você certamente não deveria evitar ingerir frutas ou leite porque eles têm muita frutose ou lactose.

Isso é exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas seguirem dietas monótonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o que não é saudável em termos fisiológicos ou nutricionais.



Conclusão


- Para a composição corporal, não importa se os carboidratos são classificados como simples ou complexos ou se eles têm uma índice glicêmico ou insulêmico maior ou menor. Apenas o total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas importa por causa da quantidade de calorias.
- Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa.

Antes que você já e diga para as outras pessoas que eu disse que você podem comer doces, lembre-se que esse artigo apenas fala das fontes dos carboidratos com relação aos macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contém não apenas diferentes macros além de carboidratos, mas várias outras coisas, como micro nutrientes. Eu não tenho como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do açúcar não são diferentes das calorias da batata doce, mas açúcar tem calorias vazias, e a batata doce está cheia de outras coisas que são benéficas para a sua saúde.

O que importa é o que mais está na comida. No fim das contas, um carboidrato é um carboidrato.

Referências




Fonte: https://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html
Tradução: Aless

Vou linkar algumas coisas que tem no próprio fórum. Está faltando um pouco de pesquisa pra galera. Não tem essa de treino fixo, muita gente tem horários diferentes, vidas diferentes, enfim... O que vocês devem ter em mente é a filosofia e os métodos de treino para cada filosofia - metódos e não esquemas de treino.

Alguns artigos sobre os métodos WSB (tenham bom senso em saber separar aquilo que é específico para o PL competitivo e aquilo que se adequa aos treinamentos sem equipamentos com o pé no 'bauldibuind'):

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71284-serie-de-artigos-wsb-artigo-1/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71315-serie-de-artigos-wsb-artigo-2/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71367-serie-de-artigos-wsb-artigo-3/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71915-serie-de-artigos-wsb-artigo-4/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/45290-powerlifting-westside-barbell-club/

Discussão muito interessante sobre força e explosão muscular:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71370-qual-a-diferenca-forca-e-explosao-muscular/

Discussão sobre os treinamentos 'funcionais' e sua relação com a hipertrofia:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56835-treinamento-funcional-para-hipertrofia/

O tão famoso Chaos & Pain:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/59989-chaos-and-pain-the-basic/

https://chaosandpain.blogspot.com.br/

Lift - run - bang:

https://www.lift-run-bang.com/

Mobilidade:

https://www.mobilitywod.com/

Elite FTS:

https://www.elitefts.net/

Enfim, tem muita coisa, se vocês passarem nos melhores tópicos da seção de treinamentos/nutrição também tem muito material relacionado com o que está sendo discutido aqui.


The king of bench press approves

)))))))))))))

POR FAVOR, QUEM NÃO LEU MEU FEEDBACK ANTERIOR, LEIA ANTES DE SEGUIR. É IMPORTANTE E TEM MUITA COISA BOA QUE IRÁ TE AJUDAR.






A maioria de seus problemas relacionados a dores, podem ser solucionados com mobilizações, POR FAVOR, LEIA ESSE TÓPICO. EU fazia os MOBS nos dias OFF.

Pessoal

Pretensiosamente gostaria de colocar todo meu feedback em um único post, sempre escapa algo, mas espero sinceramente que esse post sirva como NORTE para aqueles que estejam perdidos, existe muita informação no fórum e é normal acabar perdendo dicas preciosas. Quero ver se consigo fazer ele o mais didático possível.



Finalmente consegui concluir essa proeza, 1 ano de Stronglifts 5x5, 1 ano treinando com thick bar, 1 ano agachando 3x por semana, >de 6 meses agachando com >2BW 3x semana, 1 ano treinando em casa e fechei 10 anos de musculação Drugs Free graças ao bom Deus.

Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm.

Foram 2 mesos de 6 meses cada, no primeiro meso comecei com a barra zerada e fui aumentando até cargas desafiadoras na 12a semana, então treinei duro por mais 12 semanas. Neste segundo mesociclo de 6 meses, comecei com cargas de 50% do primeiro meso e fui aumentando até 90% na 8a semana e as outras 16 semanas trabalhei duro, duríssimo. É óbvio que esse segundo meso foi bem mais difícil e trabalhoso que o primeiro meso e é por isso que ficou evidente o meu aumento de condicionamento e de força. Não tenha receio de iniciar com a barra zerada, Mark Rippetoe trabalha com seus clientes com a barra zerada até que e técnica esteja boa e todos os foristas que zeraram a barra tiveram ótimos resultados, INDEPENDENTE DO SEU NÍVEL.

No primeiro meso usei o FATGRIPZ e no segundo meso usei o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ].




Na imagem aparece o "S" de Stiff do Grip4orce, esse é bem mais duro que Intermediate [ Regular ].




O FATGRIPZ fica engatado na barra e o GRIP4ORCE fica solto na barra, deixando os exercícios bem mais difíceis.




Nas imagens vocês podem ver que o bicho pega nos exercícios de puxar.




FATGRIPZ e Grip4orce foram investimentos excelentes, são de ótima qualidade e vão me durar anos. Judiei deles durante meses e eles estão impecáveis. Os valores deles são tabelados, então compre onde o ship for mais barato e cuide para comprar o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ], que é o mais rígido e difícil de treinar.

Como SL 5x5 é um template de progressão linear, recomendo muuuuuito a vocês lerem este ARTIGO, e improvisarem anilhas fracionadas, exemplos AQUI. No próprio blog do Mehdi, ele recomenda a progressão simples com anilhas fracionadas, não é uma novidade, é que nós, daqui do Brasil que somos muito atrasados. Calcule minuciosamente sua rotina e EVITE ao máximo os DELOADS, trabalhar os 3 exercícios com cargas desafiadoras é muito sacrificante, mas no final você será recompensado.

Faça um favor a si mesmo, não mencione overtraining nesse fórum.

Não dá para reclamar de que você não tem ideia de um bom aquecimento, está caindo de maduro os Warm-up, veja AQUI os videos do DeFranco e AQUI os alongamentos dinâmicos do Eric Cressey e Mike Robertson, assista e FAÇA!

EU acho que esses são os melhores tópicos sobre pré-treino do fórum, AQUI e AQUI.

Sobre Whey dê uma lida AQUI.

Outros suplementos VIDE a Seção de suplementação.

AGACHAMENTO: 160Kg com 76Kg BW o que equivale a 2.1BW contra 2.098 do meso anterior. Importante salientar que eu baixei a profundidade [amplitude] em 6 cm neste meso e mesmo assim consegui progredir no peso relativo. Agachar 3x na semana não é para qualquer um não, tem que saber muito bem o que você quer e lutar por seus objetivos, se não, você irá abandonar StrongLifts. O agachamento machuca e machuca muito mas posso garantir que se você suportar o treinamento será um novo homem ao final, um cara muito mais forte fisicamente e psicologicamente. O agachamento é um divisor de aguas, se você aguentar a dor, você consegue progredir e completar um meso de StrongLifts, se você não suportar a dor, você fatalmente irá migrar para outra template mais fácil e confortavel e se tornará um hater de Stronglifts. Agachamento é um exercício para HOMEM, na sua academia qts fazem agachamento? Qts fazem agachamento na barra livre? Qts fazem com forma correta e com boa amplitude? Pense nisso, ninguém gosta de sofrer. Não faça alterações nesse template, não faça um dia mais leve, não substitua um dia do agachamento por outro exercício mais suave, não diminua o volume, evite deloads, seja macho e sofra como homem! Faça o que NINGUÉM mais aguenta! Deixe que os outros fiquem te augurando! Fodam-se!
Em 9 anos de academia, 5 academias diferentes, nunca vi ninguém agachar MAIS do que eu, o que vi foi um negrão de 110KG agachar com as MESMAS cargas que EU, e o mesmo supinar com mais peso do que agachava, RIDICULO !!! FRANGOS NÃO SUPORTAM AGACHAR! Você não é a exceção por não gostar de agachar, ninguém gosta, essa é a regra.
Os atletas mais fortes do mundo como PowerLifters e Strongmans sabem que a fonte da verdadeira força está onde você NÃO CONSEGUE ENXERGAR, ou seja, as costas. Qual a desculpa numero 1 para não agachar ou para não fazer terra? "A minha lombar está machucada", todos estão com a lombar machucada, incrível coincidência, interessante que os mesmos que estão com as costas machucadas, sempre tem uma história de machão para contar. Mas pense comigo, como o machão vai brigar e usar sua força se suas costas estão SEMPRE machucadas, a fonte da força!
Depois do 2o mês comecei a treinar com 2 BW, então adicionei cargas fracionadas, sleeves para os joelhos [ não dão carryover ] e o cinto, meu cinto é bem vagabundo, daqueles de levantamento olímpico, que são mais finos na frente, não recomendo a vocês, se puderem, adquiram um cinto decente de 4 polegadas. Comecei a treinar com proteções porque agachar 3x semana com >2BW por 4 meses é complicado, então achei melhor prevenir do que remediar.
Você sabe agachar? Veja AQUI, AQUI, AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No agachamento eu machuquei o joelho direito, os quadris, glúteos, lombar, virilha, ombro direito e agora no final o cotovelo esquerdo. A solução é o deload, arranjar uma posição mais confortável ou mudar o exercício.

SUPINO [ com Grip4orce ] : 106Kg com 76Kg Bw o que equivale a 1,39BW contra 1,33 do meso anterior. Também achei que teve uma bela evolução da relativa do meso passado para esse, apesar de ter diminuído na absoluta de 110kg para 106kg. O set-up era com arco, bunda no banco, pés com o solado inteiro no chão, cabeça no banco e touch and go [hatters gonna hate]. Só quem faz StrongLifts sabe como é difícil fazer um arco depois do agachamento. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No primeiro meso machuquei o cotovelo esquerdo aos 110KG, nesse 2o meso o supino não deu nenhum problema.

OHP [ com Grip4orce ] : Esse é um grande vilão, o pessoal do Brasil é acostumado a fazer o desenvolvimento sentado e qdo muda para o exercício em pé, a casa cai para todos. Eu queria muito conseguir 1 BW, mas no meso passado tinha alcançado 64Kg e o pulo seria muito grande para apenas 6 meses de treino, mas mesmo assim, achei que a evolução foi ótima, consegui a muito custo 69 Kg, na relativa não parece ser muito de 0,8 para 0,9, mas dos 5 exercícios esse é o que se atinge menores cargas, é normal que a relativa não apresente tanta diferença. Para vocês terem uma ideia, qdo eu treinava na academia, fazia desenvolvimento sentado com 85Kgs e pesava 85kgs e essa carga para o OHP caiu para 64Kgs no 1o meso como dito acima. Diferença absurda, mais de 25%, por ficar de pé e requerer uma execução com o CORE. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No OHP sempre me deu problema no pescoço, pura falta de técnica mesmo.

PENDLAY[ com Grip4orce ] : Esse foi o exercício que mais evolui, consegui 88Kg em boa forma, sem começar a roubar com as costas como vemos muito nas academias, de 0,95BW para 1,15BW. A pegada melhorou absurdamente junto com a técnica do movimento. Só na questão da técnica geralmente se consegue elevar bastante as cargas. Talvez se tivesse treinado mais algumas semanas teria alcançado 90Kg, mas o cotovelo esquerdo não deixou e fiquei bem satisfeito com o resultado, além de treinar com essas cargas logo após do supino que estava bem pesado tbm.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

O Pendlay foi o único exercício que eu não me machuquei nesse ano de treinamento.

DEADLIFT[ com Grip4orce ] : O terra foi outro exercício que diminui as cargas na absoluta, mas na relativa subiu bastante de 1,82 foi para 1,84BW, sem falar que é outro grip e é difícil de comparar, consegui 140Kg que foi o limite que minha pegada aguentou com o Grip4orce, com a pegada normal consegui até 100Kg depois ficou inviável, insuportável e tive que trocar para a power. Acho que valeu a pena abrir mão dos reais benefícios de um terra bem pesado, para treinar a pegada com os 2 grips nesse 1 ano, foi muito sacrificante, bem desafiador. Veja AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

No terra eu machuquei as costas por culpa do grip, é dificil de executar o movimento com o Grip.

O treino todo com 2 min de intervalo raramente passava de 1 hora de duração. Acredito que qdo for necessário ampliar o intervalo de 2 min para 3 min, ainda é possível elevar bastante as cargas, mas mais do que 3 min de intervalo acho totalmente desnecessário eu praticamente não trabalhei nesse 1 ano de treino com intervalos acima de 3 min.

Os reais benefícios de ter treinado 1 ano com thick bar só vou saber nos meus próximos treinos, estou bem curioso, principalmente no terra, que foi o exercício que eu mais sacrifiquei as cargas para poder treinar a pegada.

ACESSÓRIOS: Faça um favor a si mesmo, não procure cabelo em ovo, basta escolher músculos que VOCÊ acha que devem merecer uma atenção especial, mas não faça mais de 2 acessórios por treino. Os mais recorrentes pelos foristas são panturrilhas, bíceps e tríceps. Ou faça os Pull-ups e os Chin-ups do E-book. Você pode selecionar 4 acessórios e separar 2 para o treino A e os outros 2 para o treino B. O treino é FULLBODY e já trabalha TUDO, então não se mate nos acessórios. Se não quiser fazer acessórios, não faça e pronto.

ABS: Eu fazia 3x semana em forma de circuito em horario diferente do treino. Faça como você achar melhor, com pesos na academia depois do treino, mas não conte como acessório, ou em casa em forma de circuito, no mesmo dia do treino ou não, como preferir, sem stress.

EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões.

EU acho importante fazer um treino separado de pegada, 2 ou 3x semana, 2 a 4 exercícios estará ótimo. Veja esses tópicos, AQUI e AQUI.

Eu fazia
Prowler e Sled. Nenhum deles passava de 15 min de treino.

Você pode fazer medicine ball throws, caminhar e atirar a medicine ball por 15 min. Tem várias opções, PESQUISE!

NOTAS FINAIS: Tinha pensado seriamente em fazer 3 mesos de Stronglifts, seria 1 ano e meio de 5x5. No 3o meso iria utilizar FatGripz EXTREME. Só não vou continuar com essa empreitada porque já adquiri 5 barras especiais para treinar WSB e tbm comprei na última Black Friday 2 kits completos de Bands para o método reativo, mobilizações e para o método de repetição.
Então me dá uma agonia de ver esse equipamento parado. Além disso, acho que já extrai tudo que podia da progressão linear e nunca treinei outra forma de progressão nesses 10 anos, por isso estou bem inquieto e muito motivado para começar o novo treino.

Em relação aos Finishers, para aqueles que treinam em casa ou depois do treino vão para casa, recomendo investirem num saco de pancada de uns R$ 100, faça uns 5 min de combinações de socos e esquivas, jabs e diretos, ganchos e cruzados... se em sua academia tiver um saco, faça isso! Se sua academia ficar a 10 minutos correndo, corra e depois treine no saco.

StrongLifts é um tesão para quem está pretendendo treinar em casa, somente exercícios compostos com barra, não precisa de um grande investimento para isso e da para fazer um treinão em menos de 1 hora. Com certeza StrongLifts é a porta de entrada para aqueles que pretendem começar a treinar em casa e querem comprar o equipamento aos poucos. Veja esse tópico.

Para aqueles que pretendem treinar Stronglifts, em casa ou na academia, dê uma chance para um meso de 6 meses, temos pouquíssimos relatos de meso de 6 meses, programe um meso de 6 meses com anilhas fracionadas, começe com pouca carga, depois com cargas mais pesadas será um parto treinar, você vai sofrer muito, mas te garanto que depois de 6 meses fazendo agachamento 3x semana você será muito mais forte. LEMBRE-SE, você estará treinando 3 exercícios compostos por treino, 9 por semana com um bom volume, 25 repetições por treino/exercício. A maioria das rotinas que você acompanha nas Health Clubs, o cara faz o primeiro exercício um composto e o resto de acessórios, isso qdo ele faz algum exercício composto. Sem contar que TODOS ficam tirando PR em exercícios ACESSÓRIOS, WTF? Não seja ridículo!
Acessório nem CarryOver para os principais dá, são exercícios para altas repetições por natureza, se quer tirar PR, tire no exercício principal ou no suplementar. Apenas os suplementares servem de referência para saber se houve evolução nos principais, acessórios NÃO! Não subestime o StrongLifts só por ser 3 exercícios, esse é o maior erro que você pode cometer.

NÃO SE ESQUEÇA DA DIETA!!! LEIA O FÓRUM DE NUTRIÇÃO !!!

Um bom começo, leia esse E-Book.

Crie um diário no fórum, visite os diário dos outros, troque informações sobre progressão, mesociclo, dieta, execução dos movimentos, tente se aprimorar.

Depois de SL 5x5, você tem várias opções, como um Full Body à lá Craw, Starting Strenght, template Powerbuilding, 5/3/1, WS4SB I, WS4SB III, Pull Push e muitos outros, PESQUISE!

Aplique outras formas de progressão tbm, vide AQUI.

Nunca treinei numa academia "séria", numa gym de verdade, nem sei se existe alguma no RS, teria que ser uma de PowerLifting ou algo estilo DeFranco's, enfim, é impossível alcançar seu limite em qualquer treino numa convencional Health Club, pois se você urrar de dor é mal visto, se jogar os pesos no chão é censurado, sem falar nos treinos pesados qdo SÓ VOCÊ tem coragem para fazer aquele treino e o resto larga o que esta fazendo para ficar te augurando, tudo isso é muito, muito ruim. Posso te garantir, você só vai saber na merda em que está qdo sair de sua academia e entrar num ambiente competitivo e profissional.
Me lembro de estar treinando numa Health Club nos meus primeiros anos de treino e entrar um cara grande, de boné enfiado na cara e fones de ouvido, ele treinava e cronometrava o intervalo, cargas monstras, nos intervalos ele olhava para o chão, não olhava para ninguém e todos ficavam cuidando o treino dele. Na época não entendi o do porque ele se isolar daquele jeito, HJ compreendo perfeitamente e é uma atitude totalmente aceitável se você quiser evoluir num ambiente amador. Abaixe a cabeça e concentre-se na SUA dor, apenas isso importa, a dor dos outros não te interessa, deixe os outros perderem seu precioso tempo. Eles não querem sofrer!

MOMENTO MORPHEUS:





Obrigado a todos que acompanharam meu feedback neste 1 ano de StrongLifts, encerro aqui minha contribuição nesse template.
Pretensiosamente, gostaria de fazer deste post meu feedback definitivo sobre o assunto.

Deixe-me saber se pude ajudar você com meu feedback. As dicas se aplicam as mulheres tbm, é claro. Desculpem por não ser tão JOVEM e não saber TUDO.

Boa sorte e sucesso a todos.

"Empenhar-se ativamente para alcançar determinado objetivo dá à vida significado e substância. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer." Bruce Lee.


https://www.youtube.com/watch?v=us2WpQbhtn0

Reiterando, há duas abordagens para as mobilizações. Uma é identificar sua restrição e mobilizar dentro do contexto da posição que você está tentando melhorar; e a outra é mobilizar acima e abaixo da área dolorida.

Agora que você tem um modelo básico, vamos discutir como se programar para as sessões de mobilidade.

Para começar, é importante entender que não existem dias de descanso. Você precisa dedicar de quinze a vinte minutos todo santo dia para se mobilizar e trabalhar sua mecânica. Se você consegue fazer mais, ótimo, mas quinze a vinte minutos é o requerimento mínimo. Os humanos modernos são muito ocupados. Ainda assim, nós precisamos dedicar um tempo para trabalhar posições e melhorar o funcionamento dos tecidos. Esse é o motivo para eu recomendar doses diárias de no mínimo quinze a vinte minutos de trabalho para mobilidade. Mesmo que não pareça muito, isso vai se acumulando com o tempo. Se você mobilizar vinte minutos por dia, em uma semana terá somado cento e quarenta minutos, o que é um tempo significante gasto em organizar os tecidos e melhorar posições.

O que você deveria fazer nesses quinze ou vinte minutos? Aqui vão três regras gerais que ajudam você a planejar um programa de mobilização individualizado:

1. Sempre resolva os problemas com articulações doloridas e tecidos primeiro, e depois foque nas posições com restrições. Se você imaginar um alvo, sua dor ou área restrita deve estar no centro dele toda vez que você mobilizar e ocupar uma boa parte dos seus quinze ou vinte minutos. Gaste o resto do tempo focando em uma posição que está tentando melhorar (fundo do agachamento), ou desfazendo os danos que possa ter sofrido ao longo do seu dia de trabalho, como ter ficado preso em uma cadeira de escritório.

2. Gaste ao menos dois minutos em cada posição. Pesquisas afirmam inquestionavelmente que se leva ao menos dois minutos para causar mudanças nos tecidos moles. Isso significa que dois minutos é a sua dose terapêutica mínima por posição. Por exemplo, se você está fazendo o ‘couch stretch’, você precisa ficar ao menos dois minutos mobilizando cada lado do seu quadril. No entanto, minha regra como terapeuta é trabalhar na área restrita até que haja melhora ou que eu decida que não há muito mais o que se fazer durante a sessão. Isso pode significar dois minutos ou dez. Então não se apresse em finalizar se não sentiu nenhuma melhora no tecido.

3. Escolha três mobilizações ou áreas-alvo. Não fique muito ambicioso e tente mobilizar dez posições diferentes. A maioria das pessoas consegue agüentar apenas três mobilizações ou áreas-alvo por sessão.

Um programa simples ficaria mais ou menos assim:

Mobilizando o ombro:

1) Encaixe capsular do ombro: dois minutos cada lado.
2) Distração acima da cabeça com banda elástica: dois minutos cada lado.

Mobilizando a posição funda do agachamento:

1) Flexão unilateral de perna com viés em rotação externa: dois minutos cada lado.

Desfazendo os danos de sentar:

1) ‘Super-couch’: dois minutos cada lado.

Tempo total: 16 minutos.

Lembre-se, o foco de mobilização muda de dia para dia, dependendo de suas áreas restritas, dos movimentos que você está realizando, e as posições que necessita atingir. O essencial é trabalhar constantemente em suas posições e gastar o tempo necessário fazendo uma manutenção básica no seu corpo.



Regras de mobilidade

Para otimizar seu tempo e mantê-lo seguro, eu apontei seis linhas-mestras fundamentais para a implementação das técnicas de mobilidade.

Ø Teste e reteste:

Tudo o que você faz deve ter resultados observáveis, quantificáveis e que possam ser repetidos. Caso contrário, seu tempo seria melhor gasto assistindo programas de reality na televisão. Pense no teste e reteste como uma ferramente de diagnóstico que mede sua melhora dentro do contexto de um movimento e/ou da sua dor.

Isso funciona da seguinte maneira. Digamos que você esteja tentando melhorar seu agachamento. Antes que você comece a massagear ou mobilizar suas panturrilhas, fique na posição funda do agachamento e avalie suas áreas de restrição. Depois, realize algumas técnicas de mobilização nos tecidos que você ache que está te restringindo a alcançar a posição ótima. Por exemplo, se acha que são suas panturrilhas travadas, mobilize-as e depois reteste a posição funda do agachamento. Você consegue jogar os joelhos bem mais para fora? Consegue manter as costas retas? Se mobilizou a área correta e implementou as técnicas apropriadas, você deve experimentar ou observar uma melhora quantificável. Se não consegue perceber nenhuma melhora, então você tem uma evidência irrefutável que não havia nenhum problema naquela região, o que te diz que você precisa voltar sua atenção para outra área.

As mobilizações devem aprimorar sua habilidade em alcançar uma boa posição, otimizar movimentos, e reduzir ou acabar com as dores. O teste e reteste te deixa saber se o que está fazendo funcionou ou não. Ainda, usar a sua nova amplitude de movimento adquirida nos movimentos propriamente ditos, ajuda seu cérebro manter um registro dessas amplitudes.

Ø Se você sente que está se lesionando, então você está se lesionando:

Mobilizar tecidos restritos é desconfortável – não há como escapar disso. Se você alguma vez já submeteu seus quadríceps a uma massagem em um rolo sabe do que estou falando. Mas a menos que seu quadríceps inteiros esteja tão travado quanto um pedaço de madeira, apenas certas regiões irão doer. Quando você atinge uma porção de um tecido restrito é uma agonia, mas tão logo você passe para outra área, a dor não existe mais. Isso acontece pois um tecido flexível sob pressão não gera uma resposta de dor.

Mas existe uma diferença entre desconforto, até mesmo desconforto intenso, e uma dor perigosa. Se acha que está se lesionando, provavelmente está mesmo. Se alguma coisa parece que está rasgando, alguma coisa provavelmente está rasgando. Se está experimentando uma dor muito forte, seu corpo está lhe dizendo que alguma coisa não está certa. Se está tendo um impacto horrível no quadril, adivinha? Você tem um impacto horrível no quadril. Não continue mobilizando o problema pois isso só vai torná-lo pior.

O que eu estou tentando dizer? Liberar tecidos travados e restritos pode ser desconfortável, mas não deve fazer parecer que você está causando ainda mais danos. Cabe a você diferenciar e escutar seu corpo. Tomar um copo de vinho pode tornar as mobilizações mais toleráveis, mas ficar bêbado e desmaiar em uma bola de lacrosse não é uma boa idéia. E se você rolar por uma hora com a bola de lacrosse (antes que desmaie!) você vai machucar seus preciosos tecidos.

Geralmente eu digo, ‘não entre na zona da dor’. As pessoas tem uma imensa capacidade de se machucarem, ignorar a dor, e ir para os extremos do sofrimento. E é assim que elas terminam se machucando enquanto mobilizando. Isso é o que eu devo te dizer: permaneça na entrada da zona da dor, mas não entre nela. Mobilizar deve ser desconfortável, mas não insuportável.



Ø Sem dias de descanso:

É importante ter em mente que não há distinção entre levantar algo pesado na academia e pegar um travesseiro do chão. Ambos requerem consciência corporal de como melhor organizar seu corpo para realizar a tarefa. Então não importa o que você faz durante o dia, você deve sempre pensar em como melhorar suas posições e a mecânica de seus movimentos, assim como gastar ao menos quinze ou vinte minutos realizando uma manutenção básica do seu corpo. Da mesma maneira, você não quer tirar um dia de folga de uma boa dieta ou de uma boa noite de sono. Claro que haverá dias em que você não poderá comer bem, se exercitar ou ter uma alimentação boa. Mas você deveria cultivar o hábito de sempre estar em uma posição boa, independente do que esteja fazendo.

De fato, se você quer competir e treinar em alto nível, não pode relaxar nem por um dia. Você tem que pensar constantemente sobre como se posicionar, esteja você no trabalho, praticando algum esporte, levantando pesos, ou caminhando por aí. Essa é a base da regra ‘sem dias de folga’.

Aqui vai um exemplo para ilustrar meu ponto. Um amigo meu agente do departamento anti-drogas, me contou sobre um colega que costumava por a mão no tronco toda vez que ele saia do carro. Não importava se ele estava em serviço ou não, se ele estava no estacionamento de uma loja de doces, em sua casa, ou em um restaurante – ele sempre sairia do carro e colocaria a mão em seu tronco. Ele fazia isso porque mantinha o seu rifle em seu tronco e queria internalizar esse padrão motor. Assim, quando ele estivesse em um tiroteio, não hesitaria – automaticamente estaria com as mão prontas para sacar sua arma.

Lembre-se, seu corpo é uma máquina adaptável. Se você gasta uns poucos minutos por dia tentando melhorar uma posição, você irá melhorar essa posição. Mas se voe tirar uns dias de folga, irá ficar travado e isso irá refletir em seus movimentos. Mesmo que você tire um dia de folga da academia, você nunca deveria tirar folga de bons movimentos e posições ou de mobilizar. De fato, é no dia após o treino que ocorrem dores tardias e o músculo fica mais travado, e esses são os dias que você precisa se dedicar mais ainda em trabalhar e restaurar a função normal desses tecidos. Por isso, é melhor fragmentar as sessões de mobilidade em pequenas doses. Isso lhe dá bastante tempo para efetuar mudanças dentro do contexto de seus movimentos, e mais importante, fica mais fácil de se gerenciar ao longo do tempo.

Ø Torne as mobilizações práticas:

Como eu disse antes, o indivíduo mediano não irá entender o que você está falando se você disser que ele precisa melhorar a flexão e a rotação externa de quadril. Mas se eu falar que ele precisa melhorar a parte funda do agachamento dele, ele imediatamente irá fazer a conexão entre a posição que ele precisa mobilizar e a posição que ele está tentando mudar. Isso torna as coisas muito fáceis na hora de se programar. Se te falta amplitude de movimento em movimentos acima da cabeça, faz sentido mobilizar com os braços acima dela e em rotação externa.

O ponto chave é priorizar as mobilizações que se aproximam de situações da vida real. Ao invés de alongar seus isquiotibiais enquanto está deitado, por exemplo, coloque uma banda elástica em torno do seu quadril e se mova a partir deles enquanto levanta, o que se parece muito com um levantamento terra. Quanto mais você replicar o que está tentando melhorar, mais irá aperfeiçoar seus movimentos.

Ø Sempre mobilize em uma boa posição:

Negligenciar uma hiper-extensão da espinha, ou mobilizar seus ombros em uma posição instável não irá te trazer os resultados que procura. Na verdade, tudo o que estará fazendo será encorajar más posições e internalizando padrões de movimentos ruins. Mantenha os princípios do movimento em mente enquanto você mobiliza. Se seus tornozelos estão colapsados, seus joelhos estão rotacionados internamente, suas costas arredondadas, ou você hiperextende sua espinha, resete e corrija sua posição.

Ø Não se prenda a uma posição. Explore suas limitações:

Pense nas mobilizações como um guia básico. Ainda que eu mostre como realizar cada mobilização de maneira correta, você não está limitado em realizá-las exatamente como as fotos indicam. Você sabe onde está travado melhor do que ninguém. Contanto que mantenha boas posições, você deve se sentir absolutamente livre para explorar suas disfunções e para se mover em novas áreas desafiadoras. Eu chamo isso de ‘estilo-livre instruído’. Se você está mobilizando a parte anterior do seu quadril, por exemplo, você pode rotacionar seu corpo para o lado ou por seu braço acima da cabeça. O principal é direcionar áreas que estão mais travadas.

Os Sistemas de Mobilidade

Embora muitas técnicas de mobilização abranjam mais de um sistema (se você trabalhar mecânica articular, você também afetará as superfícies deslizantes), ajuda muito entender como cada sistema funciona.
Esse é o checklist de mobilização:
· Mecânica Articular
· Disfunção de superfícies deslizantes
· Dinâmica Muscular

A ideia é utilizar técnicas de mobilização que trabalhem cada sistema ao longo do checklist até que você tenha corrigido seus pontos de restrição e solucionado sua dor.

Mecânica Articular

Quando eu trato um atleta no meu consultório de fisioterapia, eu sempre me certifico de que ele consegue ficar em uma boa posição antes de fazer qualquer trabalho de mobilização. No entanto, se for claro que ele esteja com severas limitações de amplitude – ou seja, considerando que controle motor não seja o fator limitante – eu costumo trabalhar primeiro as articulações porque, se eu conseguir colocar a articulação em uma boa posição, um monte de problemas (restrição de tecido macio, disfunção de superfícies deslizantes) automaticamente some.

Digamos que eu esteja tratando um atleta com dor na parte anterior do ombro porque ele não tem rotação interna suficiente, ou seja, seus ombros estão o tempo todo arredondados para a frente (quando lhe falta rotação interna, seu corpo compensa arredondando os ombros para a frente). Isto coloca os rotadores externos do ombro dele em um stado de alongamento constante, e causa os peitorais a ficarem adaptativamente e funcionalmente encurtados. Agora eu posso mobilizar a musculatura longa e rígida que está hiperalongada e fraca, e restaurar uma amplitude normal para o tecido muscular dos peitorais, mas até que eu resolva a mecânica disfuncional dos seus ombros, fraqueza e rigidez no tecido sempre serão um problema.

Uma forma muito mais eficiente de tratar o problema é colocar o ombro dele em uma boa posição. E isso começa com mobilidade torácica; se eu não consertar a posição da coluna, eu nunca chegarei ao fundo da posição disfuncional de ombros dele. Assim que eu restaure a flexibilidade da coluna torácica dele, eu criarei as condições para que os ombros assumam uma boa posição. Em muitos casos, os rotadores externos se ativarão novamente e seus peitorais voltarão à posição normal de trabalho. Quando você coloca a articulação em uma boa posição, todos os músculos se ativam da forma que deveriam, e a dor tende a desaparecer.

A questão é: como você mobiliza uma articulação? Há algumas ferramentas que você pode utilizar para ‘resetar’ uma articulação para uma boa posição, as quais eu discutirei em breve. Mas antes de eu falar de métodos ou técnicas, vamos discutir o componente que prejudica a mobilidade articular e de tecidos, e, de forma geral, a estabilidade articular: a cápsula articular.

Quando se fala em restrição articular e de tecidos, uma das primeiras coisas que você tem que olhar é a cápsula articular. Ela é um ‘saco’ ligamentoso (um tecido fibroso grosso que conecta ossos e cartilagens em uma articulação) que envolve completamente uma articulação. Este saco de tecido cria um ambiente interno que possibilidade liberdade de movimento. Ele também ajuda a criar estabilidade, prevenindo a articulação de hiperalongar.

O que as pessoas tendem a esquecer (ou apenas não entendem completamente) é que este forte ‘saco’ de suporte pode ficar rigído e encurtado quando a articulação é colocada em uma posição ruim por períodos prolongados de tempo. No final das contas, isso afeta a amplitude articular e a saúde dos tecidos. Voltando ao exemplo anterior, se os seus ombros estão arredondados para a frente, provavelmente sua cápsula articular está extremamente rígida. Similarmente, se você fica sentado por um período longo de tempo, a parte da frente dos seus quadris se torna adaptativamente encurtada e rígida. O que acontece? Você não consegue trazer seus ombros para trás em uma posição estável de rotação externa, e não consegue estender seus quadris. Claro, você pode mobilizar seus peitorais para dar uma folga para os ombros, e pode alongar a parte da frente dos quadris, mas isso lida apenas com musculatura; você não está contabilizando o que está acontecendo com a cápsula articular.

Para ajudar você a entender isso, imagine uma tira elástica que é grossa em um lado e fina no outro. Se você puxar a tira dos dois lados, o que acontece? A parte fina vai esticar bastante, e a parte grossa quase não esticará. Seus tecidos também alongam mais no ponto mais fraco. É por isso que as pessoas sentem um alongamento grande na parte de trás do joelho quando tentam alongar os isquiotibiais: a parte mais fraca dessa musculatura é na inserção atrás do joelho. Bem, suas cápsulas articulares representam a parte mais ‘grossa’ da tira elástica. De forma a ter uma mudança na cápsula articular, você precisa criar espaço dentro dela. Nós fazemos isso ao criar uma distração com banda elástica. Fisioterapeutas há tempos fazem isso manualmente, mas a banda permite que você faça sozinho.


Você pode criar uma distração com banda a partir do seu pulso, tornozelo, quadril ou ombro.

Como você pode ver pelas fotos, a banda pode ser usada de duas maneiras. Ela pode ser presa no seu pulso ou tornozelo; ou você pode coloca-la ao redor do seu ombro ou quadril. A primeira forma permite que você force uma separação das superfícies articulares, de forma que consiga ‘resetar’ a articulação para uma boa posição. A segunda ajuda a encorajar um movimento ao longo da cápsula articular, de forma que você consiga restaurar a articulação interna (ou seja, como a articulação se move dentro da cápsula articular).

A terceira forma de trabalhar uma restrição na cápsula articular é simplesmente forçar a articulação para uma boa posição, e então adicionar uma rotação. Por exemplo, se você está com dor ou restrição no ombro, tente forçar seu úmero para a parte de trás do encaixe capsular (ver fotos abaixo), usando uma banda ou halter/kettlebell, e então rotacione externa e internamente o seu braço. Isto irá resetar seu ombro em uma boa posição e ajudará a retomar a sua amplitude rotacional.


Segurar um kettlebell/halter pesado e ativamente puxar o ombro para baixo irá ajudar a resetar o ombro para uma boa posição. Rotacionar interna e externamente o braço ajudará a restaurar a amplitude rotacional.

Outra forma de tratar uma articulação rígida ou dolorosa é criar uma ‘brecha’ ou força de compressão ao redor da área comprometida. O método de criar uma brecha com flexão, usado apenas nos joelhos e cotovelos, descomprime um pouco das superfícies articulares e restaura o movimento. Forçar uma separação da articulação ajuda a resetá-la para uma boa posição. Você pode, também, envolver (comprimir) a articulação com uma faixa elástica para um efeito similar.
Resumindo: você pode trabalhar a mecânica articular com três diferentes métodos. Você pode forçar a articulação para uma posição estável, você pode forçar uma separação das superfícies articulares com uma banda um técnica de ‘brecha’, ou você pode comprimir a articulação. Lembre-se de sempre mobilizar suas cápsulas articulares.


Enrolar uma toalha e colocá-la atrás do joelho é uma forma de criar um efeito de brecha para restaurar o movimento, e descomprimir um pouco das superfícies articulares, de forma a restaurar a amplitude de flexão.

Superfícies Deslizantes

Após riscar a mecânica articular do checklist, o segundo sistema que você deve trabalhar é a disfunção de superfícies deslizantes.

“Superfície deslizante” é uma expressão que eu uso para descrever como os diferentes componentes, estruturas e sistemas do corpo se relacionam uns com os outros. Para garantir uma boa flexibilidade, seus tecidos – pele, nervos, músculos e tendões – devem poder “deslizar” bem um sobre o outro. Sua pele deve deslizar sobre as camadas subsuperficiais (ossos, tendões, músculos), seus nervos devem deslizar dentro dos túneis neurais (músculos), e seus tecidos devem deslizar ao redor das articulações.

Para testar essa ideia, pegue seus dedos indicador e médio e pressione o topo da outra mão, movendo a pele para todas as direções. Você irá notar que a pele desliza bem sobre o tecido que está abaixo dela. Embora a um grau menor, é assim que sua pele deve deslizar sobre todas as camadas superficiais dos seus músculos, tendões e ossos.


Sua pele deve deslizar sem restrições sobre o dorso da sua mão.

Por exemplo, se você puxar os dedos dos pés para cima (em dorsiflexão), deve deve poder apertar e deslizar a pele sobre o seu tendão de aquiles, acima do calcanhar. Você também pode testar as superfícies deslizantes ao redor dos seus joelhos, coxas e tornozelos, e nos seus cotovelos.



Embora a sua pele não tenha tanta elasticidade ao redor das suas articulações, ela ainda assim deve se mover sem restrições ao redor de seus cotovelos, e na parte externa dos seus joelhos, coxas, tornozelos e tendão de aquiles.

Imagine-se vestindo um par de jeans bastante apertado, e tentando fazer um agachamento completo. Não vai acontecer, certo? Sua pele é como esse jeans apertado. É exatamente isso que ocorre com seus glúteos quando você fica sentado por períodos prolongados de tempo. Os feixes musculares “grudam” uns nos outros e não respondem direito, limitando sua habilidade para contrair. É por isso que quando as pessoas passam muito tempo sentadas, elas têm dificuldade em ativar totalmente os glúteos para estabilizar a pelve e alcançar uma posição neutra para a coluna.

Para restaurar o deslizamento das superfícies, você deve diminuir a aderência da pele com os tecidos abaixo dela, usando técnicas de mobilização de superfícies deslizantes (como onda de pressão, smash and floss, e ball whacking). Há um grande número de ferramentas diferentes que você pode usar – as mais comuns são bolas de lacrosse (ou tênis ou similar), foam rollers (que podem ser de espuma, PVC ou garrafa PET) e faixas elásticas. Você também pode pedir ajuda a um ‘superamigo’ para ‘esmagar’ seus quadríceps e demais grupos musculares grandes usando forças cisalhantes ao longo do músculo. O que você precisa lembrar é que a disfunção de superfícies deslizantes pode causar um monte de problemas, e não há alongamento que resolva eles. A única forma de desaderir tecidos “embolados” é “descolar” a pele e camadas superficiais e profundas de tecidos usando elevadas forças de cisalhamento ao longo da pele e músculos.

Dinâmica Muscular

Se eu estou avaliando um paciente ou atleta e estou trabalhando sequencialmente o checklist de mobilidade, após ter corrigido problemas de controle motor (posicionamento ou movimento errados), liberado restrições de cápsula articular, e restaurado as superfícies deslizantes de tecidos excessivamente rígidos, eu usualmente já terei restaurado a amplitude normal e não terei precisado alongar nada. É por isso que a dinâmica muscular é o último sistema no checklist de mobilidade.

Deixe-me dizer aqui que os componentes da dinâmica muscular utilizam técnicas de mobilização que parecem muito com alongamentos tradicionais. Mas deixe-me ser claro: a dinâmica muscular não é um alongamento tradicional. Nós não iremos simplesmente alongar ao máximo o tecido e aguardar por um tempo, esperando que algo mude. Ao invés disso, nós usamos um modelo ativo – aplicando tensão em amplitude máxima – para ajudar a facilitar a mudança no tecido e restaurar um pouco da contração muscular. E, mais importante, nós sempre tentamos simular posições que sejam parecidas com as quais estamos tentando corrigir. Se você tem restrições na parte mais baixa do agachamento, você irá querer mobilizar em uma posição que lembre a parte mais baixa do agachamento.



Quando possível, sempre mobilize de uma forma que lembre o mais fielmente possível a posição que você quer melhorar.

O sistema de dinâmica muscular é como nós alongamos músculos ou aumentamos a amplitude para atletas que precisam ficar em posições extremas, como dançarinos, ginastas e lutadores. Não confunda isso com crescimento muscular. Eu digo isto porque eu já vi pessoas pensando que podem obter crescimento muscular com alongamento. A melhor forma de obter crescimento muscular é por exercícios resistidos com amplitude total de movimento. Se seus isquiotibiais estiverem sem problemas, por exemplo, exercícios como levantamento terra e agachamento não apenas estimularão crescimento dos isquiotibiais, mas também irão melhorar o controle motor e a força em amplitudes maiores.

Quando você restaura a amplitude ou a função de articulações ou tecidos, você precisa refletir isso de volta em seu programa de controle motor. Se você melhorar a amplitude do seu movimento sobre a cabeça (como em um desenvolvimento militar), e utilizar esta amplitude melhorada na academia, você muito provavelmente manterá esta nova amplitude. Não é um processo misterioso.

Quando músculos trabalham em amplitudes limitadas eles se tornam funcionalmente encurtados. Considere um ciclista de elite que passe metade do dia em sua bicicleta. Seus tornozelos ficam travados em uma posição neutra, e seus quadris em uma posição fechada. Na hora que ele sai da bicicleta após um longo treino ou prova, seus músculos se adaptaram àquelas posições. É aqui que a dinâmica muscular e métodos como contração-relaxamento – forçar um tecido até o final da amplitude, contrair a musculatura, e depois relaxar para obter um pouquinho mais de amplitude – se encaixam no nosso paradigma de resolução de problemas. Se você estiver preso em um carro por duas horas, gastar um pouco de tempo na amplitude máxima de extensão de quadris (usando o modelo de contração-relaxamento) para restaurar o comprimento normal da musculatura é a forma de agir. Isso não significa ficar em uma posição estática de alongamento, mas ativamente oscilar entre uma amplitude completa e outra menor, e usar uma banda para colocar seu quadril em uma boa posição.

Minha regra geral é priorizar controle motor, cápsula articular e superfícies deslizantes antes do treinamento, e deixar métodos de mobilização de dinâmica muscular para após o treino. Desta forma, você estará aquecido e seus tecidos preparados para o trabalho de mobilidade. Nós ouvimos atletas dizerem que têm medo de alongar antes dos treinos, e é um medo razoável. De fato, fazer um espacate antes de agachar pesado provavelmente não é uma boa ideia.
Agora que você entende os sistemas de mobilidade e tem uma forma para resolver problemas, vamos olhar mais a fundo as técnicas e métodos que você irá usar.

Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site https://www.mobilitywod.com)

Métodos de Mobilização

Embora haja diversas técnicas que você pode utilizar na estrutura de sistemas de mobilidade, é importante entender que há uma relação dinâmica entre sistemas de mobilidade e técnicas de mobilidade. Se a sua cápsula articular for alterada usando uma mobilização específica para ela, por exemplo, o tecido ao redor da articulação provavelmente também será afetado. Da mesma forma, se você restaurar as superfícies deslizantes de um tecido usando uma técnica de smashing, a mecânica articular e dinâmica muscular provavelmente melhorarão.

No entanto, da mesma forma que um carpinteiro tem uma ferramenta para cada tipo de trabalho, há técnicas de mobilidade específicas para sistemas específicos. Há técnicas que focam em melhorar posição e outras que servem para restaurar comprimento a um tecido encurtado. Além disso, há mobilizações que trabalham pontos específicos, e outras que lidam com um grupo muscular inteiro.

Você precisa de métodos diferentes, de forma que consiga abranger todos os diferentes componentes da sua restrição. Assim, não se limite a apenas uma técnica. A maioria destes métodos pode ser usada em combinação. Digamos que você esteja tentando restaurar as superfícies deslizantes dos seus glúteos. Você pode usar o método de contração-relaxamento para trabalhar as camadas profundas do tecido; ondas de pressão ao longo da musculatura rígida, e então smash and floss para reduzir a aderência do tecido muscular. Experimente combinações até encontrar uma que possibilite um melhor resultado no menor período de tempo.


Onda de Pressão

A onda de pressão usa um enfoque pontual para trabalhar ao longo das camadas profundas da musculatura e tecidos conjuntivos como a fáscia. Para executar corretamente essa técnica, deite-se sobre uma bola ou foam roller e permaneça completamente relaxado – o objetivo é ‘afundar’ até os níveis mais profundos do tecido muscular. Após, crie uma onda de pressão ao lentamente rolar a área acima da bola ou foam roller usando todo o peso do seu corpo. Vá lentamente e mantenha o peso do seu corpo distribuído sobre a bola ou foam roller, de forma que seus tecidos tenham condições de relaxar. De modo geral, quanto mais lentamente você se mover, mais pressão consegue aguentar e mais positivos serão os resultados. Se você se mover rapidamente e mantiver os músculos tensionados à medida que rola, seus esforços serão em vão.




Mantenha todo o seu peso sobre a bola ou roller e lentamente ‘role’ os tecidos que você quer melhorar por cima do objeto, criando uma onda de pressão.


Contração-relaxamento

O método de contração-relaxamento é baseado no uso cientificamente comprovado da facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF, na sigla em inglês). Você pode usar esse método para restaurar o comprimento normal de tecidos encurtados, ou para obter uma compressão mais profunda durante mobilizações de superfícies deslizantes. Funciona da seguinte forma: se você estiver focando em dinâmica muscular, tensione a musculatura durante o alongamento por 5 segundos, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos. Repita. Se estiver focando em superfícies deslizantes, identifique uma área rígida (uma área na qual você não aguente colocar todo seu peso em cima de uma bola ou roller) e contraia a musculatura por não menos do que 5 segundos. Após esse período, imediatamente relaxe, permitindo que a musculatura afetada relaxe mais profundamente sob a pressão do roller ou bola.


Usando suas mãos para manter a perna no mesmo lugar, crie tensão ao tentar afastar a perna de você, e segure essa tensão por 5 segundos. Após esse tempo, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos.


Floss com banda

A forma mais fácil de lidar com rigidez muscular é colocar a articulação em uma boa posição usando uma banda elástica. Lembre-se, seus tecidos se adaptam às posições de trabalho. Ou seja, se você fica sentado o dia todo, não somente seus flexores do quadril ficarão adaptativamente encurtados, mas a cabeça do seu fêmur também se moverá anteriormente na cápsula do quadril, ao invés de permanecer no local correto, o centro dela. Cada vez que você faz exercícios com elevada flexão (como um agachamento completo), a cabeça do fêmur bate na ponta do acetábulo (soquete do quadril). É por isso que as pessoas sentem um “choque”, incômodo ou dor na parte frontal do quadril quando agacham ou mobilizam em posições que fecham essa articulação. Usar uma banda elástica para criar uma distração irá puxar a cabeça do fêmur para trás, em direção ao centro da cápsula, e irá efetivamente livrar o incômodo de forma que você consiga se mover em novas amplitudes.


Ao criar uma distração lateral ou posterior, você consegue efetivamente corrigir o ‘choque’ no quadril, permitindo mover-se em amplitudes maiores de flexão, e ainda corrige restrições de cápsula articular

A banda também permite a você lidar com restrições de cápsula articular. Como a cápsula articular é grossa e robusta, você precisa de uma tensão extra para conseguir alongá-la. Voltando à analogia da tira elástica, você precisa levar em conta a ponta grossa da tira para criar um alongamento igual ao longo do músculo.

O floss com banda é uma das melhoras formas de preparação para movimentos dinâmicos ou com carga (nota: ‘floss’ refere-se a movimento). Por exemplo, digamos que você queira mobilizar a parte frontal do seu quadril. O primeiro passo é colocar a banda na parte de trás da sua coxa superior e criar uma distração anterior (puxar seu quadril para a frente). O próximo passo é ficar na posição de afundo e descer até seu joelho de trás (da perna com a banda) chegar bem perto do chão. Se você não sentir nada, adivinhe? Você provavelmente já tem uma amplitude completa. Mas se você descobrir que não consegue estender completamente o quadril, ou sentir um forte alongamento na parte frontal do quadril, provavelmente há uma restrição na cápsula do quadril. Embora mobilidade tecnicamente não conte como aquecimento para um treino, mobilizações floss com banda como a descrita anteriormente são uma boa forma de se preparar para movimentos dinâmicos com carga.


Ao mobilizar tecidos dentro do contexto de movimentos de amplitude completa, você restaura a amplitude normal a tecidos encurtados e rígidos, e afeta múltiplos sistemas de tecidos.


Smash e Floss

A técnica Smash e Floss permite que você ‘pregue’ ou aplique pressão a uma área de tecido dolorido. Uma vez que você tenha ‘pregado’ o tecido afetado, faça o ‘floss’, ou movimento – mexa o membro em todas as direções e amplitudes possíveis. Esse método é muito similar à Técnica de Liberação Ativa (ART na sigla em inglês), pontos-gatilho, ou shiatsu, em que ela foca restaurar as superfícies deslizantes ao usar movimento para ‘descolar’ as profundas restrições mecânicas nos tecidos.


Após identificar uma área rígida, pressione o máximo possível em cima de uma bola, foam roller ou barra, e então mexa seu membro ao longo da maior amplitude possível, de forma a fazer um ‘floss’ sobre os tecidos comprimidos.


Paper-clipping (oscilação)

Paper-clipping refere-se simplesmente a oscilar entre a máxima amplitude (ou tensão) e um pouco menos. Por exemplo, digamos que você esteja mobilizando a parte anterior do quadril. Para obter os melhores resultados, você deve jogar o quadril para frente (extensão) e mover-se até o máximo de amplitude e voltar. Você deve manter-se ativo na máxima amplitude ao oscilar entre muita e pouca tensão, ou seja, não mantenha uma posição estática. São essas pequenas oscilações que criam uma maior mudança, principalmente dentro da cápsula articular. Pense no quanto você precisa dobrar para um lado e para o outro um clipe de papel para ele quebrar: quando os tecidos ficam rígidos como cabos de aço, a movimentação necessária para ‘quebrar’ essa rigidez e liberar os tecidos é bem grande.


Oscile entre uma máxima amplitude e um pouco menos ao jogar seu quadril para a frente, segurar por 1-2 segundos, e depois voltar. A chave é não ‘quicar’ (ir e voltar rapidamente), mas mover-se lentamente até o máximo de tensão e voltar.


Voodoo Flossing (compressão)

Voodoo Flossing é um método de mobilização articular intermitente e baseado em compressão que incorpora todos os sistemas de mobilidade simultaneamente. Na minha opinião, é o método mais poderoso e efetivo em termos de restauração de posição e movimento (nota: voodoo bands são bandas elásticas vendidas na Rogue Fitness. Você pode fazer a sua voodoo band com câmaras de bicicleta).

Para utilizar esse método, enrole a banda ao redor da articulação ou tecido com restrição – criando uma grande força de compressão alguns centímetros abaixo e alguns centrímetros acima da área afeta – e mexa seu membro em todas as direções por 2 a 3 minutos, e então remova a banda. O que é mais legal a respeito do Voodoo Flossing é que você pode mobilizar na posição que você está tentando alterar. Rolar seu quadríceps sobre um foam roller com certeza irá melhorar sua posição, mas você não estará mobilizando no contexto de movimento de amplitude completa funcional. Por exemplo, se você enrolar a banda no seu quadríceps e depois agachar, você poderá mudar a mecânica em alguns dos tecidos que podem estar restringindo seu agachamento. Se você enrolar seu joelho e depois agachar, você estará carregando a articulação e encorajando uma melhora em todos os sistemas, ao mesmo tempo que fica na posição de restrição.


Voodoo Flossing permite que você mobilize na posição que está tentando melhorar (por exemplo, a parte baixa do agachamento).

O plano é este: podemos no máximo imaginar o que está realmente acontecendo, porque o voodoo flossing trabalha muitas coisas ao mesmo tempo. Enrolar uma banda sobre uma articulação ou pedaço de músculo afetado e introduzir movimento cria um efeito global de cisalhamento – restaurando a função das superfícies deslizantes aos tecidos abaixo da banda – e a banda cria uma força de brecha com flexão na articulação, o que pode ajudar a restaurar a amplitude da articulação. Não somente isso, mas quando você libera a compressão o sangue flui nas juntas e tecidos. Em resumo, voodoo flossing ajuda a restaurar as superfícies deslizantes, resolve dores em articulações, e radicalmente melhora a contração muscular. Se você tem uma limitação de posição ou tem dores nos jolhoes ou cotovelos (esse é o meu primeiro passo para tratar Cotovelo de Tenista), arrange uma banda e coloque-a ao redor da articulação ou área restringida e force o tecido ao longo da amplitude completa.

Voodoo Flossing também é um dos melhores métodos para lidar com tecidos ou articulações inflamados. A inflamação detona muitos receptores sensoriais, pressiona terminações nervosas, causa dor aguda, e degrada a mecânica articular. Você deve levar inflamações muito a sério. Ao comprimir a articulação, você empurra a inflamação de volta para o sistema linfático, onde ela pode ser retirada do corpo.

É importante notar que a técnica para enrolar um tecido ou articulação e a técnica para trabalhar com uma inflamação são ligeiramente diferentes. Por exemplo, para retirar a inflamação causada por um tornozelo torcido, comece o mais próximo possível da ponta do pé que você conseguir, enrolando a banda de forma que metade dela fique por baixo a cada passada, sem comprimir exageradamente a região afetada. Os pontos-chave são enrolar a banda alguns centímetros abaixo da região inflamada, sem deixar nenhum pedaço de pele descoberto, e manter uma tensão igual ao longo da banda. Uma vez que o pé estiver comprimido, mova-o durante dois minutos. Após retire a banda por alguns minutos para dar chance ao tecido se recuperar. Então enrole o pé novamente. Repita este processo por uns 20 minutos, ou até que você não note melhora. É insanamente efetivo. Usando esta técnica, você consegue literalmente restaurar um tornozelo do tamanho de uma toranja até o tamanho normal, e completamente aliviar a dor. Em minha opinião, este é o melhor remédio para se livrar de inflamação e dor em articulações lesionadas.


Para enrolar uma articulação inflamada, comece o mais baixo possível no membro, enrolando em direção ao centro do corpo, e estique a banda em torno de 50% do seu comprimento original ao redor da área inflamada. O objetivo é cobrir toda a área, deixando um ‘overlap’ de meia banda à medida que você enrola.

A regra geral de compressão para articulações inflamadas é enrolar em direção ao centro do corpo. Então se você estiver enrolando um tornozelo, você começa a partir dos dedos e enrola em direção à perna. No entanto, quando você está mobilizando tecidos ou articulações, não faz diferença se você começa de baixo para cima ou de cima para baixo – apenas comece alguns centímetros acima ou abaixo da área em questão.

Tipicamente eu uso um alongamento de 75% na área em que eu estou trabalhando, e 50% na área ao redor. Por exemplo, se eu estou fazendo voodoo flossing na parte frontal do meu joelho na região acima da patela, eu colocarei 75% de compressão na parte da frente e 50% na parte de trás do joelho. Da mesma forma que o enrolamento de articulações inflamadas, deve haver um ‘overlap’ de meia largura de banda. Se ainda sobrar banda quando você terminar de enrolar, você pode fazer um “X” sobre a área afetada para um efeito adicional de cisalhamento.


Para corretamente enrolar uma articulação ou seção de tecido, comece alguns centímetros abaixo ou acima da área comprometida, mantendo um overlap de meia banda. Continue enrolando até cobrir a área que você quer modificar. Se sobrar banda, forme um “X” ao longo de toda a área. Na última passada da banda, estique-a um pouco mais de forma que você consiga colocar a ponta embaixo da banda. A tensão manterá a banda no lugar. Uma vez enrolado, mova o membro na maior amplitude possível.





Para que você saiba, voodoo flossing pode ser um pouco desconfortável. Mas não se preocupe; a despeito do desconforto, ele não é inseguro e não irá fazer mal ao tecido ou articulação de nenhuma forma. Se você ficar com marcas vermelhas na pele (que nós chamamos de faixas de leopardo), não entre em pânico – são apenas as camadas superficiais da pele sendo puxadas até a superfície. Você viverá. Há, no entanto, algumas regras gerais a serem seguidas. Para começar, se você sentir dormência ou formigamento, ou seu membro ficar de uma cor que lembre você de zumbis, tire a banda. Usualmente, isso acontece após uns 2 minutos. Em muitos casos, você sentirá um formigamento antes que a sua mão ou pé fiquem brancos, ou seja, se isso acontecer, aja rápido. Outro sinal de alerta é se você se sentir repentinamente claustrofóbico. Você deve respeitar estes sinais. Da mesma forma que com a maioria das mobilizações, o voodoo flossing é bastante intenso, mas você deve saber diferenciar entre desconforto e sensações como dormência, formigamento e claustrofobia. E você deve saber reconhecer uma cor de pele que lembre uma pessoa morta.




Quando você tocar a pele, ela deve ficar branca e depois retornar ao normal. Se você tocar a pele e a cor não retornar, é hora de tirar a banda.


Quando você tirar a banda, sua pele ficará branca. No entanto, após alguns segundos, você notará um fluxo sanguíneo aumentado na área.



A banda irá apertar a sua pele, deixando linhas vermelhas ao longo dela. Não entre em pânico, elas desaparecerão após alguns minutos.


Brecha com Flexão

A brecha com flexão ajuda a remover restrições de cápsula articular e restaurar a amplitude de flexão para o joelho e cotovelo. Você deve poder encostar seu antebraço no bíceps e a panturrilha na coxa sem esforço. Se você precisa mover sua cabeça em direção ao seu braço para se alimentar, ou mover seus pés para fora para chegar ao fundo do agachamento, você está com falta de amplitude de flexão nos seus motores secundários (joelhos e cotovelos). Uma forma fácil de restaurar a amplitude normal da articulação é enrolar uma toalha, colocá-la embaixo do joelho ou cotovelo, e então criar uma força de compressão ou flexão ao redor da articulação. Você também pode usar uma banda para criar um efeito de brecha, como ilustrado na foto.



Você pode criar uma força de brecha ao enrolar uma toalha ou criando uma distração com banda. Voodoo flossing também irá criar um efeito de brecha.


Enfoque Superior-Inferior

Identificar sua posição de restrição é a melhor forma de trabalhar a disfunção de tecidos e resolver problemas mecânicos relacionados a movimentos: se você está com dificuldades para jogar os joelhos para fora na parte baixa de um agachamento, faz sentido mobilizar nesta posição de restrição. Mas e quando você está com dor, ou lesionou o joelho ou costas, ou se machucou praticando esportes?

Mesmo que você utilize boa forma e se movimente com técnica perfeita, dor e lesões são uma realidade inerente, especialmente se você for um atleta de alto nível. As articulações ficam alteradas e tecidos ficam rígidos. É a natureza de um ser humano fisicamente ativo. É por isto que é importante ter uma forma de não apenas resolver problemas mecânicos, mas também resolver e tratar a dor. O enfoque superior-inferior serve como isto. É uma ideia simples: mobilize o tecido inferior e o tecido superior ao problema.

O que é legal deste enfoque é que você não precisa saber nada de movimentos ou anatomia para tratar a si mesmo. Apenas foque o músculo e tecido acima e abaixo da área restringida. É simples assim. E, sim, você pode certamente mobilizar o local dolorido. No entanto, esso não necessariamente é a melhor forma. Se você tiver panturrilhas e quadríceps rígidos, por exemplo, estes tecidos irão puxar seu joelho, restringindo a amplitude e comprometendo a mecânica da articulação. Lembre-se, você está envolvido em uma rede de fáscia – uma camada de tecido conjuntivo – que transmite movimento ao longo do seu corpo. Então, se suas panturrilhas, quadríceps ou isquiotibiais estiverem rígidos, a fáscia ao redor da musculatura também estará. E se a fáscia estiver rígida, ela irá puxar o joelho, comprometendo sua habilidade de ficar em posições estáveis. Ao mobilizar o tecido acima e abaixo do joelho – quadríceps, região suprapatelar, isquiotibiais, panturrilhas, canela – você dará uma folga à articulação tensionada e restaurará a função normal dos músculos (e fáscia) que puxam seu joelho.

O único problema com o enfoque superior-inferior é que você só se dá conta do problema depois que ele resultou em dor. Idealmente, você deve identificar e lidar com restrições antes que haja dor. O problema é que é fácil burlar ou assimilar uma posição mecânica ruim até que a dor apareça. Então descubra os pontos em que há restrição e então trabalhe para restaurar/melhorar a amplitude antes que se torne um problema.

Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site https://www.mobilitywod.com)

No livro Never Gymless/Infinite Intensity, o Ross Enamait descreve metodos de treino que podem ser integrados ao treinamento do atleta para desenvolver um condicionamento físico superior, aeróbico e anaeróbico. Bem como preparar o atleta psicologicamente para continuar além do cansaço.

Ele divide em 5 categorias:

I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida;
II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT)
III - Treino de Circuito Integrado (ICT)
IV - Minute Drills
V - Finishers

I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida;

O autor considera tiros como qualquer corrida com menos de 200 metros, que permitem um esforço de máxima velocidade.

Treino de Intervalo simplesmente alterna periodos de alta intensidade com periodos menos intensos de descanso ou recuperação (HIIT, Tabata). No caso ele exemplifica usando um treino de intervalo de 400 metros com 1 minuto de descanso andando.

Se não tiver condições de medir 400 metros, é opção ir numa pista de atletismo e cronometrar o tempo pra 400 metros, daí utiliza esse tempo para, ou correr por tempo, ou demarcar pontos de referência pra essa distância.

Corridas em subida são menos estruturadas, e variam conforme a disponibilidade de morros e a inclinação. Um morro bastante inclinado e curto permite correr em velocidade máxima, se já tiver mais de 100 metros vai necessitar de algum grau de cadencia.

Ele reitera a importância de sempre terminar forte e puxar mais o gás nos últimos metros.

II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT)

O autor utiliza essa nomenclatura para determinar rotinas de condicionamento que incluem tiros, intervalos e tiros em subida combinados com alguma forma de exercício de resistência.

Esses treinos ultrapassam uma limitação de treinos apenas com corrida, pois também requerem trabalho dos membros superiores. Por exemplo, ao completar 400 metros numa corrida de intervalo, você estará cansado, respirando pesado, sentindo o cansaço da corrida. Nesse ponto, você irá imediatamente descer e executar 20 flexões. Uma série de flexões é muito mais difícil quando executada imediatamente após uma corrida de 400 m.

Outro exemplo de EIT poderia incluir um exercício como burpees, seguidos da corrida de intervalo, por exemplo:
-15 burpees
-400 metros corrida
(repetir 6 vezes - 60-90 segundos de descanso entre circuitos)

Essa é uma forma efetiva de condicionar todo o corpo, e também é recomendado incluir atividades específicas do seu esporte, por exemplo, um wrestler poderia subir o morro correndo e no topo ficar 1 minuto treinando num clinch.

III - Treino de Circuito Integrato (ICT)

Essa nomenclatura é apenas um meio de descrever o processo de combinar diversos exercicios em uma continua e acelerada rotina. Quando utiliza esse protocolo, o autor geralmente combina exercícios que requerem resistência e potência.

A razão para esse efeito combinado é obvia. Cada atributo físico perde valor quando sozinho. Considere um lutador forte que fica sem gás após poucos segundos de ação intensa. Mesmo possuindo força considerável, é inútil sem o condicionamento físico necessário para aplicá-la sob condições mais exigentes. A mesma lógica se aplica à um lutador que possui uma resistência tremenda, mas é tão fraco para socar uma sacola de papel molhada. Um atleta deve permanecer forte, rápido e potente durante toda a competição.

A meta de um circuito integrado é misturar diversos atributos juntos em uma rotina. Quando a fatiga aumenta, você deve ainda demonstrar qualidades explosivas. Não é suficiente ser rápido e forte por uma fração de segundo. Você deve desenvover a habilidade para manter essas qualidades.

Trabalhando com essas rotinas irá aprender a ir fundo e continuar a batalha, mesmo com a inevitável fatiga instalada. Além do forte corpo que será lapidado através dessas rotinas, você irá desenvolver uma mentalidade imparavel. Se sua mente for fraca, você irá desistir assim que a fatiga se instalar. Atletas precisam trabalhar além do cansaço. A habilidade de demonstrar-se hábil enquanto cansado é única. A única forma de desenvolver essa habilidade é treinando pra isso.

Esses circuitos integrados o forçarão a ir mais fundo.

IV - Minute Drills

São similares à um treino de circuito. A única diferença é que os minute drills são executados por um tempo específico. Por exemplo, um boxeador preparando-se para uma luta poderia utilizar circuitos de 3 minutos para preparar-se para a competição. Ele irá lutar em rounds de 3 minutos, então poderá utilizar esses drills para desenvolver o condicionamento necessário para esse desafio.

Iniciantes podem utilizar minute drills começando com 1 minuto. Atletas mais avançados podem fazer drills com até 5 minutos. Por exemplo uma rotina pode requerir 5 minutos de exercícios continuos. Esse bloco de 5 minutos equivale à um round. O atleta então descansa por 1 minuto, e continua com outro round. O treino total consistiria de 3 a 5 rounds.

Os minute drills não só são eficientes, mas você pode integrar uma mistura sem fim de exercícios para prevenir tédio. Você nunca irá ultrapassar esses drills. Minute drills podem ser utilizados tanto para iniciantes quanto avançados.

V - Finishers

A última categoria de condicionamento oferece uma maneira de extrair mais alguns benefícios de um treino. Por exemplo, você finalizou o treino principal, agora você pode descer e executar uma série de várias repetições de flexões e agachamentos. Pare pouco antes da falha.

Exemplos de Rotinas

Intervalos (descansar 60-90s andando)





EIT





ICT





Minute Drills





Finishers





Sugestões de Divisão de treino:

Blocos de 5 dias:




Blocos de 6 dias:




Blocos de 7 dias:

Too Much Muscle
The Glenn Pendlay Secret
by Chris Shugart - 2/08/2011

Glenn Pendlay, notável treinador de levantamento olímpico, tem um problema: Seus atletas estão construindo muito músculo, muito rápido. Os levantadores estão crescendo além das suas classes de peso... Enquanto perdem gordura corporal. Eles não estão treinando para hipertrofia, mas estão ganhando músculo muito mais rápido do que pessoas que estão. Pessoas como você. E eles estão fazendo isso sem treinar como bodybuilders. Você se sente mal por Pendlay e seu "problema"? Nós também não. Então quando Christian Thibaudeau, Tim Patterson, e eu falamos com ele, nós não sentimos muito em ouvir sobre o pequeno problema acidental de hipertrofia dele. Não, nós o interrogamos sobre isso. Queríamos saber como seus atletas estavam treinando. Queríamos hackear seu sistema e passar essa informação para você. Foi isso que aprendemos. Testosterone Nation: Seus atletas, sejam levantadores olímpicos ou jogadores de futebol se preparando para a NFL Combine, são conhecidos por ganhar músculo muito rápido. Mas você não é um treinador de hipertrofia por assim dizer. Glenn Pendlay: Não sou um treinador de bodybuilding. Treino atletas de alto nível. Para mim, nunca foi sobre como você aparenta, mas sobre o quanto você levanta, ou o quão rápido você corre, ou o quão alto você pula. Mesmo assim, muitas vezes tive problemas em manter um atleta na sua classe de peso. Qualquer um consegue "bulkar". Comer uma tonelada de comida, beber um monte de leite, fazer os exercícios principais como agachamento, supino, remada, levantamento terra e desenvolvimento militar... Simplesmente não é tão difícil ganhar 10 quilos com pelo menos uma parte disso sendo músculo. As maiorias das pessoas que não conseguem fazer isso simplesmente não fizeram o programa corretamente. Claro, fazendo assim você acaba não ficando bem pelado. E você geralmente não acaba correndo mais rápido, pulando mais alto ou tendo a habilidade de close de cushion (acho que é algum termo de jogo) nas primeiras cinco jardas fora da linha se você é um receiver no futebol. O que nós fazemos, o modo em que treinamos, parece aumentar a massa magra, diminuir a gordura corporal e definitivamente melhora sua habilidade em correr, pular e fazer coisas atléticas. Se você está tentando deixar alguém tão bem quanto possível na categoria de 94 kg, o objetivo é deixa-los o mais forte possível dentro dessa classe de peso. Isso quer dizer ser o mais magro possível, porque quanto mais gordura você tiver, menos músculo você pode ter continuando na classe de peso. E isso quer dizer fazer qualquer músculo adicionado ser muito funcional: músculo que adiciona desempenho e não apenas ao tamanho do bíceps. T-Nation: É um pouco frustrante ouvir que muitos atletas constroem corpos muitos musculosos e magros sem nunca agirem como bodybuilders no sentido tradicional da palavra. Treine para desempenho, pareça como um bodybuilder, ou pelo menos um bodybuilder natural. Pendlay: Se você olhar o físico de muitos dos caras que eu treino, sejam levantadores de peso ou da NFL, eles não são bodybuilders profissionais, mas possuem o físico que seria o ideal em 9 de 10 pessoas que não querem usar drogas. Eles simplesmente querem parecer bem sem suas camisas. Olhe para um running back comum da NFL - ele tem um físico muito muscular, magro e funcional. A maioria das pessoas vão ver esse físico como mais realista. Eles não querem usar as drogas necessárias para parecerem como um bodybuilder profissional. Na verdade, eles preferem parecer como um running back do que com um bodybuilder profissional. Noventa e nove por cento das pessoas querem se parecidos com Jon North ou T.J. Ward. Ano passado quando fizemos a preparação do T.J. para o Combine, ele ganhou 10kg de massa magra. Aquele cara é assustador sem camisa, simplesmente com densidade muscular e magro. Métodos e Metabolismo T-Nation: Está bem, vamos lá. Como esses caras estão ganhando músculo tão rápido? Pendlay: Quando levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de treino extra que são apesar concêntricos, eles têm um problema: eles crescem além de suas classes de peso. E isso é com músculos, não gordura. Nós fazemos treinos muito frequentes. Temos um certo número de treinos por semana que são de intensidade muito alta. Só temos alguns treinos por semana que envolvem excêntricas pesadas, alguma coisa como agachamentos. Fazemos concêntricas muito pesadas e de muito alta intensidade. Fazemos isso para levantadores de peso, fazemos isso para atletas profissionais, fazemos isso para caras se preparando para o NFL Combine... Fazemos isso para todo mundo. Você fica mais forte e ganha massa magra sem ganhar gordura. Você treina desse jeito, nessa frequência e aí é difícil de você ganhar gordura. Seu metabolismo está como uma fornalha. T-Nation: Você falou no nosso forum sobre como isso é relacionado aos hormônios. Você pode elaborar? Pendlay: A pesquisa que fiz para conseguir meu mestrado foi totalmente baseada em hormônios. Eu estou sempre analisando sobre como o treino influencia na resposta hormonal e, se você fizer certo, como a resposta hormonal influencia nos resultados que você consegue com o treino. Isso fez um impacto enorme em como eu montei minha filosofia de treino. O tipo de treino de corpo todo, quando você está fazendo exercícios grandes e estressantes, estimula uma resposta hormonal forte. Essa é uma das razões pelas quais pessoas que não usam drogas se beneficiam mais de um estilo de treino completamente diferente daqueles que usam drogas. Alguém que está usando drogas já tem toda a testosterona que seu sistema consegue manipular. Alguém que não está usando drogas precisa treinar de um modo que estimule seu corpo a produzir hormônios. T-Nation: Isso faz sentido. Pendlay: Se você é um bodybuilder profissional, que está usando as mesmas coisas que bodybuilders profissionais usam então você não precisa treinar ou se preocupar com as mesmas coisas do que um cara comum de 25 anos que quer construir músculos e não vai usar drogas para isso. São dois sistemas de treino completamente diferentes. O que estamos falando é fazer coisas que estimulam o corpo todo mais. Você não vai fazer trabalho de isolamento. Você não vai fazer roscas e acabar com seu bíceps uma vez por semana com 20 séries. Invés disso, você faz exercícios grandes, visando um treino de corpo todo. Nem todo mundo precisa fazer treinos de corpo todo, mas com certeza não precisam fazer peito um dia, bíceps no outro, etc. Treinos de corpo todo ou divisões upper/lower são a resposta. Você treina mais frequentemente, e, a medida que você entra em forma, seu objetivo é começar a incluir treinos "extra" em que você faz movimentos muito explosivos, rápidos e, em geral, apenas concêntricos. T-Nation: Como fica a sua divisão upper/lower? Pendlay: Minha divisão preferida é agachar e empurrar na segunda e quinta feira. Então, na terça e sábado, nós puxamos. Isso inclui variações do snatch e clean, assim como pull ups e remadas. T Nation: Com que frequência seus atletas treinam? Pendlay: Meus melhores atletas vão à academia duas vezes por semana, todos os dias e em todos os treinos trabalham os quadris, as costas e as pernas. Pessoas normais podem não conseguir fazer isso sempre, mas essa é a expressão máxima do que estou falando. O que o cara comum pode fazer é construir em direção a isso. Ele pode olhar para o que esses atletas fazem e copiar para o melhor de suas habilidades no tempo que ele tem no dia. Os melhores levantamentos olímpicos e o push press T-Nation: Ok, qual é o exercício que o cara focado em hipertrofia precisa aprender do mundo do levantamento olímpico? Pendlay: Cleans ou snatches. Preferencialmente os dois. Se você não consegue fazer um snatch completo, então faça um power snatch. Faça algum tipo de puxada explosiva e então solte a barra. Se você não puder soltar a barra na sua academia. pelo menos a abaixa de um modo que você não irá ter uma grande carga excêntrica. Para desenvolvimento do upper body, as pessoas deveriam focar mais no push press, onde o peso se move rápido e explosivamente. Eu quero que as pessoas façam o push press todas as semanas. Também há muito valor para o cara comum que quer ficar mais musculoso para puxar um trenó ou empurrar um prowler. Todos que querem hipertrofia deveriam focar mais nessas coisas do que eles fazem agora. T-Nation: Desmembre o push press para nós. Por que um bodybuilder deveria usa-lo invés de um, digamos desenvolvimento militar? Pendlay: O push press tem mais carryover para empurrar em geral - supino, etc - do que qualquer outro exercício de upper body. Me mostre um cara que consegue fazer push press com um grande peso e ele vai se destacar em qualquer outro movimento de empurrar, mesmo que ele nunca o tenha feito. Um grande supinador não tem o mesmo carryover. Eu não quero alguém que supine com 200kg mas não consigo fazer mais nada. O cara que consegue fazer um push press pesado não tem esse problema. Ele é forte em tudo. Isso não pode ser feito com o desenvolvimento militar. É muito difícil coloca-lo em movimento. Você tem um ponto tão fraco no começo que isso limita o peso que você consegue usar. Com um push press, você consegue colocar 10 a 20% a mais de peso em cima da sua cabeça. Você é forçado a desenvolver a habilidade de recrutar essas fibras musculares muito rápido porque você está empurrando a barra a partir dos seus ombros com suas pernas e então seus braços tem que entrar em jogo, rápido, para que não trave. A habilidade de fazer isso é muito, muito valiosa. Alpem disso, com o push press há apenas uma grande sobrecarga no topo. Os últimos centímetros são como fazer uma parcial. Isso sem um efeito poderoso no corpo. T-Nation: Wow, hora de começar a fazer push press com mais frequência! Nos de os pontos importantes de como você quer ver as pessoas fazendo o push press. Pendlay: Eles têm que pegar a barra corretamente. A maioria das pessoas a deixam nas clavículas, mas o que precisam fazer é encolher os ombros para cima, colocando os cotovelos levemente para frente para que a barra fique nos ombros. Então eles têm que ficar nos calcanhares, abaixar e movimentar. Depois do leg drive, eles tem que empurrar com os braços imediatamente, sem pausa de três segundos. Pense em taxa de produção de força. Também é muito importante acabar com o peso atrás da sua cabeça, não em frente. Por último, uma linha vertical vinda da barra deve passar por trás das orelhas e você deve pausar momentaneamente em cima cada repetição. Velocidade T-nation: Treino explosivo está fazendo um retorno, por assim dizer, no treino de hipertrofia. Por quê? Pendlay: Movimentos explosivos ensinam nossos músculos a "ligarem". Todo mundo deveria fazer movimentos explosivos! Se você melhora em movimentos explosivos, então você irá conseguir mais do resto do seu treino. Se você melhorar em pular numa caixa, então você terá mais benefícios por agachar, porque seu sistema nervoso estará ligado para utilizar toda unidade motora disponível. Se você conseguir ligar mais 10 ou 20% de unidades motoras quando está agachando, você terá mais benefícios disso. A melhor maneira de treinar explosivamente é simplesmente pular numa caixa. T-Nation: Nos de um exemplo de treino explosivo. Pendlay: Estou olhando para a janela do meu escritório nesse momento. Vejo jogadores de futebol fazendo flexões explosivas batendo palmas. O que fazemos é, empilhamos dois bumper plates de 25 kg. Eles podem fazer uma flexão explosiva e acabar com as mãos nos bumper plates, em torno de 10 cm do chão. Então eles fazem outra flexão e acabam voltando para o chão. Esse tipo de exercício é um grande complemento para o supino se você quer ter o peito e ombro maior. Vejo outros caras jogando uma medicine ball, onde um está em pé sobre uma caixa e joga a bola de 5kg para outro que está deitado no chão. Ele joga a bola de volta o mais rápido que puder, sem pausa. Denovo, é uma espécie de movimento de supino. Supinos são lentos e pesados. A flexão é mais rápida, já que você está usando só o peso do seu corpo. Então você tem a medicine ball, que é lenta e rápida. Lição: Você precisa treinar em velocidades diferentes. De supinos muito pesados até jogar medicine balls de 5 kg o mais rápido que puder. Junte isso tudo e o que significa? Significa que pegamos um cara que pesa 80 kg com um pulo vertical de 75 cm e em pouco tempo ele pesa 80kg com um pulo vertical de 90cm... e ele está mais magro. Se ele for um jogador de futebol, então ele poderá empurrar pessoas da linha. Um supino de 250 kg não irá fazer muito por ele se ele for lento. Ele não adicionou apenas músculo, ele melhorou seu sistema nervoso. Isso permite que ele use os músculos que tem de forma mais eficiente. Ele não ficou apenas maior. Ele ficou maior, mais rápido e mais forte, tudo ao mesmo tempo.; T-Nation: Treinar em velocidades diferentes. Entendido. E você divide isso em três velocidades basicamente? Pendlay: Sim. O cara que está tendo problema em ficar maior, mais forte e mais magro está indo a academia e treinando em uma velocidade. O que ele precisa é treinar em uma variedade de velocidades: explosiva, super explosiva (medicine ball), nível médio (pulo em caixa com peso corporal), e também fazer agachamentos e supinos. Ele irá aparentar melhor e ser um atleta melhor. Em esportes atléticos, velocidade é muito importante. Os levantamentos olímpicos são uma grande parte de treino em velocidades diferentes. Eles estão entre o levantamento terra e o pulo. A regra e a remada T-Nation: alguma regra geral com os levantamentos olímpicos para aqueles de nós que não treinam sob a vista de um treinador? Pendlay: Se você perder o levantamento três vezes, pare. Não importa o quão bem você se sinta. Três chances e você está fora. Além disso, use a internet. Há um número de tutoriais muito bons de como aprender os levantamentos. T-Nation: Poucos treinadores têm um exercícios nomeado em sua homenagem. Você tem. O que são pendlay rows? Pendlay: Bem, eu não a dei esse nome. Alguém começou a chama-las assim e virou meio que uma tradição. Basicamente, isso veio porque eu dizia para fazerem remadas de um modo que as costas ficassem paralelas ou próximas de paralelas ao chão no levantamento todo, retornar a barra ao chão entre cada repetição e explosivamente tentar flexionar a coluna torácica em cada repetição. Muito diferente de uma remada comum. T-Nation: Alguma dica final para a audiência do T-Nation? Pendlay: de um jeito ou outro, você precisa levantar a barra explosivamente e soltar. E se você conseguir encontrar um modo de treinar mais frequentemente, você terá melhores resultados. Ponto. Levantamentos olímpicos não tem parte excêntrica, ou tem uma parte bem pequena, então você pode fazê-los muito frequentemente. E muito frequentemente significa melhores resultados. Por último, eu sempre disse que as pessoas fazem muitos exercícios e não se concentram nos que eles fazem corretamente. Pegue qualquer programa de college para o futebol. Você estaria melhor se riscasse aleatoriamente metade dos exercícios e então gastar seu tempo fazendo os que sobraram corretamente e com foco. Texto original em https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret Se souberem de traduções boas para o que eu não traduzi ou se houver qualquer tipo de erro, me avisem!

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:
6x4@72%
6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:
6x4@72%
INOL=24/(100-72) = 0,86
[*]6x4@77%

INOL=24/(100-77) = 1,04
[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9



A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?
5x2@80%
INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
[*]2x5@80%

INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5



Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < https://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.





Perguntas frequentes