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Vou tentar fazer com as pernas mais abertas para ver se me estabilizo e me sinto melhor.
Percebo que quando faço o completo, a minha coluna se dobra, mesmo que eu empine o bumbum para trás. Pois para não perder o equilíbrio eu jogo o tronco um pouco a frente para sustentar a barra. Mas não sinto dor em nada. Isso é normal?Digo, é assim mesmo que deve acontecer?
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Se que dividir o treino de pernas, aconselho fazer assim:
Treino A
Agachamento
Avanço ou Afundo (com halters ou barra)
Hack ou Sissy
Extensora
Panturrilha
Treino C
Stiff
Flexora deitado
Flexora em pé unilateral
Elevaçao pélvica ou glúteos na polia (como preferir)
Panturrilha
Em relação a braço, acho que 2 exercícios para peito, (tipo supino e crucifixo) 2 para costas (remadas), 1 de ombro (desenvolvimento), 1 de bíceps (gosto de fazer a barra W ou isometria com halter) e 1 de tríceps (gosto de fazer corda, com ela em cima) tá bom!
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Ah sim, meus joelhos acompanham os pés. Está mais parecido com a primeira figura mesmo. Eu só acho que meu afastamento de uma perna para outra não fique tão largo assim como na figura, pois parece que ele está ultrapassando a largura dos ombros.
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Eu não consigo fazer com os pés retos, pq qd agacho desta forma, eles automaticamente se abrem...rs
Então posiciono os pés na largura dos meu ombros e levemente apontados para fora, pq assim percebi ser mais confortável. Então os joelhos eu acho que vão a frente do corpo, só os meus pés que ficam um pouco abertos.
TODAS as meninas da minha academia fazem o parcial, ou seja, na figura 2 ou no máximo a 3. Então tem algumas que socam peso e fazem o q vc falou. Na verdade era o que eu fazia antes, Fazia pirâmide, mas a medida que ia aumentando o peso ia dimiuindo a amplitude...
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Idade:28
Objetivo: Hipertrofia
Tempo de Treino: 3 anos (intervalo de 1 ano parada devido gravidez) + 4 anos
Pessoal, é o seguinte...
Já faz tempo que treino e sempre fiz o agachamento parcial. Sentia muita dificuldade no movimento e por isso não conseguia chegar aos 90°. Com isso cheguei a agachar no limite de 30 kilos de cada lado fazendo baixas repetiçoes (4 a 6). Lendo aqui no fórum, percebi q poderia ser um problema de encurtamento no posterior. Fiz alongamentos e decidi diminuir bastante a carga e tentar o agachamento completo, daquele que vc passa dos 90° e quase encosta a bunda no chão. Resultado: Só consegui fazer com 10 kilos de cada lado, pq se aumento 2 kilos já sinto uma dificuldade enorme e não consigo ultrapassar os 90°. E já faz 3 meses que executo duas vezes na semana e não consigo aumentar o peso de jeito nenhum. O máximo que fiz foi variar a repetição, então consigo fazer de 4 a 6 com 13 kg de cada lado. Eu desço tranquilamente e até leve, mas a minha maior dificuldade é no movimento da volta, para sair do chão. É muito tenso e na última repetição parece que não vou conseguir voltar p/ cima. Fico com raiva pois nos outros exercícios, como por exemplo o stiff, eu consegui evoluir o peso, e hj consigo pegar 30 kg de cada lado p fazer de 4 a 6 repetições. Sempre leio aqui que é importante progredir as cargas, mas simplesmente não consigo nesse exercício.
Minha pergunta é: Na opinião de vcs, oq dá mais resultado? Aumentar o peso e fazer um parcial, ou até mesmo 90°, ou continuar "sem peso" e agachar total?
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É claro que prefiro treinar perna e fico muito mais contente quando ganho medidas nas pernas, mas eu amo treinar superiores também e pode apostar que treino com a mesma intensidade. Não gostaria de nada exagerado, mas acho lindo qd vejo mulheres com costas, tríceps e bíceps definidos.
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Eu acho que essa questão do corpo na gravidez é uma questão de genética e tb os cuidados que a pessoa tem durante a gestação, como alimentação e exercícios.
Sempre fui magra e desde os 20 treino. Engravidei aos 23, parei com a musculação e comecei a fazer caminhadas e hidro, nada de refrigerantes e tentava ao máximo evitar frituras, gorduras, etc. Ganhei apenas 10 kilos e ao ter minha bb recuperei meu corpo em 4 meses. Hj as pessoas me dizem q inclusive estou mais bonita do que antes de engravidar. Então é bem relativo isso.
Quanto ao treino, hj estou dividindo um dia da semana para cada grupo muscular. Segunda = quadríceps/Terça = Peito,ombro e tríceps/ Quarta = Off/ Quinta= Posterior e glúteos/ Sexta = Costas/trapézio e bíceps.
Porém, como vc é iniciante, talvez fosse melhor treinar um A/B/Off/A/B, inferior e superior 2 x na semana.
Espero ter ajudado!
Beijos!
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Na minha opinião, concordo que está bastante volumoso. Também tive resultados melhores treinando pernas 2 x na semana.
Acho que ficaria melhor assim:
Segunda:
Agachamento livre - 3x12 (40 kg)
Avanço - 3x8 (6kg cada lado)
Leg Press 45º - 2x12 (100kg) + 2x10(120kg)
Cadeira Extensora - 2x10 (20kg) + 1x7 1x7 1x7 1x5 + Falha (Esta ultima série é diminuindo a carga!)
Cadeira Adutora - 3x12 (30 kg)
Leg + burrinho (panturrilha)
Quarta:
Stiff - 3x10 (20 kg)
Leg Press 90º - 3x10 (100kg)
Flexora Deitada - 3x10(15kg)
Cadeira Abdutora - 3x12 (30 kg)
Graviton - 3x8 (40kg)
Leg + burrinho (panturrilha)
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Bem, eu gostei do treino. Está legal a divisão. Se eu tivesse disponibilidade para ir todos os dias à academia, faria assim tb.
Na verdade está bem parecido com o meu atual, porém o meu é A/B/Off/C/D, então a divisão é:
A - Quadríceps e panturilhha
B- Peito, ombro e tríceps
C - Posterior e glúteos
D - Costas, trapézio e bíceps.
Faço 3 exercícios para peito/tríceps/costas e bíceps; dois de ombro e apenas um para trapézio.
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Bom, eu não costumo dividir o treino de pernas, pois como já foi citado acredito que um agachamento completo por ex pega quadríceps, posterior e glúteos.
Eu faço o Agac completo/ terra com pernas afastadas e pés em v/ afundo com step/leg/ stiff
Na minha opinão todos eles trabalham os glúteos.
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Qd eu faço o terra procuro abaixar o máximo possível, então a perna passa dos 90°, assim como num agachamento completo, assim sendo não tenho forças p/ puxar a barra de volta, arredondando dessa forma a coluna. No stiff é só o tronco que desce, então acho bem mais fácil de executar o movimento.
Muito bom o artigo, apesar de ser em inglês, só as imagens já falam por si...rs
Ah, e só uma dúvida no artigo da panturrilha...
ele fala na "fase excentrica desça 3 segundos". É tipo dando pausas p descer em 3 movimentos, é isso?
Ou somente contar 3 segundos descendo devagar?
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Eu adorei o tópico, porém fiquei com algumas dúvidas.
Vc diz que o Whey deve ser tomado com água imediatamente após o treino, aí depois de 40 min a 1 hora, devemos fazer uma refeição. Eu por ex costumo ir à academia à noite, tipo umas 18:30. Sendo assim, eu tomo uma vitamina de banana, aveia e mel 30/40 min antes de ir. Chego em casa por volta das 20:00. Poderia então tomar a dose de whey e às 21:00 jantar (arroz/frango/salada)?
Em um outro momento vc diz que o whey sozinho n adianta depois do treino, tem q tomar com dextrose ou malto. Essa é a parte q fiquei na dúvida. Devo comprar dextrose/malto então? Mesmo jantando depois?
Vi tb que vc escreveu o fato de q o carboidrato à noite n engorda e sim a soma de tds as calorias no dia...interessante! Não sabia disso e sempre ficava com medo de comer à noite.
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Eu não consigo pegar muito no terra pq sinto demais a pressão na coluna, então o máximo que eu consigo é 20 kilos (total) até 8/10 repetições, já no Stiff eu consigo pegar bem mais, tipo uns 60 kilos( total). Mas entendi bem oq vc quis dizer, se fizer exercícios compostos e bem executados, aumentando a carga, terei mto mais ganhos do q se ficar me entupindo de aparelhos.
Peguei o jeito da coisa?rs
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O problema de fazer A/B/C/D é dividir o treino de pernas, q é praticamente impossível, já que os exercícios compostos, como por ex o agachamento, pegam quadriceps, posterior e glúteos se for completo.
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Hummm...entendi.
Bom, ontem eu já fiz peito, ombro e triceps, daí hj sobra p eu fazer costas e biceps.
Mas semana que vem eu começo com esse novo esquema. Só estou na dúvida qt às séries e repetições. Pq vc diz que superior a repetição deve ser mais alta, já que o objetivo tb é a hipertrofia?
Pensei em fazer assim então:
Segundas e quintas : Agachamento completo
Terra sumô
Afundo
Leg
Stiff
Panturrilha (aqui por ex eu estava fazendo no leg 4x10 combinado com o banco)
Terças e sextas: supino reto
crucifixo
desenvolvimento
remada
puxada
triceps na corda
bíceps barra W
Como faço em relação a series e repetições?Colocaria td igual na perna, por ex 3x8 e braço 3x10, não ficaria mto "mamão com açucar", aqueles treinos de inciante?rs
Outra dúvida: O afundo eu faço no smith?pq livre eu não consigo fazer direito. Vi tb que pode ser feito no graviton. O q acha?
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Nossa! Muito obrigada pelos seus esclarecimentos! Nunca ng foi tão claro assim comigo aqui na página!
Vc acharia melhor então, ao invés de dividir o treino de braços, fazer td em um só dia tb, sendo assim 2 x por semana, ou seja, eu ficaria com um treino A/B/OFF/A/B, sendo inferior completo e superior completo.
Na verdade smepre fiz dessa maneira, comecei a dividir os superiores há 1 ano e tive resultados, cresci 3 cm de braço.
Eu poderia fazer assim como vc disse: Segunda - agachamento/avanço/leg/stiff
Terça:supino reto/supino inclinado/remada/puxada/ 2 triceps/2 bíceps?
Quarta: Off
Quinta: Agachamento/leg/stiff/elevação pélvica
Sexta: Repete o de terça.
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Eu acho interessante trocar a ordem e fazer os 2 de glúteos no final do treino, começando assim pelo agachamento/leg/extensora/ flexora...aí sim os 2 exercícios de glúteos, finalizando com panturrilha.
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Eu sofro do mesmo problema. Só consigo fazer o agachamento completo com os pés afastados (tipo na largura dos meus ombros) e apontados p/ fora. Mas qd abaixo, minha coluna tb arredonda. Já fiz até sem peso em frente ao espelho e o efeito é igual.
Então pesquisei aqui no fórum e percebi que talvez o problema fosse mesmo a questão do encurtamento do posterior, e desde então tenho me alongado bastante. É complicado pq devido a isso nunca consegui evoluir consideravelmente as cargas no agachamento.
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Obrigada pela resposta tão rápida!
Já faz um tempo que não faço agachamento no smith, apenas no livre mesmo.
Acontece que com o agachamento livre eu nunca consegui evoluir muito nas cargas, pois se coloco mais peso não consigo fazer o movimento correto. Antes de dar essa parada de 1 Mês, eu fazia assim:
40 kilos (total) - 12 repetições
54 kilos (total) - 5 repetições
46 kilos( total) = 8 repetições
Aí fazia mais 2 séries de 8 com 20 kilos( total) do agachamento até o chão.
Stiff
40 kilos (total) - 12 repetições
60 kilos (total) - 5 repetições
54 kilos (total) - 8 repetições
Extensora (Drop) 8/8/8
Flexora (Drop) 8/8/8
Adutora 12/5/8/8 Porém nessas últimas não sentia muita coisa.
Abdura 12/5/8/8
O treino superior, eu nunca sei os nomes dos exercícios, mas fazia 3 exercicios para peito, 2 ombro e 3 triceps nesse esquema tb da pirâmide, um drop no supino e um drop no tricips (corda); e no outro dia 4 exercícios p costa, sendo um drop no remada sentada e 3 exercícios p bíceps sendo um drop tb.
Eu fiz esse treino por 1 mês e depois viajei (fim de ano) e foi qd fiquei esses 30 dias parada. E alguns exercícios senti diferença, por ex o agachamento peguei apenas 30 kilos descendo somente até a posição 3 da figura.
Vc acha que um treino eficiente poderia ser: agachamento/stiff/leg/extensora por ex?
Pq já ouvi falarem mto mal da extensora tb, porém alguns professores defendem justamente por ser um isolador de quadriceps, dizem que é importante fazer. Mas é um exercício que já cheguei ao final das placas e n sinto mta coisa, por isso ele passou um drop. Aí sim eu sentia pegar.
Esse esquema que vc falou 5 series de 5 repetições e ir aumentando a carga e o famoso 5x5 né?
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Pessoal, boa noite!
Idade:27 anos
Peso: 64 kg
Altura: 1,70
Objetivo: Hipertrofia
Eu malho há um total de 7 anos, sendo que parei por causa da gravidez e retornei há 4 anos. Já fiz vários tipos de treino e a impressão que eu tenho é que estagnei. Já fiz treino com pirâmides, bi-set, drops, treinos de força, resistência...
Já fiz A/B; A/B/C; A/B/C/D e já faz um ano que estou no A/B/C/A. Dessa maneira foco perna em um dia só (treino A) e divido os superiores em peito, ombro e triceps (treino B )e costas e bíceps( Treino C).
O último que o professor me passou era inédito e resolvi fazer. Era 12/5/8/8 (adaptando as cargas, tipo peso leve para fazer 12 repetições, depois peso máximo para fazer 5/e por fim peso médio para fazer as 2 de 8)nos principais exercícios tipo agachamento/stiff/abduçã/adução/supino/remada, etc. Ele passou um drop para cada grupo muscular (inferior e superior).
Acontece que exercícios isolados, tipo abdução e adução não sinto muito coisa e a maioria diz que não presta mesmo.
Com férias, final de ano...fiquei um mês parada, retornando ontem. PQP!!Que dor! Meu corpo esqueceu tudo! Fiz a maioria 4x10 ou 3x12 para o corpo ir se habituando. Espero na semana que vem já ter voltado ao normal.
Então lá vão as dúvidas:
Seria legal eu voltar com esse treino de 12/5/8/8 e com drops; ou seria interessante fazer algum outro?Tipo pirâmides..ou sei lá...alguém tem mais alguma ideia?
E o agachamento ele passou p/ mim esse esquema 12/5/8/8( descendo até 90°) e depois mais duas series de 8 de agachamento total.
O q vcs acham mais eficaz?o agachamento completão até o chão ou o 90°?
Flexora, abdução e adução servem de fato para alguma coisa?
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Mais alguém????
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Pessoal, estava aqui acompanhando...
No caso desse treino 5x5, seria suficiente para as pernas: agachamento/afundo/leg/terra
Assim, eles pegam a perna completa? Tipo glúteos, posterior, quadríceps...?
Pq já cansei de ver treinos aqui com 8 ou 9 exercícios para pernas, incluindo vários com caneleiras p glúteos, abdução, adução, flexora, extensora e tal. E algumas pessoas aqui do fórum aconselham fazer os principais, sempre livres...tipo esses que citei.
O que vcs acham?O ganho é mais expressivo?
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Tá muito volumoso, o segredo e fazer menos exercícios por dia, dai poderá progredir as cargas constantemente.
Eu deixaria assim, baseado nos exercícios e divisões já feitas por você:
Treino A (Segundas e quintas)
Agachamento livre / pirâmide 10/8/8/6
Leg Press/ pirâmide 10/8/8/6
Terra/ 3 x8
Extensora/ 3x8
Panturrilha Leg/ panturrilha banco(Bi set)/ 5x10
Treino B (Terças) Todos 4 x8
Supino reto
Militar
Triceps testa (barra W)
Paralelas
Treino C (Sextas) Todos 4 x8
Remada curvada
Serrote
Barrafixa supinada
Rosca direta
Então, mas como o treino de costas/bíceps e o de peito/tríceps será feito apenas 1 x na semana, não ficaria muito pouco?
Por isso coloquei esse volume. Já o de pernas, td bem, será feito 2 x na semana.
so uma duvida, 3 exercicios pra triceps e biceps não é muito para uma mulher não?
Em primeiro lugar eu adoro treinar superiores!rs
Em segundo, eu pensei, e tb fui orientada, de que como treinaria cada grupo 1 x na semana poderia intensificar o volume.
Isso não procede?
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Mas dessa forma, não ficariam poucos exercícios?
Agachamento livre
Leg Press
Extensora
Terra
Agachamento Completo Ou Parcial?
em Área Feminina
Postado · Editado por Ellecram
Nossa! Adorei sua explicação!
Eu faço o agachamento high-bar, pois posiciono no trapézio. Mas o que eu quis dizer na verdade é que quando minha amplitude é total, a minha coluna arredonda (acima do bumbum). Na foto da esquerda, o cara tá com a coluna bem ereta. A minha não fica assim. Não é questão do tronco ir para frente. Me expressei mal.
Até achei esse tópico aqui> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85406-corrigir-o-arredondamento-no-agachamento/ e é bem isso que acontece comigo!
Pelo que eu li é importante fazer as mobilizações (alongamentos) antes e depois. Correto?
O frontal eu fiz uma vez no smith, mas no livre achei que me machucou e não consegui executar direito.