João Pedro Mello

Idade: 16 Altura: 175cm Peso: 70kg BF: 9,5% Tempo de treino: 1 ano Objetivo do treino: hipertrofia/estética Treino puxar/empurrar com advanced burnout. Quero que avaliem o treino e dêem sugestões para melhorá-lo. Treino A - Puxar - Segunda Barbell Row - 3x5 Puxada pela frente - 1x15 Barbell Row 2x5 Levantamento terra 3x5 Barra fixa (pull up) com peso 3x12 Remada alta 3x8 Flexora 3x10 Treino B - Empurrar - Terça Agachamento livre com a barra na nuca 5x5 Supino Reto 3x5 Voador 1x15 Supino Reto 2x5 Arnold Press 3x10 Paralelas com peso 3x12 Quarta - OFF Treino A' - Puxar - Quinta Levantamento Stiff 3x5 Flexora 1x15 Levantamento Stiff 2x5 Barbell Row 3x10 Barra Fixa (chin up) com peso 3x12 Rosca direta alternada com halteres 3x10 Encolhimento com a barra nas costas 3x10 Treino B' - Empurrar - Sexta Agachamento - 5x5 Leg Press 3x10 Desenvolvimento militar 3x5 Elevação Lateral 1x15 Desenvolvimento militar 2x5 Supino reto 4x10 Paralelas com peso 3x12 Tríceps Testa 3x10 Panturrilha sentado - 3x8

Idade: 16 Altura:175cm Peso:71kg Tempo de treino: 1 ano Objetivo do treino: hipertrofia/estética Treino de puxar/empurrar híbrido AB-OFF-CD. Número de repetições: 5 em low rep e 8-12 em high rep Número de séries: 5, 3 ou 1 em low rep, 3 ou 2 em high rep Treino há um ano, tempo suficiente para meu peso ir de 58kg para 71kg e meu BF baixar de 13,4% para 9,5%. Andei estudando e elaborei um treino baseado em várias coisas que li por aí que pretendo começar em três semanas, que é quando planejo terminar o Stronglifts (completando doze semanas do método, o restante do tempo de treino eu usei um ABC e depois um ABCDE padrão com isoladores, dropset, triset e essas frescuras todas). Peço que avaliem o treino e dêem sugestões do que pode ser alterado. Segunda - Puxar (Low Rep) Levantamento Stiff 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Rosca Direta 3x5 Remada alta com barra 3x5 Deadlift 1x5 Terça - Empurrar (Low Rep) Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Tríceps testa - 3x5 Calf Raise no Leg Press - 3x5 Quarta - OFF Quinta - Puxar (High Rep) Puxada no Pulley 2x12* Remada serrote com halter 2x12* Remada curvada com barra 2x10*** Pull-Up 3x12** Encolhimento com a barra nas costas 3x10 Flexora 3x10 Sexta - Empurrar (High Rep) Agachamento livre 3x10*** Leg Press 3x10 Calf Raise Sentado 3x10 Supino Reto 2x10*** Supino Inclinado 2x10 Supino Declinado 2x10 Paralelas (Pegada fechada com o tronco na vertical, focando o tríceps) 3x12** Desenvolvimento com halteres 2x10 Elevação lateral 2x10 *Colocar carga em que se consiga fazer 8 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 **Colocar carga em que se consiga fazer 6 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 ***Entre 70% e 80% da carga utilizada anteriormente na semana em Low Rep Progressão de carga semanal, exceto quando especificado. O que acham?