João Pedro Mello

Idade: 16 Altura:175cm Peso:71kg Tempo de treino: 1 ano Objetivo do treino: hipertrofia/estética Treino de puxar/empurrar híbrido AB-OFF-CD. Número de repetições: 5 em low rep e 8-12 em high rep Número de séries: 5, 3 ou 1 em low rep, 3 ou 2 em high rep Treino há um ano, tempo suficiente para meu peso ir de 58kg para 71kg e meu BF baixar de 13,4% para 9,5%. Andei estudando e elaborei um treino baseado em várias coisas que li por aí que pretendo começar em três semanas, que é quando planejo terminar o Stronglifts (completando doze semanas do método, o restante do tempo de treino eu usei um ABC e depois um ABCDE padrão com isoladores, dropset, triset e essas frescuras todas). Peço que avaliem o treino e dêem sugestões do que pode ser alterado. Segunda - Puxar (Low Rep) Levantamento Stiff 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Rosca Direta 3x5 Remada alta com barra 3x5 Deadlift 1x5 Terça - Empurrar (Low Rep) Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Tríceps testa - 3x5 Calf Raise no Leg Press - 3x5 Quarta - OFF Quinta - Puxar (High Rep) Puxada no Pulley 2x12* Remada serrote com halter 2x12* Remada curvada com barra 2x10*** Pull-Up 3x12** Encolhimento com a barra nas costas 3x10 Flexora 3x10 Sexta - Empurrar (High Rep) Agachamento livre 3x10*** Leg Press 3x10 Calf Raise Sentado 3x10 Supino Reto 2x10*** Supino Inclinado 2x10 Supino Declinado 2x10 Paralelas (Pegada fechada com o tronco na vertical, focando o tríceps) 3x12** Desenvolvimento com halteres 2x10 Elevação lateral 2x10 *Colocar carga em que se consiga fazer 8 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 **Colocar carga em que se consiga fazer 6 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 ***Entre 70% e 80% da carga utilizada anteriormente na semana em Low Rep Progressão de carga semanal, exceto quando especificado. O que acham?