ph.boka

treino ah 1 ano idade:17 objetivo: hipertrofia A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs Exercício: Série: Desenvolvimento com halteres pela frente 15-12-10-8-8 Elevação lateral sentado 8-8-8-6 Encolhimento com halteres 3X15 Crucifixo inverso na máquina 10-8-8-6 Tríceps testa com barra EZ ou W 12-10-10-8 Paralelas (com peso) 4Xfalha Elevação de pernas com peso 4X20 Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs Agachamento livre 15-12-10-10-8 Leg Press 45º 20-15-10-8 Extensora 15-10-10-8 Gêmeos sentado (burrinho) 4X15 Flexora 10-8-8-8 Gêmeos em pé unilateral 12-10-10-10 Abs superiores na prancha 4X20 Quarta-Feira – Descanso total. C) Quinta-feira – Peitorais/Abs Supino reto com halteres 15-12-10-8-6 Supino inclinado com barra 10-8-8-6 Cross over 4X8 Crucifixo reto 10-8-6-4 Peck-Deck FST-7 7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra. Abs machine ou cadeira 30-20-20-15 D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs Pulley nuca 12-10-8-8-6 Remada cavalinho 10-8-8-6 Pulley frente 10-8-8-6 Levantamento Terra 3X10 Rosca direta com barra reta 12-10-10-8 Rosca martelo sentado alternado 3X10 Elevação de pernas + Abs convencionais com peso 4X20 para cada um em supersérie. é isso e galera espero que vc podem me ajudar sugestões criticas

um... jah tava no abc2x tem 1 ano e queria da uma mudada na divisão to estagnado outras sugestoes? e volda uma mudada no treino de ombro obg rabiskdo,pepper_1986

idade:17 peso:60kg altura;1,70 objetivo:hipertrofia tempo de treino: 1 ano A- Peito / Tríceps (segunda) Supino reto 3x10 Crucifixo Inclinado 3X12 Supino Declinado 4x8 com halteres Pulley com pegada curta 4x10 Supino fechado 3x10 Paralelas 3xate falha B- Costas / Bíceps / Antebraço (guarta) pulley nuca3x10 Puxada Frente Aberto 3X10 Remada Aberta Inclinada Barra 3X10 Rosca direta Barra w 3X10 Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set Rosca Martelo em Pé C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta) Leg Press 3X12 (1º leg pra aquecer pro agacho) Agachamento Livre 3X12 Cadeira Extensora 3X12 Cadeira Abdutora 3X12 Panturilha Sentado Maquina 3X15 Desenvolvimento pela frente Barra 3X10 Elevação para frente com halteres 3X10 elevação lateral 3x10 Remada Alta Barra 3X10 encolhimento 3x12 e isso ae gente ajuden ae oq q devo acresenta ou tira da uma ajuda ae

idade:17 peso:60kg altura;1,70 objetivo:hipertrofia tempo de treino: 1 ano A- Peito / Tríceps (segunda) Supino reto 3x10 Crucifixo Inclinado 3X12 Supino Declinado 4x8 com halteres Pulley com pegada curta 4x10 Supino fechado 3x10 Paralelas 3xate falha B- Costas / Bíceps / Antebraço (guarta) pulley nuca3x10 Puxada Frente Aberto 3X10 Remada Aberta Inclinada Barra 3X10 Rosca direta Barra w 3X10 Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set Rosca Martelo em Pé C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta) Leg Press 3X12 (1º leg pra aquecer pro agacho) Agachamento Livre 3X12 Cadeira Extensora 3X12 Cadeira Abdutora 3X12 Panturilha Sentado Maquina 3X15 Desenvolvimento pela frente Barra 3X10 Elevação para frente com halteres 3X10 elevação lateral 3x10 Remada Alta Barra 3X10 encolhimento 3x12 e isso ae gente ajuden ae oq q devo acresenta ou tira da uma ajuda ae

Objetivo: ganho de massa muscular Tenho: 17 anos Treino já tem 1,5 Bebo cerca de 3 litros de aqua por dia Refeição 1 25g de albumina(20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura) 50g de aveia (8g de proteina 35g de carboidrato 3.5g de gordura) 2 fatias de pão (n e integral pq nao guento aquele gosto de mato) 4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de gordura) 150ml de leite desnatado 5g de proteina 7g de carboidrato 0g de gordura) nao tome leite integral pois ele tem 6 g de gordura toddy no leite pq tem muita vitamina e faz agente cresce fortinho 1 enfervecente vitamina C Refeição 2(Meio do Periodo da manhã) esse e o horario mais complicado para muitos seja por estudo ou trabalho 25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de gordura) 1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais ou uma barra de proteina (é a de 100g ,bem mais pratico) uma barra de cereais ou fruta Refeição 3 ("almoço") 150g de frango cozido ou grelhado( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura) 400g de batata doce (8g de proteina 100g de carboidrato 0g de gordura) 1 porção de legumes cozidos ou eventualmente 150g de carne vermelha 250g de macarrao com molho de tomate Refeição 4(PréTreino) 150g de frango grelhado 400g de batata doce ou 1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos) 60g de aveia Refeição 5(Logo após o treino) 150g de frango grelhado 400g de batata doce ou 150g de atum conservado em água 400g de batata doce Obs: sem dinheiro pra copra suplementos Refeição 6(última do dia) 25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura) Essa dieta tem 156,6 gramas de proteína

Idade:16 Altura:1.69 Peso:60 Objetivo do treino (hipertrofia) Segunda-feira Costas: Remada Curvada 3 x 8 Puxador na frente com pegada aberta 3 x 8 Puxador na frente com pegada fechada 3 x8 Biceps: Rosca Direta ou Alternada 3 x 8 Rosca Scott 3 x 8 Rosca 45º 3 x 8 Antebraço: Rosca de Pulso 3 x 15 Rosca de pulso invertida 3 x 15 Terça-feira Quadriceps: Agachamento 4 x 8 Leg Press 45º 4 x 8 Mesa extensora 4 x 8 Gemeos: Gemeos em pé 3x15 Gemeos sentado 3x15 Gemeos no LegPress 45º 3x15 Quarta-feira Peito: Supino Reto 4 x 8 Supino Superior com Halteres 4 x 8 Fly no Banco Declinado 4 x 8 Triceps: Triceps Supino 4 x 8 Triceps no Puxador 4 x 8 Triceps Frances No Puxador 4 x 8 Quinta-feira Biceps Femural: Levantamento de terra Básico 4 x 8 Lev. de terra com perna esticada 4 x 8 Bom Dia 4 x 8 Mesa Flexora 4 x 8 Gemeos: Gemeos em pé 3x15 Gemeos sentado 3x15 Gemeos no LegPress 45º 3x15 Sexta-feira Ombro: Desenvolvimento Militar 3 x 8 Desenvolvimento Scott ou arnold 3 x 8 Lateral no Puxador 3 x 8 Remada no Rosto ou crucifixo inverso 3 x 8 Trapézio: Remada Alta3x15 Encolhimento de ombros 3x15 Encolhimento de ombros curvado 3x15 então galera é isso ai avaliem ai por favor !

ooow lendromto querendo fazer esse ai q vc fez mas queria aumentar as calorias para umas 800 +ou- como fasso ??

enho:17 anos peso:58 altura:1,69 objetivo:ganho de massa muscular biotipo:ectomofo treino faz um ano bebo de 2a3 litros de agua por dia café da manha faço uma vitamina com esses alimentos 1copo de leite 200ml kcal:120 carbo:10g prot:6g grd:5g 50g de soja texturizada kcal:117 carbo:9g prot:10g grd:5g 2bananas kcal:210 carbo:46g prot:2g lanche2 400ml de iorgute kcal:304 carbo:64g prot:16g 90g de aveia ou(tres colheres) kcal:180g carbo:27g prot:6g almoco 200g de macarrão kcal:380g carbo:78g prot:14g 3ovos inteiros kcal:240g carbo:3g prot:18g 100g de arroz kcal:124 carbo:24g prot:2g pré treino 1pão francês=50g kcal:70g carbo:12g prot:2g 40g de malto kcal:150g carbo:405 100g batata doce kcal:100g carbo:24g prot:1g 2claras de ovos kcal:18g prot:6g pós treino 20g de malto kcal:75g carbo:19g 200g de batata doce kcal:200g carbo:48g prot:2 3claras de ovos kcal:27g prot:9g 400ml de iorgute kcal304 carbo:64 prot:16g janta e o recreio da escola 100g de macarrão kcal:190g carbo:395 prot:7 1banana kcal:105g carbo:28g prot:1g 200ml de leite kcal:120g carbo:10g prot:6g 50g de soja kcal:117g carbo:9g prot:10g total de kcal:3151 total de prot:134g total de carbo:554g então é isso ai galera avliem ai por favor se ta bom? Se tem mt carbo? Se tem mt prot? Oq devo melhora na dieta?

Sim sim faltou mesmo so q eu nao como frango nao... e obg pela dica dos ovos vou comer inteiros sim vlww

tenho:17 anos peso:58 altura:1,69 objetivo:ganho de massa muscular biotipo:ectomofo treino faz um ano bebo de 2a3 litros de agua por dia café da manha faço uma vitamina com esses alimentos 1copo de leite 200ml kcal:120 carbo:10g prot:6g grd:5g 50g de soja texturizada kcal:117 carbo:9g prot:10g grd:5g 2bananas kcal:210 carbo:46g prot:2g lanche2 400ml de iorgute kcal:304 carbo:64g prot:16g 90g de aveia ou(tres colheres) kcal:180g carbo:27g prot:6g almoco 200g de macarrão kcal:380g carbo:78g prot:14g 3ovos inteiros kcal:240g carbo:3g prot:18g 100g de arroz kcal:124 carbo:24g prot:2g pré treino 1pão francês=50g kcal:70g carbo:12g prot:2g 40g de malto kcal:150g carbo:405 100g batata doce kcal:100g carbo:24g prot:1g 2claras de ovos kcal:18g prot:6g pós treino 20g de malto kcal:75g carbo:19g 200g de batata doce kcal:200g carbo:48g prot:2 3claras de ovos kcal:27g prot:9g 400ml de iorgute kcal304 carbo:64 prot:16g janta e o recreio da escola 1005g de macarrão kcal:190g carbo:395 prot:7 1banana kcal:105g carbo:28g prot:1g 200ml de leite kcal:120g carbo:10g prot:6g 50g de soja kcal:117g carbo:9g prot:10g total de kcal:3151 total de prot:134g total de carbo:554g então é isso ai galera avliem ai por favor se ta bom? Se tem mt carbo? Se tem mt prot? Oq devo melhora na dieta?

Avaliem por favor aceito qualquer critica tenho:17 anos peso:58 altura:1,69 objetivo da dieta: ganho de massa Café da manha uma vitamina com esses aimentos 1copo de leite20mml 50g de soja 2 banana lanche2 400ml de iorgute 3colheres de aveia almoço 200g de macarrão integral 3ovos inteiros 100g arroz branco pré treino 1pão frances 40g de malto 1005 de batata doce 2claras de ovos pós treino 20g de malto 200g de batata doce 3claras de ovos 400ml de iorgute janta 100g macarrão 1banana 200ml de leite 50g de soja ceia 40g de albumina avaliem ai galera tem mt carbo? Pouca proteina? Oq devo retira oq colocar no lugar?