Kaka#

Seu treino está muito volumoso e com pouco descanso. Ótimo para pump, mas se você ficar sem treinar por alguns dias vai perder tudo o que ganhou.

Se você já é avançada, ou seja, já tem uma boa quantidade de massa muscular, realmente precisaria de um treino mais volumoso do que o normal. Mas não pode ser apenas com séries longas e pouco descanso.
Coloque alguns exercícios com baixas repetições. Você pode manter um treino genérico high-reps que exercite todos os grupos musculares, e ir alternando apenas o exercício principal, dependendo do foco (quadríceps, posteriores ou glúteos).
Poderia, por exemplo, alternar agachamento livre completo (quads), stiff (posteriores) e elevação pélvica (glúteos). Esses exercícios você faria com baixas repetições e carga alta (5x5 por exemplo).

E o restante do treino poderia ser algo como:

avanço ou afundo (livres, nada no smith) - 3x10

panturrilha com pernas esticadas - 5x5
panturrilha com pernas dobradas - 2x15
cadeira extensora - 2x20 mesa flexora - 2x20
um de glúteos de sua preferência - 2x15

O treino todo teria um volume bom (e ainda assim bem menor do que o dos treinos que você postou).

E poderia fazer o treino 3 vezes na semana, alternando o exercício principal e depois fazendo todos os exercícios de assistência. O fundamental é você focar em progressão de cargas (pelo menos no exercício principal).

Não se preocupe, não existe queima de gordura localizada, e outra, você corre o risco de perder gordura somente se etiver em défict calórico.
Seguindo sua dieta de hipertrofia não queimará gordura.

Sinceramente não gosto muito de exercícios isoladores, acredito no poder de um agacho bem executado.
Mas faça um teste com esse. O risco de queimar não há

Kaka, não, você não precisa treinar até a falha total. Aliás você terá melhores resultados se não treinar até a falha.
Treinar até a falha drena bastante energia; você não consegue treinar com intensidade suficiente se tentar chegar até a falha em todas as séries de todos os exercícios.
A diferença entre chegar até a falha e parar uma repetição antes é de apenas uma repetição - mas treinando até a falha você diminui a sua energia para as séries seguintes.
Por exemplo, digamos que você faça 3 séries de 10, e chegue até a falha na primeira série, fazendo 10 repetições. Na segunda série você talvez só consiga fazer umas 6, e chegando até a falha você provavelmente só faria umas 4 ou 5 na última série. Já parando uma repetição antes da falha você faria 9 na primeira série, talvez 8 na segunda e 8 na terceira - chegando até a falha você fez 21 repetições, e parando uma repetição antes da falha você fez 25. Ou seja, você teve um estímulo melhor sem treinar até a falha.



nubia, não é porque você fez treino com 6 repetições que foi treino de força, ou de hipertrofia.

Depende da intensidade e do volume. Você fazer 1 série com 6 repetições com uma carga que você aguentaria 10 é uma coisa. Fazer 6 séries de 6 com uma carga que aguentaria 8 é muuuuuuito diferente.

Por exemplo. Digamos que você faça 3x10 em um exercício, e que use uma carga de 50 kg. Se você fizesse 10x3, você acha que teria resultados melhores ou piores?
Se você reduzisse para 3 repetições e mantivesse a mesma carga, com certeza os resultados seriam piores - afinal de contas cada série seria muito menos intensa.
Mas se você aumentasse a carga, até uma carga que conseguisse fazer, por exemplo, 5 repetições, o treino te daria um estímulo MAIOR de hipertrofia, pois a carga total seria maior.
Por exemplo: 3x10 com 50 kg -> carga total utilizada: 3x10x50 = 1500 kg. 10x3 com 70 kg -> carga total utilizada: 10x3x70 = 2100 kg. Maior carga total, maior volume, maior estímulo de hipertrofia.

Não é algo tão simples assim, mas já dá para ter uma ideia de que você pode sim ter resultados bons de hipertrofia com baixas repetições - mas tem que ter volume e intensidade suficientes.
Sem contar que, treinando com cargas maiores, você solicita um maior número de fibras musculares desde a primeira repetição. Fazendo 10 repetições, com carga menor, você só irá solicitar o maior número possível de fibras nas últimas repetições, quando o músculo estiver mais fadigado.

Oi Kaka com este volume de treino dispense o Glúteo na máquina, os músculos do glúteo respondem melhor a exercícios de força máxima e potencia muscular(ex:agachamento profundo), exercícios isolados para glúteo geram fadiga em músculos estabilizadores, então ao fazer um por exemplo glúteo 4 apoios a fadiga se da no músculo estabilizador que não consegue mais desempenhar o movimento e não nos músculos do próprio glúteo.

Linda resposta. retire exercícios isolados de glúteo de sua serie, seu treino A e B ambos trabalham toda a coxa sendo enfatizados posterior no A e anterior no B mas continua sendo toda a coxa. o exercício multi articular é o melhor para o glúteo agachamento profundo. leg press. afundo . avanço sempre trabalhando com amplitude. Garanto que o glúteo será mais trabalhado assim do que isolado comprovado cientificamente.

Olha, para cada pessoa funciona de um jeito...rs
Como já disse, já fiz vários tipo de treinos e para mim funcionou melhor 2x na semana perna completa, qd eu fazia seg e sex o mesmo treino de pernas.

Muitas pessoas se perguntam ou nos perguntam qual modalidade devem praticar primeiro para obter melhores resultados. E a resposta é simples: pergunte a si mesmo qual a sua prioridade: ganhar músculos e ter tônus muscular ou perder gordura e condicionar o sistema cardiorespiratório?

Diante disso, vamos explicar um pouco mais sobre essas duas situações e entender alguns mitos sobre a queima de gordura durante e depois das atividades praticadas.

Todos nós devemos e podemos praticar as 2 modalidades para termos um corpo harmonioso, saudável e sadio. Podemos treinar musculação e aeróbico no mesmo dia ou periodizarmos o treinamento para que as modalidades sejam praticadas em dias ou períodos diferentes.

Exemplo 1) Ganho de massa muscular

Para iniciar a sessão de musculação devemos nos aquecer em um ergômetro por aproximadamente 10 minutos, não esquecendo que esses 10 minutos já servem como parte do treino aeróbico. Hoje é sabido que você pode fracionar sua meia hora de treino aeróbico em 3 blocos de 10 minutos, obtendo resultados semelhantes ao de meia hora contínuo.

Uma sessão de musculação eficiente deve ter a duração de 45 á 60 minutos, tirando o aquecimento. Caso o treinamento de musculação seja feito para os membros superiores, não há problema fazer aeróbico na sequência . Agora, como nossa primeira opção é obter bons resultados musculares, é necessário comer alguma coisa entre as duas modalidades para que não haja perda muscular.

Se o treinamento muscular realizado foi para membros inferiores, o ideal é que o aeróbico seja feito em outro período do dia(musculação de manhã e aeróbico a noite ou vice e versa) ou no dia seguinte.

Exemplo 2) Aeróbico

O inverso também é verdadeiro quando priorisamos o treinamento aeróbico como primeira opção. Deve-se fazer o aeróbico e podemos praticar a musculação na seqüência, mas devemos nos alimentar para otimizar os resultados e não correr o risco de ficarmos com hipoglicemia (tonturas por falta de açúcar no sangue). O treino de musculação deve ser realizado para membros superiores de preferência.

Quando falo que não se deve fazer aeróbico + treino muscular para membros inferiores no mesmo período, temos que levar em consideração a intensidade dos treinamentos e nível do praticante. É perfeitamente possível para um indivíduo com certo condicionamento, realizar as 2 modalidades desde que os treinamentos sejam de moderados a leves.

Em relação a gasto calórico, podemos afirmar o seguinte: durante o treinamento aeróbico o gasto calórico é maior. A musculação tem um gasto calórico menor, mas em compensação o ganho de músculos faz com que seu corpo queime mais gordura para a manutenção do mesmo. Podemos concluir então que a musculação é um fortíssimo aliado na queima de gordura também.

Outro mito importante a ser esclarecido também é que nunca ” queimamos” apenas carboidratos, gorduras ou proteínas. Os 3 sistemas sempre trabalham juntos e trabalham com prioridades. Alguns indivíduos não fazem mais do que 20 minutos de aeróbico com medo de perder massa muscular.

Esclarecendo, do primeiro minuto até aproximadamente 20 minutos de treino, seu corpo usará predominantemente o carboidrato. Do vigésimo minuto até aproximadamente 45 minutos, usamos como prioridade a gordura e após 45 minutos já começamos a usar mais proteína e aí sim podemos começar a perder massa muscular. Lembrando que os 3 sistemas são acionados com o início do treinamento e trabalham com prioridades conforme citado acima.

Hoje em dia existe uma gama de suplementos alimentares ou dietas planejadas para que se poupe a perda de massa muscular. Consulte um nutricionista e vamos trabalhar!!


FONTE

Kaka:
Uma sugestão:

Treino A
1. avanço 4x10
2. Stiff 3x10
3. agachamento livre completo 3x8
4.mesa flexora 4x1sua
5. pode acrescentar um de glúteo a sua escolha
6. panturrilha no smith 3x12
7. panturrilha sentada 4x10
8. abdominal mixto: reto, oblíquo e infra


Treino B - faça superior completo com menos peso e mais repetições para não gerar hipertrofia, mas tonificação

Treino C
1. leg press 4x10
2. agachamento 90º 3x10
3. cadeira extensora 4x10 ou 12
4. flexora deitada 4x12
5.panturilha no leg 3x12
6. panturrilha sentada - 4x12
7. abdominal supra
8. abdominal infra

As repetições do abdominal fica a seu critério, mas sugiro fazer com peso e em seguida mais tantos que conseguir até a falha

Esta série esta bem parecida com a minha atual.

Boa sorte.