jonathan viana

Cara com certeza tem benefícios fazer sem strap, vai fortalecer mais sua pegada e acho que antebraço tbm. Eu faço todas as séries com strap, ainda não sinto que é um momento para tentar fazer sem.
 
E deve haver mais benefícios, mas só me vem a mente esses dois que citei.

Na frente tem muito oq melhorar e de costas parece que tá de frente.

Vossa senhoria usufrui de straps no terra?
Eu estava usando só nas preparatórias próximas a de trabalho, mas dps não usava mais, agora passei a fazer uma pesadona(pra mim) com strap, e dps reduzo a carga(uns 30kg) e faço outra série sem strap.
 
Realmente não sei se isso é efetivo, comecei fazer no meu último treino apenas para ter noção da força sem o strap tbm, mas não sei se oq estou fazendo é algo inteligente.

SÁBADOOO 
 
Terra - 1*2-149kg/3*3/2/2-135kg - hoje foi muito bom, eu vinha reclamando de dores na lombar e no terra a dor piorava, hoje melhorei um pouco a execução e foi ZERO  dor no pós terra.
Agachamento livre - 3*4-99kg - como passei muito tempo no terra, resolvi baixar as reps para agilizar.
Mesa flexora - 2*7-45kg - mantive
Afundo com halteres - 2*6-22kg - nova carga
Paralelas - 3*6-bw+8kg - nova carga 
Remada alta livre - 3*8-43kg - progredir na próxima semana
Cárdio 15min 
 
Na próxima semana vou começar a fazer terra pausado nas séries mais leves, preciso melhorar a execução quero está com o movimento bem alinhado para conservar a malvada da lombar. Tbm tem uma pessoa, gente muito boa, que está me dando muitas dicas para melhorar no terra ❤️
 
Gravei e só mostrei a minha família, eles quase tiraram meu nome da herança, se eu colocar aqui no fórum vou perder a amizade de vocês ou vão excluir minha conta.
 
É isso, vou descansar de treino e segunda volto com a programação normal. 

SÁBADOOO 
 
Terra - 1*2-149kg/3*3/2/2-135kg - hoje foi muito bom, eu vinha reclamando de dores na lombar e no terra a dor piorava, hoje melhorei um pouco a execução e foi ZERO  dor no pós terra.
Agachamento livre - 3*4-99kg - como passei muito tempo no terra, resolvi baixar as reps para agilizar.
Mesa flexora - 2*7-45kg - mantive
Afundo com halteres - 2*6-22kg - nova carga
Paralelas - 3*6-bw+8kg - nova carga 
Remada alta livre - 3*8-43kg - progredir na próxima semana
Cárdio 15min 
 
Na próxima semana vou começar a fazer terra pausado nas séries mais leves, preciso melhorar a execução quero está com o movimento bem alinhado para conservar a malvada da lombar. Tbm tem uma pessoa, gente muito boa, que está me dando muitas dicas para melhorar no terra ❤️
 
Gravei e só mostrei a minha família, eles quase tiraram meu nome da herança, se eu colocar aqui no fórum vou perder a amizade de vocês ou vão excluir minha conta.
 
É isso, vou descansar de treino e segunda volto com a programação normal. 

SÁBADOOO 
 
Terra - 1*2-149kg/3*3/2/2-135kg - hoje foi muito bom, eu vinha reclamando de dores na lombar e no terra a dor piorava, hoje melhorei um pouco a execução e foi ZERO  dor no pós terra.
Agachamento livre - 3*4-99kg - como passei muito tempo no terra, resolvi baixar as reps para agilizar.
Mesa flexora - 2*7-45kg - mantive
Afundo com halteres - 2*6-22kg - nova carga
Paralelas - 3*6-bw+8kg - nova carga 
Remada alta livre - 3*8-43kg - progredir na próxima semana
Cárdio 15min 
 
Na próxima semana vou começar a fazer terra pausado nas séries mais leves, preciso melhorar a execução quero está com o movimento bem alinhado para conservar a malvada da lombar. Tbm tem uma pessoa, gente muito boa, que está me dando muitas dicas para melhorar no terra ❤️
 
Gravei e só mostrei a minha família, eles quase tiraram meu nome da herança, se eu colocar aqui no fórum vou perder a amizade de vocês ou vão excluir minha conta.
 
É isso, vou descansar de treino e segunda volto com a programação normal. 

Como disse o Heisen, o Lucas é imbroxavel, o homem não para, é uma máquina de criação de bons conteúdos 🏆👏🏾

Sexta - não vou sextar, ontem não treinei e vou ter que ir sábado 
 
Barra fixa - 1*5-bw+24kg/2*8-bw+4kg - na top set as repetições foram bem duvidosas kkkk mas vou progredir 
Desenvolvimento barra livre - 3*6-51kg - minha nova carga kkkk as anilhas de 1kg são muito bem vindas nos meus treinos de empurrar 
Remada pulley neutra - 3*8/8/6 - hoje gravei (mas não postei) achei a execução péssima, vou rever o tópico do Lucas sobre costas e ver se estou pelo menos dentro de uma margem aceitável. Desconfio que não.
Supino reto com pausa - 3*6-69kg - PROGREDIR que felicidade! Eu tava amarrado nessa carga há um tempo, daí resolvi aumentar uma série e já vinha com 4 séries há 3 semanas, daí semana passada saíram 4*5 então hoje fui arriscar as 3*6 e saíram easy easy
Crucifixo invertido máquina - 2*11-40 - tou sentindo perda de rendimento aqui, observar.
Tríceps francês polia - 2*9-45kg - esse exercício vai ficar oficial no meu treino
Abdominal solo 3*22
Cárdio 15min 
 
Ontem a noite no trampo inventei de tentar fazer o 'pistol' kkk saiu, mas hoje tou com os tornozelos doendo pra caralho.
 
É isso, amanhã tem DL, agacho, remada alta e paralelas.

Sexta - não vou sextar, ontem não treinei e vou ter que ir sábado 
 
Barra fixa - 1*5-bw+24kg/2*8-bw+4kg - na top set as repetições foram bem duvidosas kkkk mas vou progredir 
Desenvolvimento barra livre - 3*6-51kg - minha nova carga kkkk as anilhas de 1kg são muito bem vindas nos meus treinos de empurrar 
Remada pulley neutra - 3*8/8/6 - hoje gravei (mas não postei) achei a execução péssima, vou rever o tópico do Lucas sobre costas e ver se estou pelo menos dentro de uma margem aceitável. Desconfio que não.
Supino reto com pausa - 3*6-69kg - PROGREDIR que felicidade! Eu tava amarrado nessa carga há um tempo, daí resolvi aumentar uma série e já vinha com 4 séries há 3 semanas, daí semana passada saíram 4*5 então hoje fui arriscar as 3*6 e saíram easy easy
Crucifixo invertido máquina - 2*11-40 - tou sentindo perda de rendimento aqui, observar.
Tríceps francês polia - 2*9-45kg - esse exercício vai ficar oficial no meu treino
Abdominal solo 3*22
Cárdio 15min 
 
Ontem a noite no trampo inventei de tentar fazer o 'pistol' kkk saiu, mas hoje tou com os tornozelos doendo pra caralho.
 
É isso, amanhã tem DL, agacho, remada alta e paralelas.

Sexta - não vou sextar, ontem não treinei e vou ter que ir sábado 
 
Barra fixa - 1*5-bw+24kg/2*8-bw+4kg - na top set as repetições foram bem duvidosas kkkk mas vou progredir 
Desenvolvimento barra livre - 3*6-51kg - minha nova carga kkkk as anilhas de 1kg são muito bem vindas nos meus treinos de empurrar 
Remada pulley neutra - 3*8/8/6 - hoje gravei (mas não postei) achei a execução péssima, vou rever o tópico do Lucas sobre costas e ver se estou pelo menos dentro de uma margem aceitável. Desconfio que não.
Supino reto com pausa - 3*6-69kg - PROGREDIR que felicidade! Eu tava amarrado nessa carga há um tempo, daí resolvi aumentar uma série e já vinha com 4 séries há 3 semanas, daí semana passada saíram 4*5 então hoje fui arriscar as 3*6 e saíram easy easy
Crucifixo invertido máquina - 2*11-40 - tou sentindo perda de rendimento aqui, observar.
Tríceps francês polia - 2*9-45kg - esse exercício vai ficar oficial no meu treino
Abdominal solo 3*22
Cárdio 15min 
 
Ontem a noite no trampo inventei de tentar fazer o 'pistol' kkk saiu, mas hoje tou com os tornozelos doendo pra caralho.
 
É isso, amanhã tem DL, agacho, remada alta e paralelas.

Hehehe, geral comentando as unhas bonitas (concordo) pra mim. Nem sei quem foi, possivelmente fazendo mobilidade de quadril. Só vi depois no vídeo.
Valeu!
 
 
Aproveitando para uma pequena ATUALIZAÇÃO:
 
 
Ontem foi dia de apenas cárdio (uns 30 min) e alongamentos (uns 20m).
 
 
- CÁRDIOS
 
Ia fazer bike, mas a aqui do prédio é terrível de ruim. Adiei essa estreia pra quando for fazer na academia.
 
O que inventei? Uma espécie de "HIIT" na esteira. Isso após correr uns 5 minutos nas ladeirinhas daqui da rua. 
 
Fiz uma alternância meio simples:
 
- 2 min de 6km/h (correndo lento ou caminhando rápido)
 
- 2 min de 12 a 14km/h (maioria do tempo aqui fui de treze).
 
Deu uns 25 min de esteira. Algo entre 3,5 e 4km. 
 
Geralmente tenho feito uns 5km de contínuo em meia hora ou pouquinho menos, só que percebi que essas alternâncias do "HIIT", graças às correrias, desgastam mais que fazer a mesma média de velocidade continuamente. Em dias de HIIT, pegarei mais leve no tempo total e média.
 
Enfim, qualquer erro algum especialista me avise.
 
 
- ALONGAMENTOS
 
Odeio todos, mas vamos lá.
 
Aqui continuo na aleatoriedade. Existem centenas de alongamentos diferentes. Tenho focado em postura e tórax/lombar. Devo variar mais. Início da semana fiz posição do guerreiro, cobra, escápulas, aquela figurinha lá de tronco etc.
 
Além do que já postei, tenho se tenho seguido vídeos como este, com algumas coisas que dá pra fazer em casa.
 
 
 
 
Objetivos: melhorar postura; possíveis desempenhos em alguns exercícios de força e longevidade saudável/funcional em geral.
 
E é isso.
 
 
Hoje, daqui a pouco, tenho treino de força. Vou bem antes de anoitecer, pra finalmente evitar horário de pico.
 
 

Vale ressaltar os lindos esmaltes na mão dessa mulher, vermelho é muito charmoso, infelizmente não consegui concentrar na sua execução...
No mais observo que sua força está 100% de volta, só vitória campeão.

Discordo.
Tou solteiro há quase 2 anos (também), treinando bem certinho e com dieta e não botei shape....
Drogas meus amigos, o segredo não são as drogas...
To usando testo tbm e não tinho shape....essa conta não fecha.

Vale ressaltar os lindos esmaltes na mão dessa mulher, vermelho é muito charmoso, infelizmente não consegui concentrar na sua execução...
No mais observo que sua força está 100% de volta, só vitória campeão.

Carai a conta ta dificil de fechar porque usando drogas em excesso eu ganhei colateral e perdi dinheiro. Acho que o segredo pro shape é legumes e frutas em excesso

...No mais, lembrei a senha do meu usuário perdido, mas isso nao tem importância. Ele mereceu morrer por largar academia.

TREINO RESISTIDO 96/2025
 
 
Boa tarde!
 
Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo...
 
A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal.
 
Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira.
 
 
GERAL
 
Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. 
 
 
A - PARALELAS/DIPS
 
Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR.
 
 
 
B - LEG PRESS
 
Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs.
 
 
 
C - SUPINO RETO PAUSADO
 
Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não.
 
 
 
D - GRIP TRAINING
 
Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs).
 
 
E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
 
Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante.
 
 
F - MESA FLEXORA
 
É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem.
 
 
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra.
 
 
H - BARRA FIXA 
 
Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar.
 
 
I - SUPINO MÁQUINA
 
Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim...
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1 ) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x8f-22   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto)
+ 1 rep na primeira, praticamente.
D = muito.
 
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq
1×5  -  B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add
1x10  -  B.W.
Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força.
mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil.
D = 180s. Possivelmente mais hoje.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Um aq., acho que desnecessário inclusive.
2 x 37s e 26s   - 80kg totais
1s a mais na primeira.
2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar.
D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
 
4) SUPINO RETO PAUSADO
Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r).
2x7-5   -   70kg
Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. 
igual na 2a.
D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s.
 
5) LEG PRESS
Aqueci com 160kgs
2x10-12   -   240kg 160kg (anilhas)
+ 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente.
outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco)
D = 180s. Hoje mais acho.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x5f-7  -  29.75kg 24.75kg
piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua.
D = 90 a 100s.
 
7) MESA FLEXORA
Um aq. 
2×"15"(10 perf)-10 -  65kg 50kg
Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final.
T.U.T = máquina pifada.
D = 120? Menos hoje.
 
8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Um aq com 82kg. 
2x12e.-"12"i.  -  125kg
boa e +1,5 rep na 2a.
Nem fiz extra parcial along.
T.U.T. = 40s - 39s.
D = 90 a 100s.
 
9) SUPINO MÁQUINA
Dois aqs. Acho que foi demais até.
1x"9"(8) - 72.5kg
+ 0,4 reps hoje. sei lá. 
Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. 
T.U.T. = 20s.
 
 
Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. 
 
Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...).
 
 
Até breve!
 

Buenas 
Acho que tem algo conspirando contra mim, não ia treinar hoje pra buscar minha namorada e passar minhas 2h de folga ai fui bater a chave no carro e adivinha quem não ligou... Resultado foi que eu pedi se meu irmão conseguia trazer a moto e eu pagava o uber pra ele mas isso zoou todo meu lanche de duas horas onde eu queria descansar
 
No fim acabei atravessando a rua e indo treinar pra descontar a frustração
 
Treino foi 
Remada curvada 1x 10(30kg) 1x8(50kg) 1x8(80kg) 1x6(90kg) 1x3 (100kg)
Remada serrote 3x 10 (30kg)
Panturrilha sentado 4x 15(110kg) 
panturrilha no leg 180 3x 20 (100kg)
panturrilha no leg 180 uni 2x6 (70kg)

Recomposição Corporal com Superávit Calórico
(baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab)
Introdução
A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico.
1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial
O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular.
2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida
A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico.
2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia
Ganho de massa magra: +1,5 kg
Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle)
2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia
Dieta hiperproteica sem mudança de treino
Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal
2.3 Estudo de 2016 – crossover
1 ano de observação em condições reais ("free living")
Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos
Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais.
3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012)
O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%:
0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína
Nenhum treino físico foi realizado
Resultados:
Ganho de gordura semelhante entre os grupos
Grupo de baixa proteína perdeu massa magra
Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente
Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura).
4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos
Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são:
4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF)
Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético
Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial
4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos
Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura
4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno
Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono
Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno
Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína.
5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula
A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal.
Essa estratégia foi validada tanto em:
Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al.
Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio
Conclusão
A recomposição corporal é plenamente possível com:
Treino resistido ≥3x/semana
Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia)
Superávit calórico leve (<10%)
Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias.
Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

Bom dia
 
Ontem fiz SQ+BP+Upper, segue:

Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesou mais do que eu gostaria infelizmente.
Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Pesado tbm.
Remada Curvada com Fodase - 7x145kgs - Tava bem cansado e dificil.
Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs.
Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs.
Rosca Invertida - Num fiz porque fui mais tarde e queria voltar logo.
 
Estava pensando ontem e uns anos atras meu dia de DL era de sexta, justamente pra me recuperar durante a semana, porem depois de um tempo alterei pra segunda, porque me dava calafrios chegar numa sexta todo fudido e ter que montar o terra pesado (era o main lift). 
Mas hoje em dia, as vezes acho que o dl na segunda me deixa meio quebrado durante a semana. Então vou fazer um teste, deixar o SQ+BP+lower na segunda e o SBD na sexta, veremos, se eu não curtir volto ao normal.
 
Valeu.

Terça 
 
Reflexão: hoje perdi para o medo, fui viadinho(com todo respeito aos veados corajosos).
 
Agacho - 1*125/2-109 - do nada na minha cabeça hoje eu só conseguia mandar 1 repetição na top set do agacho, nem sofri muito pra subir e com medo depois da 1 repetição guardei a barra. Nas séries mais leves observei que tava perdendo o efeito elástico em algumas reps, com isso o meu ponto mais difícil tava mais baixo, daí corrigi e segui as séries.
RDL - 3*6-99kg - todas com straps, um desconforto na primeira série e depois seguiu normal.
Elevação pélvica - 3*6-109kg - achei mais leve do que imaginava.
Búlgaro halteres - 2*8-18kg(cada) - hoje sofri, mas foi e na próxima semana vou progredir a carga.
Cadeira extensora - 2*11/10-65kg estou mantendo esse rendimento a dias, breve vou fazer algo para subir essa carga, talvez aumentar as séries.
Panturrilhas - fiz no leg, nem vi a carga só aproveitei que tava montado e perto e fui.
Cárdio 15min 
 
Sono tá muito bagunçado nos últimos dias, dormindo pouco mais de 6h, algumas coisas entraram na rotina que me tiraram do eixo, espero normalizar no decorrer dos próximos dias.
 
Amanhã é dia de cozinhar e tentar dominar o mundo, bons treinos marombeiros e marombeiras.

Essa vai ser a ultima semana do bulking, ta td se encaixando, condiçao ta bem legal ainda.
 
segue ultimo treino de supino é um pr pra mim
 boa semana e bons treino a todos

Buenas 
 
Hoje foi dia de fazer iogurte, espero que de tudo certo e eu tenha uma surpresa positiva quando chegar em casa agora a noite.
 
Aparentemente meus astros estavam alinhados com meu ascendente em arnold e consegui mais um PR no terra
 
Vaaaambora krl
 
Deadlift 1x 8(60kg)
1x 5 (110kg)
1x 4(140kg)
1x 3(160kg)
1x 2 (190kg)
1x 1 (200kg) PR guys
 
teve panturrilha no leg45° 3x 20 (250kg)
 

Terça 
 
Reflexão: hoje perdi para o medo, fui viadinho(com todo respeito aos veados corajosos).
 
Agacho - 1*125/2-109 - do nada na minha cabeça hoje eu só conseguia mandar 1 repetição na top set do agacho, nem sofri muito pra subir e com medo depois da 1 repetição guardei a barra. Nas séries mais leves observei que tava perdendo o efeito elástico em algumas reps, com isso o meu ponto mais difícil tava mais baixo, daí corrigi e segui as séries.
RDL - 3*6-99kg - todas com straps, um desconforto na primeira série e depois seguiu normal.
Elevação pélvica - 3*6-109kg - achei mais leve do que imaginava.
Búlgaro halteres - 2*8-18kg(cada) - hoje sofri, mas foi e na próxima semana vou progredir a carga.
Cadeira extensora - 2*11/10-65kg estou mantendo esse rendimento a dias, breve vou fazer algo para subir essa carga, talvez aumentar as séries.
Panturrilhas - fiz no leg, nem vi a carga só aproveitei que tava montado e perto e fui.
Cárdio 15min 
 
Sono tá muito bagunçado nos últimos dias, dormindo pouco mais de 6h, algumas coisas entraram na rotina que me tiraram do eixo, espero normalizar no decorrer dos próximos dias.
 
Amanhã é dia de cozinhar e tentar dominar o mundo, bons treinos marombeiros e marombeiras.