mctimbu

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 28/28/28/27 kg de cada lado Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/5/8 - 12,5/12,5/12,5/11,25 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 8/8/8/4 - 32,5 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 13/13/15/13 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho inversa - 17/13/8/13 - barra vazia Deload semana que vem.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/42,5/37,5 kg Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/13/16/16 - 12/11/10/9 placas Panturrilha sentado - 17/16/15/16 - 50/40/40/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 60/38/30s - peso do corpo + 8 kg

Lá em cima

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ 3s de pausa - 3x4 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 3x8 - 32,5 kg de cada lado Remada máquina - 8/5/8 - 15/15/14 placas Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg Elevação lateral - 14/14/15/14 - halteres de 16/13/11/9 kg Rosca de punho inversa - 13/14/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x8 - 28 kg de cada lado Supino 30º - 3x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 8/8/4 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/12,5/11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 13/13/12/21 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 16/13/14/13 - 5/5/4/4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 10+4/7+3/5+2 Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/14/14 - 11/10/9/9 placas Panturrilha 45º - 18/20/18/14 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/8/6 - 27/28/28/28 kg de cada lado Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 12,5/12,5/11,25/11,25 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 14/12/16/12 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho inversa - 8/12/13/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 38,75 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 14/13/12 - 50/42,5/37,5 kg Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/15/15 - 11/10/9/9 placas Panturrilha sentado - 14/15/15/15 - 50/40/40/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x45s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ 3s de pausa - 4/4/3 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 14 placas Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg Elevação lateral - 14/15/13/15 - halteres de 16/13/11/9 kg Rosca de punho inversa - 12/10/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado Rosca de punho inversa agora.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x8 - 27/28/28 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/5 - 22 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/11,25/11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 14/15/13/14 - 10/6/4/4 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 15/16/12/15 - 5/4/4/3 placas Fiz supino reto sem pausa mesmo, com pausa parecia que forçava mais o ombro, mesmo que com menos peso. No crucifixo usei pegada neutra, bem melhor pro cotovelo.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 11+3/7+3/6+3 Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 22/15/12/21 - 10/10/9/8 placas Panturrilha 45º - 18/18/18/15 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 40/40/29s - 5 placas

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 27/27/27/28 kg de cada lado Barra fixa - 8/8/8/4 - 8 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/8/6 - 11,25/11,25/11,25/12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 28,75 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 16/12/14/14 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho - 17/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado

Treino de ontem: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 3 x max - 47,5/42,5/37,5 kg Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 4 x max - 10/10/9/8 placas Panturrilha sentado - 4 x max - 45/40/40/30 kg Hiperextensão lombar isométrica - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg Ontem caiu água entre a capa e a tela do meu celular e não deu pra anotar as repetições certinho, mas aumentei o peso no agachamento.

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ 3s de pausa - 3x3 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 3x8 - 27,5 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 14 placas Remada em pé c/ halteres - 10/10/8 - 23 kg Elevação lateral - 14/16/21/14 - halteres de 16/13/10/9 kg Rosca de punho - 17/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado Gostei da barra fixa com pausa, talvez eu faça mais de um mesociclo porque tô fazendo muito pouca repetição ainda. Remada curvada com pegada pronada a partir de agora por causa da dor no cotovelo.

Treino de hoje: A (push): Supino reto c/ 3s de pausa - 3x5 - 20 kg de cada lado Supino 30º - 3x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/12/12/13 - 10/6/4/4 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 13/15/13/21 - 6/4/4/3 placas Experimentando o supino com pausa nesse mesociclo.