diiboa

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Saudações Guerreiros !!!

Ultimamente decidi fazer o uso da CREATINA após praticamente 6 meses em cutting. Cansei desse negocio de dietinha de privação e agora vamos partir pra ignorancia e ficar ogro !

Como gosto de estudar bastante antes de usar alguns produtos, achei este fantástico artigo no T-Muscle: http://www.tmuscle.com/free_online_article..._up_on_creatine

Aqui se desvenda de uma vez por todas todos os mitos e duvidas sobre o uso desse fantástico suplemento, que é eficaz e barato, e inexplicavelmente, proibido aqui no Brasil.........


Vou colocar a tradução feita por mim o mais fiel e intendível possivel, assim como algumas notas em vermelho:

Dando uma geral na Creatina:

By Nikhil Rao

Tradução: Thiago DraggO




De volta ao colegial, quando eu comecei meu romance com o ferro, eu sabia praticamente nada sobre nutrição esportiva. Nem ninguém que eu conhecia. Pelos primeiros 2 ou 3 anos de treino, eu sequer conhecia shakes pós-treino. Ridículo, eu sei.

Alguns caras na época estavam usando creatina, tomando 20g por dia e exultando suas virtudes. Outros tomando junto com esteróides – o que podia ser bom ou ruim, dependendo de quem estivesse comparando- e alguns médicos me disseram que ela poderia destruir meus rins.

Mais recentemente, os médicos mudaram de opinião e reconheceram que a creatina pode ser vital na manutenção da saúde. Ela é inclusive usada na terapia de pessoas com patologias neurológicas e musculares. Treinadores de atletas estão acostumados com os benefícios da creatina, e a maioria deles tem opiniões positivas sobre a substancia.

Mas médicos não são cientistas. Por isso a visão deles sobre creatina ainda continua cautelosa, com avisos sobre câimbras musculares, rompimento nos tendões, gota e problemas nos rins.

Eu estou a algumas semanas de me tornar um médico, mas eu entrei pra medicina com treinamento cientifico. Esse suporte me ajudou a investigar todos os "detalhes" médicos antes de eu começar a tomar creatina um ano atrás.

Já cheguei a tomar 20g por dia e nunca tive sequer uma cãibra. Todo ferimento muscular que eu tive foi devido a idiotices no treino e não ao pozinho branco que eu agora estava tomando.

Então, mesmo a creatina já consagrada na cultura das academias – é segura, simples e funciona- provavelmente tem muitas coisas sobre ela que você não sabe. Mesmo que você esteja usando agora, deve estar usando mais que o necessário ou não obtendo o máximo beneficio possível.

E se você não estiver usando? Provavelmente depois de ler isso irá querer começar !

FISIOLOGIA

-Fundamentos primeiro:

Creatina é um bloco de construção nas funções dos músculos, coração e células nervosas. Toda célula que depende de uma função anaeróbica, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina (1) É a bateria de reserva do seu organismo.

-Por quê?

A energia no seu corpo é produzida, armazenada, trocada e usada através da mediação da Adenosina Trifosfato (ATP) Você produz energia transformando Adenosina Difosfato (ADP) em ATP. Quando você usa essa energia, seu organismo converte o ATP de volta em ADP.

Então o que interessa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece todo os dias, durante o dia todo e em todas as células.

Mas há horas que o seu corpo não consegue suprir a demanda de energia, então ele precisa de outra fonte de fosfatos. É aí que a creatina age como uma bateria de reserva, já que a maioria da creatina no organismo está interligada a fosfatos de uso rápido e fácil.

Uma enzima chamada cretina quinase (CK) puxa o fosfato da creatina e então ele pode se juntar com o ADP pra formar mais ATP, o que é um processo muito mais rápido do que qualquer metabolismo aeróbico ou anaeróbico, permitindo seu corpo usar energia (ATP) mais rápido e mais intenso do que costumava fazer.

Detalhe: ele pode fazer isso apenas alguns segundos de cada vez. Isso é o porque, em teoria, que a suplementação da creatina deveria aumentar a performance em tudo que envolva velocidade, força e explosão.

Uma pessoa mediana tem em media 1,7g de creatina por kilo corporal (8) então um homem de 90kg tem 150g de creatina (estocada pelo organismo todo) mas a capacidade máxima que seu organismo consegue armazenar é de 2,3g por kilo corporal, ou seja, 210g nesse mesmo homem de 90kg. (11) (aumento de 40% sobre o armazenamento normal de creatina)

Então se houver um meio fácil e seguro de aumentar a capacidade da sua bateria de reserva em mais 40% e se você tivesse boas razões pra acreditar que este aumento poderia melhorar sua performance na academia ou no seu esporte favorito, então pq não experimentar ???

Vamos dar uma olhada na segurança primeiro:

SEGURANÇA

Creatina não é tóxica. Todo mundo concorda com isso. Alguns argumentam que seu derivado, creatinina, seja tóxica. Isso é uma completa mentira, mas soa plausível suficiente para gerar lucro pra empresas criarem formulas mirabolantes para amenizar esse perigo imaginário.

Sim, médicos usam creatinina como marcador da função renal e geralmente falando, quanto mais alto a creatinina, mais resíduos tóxicos produzidos pelo metabolismo você tem em seu corpo. Mas temo vários estudos mostrando que a creatina não é tóxica, inclusive com os pesquisadores administrando doses extremas tanto em humanos como em animais. (16)

A creatinina parece ser uma boa base apenas para identificar problemas em pessoas que já tenham alguma disfunção renal. (NOTA: até mesmo exercícios de alta intensidade podem alterar os níveis de creatinina no organismo sem indicar necessariamente algo de errado com o organismo)

No entanto, o processo de fabricação de creatina em laboratório pode gerar derivados tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine e até arsênio. (2)

Como a creatina não é regulamentada pelo FDA você não consegue ter certeza da pureza e segurança do produto, então ficando longe dos produtos muito baratos é uma boa maneira de se precaver. (NOTA: aqui fica o aviso de cuidado pros tomadores de creatina animal! )

Assim como as proteínas, você vai ouvir debates sobre possíveis danos aos rins. A suplementação de creatina realmente aumenta o trabalho dos rins e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disso. O que sabemos é que estudos partindo de 6 meses a 5 anos mostraram que não há efeitos prejudiciais na suplementação de creatina com doses de 3 a 20 gramas por dia. (17)

EFEITOS COLATERAIS

Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem haver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente, significa que ela age como uma esponja.

Primeiro ela se move pelo seu intestino, tirando água dos tecidos circundantes do gastrointestinal , podendo causar retenção/flacidez e até diarréia, se a creatina não estiver sendo devidamente absorvida. (NOTA: tomando muita creatina, de estomago vazio e sem dissolver direito pode causar isso tudo de colaterais)

Uma vez absorvida, a creatina move em seu sangue. Senso higroscópica, tem potencial para mover água de dentro das suas células pra sua corrente sanguínea. Essa desidratação dos tecidos pode causar cãibras musculares e mesmo lesões do tecido conectivo, devido ao ressecamento dos tendões e ligamentos. Depois que a creatina se aloja nos músculos, ela irá puxar água do sangue pros tecidos musculares (ao contrario da outra forma citada) o que irá depletar o volume intravascular, o que pode te desidratar, por em risco de pedra nos rins e criar um mecanismo pelo qual você acabara tendo problemas nos tecidos conectivos.

-O PRIMEIRO PASSO PRA EVITAR TODOS ESSE EFEITOS COLATERAIS É MUITO SIMPLES:

Não tome mais creatina do que você precisa!

O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. O efeito higroscópico (tomando antes do treino/dependendo do quanto antes) pode ser tanto no seu intestino (causando retenção e diarréia) ou na corrente sanguínea (deixando você com músculos, tendões e ligamentos secos/ depletados de água) antes do treino. (NOTA: alguns suplementos pré-treino como os NO2 tem creatina na formula, o que causa o Pump/retenção e a vascularização/definição devido a esses efeitos citados, mas que tem substancias para prevenir os colaterais também. OBS: alguns ótimos suplementos pré-treino não contem creatina na formula, como o White Flood da Controlled Labs, por exemplo)




O terceiro e mais importante passo é dissolver a creatina completamente. A maioria das pessoas toma a creatina com a maioria do pó ainda flutuando na água. Desse jeito, mesmo sendo possível você beber ela, não está completamente dissolvida, o que quer dizer que (como uma esponja que ela é) a creatina irá sugar água dos lugares que ela encontrar.

Então misture água o suficiente pra dissolver completamente a creatina (você vai se surpreender com o tanto de água que ira precisar) e você estará então saturando a esponja e impedindo ela de sair sugando água dos tecidos. (NOTA: Tio Draggo toma o shake pós treino na academia e depois que chego em casa misturo a creatina em meio copo de água fervendo pra diluir completamente, depois junto uma água natural até não ficar nenhum grãozinho visível antes de beber)

Mono hidratado, Alfa-ceto-glutarato, etil-éster: Qual é a diferença?

Há várias formas de creatina no mercado. E a maioria delas exceto a velha e boa creatina mono hidratada (CM) são caríssimas. Essas formas caras, como creatina-alfa-ceto-glutarato (C-AKG) e creatina-etil-éster (CEE) clamam por vantagens em termo de estabilidade e absorção. Os clamores são possivelmente verdade, mas a questão é: essas vantagens justificam o preço ?

A primeira questão é a estabilidade. É "senso comum" que a creatina é instável em água e em ácidos e que se decomporia em creatinina sem valor. Por isso dizem que só pode ser misturada com água pra beber imediatamente e nunca misturada com sucos ácidos, tipo o de laranja. Inclusive uma das justificações dos fabricantes dos produtos mirabolantes é que a CM (creatina-monoidrato) não sobreviveria à passagem pela acidez do estomago.

Eu não acredito em nada disso...

Se a creatina se decomposse em creatinina sem valor depois de ficar 10 minutos misturada em água, como seria possível ela sequer entrar no seu organismo ? Afinal de contas, demora um pouco pra creatina que você digeriu chegar a sua corrente sanguínea. Ela estará em uma solução aquosa a maior parte do tempo, e mesmo depois de digerida, ela passará por uma solução aquosa conhecida como sangue...rs.....em seguida se aloja nos músculos que são na maioria compostos por: AGUA !

Estudos demonstram que mesmo deixada em solução aquosa por várias semanas, uma quantidade substancial de creatina ainda permanece em sua forma biológica usável. (3)

Sobre o ácido, suco de laranja tem um PH de 3 a 4 o que é bastante acido, mas comparado com seu estômago que tem PH de 2, ele é entre 10 e 100 vezes mais ácido que suco de laranja ! Um estudo mostrou que quando exposta a um PH de 3,5 por 3 dias, apenas 21% da creatina se converteu em creatinina. Novamente faz bastante sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácidos, CM nunca funcionaria em ninguém. O que não é o que as pesquisas mostram. (4)

Então estabilidade não é nenhum problema.

Fabricantes de C-AKG e CEE também dizem que seus produtos são absorvidos mais rapidamente e mais completamente do que a velha e boa CM. Isto sim seria mais lógico. Veja bem, substancias podem ser hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas (que passam pela membrana das células mais rapidamente).

Creatina-monoidrato (CM) é muito hidrofílica e não muito lipofílica. C-AKG e CEE são muito mais lipofílicas e oferecem uma vantagem em termos de quão rápido e como são completamente absorvidas.

E isso oferece alguma vantagem prática ? Como dito anteriormente, existe um limite de quanto seu corpo consegue estocar a creatina (NOTA: peso corporal x 1.7 + 40%) e nem C-AKG nem CEE irão aumentar esse limite. E vários estudos demonstram que a maioria das pessoas consegue atingir a máxima densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de CM, 5g ou menos por dia, com ou sem fase de saturação. (5, 6 e 7)

Por outro lado, a maioria dos efeitos colaterais, lados negativos e lesões associadas com a suplementação de creatina tem muito haver com quanto hidrofílica ela é quanto tempo leva pra ser absorvida-primeiro pelo trato intestinal e depois pelos músculos. (NOTA: então teoricamente as formulas mirabolantes teriam vantagem nisso), mas como foi falado também anteriormente, nenhuma dessas vantagens citadas foi ainda comprovada em testes no mundo-real.

Simplificando, creatina-monoidrato funciona muito bem e a um custo razoável. Enquanto há potenciais vantagens em usar C-AKG e CEE, eu não acho que o custo extra compense.





SEGUNDA PARTE DA MATÉRIA


Tradução: Mateusvolpato do forum Mundo Anabólico
Notas: Thiago DraggO


Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate

Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos.

A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitos da creatina por si própria.

O mais novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica. (NOTA: as outras formas de creatina só aumentam e eficiencia anaeróbica)

Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte.

Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio.

Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência. (22,23) Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva.

O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios. (24, 25) Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate (no organismo) e melhora na performance anaeróbica e aeróbica. (26, 27, 28)

Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. (27) Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos.

Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal. (29, 30, 31)

Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece:

* Melhor atuação em exercícios aeróbicos
* Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos
* Maior perda de gordura
* Mais massa muscular

(NOTA: o suplemento pós-treino da MHP, patrocinadora do Victor Martinez, chamado DARK MATTER foi um dos poucos que encontrei falando explicitamente que contem a tão procurada Creatine Pyruvate)



Dieta x Suplementação

Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia. (8)

Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante. (10)

Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada. (8, 9)

Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. (11, 12) Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos.

Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida.

Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias.

Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês. (5, 6, 7, 12) (NOTA: é por isso que se voce usar 1 mes e parar, vai estar jogando fora o estoque de creatina que tanto demorou em armazenar. Então creatina não se cicla !!! )

Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses maiores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.

Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina (igual a zerou ou "empatado") que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício?

Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto. (12)

Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é aquele cara de 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina, de todas as fontes, a cada dia.

Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício.

Você pode saber se está tomando demais se estiver mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo.
(NOTA: isso pode ser controverso se voce estiver tomando bem mais agua que de costume por causa da creatina)


Saturar ou Não Saturar

O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias. (13) (NOTA: a saturação é muito importante pra atingirmos rapidamente os efeitos da creatina, mas nao precisa ser tanto nem tão demorado quanto pregam por aí.)

Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, ainda mais por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação. (12)

Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. (7) À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar.

Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias.

Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção. (14)
(NOTA: dica do tio Draggo: começe a saturação em dias que voce não vai treinar, tipo de sexta feira pós-treino até domingo a noite pra amenizar os colaterais)


Quando tomar Creatina

Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular.
(NOTA: os NO2 e suplementos pre-treino que tem creatina usam formas de absorção mais rapidas e menos higroscopicas justamente pra ter os efeitos de pump e vascularizção mas controlando os colaterais)

Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu Shake pós-treino.
(NOTA: desde que voce consiga diluir completamente, o que é bem dificil na coqueteleira com o whey e malto e etc...)

Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance

A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. (2, 8, 18) Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas.

Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso:

* 1. Efeito placebo, evidente e simples

* 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximizou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino.

* 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quesitos de performance.


Juntando tudo:

* 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil a grupos de fosfato.

* 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos.

* 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis.

* 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e de sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades.

* 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais.

* 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente. (NOTA: repetindo que agua quente é o melhor jeito de dissolver bem a creatina pra nao jogar dinheiro fora e ainda evitar colaterias !)

* 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no Shake pós-treino junto com proteínas e carboidratos. (NOTA: não precisa ser necessariamente junto no mesmo copo......voce tem até 45minutos depois do shake pra tomar sem problemas, pois ainda vai haver bastante insulina e atividade metabolica intracelular pra absorver a creatina.)

Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando?


Referências:
(NOTA: quem souber inglês e quiser estudar estes artigos abaixo só tem a ganhar!)

1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.

2. Lulinski B. Creatine Supplementation. 1999.

3. Wallner T. Kre-Alkalyn Buffered Creatine: Better Than Regular Creatine Monohydrate?. 2007.

4. Howard AN and Harris RC. Compositions Containing Creatine. 2007.

5. Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (Colch) 83:367-374. 1992

6. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271:E31-E37. 1996

7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-237. 1996

8. Persky AM and Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews 53(2):161-176. 2001.

9. Wyss M and Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiology Reviews 80:1107-1213. 2000

10. Maughan R. Creatine supplementation and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition 5:94-101. 1995.

11. Walker J. Creatine: Biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzym 50:117-242. 1979

12. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83: 2055-2063. 1997.

13. Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science of Sports and Exercise. 32: 706-717. 2000

14. Juhn MS and Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clin J Sport Med 8: 298-304. 1998

15. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA and Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271E821-E826. 1996

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TERCEIRA PARTE



---Desvendando alguns mitos e duvidas finais sobre o uso da creatina:

CICLO:

-A suplementação de creatina reduz SIM a capacidade do corpo em produzir/sintetizar a mesma, daí a idéia de alguns em ciclar creatina como se fazem com os esteróides.

Só que a produção natural de creatina retorna muito rápido após se parar com a suplementação, então interromper seu uso vai somente fazer com que a sua reserva (aquela de 40% a mais do que o organismo consegue armazenar naturalmente) caia e você perca os benefícios que demorou tanto obter. Então creatina se usa direto, assim como o básico whey e dextrose por exemplo...

ABSORÇÃO:

-A creatina é melhor absorvida quando está bem hidratada, bem dissolvida ou "encharcada" como esponja que ela é. E para ela ir parar dentro dos músculos a insulina exerce um papel fundamental, por isso a indicação de se tomar a creatina SEMPRE após uma refeição, de preferência no shake pós-treino onde o pico de insulina é grande e o corpo está sedento pra enviar todos os tipos de nutrientes disponíveis pra dentro das células....

PEDRAS NOS RINS:

-Nada provado contra a creatina.

O que causa pedras nos rins, além do fator hereditário, é a DESIDRATAÇÃO..........simples assim.

Claro que pode haver um atleta tomando muita creatina e consequentemente se hidratando mal e vir a ter pedras nos rins pq a família tem tendência.....mas daí a dizer que foi culpa DA CREATINA não é o caso. Mantenha-se bem hidratado sempre.

CEE

-Simplesmente faz o mesmo efeito que a Creatina Monoidrato só que é bem mais cara.

Na verdade ela é até menos eficiente, pois tem menos peso molecular (é 0,5 vez mais leve) que a CM, então pra fazer o mesmo efeito de 3g de CM é preciso 4,5g de CEE................totalmente o contrário do que os fabricantes pregam.....

Por ser mais "fina" e se hidratar mais fácil e rápido, algumas pessoas observam menor retenção com a CEE, mas na pratica os resultados de força, explosão, etc, são os mesmos. Tome a CM direitinho e poupe seu suado dinheirinho...

EFEITO PLACEBO:

- A questão do psicológico influencia demais no nosso esporte, principalmente nos treinos e suplementação. Façamos testes:

Se um grupo paga 50,00 por uma determinada droga e um outro grupo paga 100,00 pela mesma droga em embalagem mais bonitinha, o segundo grupo vai relatar ganhos maiores.

Se você tomar um suplemento em 3 pequenas doses ao dia, mesmo que fisiologicamente seja o mesmo que tomar apenas 1 dose grande, você vai achar que as 3 doses estão fazendo bem mais efeito.

Se um grupo tomar 5g de creatina misturado com mais 5g de farinha (dose grande de 10g) vai relatar ganhos muito maiores que os que tomaram apenas 5g de creatina.

DIAS DE FOLGA:

-Todos os dias nós estocamos, sintetizamos e excretamos creatina, independente de estarmos fazendo atividades físicas ou não, então se quer deixar seus estoques sempre cheios, tome sua dose de manutenção TODO SANTO DIA !

De preferência após uma das principais refeições.

BETA-ALANINA:

-Alguns estudos demonstraram que adicionando Beta Alanina irá intensificar os benefícios da Creatina Monoidrato, como força, ganho de massa magra e perda de gordura, além de retardar a fadiga neuromuscular. SHOW !

CAFEÍNA:

-Não há prova nenhuma que a cafeína atrapalha os ganhos/efeitos da creatina nem muito menos a sua absorção. Inclusive inúmeros suplementos pré-treino possuem cafeína e creatina.

O autor da matéria não recomenda esta combinação no pré treino pois o efeito "esponja" da creatina + o efeito diurético da cafeína podem te deixar desidratado em partes essenciais como tendões, ligamentos e etc, podendo causar lesões.

FINALIZANDO:

-Agora a opinião/mini-relato do Tio DraggO.

Eu tomo meu shake pos-treino com 30g de whey + 80g de dextrose + 3g de sal. (o sal regula o metabolismo e absorção das proteínas assim como ajuda a NÃO DEIXAR você com retenção e inchado, ao contrario do que a maioria pensa. Em breve postarei um tópico bem interessante sobre o sal)

Uns 30 minutos depois quando chego em casa dissolvo 5g de creatina monoidrato em 150ml de água fervendo e depois acrescento mais uns 250ml de água natural até dar para beber.

20 minutos depois faço minha refeição pós-treino.

EFEITOS: como saturei com 15g por 4 dias logo na segunda semana já senti um bom aumento da minha força, subindo peso em todos os exercícios. Aguns mais, outros menos.

Estou agora com 20 dias de uso e aumentei só 2,0kg (de 99 pra 101 kg) sem nunca ter apresentado nenhum sinal de inchaço ou retenção, acredito que devido a estar tomando a creatina do jeito certo.

Ao contrário do peso o shape ta evoluindo bem !!!

Meus músculos estão densos como nunca haviam estado.....PEDRA mesmo........ e por incrível que pareça, minha pança parece estar diminuindo mesmo treinando ABCDE sem aeróbico nenhum e com dieta bem mais liberal do que quando estava em cutting..... hehehee....

Quando acabar minha universalzinha vou comprar uma Optimum de 2kg. Curti o bagulho.....



PS: em breve quero tentar um combo de White Flood + Dark Matter pra ver o que rola.

PS2: dêem uma olhada nas materias e estudos listados na bibliografia. São artigos otimos sobre creatina.

PS3: se nao quiserem que esse topico caia no esquecimento melhor dar uma cutucada nos moderas pra fixar, pq eles tão meio sonolentos esses dias....hehehee....

Abraços e vamos aos comentários !!!



Thiago DraggO

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços