guilhermerocha90
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Idade: 22 anos
Altura: 172 cm
Peso: 78 kg
BF: 15%
Objetivo: Cutting (reduzir BF% para ~9%) e depois Clean Bulk
Treino:
AB2x (AB off AB)
A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps)
Supino Reto 3x6~8
Supino Inclinado 3x6~8
Desenvolvimento Militar 3x6~8
Elevação Lateral 3x10~12
Paralelas 3x6~8
Supino Fechado 3x6~8
Abs Superior 3x10
Abs Inferior 3x10
B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps)
Agacho 3x6~8
Terra 3x6~8
Barra Fixa 3x6~8
Remada Curvada 3x6~8
Chin-Ups 3x6~8
Rosca Direta 3x6~8
Panturrilha sentado 3x15
E aí galera, o treino tá bom? O que pode melhorar?
Edit- Tinha digitado o BF errado...
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Treino na minha opnião ta bom, mas volumoso como o estava o treino que eu postei, entao vou dar as mesmas dicas q o Rafael me deu.
eu tiraria um de peito, e um a dois de ombro e talvez adicionaria um em perna
pra mim é isso
Opa,
Poisé, meu último treino tinha 4 exercícios pra peito, resolvi por 5 pra testar...
E sendo q eu deles é o Pullover né, q eu considero mais pra "abrir a carcaça" do que pra peito msm...
Vlw
treino pra mim tá bom como é abcde e vai treina peito uma vez na semana não vejo problema mandando 5 exer pra peito não abraços
Eu já treinei ABCDE e sinceramente não gostei. Tem uns 6 meses eu estava conversando com Marco Antônio que ganhou o mineiro de fisculturismo 2009 (se não me engano na categoria até 75 kg) e ele treina ABC 2X (em off e em on) só ajusta dieta e varia exercícios/repetições conforme está em on ou em off.
Esse lance de quem treina ABC2X é novato isso tá por fora, mas como o post é para opinar no treino eu opino nos seguintes termos:
Costas/antebraços (nada a alterar, eu não gosto de serrote mas é pessoal, pois, é um excelente exercício)
Peito/pantchurras (ótimo treino, vc não especificou mas um dos supinos eu colocaria com hateres)
Pernas (nada a alterar)
Ombros/trapézio (eu faria o desenvolvimento com barra e o com halteres, isso mesmo, os dois, desenvolvimento pra mim nunca é demais, o resto tá bem legal)
Braços (trocaria o rosca no cross apoiado pela rosca direta barra W e no tríceps eu trocaria o invertido no puley por tríceps no puley com barra reta)
Espero ter ajudado.
Fé e treino!!!
Opa, blz?
Poizé, eu treinava ABC2x antes, e já faz uns 3, 4 meses q fui pra ABCDE... vou fazer mais esse de ABCDE e depois eu volto pra ABC2x, pra testar qual eu me adapto melhor (tentando, claro, manter a dieta boa).
Quanto as alterações,
No treino de peito, t pensando em alternar, uma semana barra e outra halteres. O de bíceps eu coloquei esse no Cross pra dar uma alterada, no último treino eu já fazia rosca direta, quero mudar um pouco.
O tríceps invertido eu vou trocar por pulley barra reta msm. É até melhor, pq fazendo a invertida meu pulso morre antes q o tríceps e a mão escorrega.
Agora qnto ao ombro, não seria exagero por outro desenvolvimento? Pq eu já faço 3 exercícios, mais a remada q tbem pega ombro. Como eu encaixaria o outro desenvolvimento?
Vlw pelas dicas!!
Aconselho fazer dropset apenas na ultima série pra evitar OT
4 exercicios pra peito já é suficiente
Poderia tirar um isolador e colocar um supino declinado
t+
Po cara, minha academia não tem supino declinado!!
Por isso eu pus o Cross, pra parte de baixo do peito.Qnto ao OT, eu realmente não acredito muito nisso. Acho q deve ser muuito difícil entrar em OT.
Só pra exemplificar, há um tempo atrás, eu só me importava com a academia, não ligava pra dieta. Eu não tomava café da manhã, e comia quase nada de proteínas. Minha dieta era um verdadeiro lixo. Só q na academia eu dava o sangue, sempre gostei de "malhar pesado". Aí um instrutor amigo meu, começou a montar meus treinos. Ele me passava treinos ABC2x utilizando todas as técnicas de intensidade disponíveis. Eu lembro q eu fazia Dropset, Bi-set, Rest-Pauses, Isometrias, tudo no mesmo treino!! e ainda fazia isso 2x na semana!
Aí eu penso, se eu não entrei em OT naquela época, treinando pesadão e comendo mal, acho difícil isso acontecer...
Mas vlww!!
Se alguém tiver mais alguma dica, é bem vinda!!
xD
Abraços!
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Objetivo: Hipertrofia
Tempo de Academia - Mais de 3 anos (mais de 1 treinando sério)
Peso: 74 kg
Altura: 1,71
Braço: 38,5 relaxado
Treino ABCDE de Segunda a Sexta
A – Costas/Antebraço
Terra – 3x8
Remada Sentado – 3x8 com Isometria+Drop
Puxada Triangulo – 3x8 com Pico de Contração
Serrote – 3x8
Rosca Inversa – 3x8 Dropset (em todas)
Flexão Punho – 3x8 Drop
B – Peito/Pantu
Supino Reto – 3x8
Supino Inclinado – 3x8
Cross – 3x8 com Isometria
Voador – 3x8 Dropset em todas
Pullover – 3x8
Pantu em Pé – 3x20
Pantu Leg 180º - 3x10 Dropset em todas
C – Pernas
Agachamento – 3x8
Leg Press – 3x8 Dropset em todas
Flexora – 3x8 com Isometria
Extensora – 3x8 com Isometria
D – Ombros/Trapézio/Pantu
Desenvolvimento Halteres – 3x8
Elevação Lateral – 3x8 Dropset em todas
Elevação Frontal com 1 Halter – 3x8
Tri-set Trapézio (Remada Alta+Encolhimento+Crucifixo Inverso) 3x8
Pantu em Pé – 3x20
Pantu Leg 180º - 3x10 Dropset em todas
E – Braços
Rosca Scott – 3x8 + Repetições Forçadas
Rosca Alternada – 3x8 Dropset em todas
Rosca no Cross (apoiado no joelho) – 3x8
Tríceps Testa -3x8 + Repetições Forçadas
Rosca Inversa no Pulley – 3x8 Dropset em todas
Mergulho no Banco – 3x8 com Isometria
Obs.: Abdominais Segunda, Quarta e Sexta
Opinem aee
xD
Abraços!
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Pow,
To fazendo AEJ, 3x na semana, + dieta hipo e treino ABCDE. Resultados são ótimos mesmo!!! Em 1 mês eu já reduzi bastante meu BF. Tão até achando que eu to maior, por causa da definição que melhorou. Recomendo muito!!!
Foda que daqui 1 semana começo a trabalhar, e vou acordar 5:20 pra poder trabalhar... Ai acabou AEJ...
To pensando em alguma coisa pra substituir. Pensei em fazer GC, mas tenho medo de perder massa. Com AEJ não perdi quase nada de massa.
Se alguem tiver alguma dica... hehe!
Abraços!!!
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Pow brother,
Pra cutting, eu recomendo muito Aeróbicos em Jejum... to fazendo e to gostando muito, to vendo resultados.
Mas sei lá, fazer cutting sem treinar... eu não faria, tenho medo de perder massa...
Mas boa sorte aee!! Bons ganhos!!
Abraçoo!!
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hehehehe
5° tópico sobre o cara...
Galera tah fazendo a fama dele.
Abraços!!
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Putz, 3° tópico sobre o "rodrigo tetas" de hj...
Mas q foi comédia foi, o liminha pegando no peito dele e falando, acho q é silicone!!! hehehe
E ele disse q tem 50 de braço... acho q não hein!! hehe
Abraços!!
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O que acontece eh que a maioria das pessoas comem ovo frito, no momento em que vao ao medico e descobrem q estao com colesterol alto param de comer os ovos e consequentemente as frituras, ou seja, o colesterol dela ira baixar e nao pelos ovos e sim pela quantidade de fritura que comiam, e o vilao ainda falam q eh o ovo, na casa da minha voh nas ferias qd fui pra la comia cerca de 10 ovos inteiros por dia, geral dizia q meu colesterol ia voar, soh q o deles era bem mais alto q o meu , pq? comiam soh fritura, qd iam comer ovo era frito, carne frita, ou seja, qd elas param de comer ovo e as frituras acham que foi do ovo.. mais nao foi, pq comer fritura eh uma coisa que 90% da populaçao come e acham q eh a coisa mais normal do mundo , agora comer 10 12 15 ovos por dia nao sao nem 10% que comem, e qd acham alguem que come olhem torto pra gente.
Falou tudo!!
Lá na minha vó tbem, quando ela vai fzer comida, enche de óleo!!! Ela vai fazer bife e põe ele nadando no óleo na panela, enche de bacon no feijão, faz batata frita encharcada de óleo, etc.
Aí me vê comendo vários ovos por dia e fala: isso vai te fazer mal!!! Tá bom, usar meia lata de óleo por dia pode, mas comer um monte de ovo não!! hahahahah!!
Abraços!!
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Putz, é foda q tem mais gordura, mas ovo frito é o mais gostoso que rola!!! Aquele msm, da foto do leandro, hehe!!
MAS, justamente por causa da gordura, eu prefiro comer cozido, na panela msm!! Com um poquinho de catchup entao... fica bomzão!! xD
Abraços!!!
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Já fiz algo parecido, mas alternando.
Uma dia forte e um dia mais light
3 fortes seguidos e 3 lights não faz sentido
Tb já fiz, mas como o Pengo falou alternando (um dia pesado outro leve), acho q assim vc dá mais descanço pro corpo pra conseguir intensidade máxima
um dia era treino muito pesado com exercícios básicos e outro pra aprimorar os pontos fracos dos músculos do dia, gostei bastante
Hmm, assim fica melhor msm, talvez algum dia eu teste... hehe!
Se não me engano uma vez o Andre Vita falou de um treino assim, se eu não estiver enganado segundo ele, esses ultimos treinos(quinta, sexta e sabado) e mais pra jogar glicogénico pra dentro do músculo!
Pois é, um dos argumentos dos instrutores era esse msm, glicogênio nos músculos. Uma das instrutoras lá disse que na verdade esse treino é mais pra "fazer o sangue correr no músculo, sem desgastá-lo demais".
É a nova moda da academia, 9 entre 10 alunos lá estão "malhando assim". E 10 entre 10 treinos passados pelos instrutores são ABC 2x!! Acho q eles só conhecem esse treino... hehe!
Abraços!!
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Pow,
Mas agora ficou a curiosidade:
E aee, brunoow, conseguiu se livrar daquela pele/banha??
Conta aii pra galera, se mudou muito...
Abraços!
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Galera,
De uns tempos pra cá, virou moda na minha academia esse tipo de treino, os istrutores passam pra todo mundo.
É assim:
ABC 2x, mas nos 3 primeiros dias (Segunda, terça e quarta)o treino é "muito intenso", como eles dizem, tipo, cheio de bi-sets, dropsets, rest-pauses, iso, pausa+drop, etc. Já nos últimos três dias (quinta, sexta e sabado), a pessoa faz os mesmos exercícios, porém tudo 3x10. Segundo os instrutores, isso evita o catabolismo, ajuda na vascularização, tals.
Então, alguém aqui já treinou assim, ou conhece esse tipo de treino??
Obs.: Por enquanto prefiro continuar com meu ABCDE msm...
Abraçoss!!!
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Po cara, faz lanche em casa e leva pro trabalho!! Faz uns sanduíches de peito de peru, peito de frango... leva bananas tbem! Só não pode ficar esse tempo todo sem comer!! Tem q ser de 3h em 3h!!
Agora pra arrumar a dieta:
http://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutricao/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/3900-nao-sabe-como-se-alimentar/
Boa sorte aee!!
Abraços!!
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Opa,
Interessante!!
Acompanhando tbem...
Abraços!!
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Só pra registrar,
Também tive problemas no Corpo Perfeito!!
Comprei mais de 100 rais em produtos no dia 10/01 e até agora não chegou.
Eles enviaram uma vez, mas deram o endereço errado pro Correios, aí o pacote voltou, e não enviaram de volta ainda.
E toda vez q consigo contato com eles (raras vezes) a resposta é sempre a mesma: "Estamos abrindo um protocolo para verificar o ocorrido, e estamos nos empenhando para que seu produto seja enviado o mais rápido possível."
To ficando puto já!!
kkkkkkkk
Abraços!
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Ta melhorando.
De seg a sex, segue a dieta,
no sábado tira dia livre,
domingo começa de novo.
Ai é so esperar os resultados.
Opa, pois eh, vou tirar um dia pra comer algo a mais msm...
Tipo, vo até seguir a dieta, mas adicionar mais alguns carbos, doces... é bom pra aumentar o metabolismo tbem neh?!
Como tá sua pressão???
Efedrina é fatal pra quem tem pressão alta,tome cuidado kra,tem colega de treino meu q passou muito mal já.
Gostei muito da dieta.
Entaoo,
To ligado cara, so meio medroso com essas coisas msm... kkkkkkk
Mas nunca tive problema nenhum de pressão nao!!
Vo começar com uma dose bem baixa, meio comprimido (7,5mg), e soh de manhã, ai vo aumentando aos poucos.
Valeu!!
Abraçoos!!
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Sabado à noite, sem nda pra fzer... resolvi mexer na dieta... kkkkkkkkkk
Eu ainda não começei, to tentando melhorar ao máximo enquanto meus suplementos não chegam e meu ombro não melhora!
Ai mudei o horário de treino e tbem alguns alimentos, ficou assim:
Refeição/Horário - Kcal/Carb/Prot/Gord
Seg/Qua/Sex - AeJ 9:00 até 9:30 (EC antes) (outros dias, EC antes do Café da Manhã)
Café da Manhã/10:00
2 Fatias de Pão Integral - 120/23/0/1
Presunto de Peru - 100/0/15/3
250 ml de Leite Desnatado - 75/13/7/0
3 colheres Aveia – 150/27/0/2
1 colher de Albumina – 36/1/9/0
Total – 481/64/31/6
Almoço/13:00
100g Arroz – 160/34/0/0
150g Frango/Carne Vermelha – 200/0/30/5
2 Colheres Aveia - 100/18/0/1
Salada
Total – 460/52/30/6
Treino - 14:30 até 15:30
Pós-Treino Líquido/15:30
2 Scoops de Whey – 220/6/46/6
2 Colheres Dextrose – 216/54/0/0
Total – 436/60/46/6
Pós-Treino Sólido/16:30
3 Colheres de Atum (60g) - 60/0/13/1
2 Fatias Pão Integral – 120/23/0/1
Presunto de Peru – 100/0/15/3
2 Colheres Queijo Cottage - 33/1,5/6/0
Total – 313/24,5/34/5
Janta/20:00
200g de Frango Grelhado – 200/0/46/3
3 Colheres Atum (60g) - 60/0/13/1
Total - 260/0/59/4
Ceia/23:00
2 Claras + 1 Ovo – 180/3/18/12
2 Colheres Albumina – 72/2/17/0
Total – 252/5/35/12
Total da Dieta
Calorias: 2202kcal
Carbo: 205
Proteína: 235
Gorduras: 39
E aí, melhorou um pouco??
Outra dúvida que surgiu, se sobrar dinheiro vou comprar vita C, os melhores horários são Desjejum e Pós Treino msm?? 1 cápsula cada horário??
Valeuu!!
Abraçoss!!
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Vixx,
salsichas?? Tira isso velho!!
Cadê as proteínas de qualidade?
Tem q melhorar muito!!
Dá uma olhada aqui no fórum velho, tem váááários tópicos ensinando a fazer dietas!!
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/3900-nao-sabe-como-se-alimentar/
Abraços!!
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Cara, qndo eu ganho um pouco de gordura, o primeiro lugar que aparece é nas laterais da cintura!! Os famosos pneuzinhos!! Isso é genética brother!!
Meu bf deve ser +/- 14%, mas a porra da gordura parece que fica toda ali... kkkkkk!!
Vo fzer um cutting agora, pra tentar melhorar, vamo vee!!
Abraçoss!!
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Opa,
Eu não faço esse treino não, hehe!
Postei aqui no fórum só pq é bem diferente dos treinos daqui, quase não vejo esses treinos diferentes aqui no fórum...
Mas então, esse professor passa SEMPRE esses treinos assim, cheio de pausas, drops, bi, iso, pra todo mundo!! Antes eu fazia os treinos dele, mas sei lá, acho muito volumoso tbem!!! Não precisa de tudo isso. Vc fica mais de um minuto só executando 1 série... kkkkkk!!
Fico vendo uns caras lá, fazendo esse tipo de treino, e ainda em ABC2x... ou seja, fazem tudo isso de peito e depois um treino desse tipo de tríceps... nego fica 2 horas na academia!! kkkkkkk!!
Abraçoss!!
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Treino de peito de um instrutor da minha academia.
Supino Inclinado Barra- Pausa-drop - 3x
>Faz (umas 8 rep.), dá uma pausa de 15s, faz de novo. Cai o peso, e repete tudo outra vez (isso foi 1 série, são 3)
Supino Reto Barra - Pausas 1RM - 3x
>Começa com 8 rep, e vai dando pausas (20s, 15s, 10s, 5s) até fazer apenas 1RM (isso foi uma série, são 3)
Crucifixo Com Halteres - Iso - 3x
>Segura 15s (braços esticados) e faz ~8 rep.
Cross Over - Drop-set - 3x
Inicia com 8 rep., fazendo 2 quedas de peso.
Então galera, to postando aqui porque eu acho q é um treino muuito diferente dos padrões aqui do fórum.
E ai, o q vcs acham desse treino??
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É, tbem tenho um pouco de medo... vo acabar tomando só de manhã msm, tdo dia de manhã!!!
Pow, achei a cafeína manipulada!! xD
Depois de ligar em 6 farmácias, consegui!!
aBraçoo!!
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Trocando as bananas por aveia, ficaria assim:
Café da Manhã/9:00
2 Fatias de Pão Integral - 120/23/0/1
Presunto de Peru - 100/0/15/3
250 ml de Leite Desnatado - 75/13/7/0
2 colheres de aveia – 100/18/0/1
1 colher de Albumina – 36/1/9/0
Total – 431/55/31/5
Pré-Treino/16:00
2 colheres de aveia – 100/18/0/1
2 Fatias Pão Integral – 120/23/0/1
Presunto de Peru – 100/0/15/3
Total – 320/41/15/5
Total:
Calorias: 2079
Carboidratos: 212
Proteínas: 203
Gorduras: 36
Então o melhor seria tomar a efedrina de manhã sempre, mesmo nos dias que não faço AeJ e não treino?
Po, não acho lugar pra manipular cafeína sem receita de jeito nenhum... acho q vo no café msm!
Valeu!
aBraçoo!!
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Tem como comer de 3 em 3 horas não?
Eu evitaria frutas durante o dia, deixaria apenas na hora de acordar, durante o dia opte por carbos complexos (aveia, batata-doce, arroz integral, feijão, lentilhas, alimentos integrais, etc)
Dieta ta boa sim, gostei!
Opa,
Ah, eu como de 3 em 3h sim, eh q eu demoro meia hora pra comer... kkkkkkk
Entao, vo tirar a banana do pré-treino e por uma aveia, ai eu mando com água mesmo!! Será q a qntidade de carbos ta bom??
E leandro, a efedrina, nos dias de AeJ (seg, qua e sex)eu tomo de manhã, e nos outros dias?? Terça e quinta pode ser antes do treino, mas e no final de semana??
Valeu!!
aBraçoo!!
Treino Ab2X [Avaliação]
em Treinamento
Postado
Opa, vlw galera!
Tinha pensado em fazer AB low reps/Ab high reps também, mas como vou fazer cutting primeiro, vou adaptando aos poucos...
A ideia é preparar para daqui a uns 3 meses, mandar o SL 5x5. Todo mundo falando tão bem que tô querendo muito testar!
Abraços!