Igor Santiago

Valeu, man!

Obrigado, cara! Não achei o tópico do Craw69, mas já me tirastes uma dúvida!

Meus exercícios estão descritos na minha assinatura.

Sou ectomorfo, faço 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para os pequenos. Vi no blog que pessoas do meu biotipo se adaptam muito bem ao treino pirâmide (10, 8, 6, 15) mas no mesmo post diz que eu tenho que fazer de 5 a 7 repetições, que muitas séries podem ser prejudiciais pq eu estaria entrando em Overtraining e no final do Post fiquei confuso se eu devo usar a pirâmide para todos os exercícios ou não... Alguém com experiência poderia me ajudar?

Beleza! Foi mal.

Já vi muitos tópicos e videos que falam que o treinamento foi bem aproveitado quando você chega na "falha". Pois bem, respondam minha pergunta: A falha deve ser dada em: ( A ) Todas as Séries de todos os exercícios. ( B ) Nas últimas séries de cada exercício. ( C ) Na última série do último exercício. Tenho dúvida se, chegando a falha logo no primeiro exercício de Ombro eu fique sem forças pra fazer o segundo ou o terceiro exercício corretamente. Grato!

Olá a todos. Estou iniciando meus treinos essa semana depois de quase 1 ano sem tocar uma academia. Lendo os posts do site e do fórum descobri como eu malhava errado e porque, em 6 meses de musculação, eu cresci tão pouco e ganhei tão pouco peso. (Santo site!) Com exceção de apelar para anabolizantes e esteróides eu cometia todos os erros possíveis: Tomava whey protein antes de treinar, trabalhava peito+tríceps e costas+bíceps no mesmo dia, preferia máquinas à barras e halteres, em estrutura ABCx2 (descasava apenas aos domingos), e por aí vai... Dessa vez, seguindo várias dicas do site, estou com a estrutura de treino formada, com os exercícios selecionados, de forma que eu não entre em overtraining e aproveite o máximo do treino, dando tempo ao tempo, sem pressa. Mas para ter certeza e começar meu treino na academia, gostaria que alguém com experiência no assunto, avaliasse minha Tabela de Treino. Obs.: Só pra informar, apesar de ter voltado a ser iniciante na academia, há 2 semanas estive fazendo flexões de braço, trações na barra fixa, e vários outros exercícios para vários grupos musculares usando uma bolsa cheia de pacote de feijão ou mesmo uma cadeira. Fiz isso para não chegar tão travado quando fosse começar a treinar na academia. 1ª PERGUNTA: Algo errado com o treino? 2ª PERGUNTA: Gostaria de saber também se, levantar o peso rapidamente e descer mais lentamente promove mais a hipertrofia do que fazer os 2 movimentos lentamente. Obrigado pela atenção.

Achasse volumoso em qual sentido? Na quantidade de exercícios, na quantidade de séries ou na de repetições por série? Valeu pela opinião! ATUALIZANDO: Comecei os exercícios do Dia 1 e realmente está "puxado". O nível de dificuldade dos movimentos é considerável. Mal consegui terminar o quinto exercício (Burpees com saltos). Próxima vez irei alterar a quantidade de repetições por série. Senti bastante os tríceps, peitoral e o abdômen e, como esperado, o tempo apesar de curto foi proveitoso. Amanhã testarei os exercícios de Costas, bíceps, antebraço e abdômen parte II.

Olá a todos. Esse é meu primeiro post no forum e gostaria de apresentar uma rotina de exercícios que eu mesmo montei e de tirar algumas dúvidas e pedir conselhos de como posso melhorar ele. Já frequentei academia a um tempo atrás durante 6 meses e treinava no método ABC: Pei/Tri, Cos/Bic, Omb/Per. Devido alguns contra-tempos em que precisei me afastar da academia por motivos diversos e perdi tudo que havia ganhado. Recentemente resolvi voltar a treinar para hipertrofia e também ganho de força. Mas dia sim, dia não, eu trabalho de 6h as 18h e já vou direto pra faculdade que começa as 19h até as 22h, o que não me permite frequentar academia todos os dias. Resolvi bolar uma rotina de exercícios pesquisando o site do P4P em que num só exercício eu pudesse trabalhar vários músculos, compactando assim a quantidade diária de exercícios e encaixando em algum momento do dia. Antigamente, fazia uma média de 4 exercícios por músculo em 3 séries de 10 repetições. Na nova rotina isso não mudou, mas dessa vez organizei os dias em: > Dia 1: Pei/Tri/Omb/Trap/Abd (TOTAL DE 8 EXERCÍCIOS) > Dia 2: Cos/Bic/Ant/Abd (TOTAL DE 9 EXERCÍCIOS) > Dia 3: Quad/Isqui/Adu/Glu/Pan (TOTAL DE 9 EXERCÍCIOS) Mas minha dúvida é justamente quanto a quantidade de repetições, pois não conheço boa parte dos exercícios. Além do mais, a maioria deles não usa peso, não sei a quantidade certa para compensar (ou não) a falta de pesos. Vou até precisar gastar dinheiro com 1 barra, 2 halteres, 1 bola suíça e alguns pesos de 5kg,10kg e 20kg. Gostaria que me aconselhassem considerando que ainda não comecei meus treinos, o que faz de mim um iniciante (novamente). Tá aqui a tabela com os vídeos em hiperlink. Me aconselhem na substituição dos exercícios e/ou na quantidade das repetições. Obrigado! PRIMEIRO DIA (Peitoral, Tríceps, Ombros, Trapézio e Abdômen) Nº - EXERCÍCIO -------------- MÚSCULOS ACIONADOS --------- REPETIÇÕES --------- DEMONSTRAÇÃO 1º - Flexão de Braços ------------------------ PEI -------------------------- 3x10 --------------------- INSTRU 2º - Flexão com Saltos ------------------- PEI + TRI ----------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 3º - Flexão Hindu ------------------- PEI + TRI + OMB -------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 4º - Flexão Espartana ------------- PEI + TRI + OMB -------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 5º - Burpees com Saltos ------ TRI + OMB + QUA + PAN -------------- 3x10 --------------------- VIDEO 6º - Barbell Upright Roll --------------- OMB + TRA ----------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 7º - Elevação de Pernas em 4 Tempos -- ABD -------------------------- 1x20 --------------------- VIDEO 8º - Crunch com impulso das mãos ------- ABD -------------------------- 1x20 --------------------- VIDEO SEGUNDO DIA (Costas, Bíceps, Antebraço e Abdômen) Nº - EXERCÍCIO ---------------- MÚSCULOS ACIONADOS --------- REPETIÇÕES --------- DEMONSTRAÇÃO 1º - Extension on SB ------------------ COS + ISQ + GLU ----------------- 3x10 --------------------- VIDEO 2º - Dumbell Roll ------------------------------- COS -------------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 3º - Tração na Barra Fixa --------------- COS + BIC ----------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 4º - Barbell Curls ------------------------------- BIC --------------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 5º - Rosca Concentrada com Halteres ----- BIC --------------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 6º - Flexão do Antebraço com Barra --- BIC + ANT ----------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 7º - Wrist Curls --------------------------------- ANT --------------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 8º - Cruzamento Alternado dos Pés -------- ABD -------------------------- 1x20 --------------------- VIDEO 9º - Compressão Cotovelo ao Joelho ------ ABD -------------------------- 1x20 --------------------- VIDEO TERCEIRO DIA (Quadríceps, Isquiotibiais, Adutores, Glúteos e Panturrilha) Nº - EXERCÍCIO ------------------ MÚSCULOS ACIONADOS --------- REPETIÇÕES --------- DEMONSTRAÇÃO 1º - Ankle Strenghtening --------------------- PAN ----------------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 2º - Calf Raise --------------------------------- PAN ------------------------------ 3x10 --------------------- VIDEO 3º - Burpees com Salto --------- PAN + QUA + OMB + TRI ---------------- 3x10 --------------------- VIDEO 4º - Reverência de Espartano --------- QUA + GLU ------------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 5º - Agachamento Squat ---------------- QUA + GLU ------------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 6º - Afundo ----------------------------- QUA + ISQ + GLU --------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 7º - Ponte ------------------------------------ ISQ + GLU ------------------------- 3x10 --------------------- VIDEO 8º - Extension on SB ------------------ ISQ + GLU + COS --------------------- 3x20 --------------------- VIDEO 9º - Pushes on Swiss Ball ----------------- ADU + GLU ------------------------ 3x10 --------------------- VIDEO