jonathan viana

Segundamos - Upper

Depois de 02 semanas fazendo supino abaixo do meu 1RM, hoje decidi tentar um PRzin e naturalmente falhei com 101kg, normal.

Supino reto - 1*1-107kg(falha)/1*4-81kg - fui muito otimista nessa tentativa de PR, próxima semana coloco os pés no chão e tento algo normal.
Remada curvada livre - 2*6-81kg - bem executada, segurei a vontade d fazer mais reps devido aos problemas anteriores
Supino inclinado - 2*6-61kg - feito e leve
Puxada alta neutra - 2*6-60kg - tbm fui conservador
Paralelas - 2*6-BW+4kg - trouxe para esse dia, subi a carga com relação aos 2 últimos treinos e foi bem tranquilo.
Rosca direta pulley - 2*12-50kg - feito
Abdominal solo - 2*20 - feito
Esteira 15min

O treino teve um bom rendimento, até o momento estou sem nenhum desconforto no ombro/braço direito, que continue assim!

Semana só começou, amanhã tem agacho e ombros! Bora!

Segundamos - Upper

Depois de 02 semanas fazendo supino abaixo do meu 1RM, hoje decidi tentar um PRzin e naturalmente falhei com 101kg, normal.

Supino reto - 1*1-107kg(falha)/1*4-81kg - fui muito otimista nessa tentativa de PR, próxima semana coloco os pés no chão e tento algo normal.
Remada curvada livre - 2*6-81kg - bem executada, segurei a vontade d fazer mais reps devido aos problemas anteriores
Supino inclinado - 2*6-61kg - feito e leve
Puxada alta neutra - 2*6-60kg - tbm fui conservador
Paralelas - 2*6-BW+4kg - trouxe para esse dia, subi a carga com relação aos 2 últimos treinos e foi bem tranquilo.
Rosca direta pulley - 2*12-50kg - feito
Abdominal solo - 2*20 - feito
Esteira 15min

O treino teve um bom rendimento, até o momento estou sem nenhum desconforto no ombro/braço direito, que continue assim!

Semana só começou, amanhã tem agacho e ombros! Bora!

Hoje:
35’ esteira (AEJ)
Mais tarde tem boxe! 🥊

Treino atual: 167/200
Semana do ano: 36/52

Colaterais? Algumas espinhas, mas bem pontual.

Segundamos - Upper

Depois de 02 semanas fazendo supino abaixo do meu 1RM, hoje decidi tentar um PRzin e naturalmente falhei com 101kg, normal.

Supino reto - 1*1-107kg(falha)/1*4-81kg - fui muito otimista nessa tentativa de PR, próxima semana coloco os pés no chão e tento algo normal.
Remada curvada livre - 2*6-81kg - bem executada, segurei a vontade d fazer mais reps devido aos problemas anteriores
Supino inclinado - 2*6-61kg - feito e leve
Puxada alta neutra - 2*6-60kg - tbm fui conservador
Paralelas - 2*6-BW+4kg - trouxe para esse dia, subi a carga com relação aos 2 últimos treinos e foi bem tranquilo.
Rosca direta pulley - 2*12-50kg - feito
Abdominal solo - 2*20 - feito
Esteira 15min

O treino teve um bom rendimento, até o momento estou sem nenhum desconforto no ombro/braço direito, que continue assim!

Semana só começou, amanhã tem agacho e ombros! Bora!

O homi tá voltando com tudo!!!

Segundamos - Upper

Depois de 02 semanas fazendo supino abaixo do meu 1RM, hoje decidi tentar um PRzin e naturalmente falhei com 101kg, normal.

Supino reto - 1*1-107kg(falha)/1*4-81kg - fui muito otimista nessa tentativa de PR, próxima semana coloco os pés no chão e tento algo normal.
Remada curvada livre - 2*6-81kg - bem executada, segurei a vontade d fazer mais reps devido aos problemas anteriores
Supino inclinado - 2*6-61kg - feito e leve
Puxada alta neutra - 2*6-60kg - tbm fui conservador
Paralelas - 2*6-BW+4kg - trouxe para esse dia, subi a carga com relação aos 2 últimos treinos e foi bem tranquilo.
Rosca direta pulley - 2*12-50kg - feito
Abdominal solo - 2*20 - feito
Esteira 15min

O treino teve um bom rendimento, até o momento estou sem nenhum desconforto no ombro/braço direito, que continue assim!

Semana só começou, amanhã tem agacho e ombros! Bora!

Segundamos - Upper

Depois de 02 semanas fazendo supino abaixo do meu 1RM, hoje decidi tentar um PRzin e naturalmente falhei com 101kg, normal.

Supino reto - 1*1-107kg(falha)/1*4-81kg - fui muito otimista nessa tentativa de PR, próxima semana coloco os pés no chão e tento algo normal.
Remada curvada livre - 2*6-81kg - bem executada, segurei a vontade d fazer mais reps devido aos problemas anteriores
Supino inclinado - 2*6-61kg - feito e leve
Puxada alta neutra - 2*6-60kg - tbm fui conservador
Paralelas - 2*6-BW+4kg - trouxe para esse dia, subi a carga com relação aos 2 últimos treinos e foi bem tranquilo.
Rosca direta pulley - 2*12-50kg - feito
Abdominal solo - 2*20 - feito
Esteira 15min

O treino teve um bom rendimento, até o momento estou sem nenhum desconforto no ombro/braço direito, que continue assim!

Semana só começou, amanhã tem agacho e ombros! Bora!

Segundamos - Upper

Depois de 02 semanas fazendo supino abaixo do meu 1RM, hoje decidi tentar um PRzin e naturalmente falhei com 101kg, normal.

Supino reto - 1*1-107kg(falha)/1*4-81kg - fui muito otimista nessa tentativa de PR, próxima semana coloco os pés no chão e tento algo normal.
Remada curvada livre - 2*6-81kg - bem executada, segurei a vontade d fazer mais reps devido aos problemas anteriores
Supino inclinado - 2*6-61kg - feito e leve
Puxada alta neutra - 2*6-60kg - tbm fui conservador
Paralelas - 2*6-BW+4kg - trouxe para esse dia, subi a carga com relação aos 2 últimos treinos e foi bem tranquilo.
Rosca direta pulley - 2*12-50kg - feito
Abdominal solo - 2*20 - feito
Esteira 15min

O treino teve um bom rendimento, até o momento estou sem nenhum desconforto no ombro/braço direito, que continue assim!

Semana só começou, amanhã tem agacho e ombros! Bora!

Segundamos - Upper

Depois de 02 semanas fazendo supino abaixo do meu 1RM, hoje decidi tentar um PRzin e naturalmente falhei com 101kg, normal.

Supino reto - 1*1-107kg(falha)/1*4-81kg - fui muito otimista nessa tentativa de PR, próxima semana coloco os pés no chão e tento algo normal.
Remada curvada livre - 2*6-81kg - bem executada, segurei a vontade d fazer mais reps devido aos problemas anteriores
Supino inclinado - 2*6-61kg - feito e leve
Puxada alta neutra - 2*6-60kg - tbm fui conservador
Paralelas - 2*6-BW+4kg - trouxe para esse dia, subi a carga com relação aos 2 últimos treinos e foi bem tranquilo.
Rosca direta pulley - 2*12-50kg - feito
Abdominal solo - 2*20 - feito
Esteira 15min

O treino teve um bom rendimento, até o momento estou sem nenhum desconforto no ombro/braço direito, que continue assim!

Semana só começou, amanhã tem agacho e ombros! Bora!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 29)
Peso: ↓ 87,3
Microciclo: treino base (ciclo 02)
Dieta (média diária): 3208kcal (170P 396C 103G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 40min (total 130min)

Treinos:


SUPERIORES 1
Tempo treino:
01:12
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
5
108
8
100
Total reps./tonelagem:
13
1340
Carga média/intensidade:
103,08
74,93%
Barra fixa
3 x 8-10
100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)
2 x 6-8
82
Crucifixo reto (polia)
3 x 10-12
25 + 25
Elevação lateral (halteres)
3 x 12-16
14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)
3 x 10-12
16
Rosca martelo (halteres)
3 x 10-12
16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1
Tempo treino:
00:59
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
6
122
8
102
Total reps./tonelagem:
14
1548
Carga média/intensidade:
110,57
71,85%
RDL (barra livre)
2 x 10-12
92
Extensão (cadeira)
2 x 10-12
120
Flexão (mesa)
2 x 10-12
40
Adutor (máquina)
2 x falha
65
Panturrilhas no legpress
4 x falha
220
Abdominais colchonete + prancha
3 x falha
BW
OBS: ...

SUPERIORES 2
Tempo treino:
01:06
EXERCÍCIO
REPS.
CARGA (kg)
Remada articulada
6
90
8
80
Total reps./tonelagem:
14
1180
Carga média/intensidade:
84,29
77,34%
Supino inclinado (barra guiada)
3 x 8-10
82
Remada alta pausada (barra livre)
2 x 6-8
72
Pull down (polia)
3 x 10-12
60
Posterior ombros unilt. (polia)
3 x 12-16
20
Rosca direta (polia)
3 x 10-12
60
Tríceps francês unilt. (polia)
3 x 12-16
25
OBS: ...


Observações: desisti da formatação das tabelas, ficou uma merda e não tem o que fazer. Então galera, tô numa maré de azar, terceira semana com imprevistos. Semana retrasada, gripe e viagem, não treinei; semana passada, não consegui fazer os cardios por problemas de agenda; e agora, a chave de ouro, lesionei minha panturrilha esquerda jogando tênis, por isso não fiz o Inferiores 2. Dei uma pisada/freada me agachando, e senti na hora aquela sensação de "nó" no gastrocnêmio (porção medial). Menos mal que, pela velocidade que tô me recuperando, acho que não foi tão sério, imagino que em duas semanas fico bem. Em 48h saí de "não consigo caminhar" pra "tô quase caminhando normalmente". Essa semana vou treinar o que der de inferiores e, obviamente, não vou jogar/treinar tênis.

Boa semana!
#voltathor


* texto escrito por um humano, para seres humanos.

TREINO RESISTIDO 121/2025
 
 
Bom dia!
 
Hoje (domingo) tive o PULL...2 (B2) pela manhã e um pouco de cárdio leve de noite. Uns 30 minutos: dois terços só caminhando acelerado e um terço correndo um pouco.

Com isso, fechei a semana com duas horas de cárdio inclusive. O eu do passado está em choque. Tive também uma hora de alongamentos e quatro treinos de força.

Talvez faça o "dia 5" (fullbody) já amanhã. Basta o corpo acordar ok. Hoje foi um dia bastante ativo. Ainda peguei um show de guitarristas gratuito na praça aqui do bairro. Não se pode desperdiçar esses presentes da vida.

Sobre o treino de hoje, mais uma vez passei uma hora "me divertindo" com deadlifts. Só que hoje isso gerou um problema. Tive que correr nos outros exercícios, pois academia fechava 14:00. Enfim, como cheguei 12:10 ou pouco mais, sobraram menos de 50 minutos pro resto rs.

Devido a isso, corri mais do que o normal. Alguns exercícios sentiram isso, creio. Cheguei menos inteiro em alguns. Outros até que não sentiram.


TERRAS

Como expliquei semana passada, tenho flertado, para horror e ódio de parte do povo da força, com o levantamento sumô. Fiz até 180 "de primeira" e achei que dava pra testar 185 de novo hoje. Iludido, estava crente que subiria.

Até "subiu" (semana passada, nem isso direito), mas como eu fiz uma saída do chão ruim - posição e tal -, não consegui finalizar. Faltou chegar na parte que chamam de "lockout", creio. Lutei 1 segundo ou pouco mais e cedi controladamente. Até por precaução.

"Que tistreza":



Só devo testar de novo em uns 30 dias ou algo assim, Chega de RPE 10. É legal, mas contraproducente.

Testei o convencional pra 185 um pouco depois, mas subiu menos ainda. Talvez até pelo desgaste.

A sequência de tudo foi a seguinte
60 kgs sumô, umas dez ou doze reps (aquecimento).
100 kgs sumô, só umas três reps ("aquecimento").
140 kgs sumô, aqui entram os straps já, só umas duas reps ("aquecimento")
160 kgs sumô, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu ok.
185 Kgs sumô. O "fail" aí da foto. E outra série "fail" com o convencional, pra ter certo comparativo capenga de força em cada tipo.
140 kgs convencional com pausa na saída. 1x3 reps, ao estilo da semana passada. Subiu ok, mas dá pra melhorar. Devo diminuir o peso aqui.

DMTs? Por enquanto nenhuma, mas só passaram doze horas. Mesmo quando corri na praça, umas cinco ou seis horas atrás.
 
 
DEMAIS EXERCÍCIOS
 
Barra fixa. Fiz mais reps que da última vez, pois só fiz duas séries. A primeira foi bem fácil. A segunda quase forcei ao máximo. Melhor não.

Elevação lateral sentado. Não deu tempo de aumentar o peso, aí repeti o desempenho da última vez. Voltei a incluir uma terceira série, para o semanal de isolado de deltoide feixes mediais ficar entre quatro a cinco séries ao menos.
 
Scott livre caiu. Cheguei nem perto do PR da semana passada. Creio que a correria atrapalhou bastante aqui. Geralmente descanso mais antes de fazer.
 
Remada máquina: desempenho foi levemente melhor até, mas pegada ainda escapa um pouco na primeira. Nada que atrapalhe muito, mas continuo achando que vou botar strap nela.
 
Rosca martelo alternada e sentado: mais ou menos a mesma coisa hoje. Sem a correria poderia ter sido melhor? Talvez.

Bayesiana teve resultados mistos. A primeira e mais pesada série teve desempenho levemente melhor, mas morri mais que o normal na última por causa disso. Quase duas reps a menos nos acréscimos do treino. Posso ter corrido também.
 
Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: aqui reduzi intencionalmente volume e reps da "dragon". Nem daria tempo de fazer uma segunda mesmo. No mais, fiz duas elevações de pernas pra compensar. Uma "Ethier" (PR com folga inclusive, certamente pelo menor esforço na dragon) e outra na bola bosu. Ainda sobrou força pra meter mais de vinte reps, mas nem todas com perna esticada.

 
MEU PESO HOJE = 68kg. Pois é, por enquanto nada mudou. Foi uma semana com mais de dez horas de atividades físicas também. Recorde em 5Km etc. Talvez eu aumente umas 50 ou 100 calorias, pra coisa começar a andar de modo mais definitivo. Até por esse volume de atividades parecer ser meu novo padrão. A disposição melhorou bastante.

 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
D = descanso entre as séries em segundos.
T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
 
1) DEADLIFT
Três aquecimentos só com 60kg (10?r) 100kg (3r) 140kg (2r).
1x1 - 160kg, sumô
2x"0" - 185kg, (não completei)
1x3 - 140kg, (convencional com pausas)
D = Deus sabe.
 
2) BARRA FIXA 
Sem aq hoje.
2×11-"12"   -   68 a 69kg (BW)
Bem mais reps, mas menos séries. Esforço alto só na segunda.
D = 120s. Era pra ser mais pra 180s, mas estive "correndo".
 
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
Nem tive tempo de aquecer hoje.
3x"15"(14?)-"10"-6f - 10x2kg
mesma coisa ou levemente melhor.
D = 120s.
 
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais.
2x"7"(6)-5 - 34kg 30kg
- 1 a 1,5 rep nelas. Cheguei menos inteiro aqui hoje, creio.
 
5) REMADA MÁQUINA
Nem aqueci hoje. Correria.
2x"11"("10")-"11"("10") - 87.5kg 77.5kg
+ 0,4 rep na 1a. Quase nada melhor
meio que igual na 2a.
T.U.T = 26s - 22s.
D = 120s.
 
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO
Sem aq.
1x8 - 16x2kg
igual. No limite. Arrisquei uma nona, mas saiu tosca.
 
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
1x5   -  68kg (B.W.) - Dragon
menos rep(s) que o normal. De propósito.
1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
+ 2 reps, mas só porque peguei leve no dragon, creio. PR conjuntural.
1x+20 - Elevação de pernas na "bosu". Acrescentei excepcionalmente.
(Pra ganhar tempo em vez de fazer outra "dragon")
D = era pra ser 120 a 180s. Creio que foi pouco hoje.
 
8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×"14"(13)-"11"(10) - 11.25x2kg e 8.75x2kg
+ 0,4 REP na 1a. roubadíssima a décima quarta.
- 1,4 REP na segunda.
D = 90 a 100s. Talvez menos hoje.
 
 
Foi o que deu pra fazer hoje. Horário que odeio e muita correria.

Da próxima vez este treino B2 felizmente vai cair num dia mais tranquilo. Ando repetindo treino de oito em oito dias. Ou até nove.

Quanto à semana como um todo, achei bem satisfatória.

Que venha a próxima e seja uma ótima semana pra gente! Até breve! 

Boa noite!!

Passando para registrar o fim e início da semana (adiantei o treino de amanhã para hoje).
FB 4 – Quinta-feira, Ago 28, 2025
Puxada Alta na Polia (Máquina) – 3x 7–8
Puxada Alta no Cabo – 3x 12
Remada Alta (Corda) – 2x 8
Supino Inclinado (Halter) – 4x 7–10
Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10
Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7
Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8
FB 5 – Sexta-feira, Ago 29, 2025
Abdução na Polia – 3x 10
Elevação Lateral (Halter) – 3x 8
Rosca Direta (Halter) – 3x 7
Abdominal (Com Peso) – 4x 18
Abdominal Invertido – 4x 16
Mesa Flexora (Máquina) – 4x 9
Agachamento Goblet – 1x 10
Esteira – (1h10min)
FB 1 – Domingo, Ago 31, 2025
Tríceps Testa (Halter) – 3x 8
Rosca Martelo (Halter) – 3x 9
Remada Alta (Corda) – 3x 8
Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 10
Puxada Alta (Máquina) – 3x 9
Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10
Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7
Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 12
Esteira – 1x 2.5 km (28min)

Então, no treino de sexta fiz 70min de esteira mas como lá metade das máquinas o visor não funciona, não sei qual a distância percorrida, mas foi só uma caminhada acelerada (eu naturalmente caminho acelerada, e mesmo sendo baixinha as minhas pernas sao mais longas que o tronco).

No treino de hoje tirei forças não sei de onde, tive um melhor desempenho no triceps, no Voador e na Puxada alta. E achei uma playlist pica de rock dos anos 2000 no Yt, já salvei porque vai ser a trilha sonora oficial dos treinos pelas próximas semanas.

Esses dias de calor estão bons para poder dar uma ostentada no shape (o triste do inverno é isso). Essa semana durante o supino uma mulher tava do meu lado falando com o instrutor que eu era forte, achei uma comédia. Preciso tirar umas fotos pra atualização aqui, mas vou esperar o Ciclo menstrual reiniciar por completo pq to naquela fase da tpm onde quero cometer homicídios (e retenção).

É isso, galera.

WEEKLY 114 - 31/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 77,0kg
PESO ATUAL: 77,3kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve meus manos, ótimo domingo!

Semana passou voando de novo, né?!

Novamente, sem grandes novidades, apenas mais uma semana dentro da rotina.

A música escolhida para hoje veio diretamente da playlist HeiseN's Bad Vibes.


Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Imaginem um agachamento puto, agora multipliquem isso por 10x. Então, estava certo que conseguiria 4 repetições aqui essa semana, e para ser sincero, estava no caminho para isso. Tudo mudou quando uma pessoinha sentou do lado do meu celular e cobriu parte da câmera. Olhei de relance pelo espelho e já foi o suficiente para tirar toda a concentração na execução. Resultado? Não perdi uma repetição, me roubaram!

Back Squat

Já na back off set foi palhaçada, acho que foi combinado. Mas tudo bem, consegui mais uma repetição aqui totalizando 7 * 150kg na base do ódio.

Back Squat

Em contrapartida, no treino de quinta-feira consegui progredir no hack sem grandes dificuldades, atingindo a marca de 7 * 200kg.

Hack Squat

Sobre o supino reto, também progredi normalmente. Ainda não estou 100% seguro com a execução, talvez falte até vontade de fazer o exercício. Mas a back off set foi bem tranquila e acredito que estou no caminho certo.

Por fim, deixo as progressões da semana.

Progressões





Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300g.

Acabei saindo da dieta duas vezes na semana.

Havia dito na última atualização que não estava com vontade de comer nada em especial. Mas logo no domingo, acabou dando vontade de comer uma pipoca assistindo filme. Fiz cerca de 400kcal em pipoca além das 2900kcal diárias.

Também acabei trocando o doce de leite no pós-treino de quinta-feira por um pedaço de bolo.

Nada decidido até então acredito que vou seguir com um plano que vou chamar de “bulking férias”. Continuarei focando em progredir nos treinos, mas sem restringir tanto a dieta como já venho fazendo. A única regra é que a média acumulada de ganho semanal não poderá ultrapassar 300g.

Penso em seguir assim até meados de janeiro do próximo ano, onde pretendo avaliar como estará o andar do físico. Caso o percentual de gordura não esteja do meu agrado, farei um breve cutting logo em janeiro. Caso contrário, seguirei por mais alguns meses no tal “bulking férias”.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!

Turismo na Venezuela parece que está bombando né manos?

Lotando de barco por lá, acho que é tudo navio de cruzeiro.

Turismo
 

I don't care much for you.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

A vida do rico é diferente!

Sexta - lower + paralelas + remada alta

Levantamento Terra - 1*3-148/1*5-138 - gostei da execuçã, já sinto que mudei muito depois que comecei a fazer com pausa, consigo controlar a subida do quadril e concentrar a força mais nas pernas. Vou seguir com o pausado por mais umas semanas. Vídeo:
Agachamento livre - 5*3-108kg - todas as séries foram desafiadoras
Mesa extensora - 2*12-45 - progredir próx semana
Cadeira extensora - 2*10-65 - mantive
Panturrilhas no leg - 2*20-80kg - tava com preguiça de colocar anilha e fiz isso aí
Paralelas - 3*8-bw - foi fácil e não senti desconforto no ombro, talvez progrida a carga na próxima semana.
Remada alta - 3*6-41kg - segui
Esteira 15min

Hoje foi um bom dia de treino, zero desconforto no ombro. Também me surpreendi com esse terra que mandei, meu PR são 3 reps de 149kg e na execução de hoje senti que dava para mandar 5 reps, não fiz pq tou administrando o desgaste físico no terra para não sobrecarregar o corpo, já que venho fazendo 2x na semana. Mas na próxima sexta vou subir um pouco essa carga, tentar 158kg e ver o que dar.

É isso meus amigos e amigas.

Um ótimo fim de semana para vocês, bons treinos e um beijo no seu sorriso!

Sexta - lower + paralelas + remada alta

Levantamento Terra - 1*3-148/1*5-138 - gostei da execuçã, já sinto que mudei muito depois que comecei a fazer com pausa, consigo controlar a subida do quadril e concentrar a força mais nas pernas. Vou seguir com o pausado por mais umas semanas. Vídeo:
Agachamento livre - 5*3-108kg - todas as séries foram desafiadoras
Mesa extensora - 2*12-45 - progredir próx semana
Cadeira extensora - 2*10-65 - mantive
Panturrilhas no leg - 2*20-80kg - tava com preguiça de colocar anilha e fiz isso aí
Paralelas - 3*8-bw - foi fácil e não senti desconforto no ombro, talvez progrida a carga na próxima semana.
Remada alta - 3*6-41kg - segui
Esteira 15min

Hoje foi um bom dia de treino, zero desconforto no ombro. Também me surpreendi com esse terra que mandei, meu PR são 3 reps de 149kg e na execução de hoje senti que dava para mandar 5 reps, não fiz pq tou administrando o desgaste físico no terra para não sobrecarregar o corpo, já que venho fazendo 2x na semana. Mas na próxima sexta vou subir um pouco essa carga, tentar 158kg e ver o que dar.

É isso meus amigos e amigas.

Um ótimo fim de semana para vocês, bons treinos e um beijo no seu sorriso!

Sexta - lower + paralelas + remada alta

Levantamento Terra - 1*3-148/1*5-138 - gostei da execuçã, já sinto que mudei muito depois que comecei a fazer com pausa, consigo controlar a subida do quadril e concentrar a força mais nas pernas. Vou seguir com o pausado por mais umas semanas. Vídeo:
Agachamento livre - 5*3-108kg - todas as séries foram desafiadoras
Mesa extensora - 2*12-45 - progredir próx semana
Cadeira extensora - 2*10-65 - mantive
Panturrilhas no leg - 2*20-80kg - tava com preguiça de colocar anilha e fiz isso aí
Paralelas - 3*8-bw - foi fácil e não senti desconforto no ombro, talvez progrida a carga na próxima semana.
Remada alta - 3*6-41kg - segui
Esteira 15min

Hoje foi um bom dia de treino, zero desconforto no ombro. Também me surpreendi com esse terra que mandei, meu PR são 3 reps de 149kg e na execução de hoje senti que dava para mandar 5 reps, não fiz pq tou administrando o desgaste físico no terra para não sobrecarregar o corpo, já que venho fazendo 2x na semana. Mas na próxima sexta vou subir um pouco essa carga, tentar 158kg e ver o que dar.

É isso meus amigos e amigas.

Um ótimo fim de semana para vocês, bons treinos e um beijo no seu sorriso!

Quinta - upper + agacho

Depois de quase 2 semanas hoje realizei uma sessão completa de treino, ainda com leve desconforto em um exercício específico, enquanto tbm baixei a carga de outros, mas hoje só posso agradecer.

Barra fixa - 4*8-BW - foram séries bem executadas, sem desconforto no ombro.
Desenvolvimento livre - 3*8-41kg - tbm muito bem executado, que saudade que tava de mandar desenvolvimento sem sofrer.
Remada pulley neutra - 3*8-60kg - nessa remada que faço trazendo o puxador da altura do ombro para a barriga, senti desconforto no cotovelo do braço que o ombro tava machucado, estou pensando em tirar ela.
Supino reto com pausa 3s - 4*2-81kg - hehehe SORRISO de quem mal perdeu rendimento no supino com pausa, fora que foi com zero desconforto.
Bíceps rosca martelo - 2*12-16kg - boa
Tríceps francês polia - 2*11-50kg - boa
Abdominal solo - 3*12
Agachamento livre com pausa 3s - 4*4-91kg - voltando com mais um agacho na semana, não sei como vou encaixar, mas a partir da próxima semana serão 3 agachos.
Esteira 15min

Que maravilha, um treino com pouco desconforto, que saudade que tava de voltar feliz depois de mandar ver na academia.

Amanhã é terra.

Por favor não tirem meu nome da macumba e continuem orando por mim.

A vida do rico é diferente!

Buenas

Vou registrar meu dia porque hoje foi de fude e nem foi gostoso

Comecei daquele jeito acordando as 8:15 da manhã para ir fazer exames, escovei os dentes, peguei a guia do exame, liguei a moto e fui quando cheguei la botei a mão no bolso e descobri que tinha perdido a guia do exame no meio do caminho ai la vou eu buscar outra guia no postinho de saude e voltar no laboratorio para fazer o exame maaaas chegando novamente no laboratorio eu vejo que tem 20 pessoas esperando para coleta e mais 3 na minha frente para solicitar o exame 👍🏻

No fim desisti de fazer o exame hoje pela manhã porque tinha luta as 10:00h e ja eram 9 horas quando eu cheguei naquela situação no consultorio

Mandei aquele treininho de luta das 10:00 as 11:00 e hoje não foi tao sufocante quanto quarta mas em 40 min eu ja tava sentindo as luvas pesadas na hora de bater kkkkkk

Beleza agora vamos para a burrada numero dois que foi sair para o trabalho, chegar no estacionamento e colocar a mão no bolso mas não achar o celular... Ai lembrei que deixei ele em cima da mesa na hora do almoço. Bom la vou eu buscar o celular em casa

Tirando isso tudo estou muito bem e dolorido da sequencia de treinos e cardios

Vamos ao treino de hoje

Leg 180 unilateral pé alto 2x 10 (70kg)
Leg 45 3x 15 (200kg)
Terra 3x 5 (150kg) sem strap
Pull down 2x 10 (60kg) 1x 8 (70kg)
Face pull 3x 10 (70kg)
Elevação lateral 3x 10 (24kg)
Triceps testa 3x 10 (25kg)

No mais otimo final de semana a todos porque o meu vai ser bom, vou visitar meu pai na praia e vai rolar aquele churras maneiro

Kkkk mas hoje em dia ta nutella, tudo espada de madeira, o maior perigo é você cair por cima da madeira e gostar.

Pior que por eu ser alto ele ficou grudando o corpo cmg, deu uma puta vontade de dar uma de judoca e levar pro chão mas dai eu ia apanhar ainda mais porque o bicho é preta em jiu. No fim o mais sabio era apanhar quieto mesmo

TREINO RESISTIDO 120/2025
 
 
Bom dia!

Esta semana estou treinando um pouco menos freneticamente que na passada. Não terei mais de dez horas de atividade física, mas chegarei perto disso.

Acordei bem hoje, depois do "PR" em 5km de ontem. Pernas, glúteo, lombar... Nenhuma dor relevante.

...De toda forma, hoje era dia de pegar mais leve no agachamento (dia de RPE menor) e assim o fiz. Só que fiz até mais "preguiçoso" do que devia. Comento mais abaixo.

Será que consigo emendar o treino "B2" já amanhã? Em tese, seria dia de Deadlift. Vou ver como acordo de hoje. O "A2" é pesadinho e academia fecha 17:00 dia de sábado.


BULKING

Eu ainda nem estou ganhando peso perceptível e as médias continuam meio paradas, mas aumentar a ingestão já mexeu na força. Todos os treinos estão com mais progressões do que o que vinha ocorrendo. Hoje não foi exceção.

 
SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)
 
Até essa porcaria - um dos meus piores exercícios de sempre - melhorou algo hoje. Desde que mudei de academia, só lembro lutando de mês a mês pra não perder rep com os imprevistos da vida. Ao contrário de outros exercícios inclusive.

Pois bem, talvez a curva esteja começando a virar.

Se eu usasse o critério "Wilks", força teria caído muito pouco, é verdade. E, em termos de força relativa simples, até aumentei, mas, especialmente quando penso em supino, quero saber é de força absoluta.

Ademais, o desempenho na segunda série sequer caiu com o "cutting". Nela, são as mesmas cinco reps com 80kgs que eu fazia no início do ano (vídeo de "hoje" abaixo). Na real, ainda arrisquei uma sexta mequetrefe, mas abortei.


Por fim, rolou uma terceira série só por questões de volume e prática. Mais leve. 75Kgs totais. Fiz seis reps, arriscando menos que nas outras. No fim, nem precisava baixar tanto o peso.

Enfim, pela primeira vez, desde as grandes mudanças do início do ano, estou animado para as próximas sessões de supino. Vamos ver.


DESENVOLVIMENTO 
 
Terceiro exercício do dia. E continuo apelando para os halteres, que acabam combinando mais com um pós-agachamento.

Novamente consegui melhorar rep no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. A filmagem ficou um pouco menos pior que da última vez.

Na série "pesada", acho que semana passada foi 0,1% melhor? Sei lá. Controlei a "quarta excêntrica" melhor hoje, mas, no geral, acho que a concêntrica foi menos sofrida há alguns dias. Enfim, talvez seis por meia dúzia nessa série.


Press militar? Espero voltar logo. Mesmo sem vontade. Vou ver.


AGACHAMENTO RPE "MENOR"
 
Minha ideia era manter os 115kgs da semana passada e fazer menos reps. Porém, quis testar outra "solução confortável". Só 3x3. Como seria bem pouca rep, achei bom usar 120kg. Realmente cansou bem menos assim e pude deixar um descanso de 4 min ou até pouco menos. Às vezes descanso séculos nas séries de agacho.

Porém, sinto que fiz um pouco desleixado, sem entregar tudo que podia. Vou ver se melhoro na próxima. Não em termos de número, mas de qualidade mesmo.
 
 

Os outros exercícios: foram bons. Mudei a execução da extensora inclusive. Só a primeira série do testa que saiu meio ruim, mas talvez eu tenha exagerado na angulação pra trás. A segunda foi boa, por exemplo.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:


1) SUPINO RETO RPE ALTO
Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (2r)

3x"4"(3)-5-6 - 85kg e 80kg 75kg
+ 1,4? REP na 1a. Errei menos hoje. Voltei ao que fazia meio que em maio pelo menos.
+ 2 REPs na 2a. Tentei a sexta. Foi ridícula.
+ 3,5 REPs a mais aqui, só que com 5kg, no total, a menos. Era 80kg na passada.
RPE no talo. Especialmente as duas primeiras. Semana que vem pego menos pesado.
D = hoje bem mais. Tava sem pressa. Maioria das vezes será entre 180 e 240s.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR
Hoje três "aq". 40kg 80kg 100kg. Apressei hoje.
3x3 - 120kg
Experimentei mais peso e intencionalmente menos reps. No geral, foi menos desgastante. Vou pensar o melhor combo.
D = 240s ou pouco menos.
 
3) DESENVOLVIMENTO
Só com halteres hoje:
Aqueci duas. Uma com barra (pensando se ia fazer) e outra com 24x2kg. Rep demais inclusive.
2x"4"(3)-"9"(8)  -   30x2kg e 24x2kg
(Aspas aqui são se eu contasse pelas excêntricas)
+ 1 rep na 2a série.
D = De novo mais do que devia. De 180 a 240s.
 
4) PANTURRILHA NO LEG 45º
Dois aq. 160kg e 240kg. Nem precisavam duas.
3 (ou +) x 12i.-"12".e.-"12'"+"7"+"5"(rips15s) n.al. - 340kg 350kg 360kg
+ peso/rep em tudo hoje.
(Dá pra ser mais até. Sem pico de contração na concêntrica fica muito mais fácil.)
D = acabou sendo 120s ou pouco menos.
 
5) VOADOR
Aqueci uma hoje. 55kg. Rep demais até.
1x-"12"(9) - 80kg
+ 1 rep limpa e + 2 reps parciais alongadas.
(Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)
T.U.T = 37s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 
Um aq. Usei 72.5kg pra aquecer, acho.
2×"12"(11)-8 - 125kg (máx normal)
nova execução, excêntrica mais lenta. Dificultei bem, mas só perdi uma rep ou pouco mais.
T.U.T = 39s - "30algo"s
D = 120s.
 
7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.
2x9/"9"-12/"12"f- halteres de 14x2kg e 10x2kg
- 2 REPs ou quase isso na 1a. Angulei demais?
+ 0,7 REP na 2a. "PR" inclusive. Curioso.
(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)
D = 105s? 110s? Marcar melhor.
 

Umas duas horas de treino. Amanhã felizmente é dia de acordar dez e algo. Chega de tarefas! Fui!

 
Até breve!
 

Treino de hoje:
 
Lower:
 
Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 200 kg
Cadeira flexora - 3x13 - 35 kg
Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas
Panturrilha sentado - 4x16 - 33,75 kg
Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - peso do corpo
Prancha lateral na bosu ball - 3x50 - peso do corpo

Sexta - lower + paralelas + remada alta

Levantamento Terra - 1*3-148/1*5-138 - gostei da execuçã, já sinto que mudei muito depois que comecei a fazer com pausa, consigo controlar a subida do quadril e concentrar a força mais nas pernas. Vou seguir com o pausado por mais umas semanas. Vídeo:
Agachamento livre - 5*3-108kg - todas as séries foram desafiadoras
Mesa extensora - 2*12-45 - progredir próx semana
Cadeira extensora - 2*10-65 - mantive
Panturrilhas no leg - 2*20-80kg - tava com preguiça de colocar anilha e fiz isso aí
Paralelas - 3*8-bw - foi fácil e não senti desconforto no ombro, talvez progrida a carga na próxima semana.
Remada alta - 3*6-41kg - segui
Esteira 15min

Hoje foi um bom dia de treino, zero desconforto no ombro. Também me surpreendi com esse terra que mandei, meu PR são 3 reps de 149kg e na execução de hoje senti que dava para mandar 5 reps, não fiz pq tou administrando o desgaste físico no terra para não sobrecarregar o corpo, já que venho fazendo 2x na semana. Mas na próxima sexta vou subir um pouco essa carga, tentar 158kg e ver o que dar.

É isso meus amigos e amigas.

Um ótimo fim de semana para vocês, bons treinos e um beijo no seu sorriso!