Jorge Vieira Neto

Eaw galera blz ? bom kr so novo aqui no Forum e tal seguinte malho tem 2 anos nunca fui muito de fazer Esteira e Abdominal pq qeria atingir uma meta de Gordura razoavel pra ganhar massa e talz qeria fica um pokinho Barrigudinho msm ^^ tem umas 2 semanas qe mudei meu treino... Funciona assim DESCANÇO MAXIMO 30 SEGUNDOS, intervalo de uma serie para OUTRA 1 min e 15 seg Esteira um dia SIM e um dia NAO Tempo 10 Minutos tentar Correr o Maximo qe der (geralmente corro 8 minutos chegando a perder 250 calorias +/-) Serie A: Peito e Ombro Peitoral: Supino Plano > 4 series de: 15(Peso 25 Kg de cada lado),12(Peso 25 Kg),12(Peso 25 Kg),10 (Peso 28 Kg) Supino Inclinado Halteres > 4 series de: 15(Peso 18 Kg), 12 (Peso 20 Kg), 12(Peso 20 Kg), 10 (Peso 22 Kg) Crucifixo Inclinado > 4 series de: 15 (Peso Halter de 14 Kg), 15 (Peso Halter 14 Kg), 15 (Peso Halter 14 Kg), 15 (Peso Halter 14 Kg) Pull Over > 4 Series de: 15 (Peso Halter de 20 Kg),15 (Peso Halter 20 Kg),15 (Peso Halter 20 Kg),15 (Peso Halter 20 Kg), Ombro: Elevação Lateral > 3 series de: 15 (peso Halter de 6 Kg), 12 (peso 8 kg), 10 (peso 10 kg) Elevação Frontal > 3 series de: 15 (peso Halter de 6 Kg), 12 (peso 8 kg), 10 (peso Halter 10 kg) Desenvolvimento Arnold > 3 series de: 15 (peso Halter de 10 Kg), 12 (peso Halter 12 kg), 10 (peso Halter 14 kg) Abdominal Supra 4x20 SERIE B: Costas e Trapezio Costas: Puxada Frente > 4 series de: 15 (peso 45 Kg), 12 (peso 55 Kg), 12 (peso 60 Kg), 10 (Peso 70 kg) Puxada Triangulo > 4 series de: 15 (peso 45 Kg), 12 (peso 50 Kg), 12 (peso 55 Kg), 10 (Peso 60 Kg) Pull Down > 4 Series de: 15 (peso 20 Kg), 15 (peso 20 Kg), 15 (peso 20 Kg), 15 (peso 20 Kg) Remada Unilateral (SERROTE) > 4 series de: 15 (peso halter de 20 Kg), 12 (peso halter de 22 Kg), 12 (peso halter de 24 Kg) 10 (peso halter de 26 Kg) Trapezio: Encolhimento > 3 series de: 15 (peso 20 kg), 12 (peso 22 kg), 10 (peso 22 kg) Remada Alta > 3 series de: 15 (Barra 10 kg de cada lado), 12 (13 kg de cada lado), 12 (13 kg de cada lado) Crucifixo Inverso > 3 series de: 15 (Halter de 3 kg de cada lado), 12 (Halter 4 kg de cada lado), 10 (halter 4 kg de cada lado) Abdominal Infra 4x20 Serie C: Biceps e triceps Triceps: Polia Barra triangular > 4 Series de: 4x15 (peso 50 Kg) Corda > 3 Series de : 15 (peso 35 kg), 12 (peso 45 kg), 10 (peso 50) Corda UNILATERAL > 1 serie DROP SET IDA E VOLTA: com 5 kg 8 Repetiçoes, 10 kg 8x , 15 kg 8x , 20kg 8x , 25kg 8x e faz a volta com o msm tanto de repetiçoes SEM INTERVALO. Inversa UNILATERAL > 1 serie DROP SET IDA E VOLTA: om 5 kg 8 Repetiçoes, 10 kg 8 Repetiçoes, 15 kg 8x , 20kg 8x, 25kg 8x e faz a volta com o msm tanto de repetiçoes SEM INTERVALO. Biceps: Rosca Direta > 4 series de: 15 (Peso Barra com 8 kg de cada lado), 12 (Peso Barra 10 kg), 10 (Peso Barra 12 Kg), 10(Peso Barra 13 Kg) Rosca Alternada > 3 Series de: 15 (Halter Peso 5 kg de cada lado), 12 (Halter 7 kg de cada lado), 10 (Halter de 8 kg de cada lado) Rosca Concentrada na POLIA > 1 serie DROP SET IDA E VOLTA: com 5 kg 8 Repetiçoes, 10 kg 8x , 15 kg 8x , 20kg 8x , 25kg 8x e faz a volta com o msm tanto de repetiçoes SEM INTERVALO. Abdominla Bola 4x20 Serie D: Membros Inferiores Leg Press > 4 Series de: 15 (Peso 200kg ), 12 (peso 240kg), 12 (peso 240kg), 10 (peso 260kg) Agachamento > 3 Series de: 15 (Peso 20 kg), 12 (Peso 30 Kg), 10 (peso 40 Kg) Avanço > 3 Series de: 15 (Peso 20 kg), 12 (Peso 30 Kg), 10 (peso 38 Kg) Stiff > 3 Series de: 15 (Peso 20 kg), 15 (Peso 20 kg), 15 (Peso 20 kg) Cadeira Extensora > 3 Series de: 15(Peso 45 Kg), 12 (peso 50 kg), 10 (peso 55kg) Cadeira Flexora > 3 Series de: 15(Peso 35 Kg), 12 (peso 40 kg), 10 (peso 40kg) Panturrilha Leg Press > 3 Series de: 20 (Peso 120 Kg), 20(Peso 140 Kg), 20(Peso 150Kg) Abdominal Lateral 4x20 _______________________________________________________________________________ Bom Galera Esse é Meu treino no dia a dia Vlw qem puder flar oq acha se pode dar possiveis Lezoes me fle todo comentario construtivo e destrutivo levo em consideraçao pq a tendencia SEMPRE EH MELHORAR FLW ABRÇS NO PAIN NO GAIN!