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guilhermerocha90

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Posts postados por guilhermerocha90

    Dieta Cutting

    em Dieta e suplementação

    Postado · Editado por guilhermerocha90

    Objetivo: Perda de gordura

    Tempo de treino: Começei tem mais de 3 anos, só que 2 anos foram perdidos (malhando de qualquer jeito, sem dieta, mesmo assim tive ganhos). Várias pausas durante esse tempo (as vezes 3 meses, as vezes menos).

    Idade: 19 anos

    Peso: 76 kg

    BF: em torno de 16%

    Altura: 1,72

    Bíceps: 38cm contraído

    Abdômen (na altura do umbigo): 84

    Biotipo: Segundo a avaliação da academia, endomorfo

    Sei q eu to pequeno ainda pra fzer cuttting, mas tem umas banhas me incomodando, principalmente na cintura. Então quero fazer de 1 a 2 meses de cutting pra depois voltar a hipertrofiar.

    Pelo cálculo, Necessidade diária = 2800 kcal

    Dieta:

    Refeição/Horário - Kcal/Carb/Prot/Gord

    Café da Manhã/9:00

    2 Fatias de Pão Integral - 120/23/0/1

    Presunto de Peru - 100/0/15/3

    250 ml de Leite Desnatado - 75/13/7/0

    1 Banana – 105/27/0/1

    1 colher de Albumina – 36/1/9/0

    Total – 436/64/31/5

    Almoço/12:30

    100g Arroz – 160/34/0/0

    150g Frango/Carne Vermelha – 200/0/30/5

    Salada

    Total – 360/34/30/5

    Pré-Treino/16:00

    1 Banana – 105/27/0/1

    2 Fatias Pão Integral – 120/23/0/1

    Presunto de Peru – 100/0/15/3

    Total – 325/50/15/5

    Treino – 17:30 até 18:30

    Pós-Treino Líquido/18:30

    2 Scoops de Whey – 220/6/46/6

    2 Colheres Dextrose – 216/54/0/0

    Total – 436/60/46/6

    Janta/19:30

    200g de Frango Grelhado – 200/0/46/3

    50g Arroz – 80/17/0/0

    Ceia/23:00

    2 Claras + 1 Ovo – 180/3/18/12

    2 Colheres Albumina – 72/2/17/0

    Total – 252/5/35/12

    Total de Tudo: 2089/230/203/36

    Aí eu vo fzer Aeróbicos em Jejum, 3x na semana, das 8:00 as 8:30 (ou mais, caso precise).

    Pretendo usar Franol + Cafeína antes do AeJ, isso se eu achar lugar pra manipular cafeína (se não, só o Franol msm). Vo usar no esquema 15on-15off, começando com 15mg + 150mg, depois aumentar um pouco.

    E só pra completar, treino ABCDE.

    Eu acho q eu precisaria diminuir mais os carbos, mas precisava aumentar um pouco as calorias, pra não perder massa... mas to sem idéias pra isso. Ou será q tá bom a qntidade de carbos??

    Ajudem ae galera, qualquer dica é bem vinda!!

    Valeu!

    edit só pra por o biotipo lah em cima...

    Meu Treino + Dúvida

    em Treinamento

    Postado

    Então galera,

    Nos meus últimos treinos, os instrutores da academia têm passado exercícios considerados avançados. Todos os exercícios de todos os grupos musculares possuem uma técnica especial (bi-set, drop, pausa, drop-pausa, falha excêntrica...). Mas eu tenho reparado que nos treinos do pessoal do fórum quase não existem treinos como os meus. A maioria dos treinos que eu vejo aqui são 3 x 8, 3 x 12. E pelo que parece, o desenvolvimento acontece do mesmo jeito.

    Pois então, é realmente necessário utilizar todas essas técnicas ao mesmo tempo, ou eu conseguiria o mesmo resutado fazendo um treino simples, porém até a falha? Dêem uma olhada no meu treino e deixem suas opiniões. xD

    Tempo de academia: 3 anos

    Tempo de treino sério com alimentação correta: Menos de 1 ano

    Peso: 77 kg

    BF: ~14% (não tenho certeza)

    Braço: 39 contraído

    Treino Atual:

    ABCDE

    A - Segunda - Peito

    Supino reto Smith - (2 x) 5 rep + falha excêntrica

    Supino Inclinado Barra - (2 x) Pausa-Drop (faz 6~8 rep, descansa 20s, faz o máximo de rep., tira 5 kg de cada lado, faz o máximo de rep., descansa 20s, faz o máx de rep., tira 5 kg de cada lado e faz o máx de rep.)

    Cruxifixo com Halteres + Cruxifixo no Cross (Biset) - (2 x) 8 + máx.

    Supino Declinado Barra - 3 x 8 com negativa

    B - Terça - Costas

    Puxada pela frente + Barra livre (Biset) - (2 x) Pausa + Falha excêntrica (barra) (8 rep., 20s, máx de rep., 20s, máx de rep, depois vai pra barra livre e faz falha excêntrica)

    Barra livre pegada Neutra - (3 x) 8 rep. com isometria de 3s em cada rep.

    Elevação Lateral de halteres sentado (Peito no Joelho) + Remada em pé no Smith (Biset) - (2 x) Biset na elevação (8 rep + max) + 10 rep. na remada

    C - Quarta - Pernas

    Agachamento Livre - (2 x) 8 rep. com isometria de 3s em cada

    Leg Press 45° - (2 x) Execuçaõ igual ao Supino Inclinado

    Cadeira Extensora - (3 x) Pausa. 8 rep, 20s, máx, 20s, máx.

    Mesa Flexora - (2 x) Isometria 20s + 8 rep. máximas

    Panturrilha máquina em pé - (3 x) 15 rep + Pausas de 5s, até 1 repetição máxima

    D - Quinta - Tríceps, Ombros e Trapézio

    Tríceps Testa Deitado Barra W - (2 x) Falha excêntrica + Drop (8 rep., Falha excêntrica, tira 5 kg de cada lado, máx de rep, falha excêntica de novo)

    Rosca Francesa Unilateral - (2 x) Mesma execução do exercício acima, com os Halteres

    Tríceps Pronado Roldana Alta (no cross) - (3 x) 8 rep. + 2 pausas de 20s

    Desenvolvimento com halteres - (2 x) Drop (8 rep., pega halter menor, máx de rep)

    Elevação Lateral Total- (2x) Drop (Com o halter maior faz 8 rep máximas, pega um halter menor e faz umas 10 rep. máximas com pico de contração, pega um halter menor e faz umas 12 rep. apenas da metade para cima - sempre até encostar os halteres no topo)

    Encolhimento - (3 x) 10 rep. + 12 rep. + Pausas de 5s até 3 rep máximas

    E - Sexta - Bíceps e Antebraço

    Rosca Scoth - (2 x) 6 rep. + Negativa + Falha excêntrica

    Rosca concentrada unilateral com apoio no banco - (2 x) 6 rep. + Falha Excêntrica

    Rosca em pé na polia - (3 x) 8 rep. + 2 pausas de 20s

    Rosca de Punho - (2 x) 15 rep. + 2 Pausas de 5s

    Rosca de Punho Invertida - (2 x) Igual ao de cima

    Abdominais: Seg, Qua e Sex

    xD

    Avaliem ai galera, e desculpem pelo post extremamente extenso... heheh

    Obrigado.

    Precisando De Uma Informação. Urgente!

    em Treinamento

    Postado

    Po, eu to fazendo um treino novo, ABCDE, e o professor disse que meu descanso deve ser de uns 2:30 a 3 minutos, devido à intensidade mto alta.

    Por exemplo, no supino reto eu faço assim: 8 repetições máximas (até a falha), daí dá uma pausa de 20 segundos, manda o máximo de repetições, mais uma pausa, o máximo de repetições... tipo fazendo isso até conseguir apenas 1 repetição máxima(isso foi 1 série). 2 séries disso...

    E no supino inclinado, por exemplo, eu faço um dropset de 3 quedas, caindo 3 quilos em cada. 2 séries tbem...

    E realmente, se eu tento descansar menos de 2 minutos é muito difícil fazer a próxima série!

    Mas as vezes eu fico meio na dúvida quanto a esse descanso

    ...

    A Melhor Sensação Do Mundo

    em Lixeira

    Postado

    ody pode cre, treinei perna pra caramba e ninguem falo "nossa vc aumento essas coxas" =[

    q triste, quero pernõessss! =D

    auhuahsuashuas

    Pra mulherada reparar nas pernas eh foda msm!

    Po, eu tive uma experiência parecida tbem.

    Em Janeiro fui visitar minha antiga cidade, que eu morava a 3 anos atrás. Ou seja, saí de lá com 27 cm de braço e voltei agora com 38 cm...

    Cara é bom demais, todo mundo comentando!!

    Dúvida: Abc2x / Abcde

    em Treinamento

    Postado

    Dae galera,

    To com algumas dúvidas aqui...

    É o seguinte, eu estou agora fazendo um treino abc2x, e todos os exercícios que faço são de alta intensidade (dropset, pausa/descanso, isometria, etc). Um instrutor lá da academia me disse para malhar pesadão na segunda, terça e quarta, mas para malhar mais leve na quinta, sexta e sábado.

    Tem algum problema de fazer exercícios de alta intensidade 2x na semana, ou eu devo seguir a recomendação dele pra evitar over training??

    E a outra dúvida é a respeito do treino abcde. Quantos exercícios devem ser feitos para cada músculo??

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