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http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/download/20/19
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Nossa, mas eu jah achava q tava jogando muito, pq soh de whey ae sao 50g..... como posso jogar mais?
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Altura: 1,79 Peso: 87 kg BF: 11,5% Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: Cutting para 9% Boa noite galera, sou novo aki e to comendo desse jeito e suplementando tmbm, ja malho a 2 anos e to querendo chegarnos 9% de BF, malho de segunda a sabado com AEJ 3 vezes na semana.... gostaria que avaliassem minha alimentaçao e dessem algumas dicas do que melhorar.... paciencia por favor... rsrsrs 08:00 (café da manhã )=> 2 comprimidos de Oxyelite formula antiga com DMAA após 30 min me alimento 50g de aveia 200ml iogurte integral 11g de farinha de linhaça 1 torrada com 1 fatia de presunto de peru 1 comprimido de optimen 12:00 (almoço) => 50g de arroz 50g de feijao 50g de peito de frango grelhado 2 tipos de vegetais cozidos 2 tipos de folhas 1 fio de azeite 1 comprimido Optimen 250ml suco clight 15:00 (lanche da tarde) => 1 comprimido do Oxyelite 2 fatias pao integral 2 fatias de presunto de peru 2 fatias de queijo 1 copo leite desnatado 17:30 (Pré-treino) => 150g de batata doce 200ml de agua com 1 scoop Whey Optimum Gold Standart 19:00 (Pós-treino liquido) => 300ml de agua com 1 scoop de whey optimum Gold Standart + 45g de maltodextrina (Eu sei que é cutting, mas após varias pesquisas se faz necessário o uso do malto como fonte de carbo pos treino para evitar a conversão do whey em carbo) 20:00 (pós-treino Sólido) => 4 ovos sendo 2 inteiros e 2 claras somente 70g peito de frango grelhado 2 tipos de vegetais cozidos 2 tipos de folhas 1 fio de azeite 22:30 (Ceia) => 300ml de leite desnatado Então é isto galera, sei que deve ter mta coisa errada, por isto preciso da ajuda de vcs..... Abraços a todos
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alguem ae pode entao me passar uma divisao boa aee de treinos..... pq tipo, to crescendo, mas nao na velocidade que queria..... se alguem puder ajudar ae.... abrass
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Entao cara, seguinte, agachamento livre, eu acho melhor fazer no smith, q da mais estabilidade e tal, levantamento terra, eh meio tenso, por causa q tenho um probleminha nas costas e to tentando nao forçar mto a lombar, o desenvolvimento militar, eu faço lah na academia, o desenvolvimento frontal, pq na minha academia nao tem akele aparelo especifico nao, tem akele que parece um guidon de bicicleta, q vc se posiciona e empurra pra cima, extendendo os braços acima do a cabeça, e flexionando novamente, eh basicamente o msmo exercicio do desenvolvimento militar, vou começar a fazer barra fixa e chin up agora, quais exercicios ce indica pra substituir e a flexao, na minha ultima ficha eu fazia, mas ae agora o instrutor tirou ela..... e to gostando do resultado dessa serie de peito, soh o voador que ta foda, pq o aparelho eh muito ruim, no lugar de quais exercicios coloco a barra fixa e o chin up, vou adicionar paralelas no triceps ali...... vlw
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que que tah sobrando ae??? e quais sao os basicos???
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Boa tarde galera, primeira vez que faço uma postagem ae e tal... mas tudo bem Tenho 1,80m de altura, e 88kg Treino de segunda a sexta com ficha A, B e C Vou colocar os exercicios, as repetiçoes, e a carga, ae ces avaliam pra ver se ta bom Ficha A (Em media 30 a 45 seg de descanço de uma serie pra outra) Peito/Bíceps Supino Reto - 1°e 2° 10 repetiçoes 30Kg cada lado/ 3° 8 repetiçoes com 35KG de cada lado/ 4° 6 repetiçoes 40Kg de cada lado Supino Declinado - 1° e 2° 10 repetiçoes 25Kg cada lado/ 3° 8 repetiçoes com 30kg de cada lado / 4° 6 repetiçoes 35Kg cada lado Supino inclinado com Halteres - 4 series de 10 com 20 KG cada halter Voador - 4 series de 8 com 40KG ( O aparelho eh muito ruim) Cruxifixo reto - 4 Series de 8 com 12 kg cada halter Rosca Scott barra w- 1° e 2° 10 repetiçoes com 10Kg de cada lado/ 3° 8 repetiçôes com 13Kg de cada lado/ 4° 6 repetiçoes com 15Kg de cada lado Rosca direta livre barra w - 1° e 2° 10 repetiçoes com 10Kg de cada lado/ 3° 8 repetiçôes com 13Kg de cada lado/ 4° 6 repetiçoes com 15Kg de cada lado Rosca concentrada - 4 series de 8 repetiçoes com 12kg Rosca alternada - 4 series de 8 repetiçoes com 12 kg Ficha B Costas/ tríceps Puxada costas - 1° e 2° 10 repetiçoes com 55KG/ 3° 8 repetiçoes com 60Kg / 4° 6 repetiçoes com 65Kg Remada curvada - 4 series de 10 repetiçoes com 20KG de cada lado remada fechada baixa - 1° e 2° 10 repetiçoes com 50kg/ 3° 8 repetiçoes com 55kg / 4° 6 repetiçoes com 60kg Remada unilateral - 1° e 2° 10 repetiçoes com 20 KG/ 3° 8 repetiçoes com 22kg/ 4° 6 repetiçoes com 24KG Pullover - 1° e 2° 10 repetiçoes com 20KG / 3° 8 repetiçoes com 22kg / 4° 6 repetiçoes com 24kg Triceps pulley - 1° e 2° 10 repetiçoes com 55KG (aparelho com polia extra que faz o peso ficar o dobro do comum, estilo aparelho que faz gladiador)/ 3° 8 repeticoes com 60KG/ 4° 6 repetiçoes com 65KG triceps corda - 1° e 2° 10 repetiçoes 35kg (aparelho igual o do triceps) / 3° 8 repetiçoes 40kg / 4° 6 repetiçoes 45kg Rosca francesa - 1° e 2° 10 repetiçoes 20KG / 3° 8 repetiçoes 22kg/ 4° 6 repetiçoes 24kg Rosca invertida barra W (por causa do antebraço) 1° e 2° 10 repetiçoes 10kg/ 3° 8 repetiçoes 12kg / 4° 6 repetiços 14kg Ficha C Perna/Ombro/ trapezio Elevação lateral com halteres - 4 series de 8 com 10KG na ultima com 12kg Elevaçao Frontal com halteres alternados - 4 series de 8 com 10KG na ultima com 12kg Encolhimento aparelho - 4 series 10 com 60KG Desenvolvimento frontal - 4 series 10 com 40kg Leg press 45° - 4 series 12 com 100KG Leg press 90° - 4 series 15 com 110 KG Panturrilha no leg 90 - 4 series de 20 com 90KG extensor - 4 series de 8 com 50kg agachamento - 4 series de 8 com 20 kg em cada lado no smith Tenho como objetivo hipertrofia, gostaria de saber se a ficha tah boa e tudo mais.... alguma sugestão agradeço....
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Então galera, tava malhando com creatina+Whey+maltodextrina, tudo no msmo shake logo após o treino, mas to com uma gordurinha meio chata de queimar, ae comprei o thermo cuts Black, tenho lido aqui sobre não tomar junto com creatina pois um vai anular o efeito do outro, e os resultados serão menores que o esperado, gostaria de saber se retirar a creatina ate o termogenico acabar, e continuar com o whey e maltodextrina junto do thermo, será que tem algum problema?? vou continuar ganhando massa magra e perdendo gordura??? E depois que acabar, volto com a creatina.... o resultado vai ser bom??? alguem pode me ajudar??? Abrass "No Pain, No Gain"