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rodrigo_biagi

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Tudo que rodrigo_biagi postou

  1. ???????? deem uma opinião aew por favor!!!!
  2. ninguem ai pra dar uma dar uma força?
  3. por favor galera, eu fiz uma boa pesquisa pra montar os valores da dieta, algumas coisas tive dificuldade por naum saber ao certo a qtde em gramas q estou consumindo...mas segue minha dieta, por favor me ajudem caso precise melhorar em algo altura: 1,75 peso: 72kg BF:17% (calculado por cima baseado no meu peso, idade e cintura) como disse objetivo é hipertrofia, treino de seg - quin DIETA refeição \ Carbos \ Proteínas \ Kcal Café da Manhã - 7:10 100g aveia - 60,3 \ 15,6 \ 373 2 bananas - 56 \ 2 \ 210 400ml leite desnatado - 22 \ 12 \ 140 2 colheres Albumina - 0 \ 22 \ 108 1 scoop whey - 1 \ 12 \ 60 Lanche 1 - 10:00 1 maçã - 15 \ 0 \ 64 170g iogurte desnatado - 11 \ 5 \ 70 Almoço - 12:30 100g arroz - 24 \ 2,5 \ 110 100g feijão - 42 \ 11 \ 302 100g frango - 0 \ 23 \ 100 porção legumes - 6 \ 2 \ 30(em média) salada Lanche 2 - 15:30 2 fatias Pão integral preto - 13 \ 4,3 \ 77 2 fatias peito de peru - 0 \ 5,2 \ 25,2 Lanche 3 - 17:30 2 fatias Pão integral preto - 13 \ 4,3 \ 77 1 lata atum - 0 \ 13 \ 60 170g iogurte desnatado - 11 \ 5 \ 70 Pré-Treino - 18:00 129g Hipercalorico 102 \ 37 \ 640 Pós-Treino - 20:30 2 scoops whey - 2 \ 24 \ 120 60g malto - 58 \ 0 \ 232 Janta - 21:00 150g macarrao - 29,4 \ 5,55 \ 144 (ou batata-doce) 150g frango - 0 \ 34,5 \ 150 salada a vontade porção de legumes Ceia - 23:00 2 colheres Albumina - 0 \ 22 \ 108 1 colher de azeite de oliva extra virgem Valores Totais carboidratos 465,4 proteinas 261,65 calorias 3271 Galera, eu fiz o calculo q vi aqui no forum mesmo e gasto em media 2600 calorias por dia, entao precisava de uma dieta de pelo menos 3100 calorias pra crescer... comprei uma MAssa 3200 Anti-catabolic da Probiotica de 3kg pra ver se complemento o q falta pra chegar... alguem pode me ajudar com qual o melhor horario e a qtde q devo ingerir da massa nessa dieta q sigo? Agradeço a quem colaborar...valew...
  4. bele demoro, e cara me diz uma coisa, no 3200 da probiotica, ta falando pra tomar dosagem de 129g...com isso tomando 2x por dia vai durar nem um mes!!! eh essa a dosagem mesmo? eu ouvi gente falando q coloca soh 2 scoops... se não eu vo a falencia com essa porção...
  5. galera, algo q não consegui encontrar no forum...o hipercalorico deve ser tomado junto com a refeição ou ele substitui uma refeição? por exemplo eu tomo no café da manhã 400ml de leite desnatado + 1 banana + 50g aveia + 2 colheres de albumina... e no pré treino eu tomo um yogurte e um lanche com pão preto e peito de peru... devo continuar com essas refeições + a massa ou soh a massa????
  6. beleza galera, valeu pelas dicas, agora eu to seguindo com muita rigidez mesmo a alimentaçaum e os treinos... galera tb sei q naum eh o local certp, mas alguem podia me dizer quanto ao meu treino..acho q passo mais de 1 horas treinando, pq o treinador me passou 4 exercicios pra grandes e 3 pra pequenos, e pra pernas eu faço uns 7...isso ta certo pra hipertrofia? outra duvida, naum consegui encontrar no forum, pra tomar a massa 3200 da probiotica, ela substitui uma refeição ou eu devo fazer as refeições normais + a massa? pretendo tomar de manhã e 1:30 antes do treino, então eu devo tomar café da manhã + a massa ou soh a massa?
  7. por isso q to perguntando... mas quando eu comecei ano passado eu pesava 62, dai cresci ateh 72, e emagreci pra 69 agora... soh q pra ser sincero eu comia batatafrita no almoço, pizza no final de semana e lanches nas sextas feiras... soh q a uns 2 meses eu to seguindo jah dieta rigida...e tb to indo na academia sem parar de segunda a sexta... no inicio não tive mta disciplina, mas agora estou levando bem a serio a disciplina... então respondendo a vc, sim eu jah repensei e vi q tava fazendo tudo errado, e agora a dieta e os treinos jah estou seguindo mais rigorosamente... no primeiro ano eu estava bem relaxado, e quase não tinha tempo pra treinar por causa da facul... mas então o q me recomenda, fazer o cuting em depois tentar hipertrofia, ou o contrario?
  8. aew galera, a algum tempo fiz meu cadastro e nunca criei um tópico pq até agora havia encontrado o q precisava nos diversos tópicos, mas essa minha dúvida atual eu não achei em nenhum relato, mesmo pq ela é bem pessoal. é o seguinte, eu malho a 1 ano e 2 meses, tenho 1,75 alt e to pesando 69kg...medi hoje minha pança e ta entre uns 87cm, o braço ta com 33cm... na calculadora d corpoperfeito acusou em media 18% o BF... algumas pessoas dizem q eu devo definir e manter, mas uns amigos q treinam falam q eu to bem magro ainda, então eu encucado com a barriga comecei a tomar ripped fast pra dar uma diminuida, soh q eu venho notando q ainda precisava ganhar um mais massa magra... faço uma dieta de 3 em 3 horas, comendo bem, o recomendado na maioria dos tópicos, combinando proteinas e carboidratos e pouca gorduras e frituras...e tomand o sheik pós treino... mas estou num impasse, não sei se devo continuar tomando ripped fast e fazer uns aerobicos pra definir, ou se volto a tomar creatina, e tb tomar massa 3200 pra aumentar a massa... pq a barriga esta fikando mais definida, mas sinto q falta de mais massa no braço e peito ainda... o q devo seguir?
  9. aew alguem jah ouviu falar nisso aki? [i]Guerrilla CARDIO Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar. ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa. Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai "libertar" seu querido abdômen daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardiovascular já desenvolvido. "Então o que é Guerrilla Cardio?" Você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordura corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o fôlego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso! "Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!" Eu sei, eu sei... Em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro. O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte... Construindo um programa melhor para perda de peso Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria: Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar! Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos períodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino. Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio, mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos músculos. Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua incrível performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japonês é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE. Colocando Guerrilla Cardio à prova "... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento." - Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistência de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamada "zona de queima de gordura." No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas. Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício. Os resultados, em alguns respeitos (?? não seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistência experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica. Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciência de exercícios. Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa idéia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade? Hora de tentar! Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino”.Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto. Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, três sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio nas manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!) Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões... Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercício cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercícios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe. Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!) Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximos intercalados com breves períodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego. Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronômetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto. Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou três semanas até que seu coração e pulmões agüentem. Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse. Conclusão Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nível atual de condicionamento físico. Você consegue ver seus músculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração? Lembra-me de um velho ditado. "Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre conseguiu”.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercício longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhões de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mês após mês, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás? Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade... Power... Energia... Músculos... Definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercícios de resistência de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistência vs. Velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos. Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento? Tabela 1 Minutos 1-4: Aquecimento a 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por: Minuto 5: Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Minuto 6: Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Minuto 7: Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Minuto 8: Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Minutos 9-12: Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)[/i]
  10. aff, alguem ai tem alguma experiencia? quem jah pratica isso a algum tempo comprova q isso eh verdade? cada um fala uma coisa... soh lembrando quem eh o autor do artigo: [i]Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. [/i] o cara não eh nenhum maneh q num sabe o q esta falando...
  11. caramba mais então como faço pra perder a barriga??? se num funca correr antes do treino, num funca correr depois, num funca correr de manhã em jejum... num eh possivel...alguma coisa tem q ser verdade...
  12. Nunca comece seus exercícios em jejum (isso não vai fazer você perder mais peso e seu organismo vai precisar de energia pra gastar) mas isso ai num contra-diz o q o Bronco falo lá no topico dos aerobicos em jejum?
  13. oi galera, minha primeira postagem aki, to lendo faz um bom tempo, eu treino ja a um ano, ganhei 12kg desde q comecei a treinar, mas meu ganho foi mto rapido no inicio, ganhei 10 kg em 4 meses...e com isso fikei com uma barriga foda... e to pensando em fazer esse aerobico em jejum pela manhã... mas to com duvida quando ao sheik apos o aerobico, eu costumo tomar pela manhã um sheik com albumina, banana e aveia Quaker com 400ml de leite, e tb como duas fatias de pão preto com queijo cottage... devo continuar com esse café da manhã 30 hora apos o aerobico ou devo mudar algo? outra duvida, qual o melhor aerobico para se fazer nesse caso, a esteira mesmo? por favor me perdoem qqer noobisse de minha parte, mas eu li bastante do forum e aprendi mta coisa, mas algumas duvidas pequenas como essa eu num consegui ter a total certeza do q devo fazer...
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