Esse é um trabalho acadêmico de educação física que achei a algum tempo, e estou compartilhando com vcs porque achei super legal, profissional e completo
Vou postar só a parte que fala do treino porque o trab é muito grande!!
Treinamento Muscular
Neste treinamento, todos os músculos com uma função, mesmo que primitiva, de ataque, defesa ou estética primária, são exercitados. O que se deve fazer:
Usar carga que gere fadiga nas 2 últimas repetições de cada série;
Fazer a contração total do músculo durante o exercício;
Ser simétrico;
Alongar totalmente o músculo por 10 segundos, após o exercício;
Descansar de 30 a 50 segundos entre as séries do mesmo exercício;
Caso haja paralisação, descansar 10 segundos e voltar à posição do momento da paralisação;
Não envolver o mesmo músculo em mais de 3 exercícios durante um mesmo treino;
Ter 72 horas de descanso entre os exercícios do mesmo músculo;
Dormir de 7 a 8 horas por dia à noite;
Seguir dieta completa e rica em proteínas;
Treinar para aumento de força (10 repetições em 4 séries) e aumento de resistência (20 repetições em 3 séries);
* Consequentemente haverá hipertrofia, aumento da amplitude do movimento, da coordenação motora, da velocidade de reação e da velocidade dos músculos.
Exercícios:
Extensão dos dedos da mão esquerda;
Extensão dos dedos da mão direita;
Contração dos dedos da mão esquerda;
Contração dos dedos da mão direita;
Adução dos dedos da mão esquerda;
Adução dos dedos da mão direita;
Abdução dos dedos da mão esquerda;
Abdução dos dedos da mão direita;
Desvio ulnar medial da mão esquerda;
Desvio ulnar medial da mão direita;
Desvio ulnar lateral da mão esquerda;
Desvio ulnar lateral da mão direita;
Extensão da mão esquerda;
Extensão da mão direita;
Contração da mão esquerda;
Contração da mão direita;
Contração do antebraço esquerdo;
Contração do antebraço direito;
Extensão do antebraço esquerdo;
Extensão do antebraço direito;
Adução horizontal do braço esquerdo;
Adução horizontal do braço direito;
Abdução horizontal do braço esquerdo;
Abdução horizontal do braço direito;
Elevação posterior do braço esquerdo;
Elevação posterior do braço direito;
Elevação lateral do braço esquerdo;
Elevação lateral do braço direito;
Elevação anterior do braço esquerdo;
Elevação anterior do braço direito;
Adução lateral do braço esquerdo;
Adução lateral do braço direito;
Elevação do ombro esquerdo;
Elevação do ombro direito;
Depressão do ombro esquerdo;
Depressão do ombro direito;
Contração dos dedos do pé esquerdo;
Contração dos dedos do pé direito;
Extensão dos dedos do pé esquerdo;
Extensão dos dedos do pé direito;
Extensão do pé esquerdo;
Extensão do pé direito;
Contração do pé esquerdo;
Contração do pé direito;
Extensão da canela esquerda;
Extensão da canela direita:
Contração da canela esquerda;
Contração da canela direita;
Adução da perna esquerda;
Adução da perna direita;
Abdução da perna esquerda;
Abdução da perna direita;
Elevação posterior da perna esquerda;
Elevação posterior da perna direita;
Elevação anterior das pernas;
Desvio ocidental da cabeça;
Desvio oriental da cabeça;
Elevação posterior da cabeça;
Elevação anterior da cabeça;
Abdução ocidental da cabeça;
Abdução oriental da cabeça;
Extensão da testa;
Contração da testa;
Extensão das pálpebras;
Contração das pálpebras;
Aumento das orelhas;
Aumento do nariz;
Salientação dos lábios;
Desvio ocidental da mandíbula;
Desvio oriental da mandíbula;
Elevação da mandíbula;
Deglutição;
Inspiração;
Expiração;
Contração do abdome;
Elevação do pênis;
Contração da vagina;
Desvio ocidental do tronco;
Desvio oriental do tronco;
Abdução ocidental do tronco;
Abdução oriental do tronco;
Elevação posterior das costas;
* Para a criação de animais, deve-se realizar igualmente os seguintes exercícios: marcha, elevação da mandíbula, elevação posterior da cabeça, elevação anterior da cabeça, desvio ocidental da cabeça e desvio oriental da cabeça.
Obs.: sou novo no fórum, apesar de acompanhá-lo a um bom tempo, mas tem coisas aí nesse trab que eu não sei explica, espero que gente top no assunto veja-o, porque é bem difícil mesmo se depara com esse tipo de nível.