nenem3106

po obrigadão ... mais vcs nao acham mto pouco 3 exercícios para musculos pequeno já que eu só vo malhar eles de novo daqui a uma semana ? ...tirei algms exercicios mais não sei qual botar fst-7 ... Segunda-feira: Peito/ Panturrilha Supino inclinado com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições Supino reto com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições Supino declinado na máquina hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições Crossover – 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de descanso entre as séries) Panturrilha em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições Elevação na ponta dos pés – 3 séries de 15 a 20 repetições Terça-feira: Costas Puxada articulada – 3 séries de 8 a 10 repetições Levantamento terra - 3 séries de 8 a 10 repetições Remada cavalinho – 3 séries de 8 a 10 repetições Remada sentada com cabo - 3 séries de 8 a 10 repetições Remada serrador - 3 séries de 8 a 10 repetições Quarta-feira: Quadríceps / Posterior / Abdômen Agachamento - 3 séries de 8 a 10 repetições Cadeira extensora – 3 séries de 12 a 15 repetições Mesa flexora sentado - 3 séries de 10 a 12 repetições Terra unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições Mesa flexora em pé unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições Windshield Wipers (*sem tradução) – 3 séries de 10 repetições Abdominal reto no cabo - 3 séries de 10 a 12 repetições Abdominal oblíquo no cabo - 3 séries de 12 a 15 repetições Abdominal na bola suíça - 3 séries de 15 a 20 repetições Quinta-feira: Ombro / Trapézio Desenvolvimento sentado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições Desenvolvimento lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições Elevação sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições Elevação frontal com barra - 3 séries de 8 a 10 repetições Encolhimento - 3 séries de 8 a 10 repetições Encolhimento smith - 3 séries de 15 a 20 repetições Sexta-feira: Bíceps / Tríceps Rosca direta barra - 3 séries de 8 a 10 repetições Rosca alternada halter - 3 séries de 8 a 10 repetições Rosca martelo alternada - 3 séries de 8 a 10 repetições Rosca martelo com corda no puxador - 3 séries de 12 a 15 repetições Tríceps supino - 3 séries de 8 a 10 repetições Puxador barra EZ - 3 séries de 8 a 10 repetições Tríceps corda - 3 séries de 10 a 12 repetições Tríceps puxador com 1 braço (pegada inversa) - 3 séries de 12 a 15 repetições assim ficaria melhor ou tem que tirar mais algms ou substituir ?

Eai galera ... sou novo aqui no forum mais queria aprender um poco ae com vcs... eu malho por volta de 1 ano parei umas vezes mais nunca por mto tempo ... o problema é que eu sempre fiz as series A&B bom ao longo desse tempo tive bons resultados ... acho que tenho uma boa genética ... mais eu queria dar um passo maior que minha perna e experimentar as series ABCD&E ... é sei que é ariscado e que sou novo mais queria saber de quem é mais experiente ... minha infos... Idade: 17 anos. Altura: 1,71 Peso: 72 kg BF: acho que 14 . Medidas: tiradas a 3 messes :torax 95 , braço 36 , ante-braço 29 ambos , peitoral 14 . Objetivo do treino: Hipertrofia vou tomar um suplemento que é o HYPER FX e queria passar a fazer uma seria boa ... estou com essa em mente mais acho que nao tenho essa força toda . Segunda-feira: Peito/ Panturrilha Supino inclinado com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições Supino inclinado com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições Supino reto com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições Supino declinado na máquina hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições Crossover – 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de descanso entre as séries) Panturrilha em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições Panturrilha sentado – 3 séries de 10 a 12 repetições Elevação na ponta dos pés – 3 séries de 15 a 20 repetições Terça-feira: Costas Puxada articulada – 3 séries de 8 a 10 repetições Levantamento terra - 3 séries de 8 a 10 repetições Remada cavalinho – 3 séries de 8 a 10 repetições Remada sentada com cabo - 3 séries de 8 a 10 repetições Remada serrador - 3 séries de 8 a 10 repetições Pullover no puxador - 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de descanso entre as séries) Quarta-feira: Quadríceps / Posterior / Abdômen Agachamento - 3 séries de 8 a 10 repetições Agachamento Hack - 3 séries de 8 a 10 repetições Agachamento afundo - 3 séries de 10 a 12 repetições Cadeira extensora – 3 séries de 12 a 15 repetições Mesa flexora sentado - 3 séries de 10 a 12 repetições Mesa flexora - 3 séries de 10 a 12 repetições Terra unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições Mesa flexora em pé unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições Windshield Wipers (*sem tradução) – 3 séries de 10 repetições Abdominal reto no cabo - 3 séries de 10 a 12 repetições Abdominal oblíquo no cabo - 3 séries de 12 a 15 repetições Abdominal na bola suíça - 3 séries de 15 a 20 repetições Quinta-feira: Ombro / Trapézio Desenvolvimento sentado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições Desenvolvimento lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições Elevação sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições Elevação frontal com barra - 3 séries de 8 a 10 repetições Encolhimento - 3 séries de 8 a 10 repetições Encolhimento sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições Encolhimento smith - 3 séries de 15 a 20 repetições Sexta-feira: Bíceps / Tríceps Rosca direta barra - 3 séries de 8 a 10 repetições Rosca alternada halter - 3 séries de 8 a 10 repetições Rosca martelo alternada - 3 séries de 8 a 10 repetições Rosca martelo com corda no puxador - 3 séries de 12 a 15 repetições Tríceps supino - 3 séries de 8 a 10 repetições Puxador barra EZ - 3 séries de 8 a 10 repetições Tríceps corda - 3 séries de 10 a 12 repetições Tríceps puxador com 1 braço (pegada inversa) - 3 séries de 12 a 15 repetições Desculpa se estou criando tópico em local indevido ''/ só quero ajuda .... quem achar melhor uma série abc ou abcd posta ae a série se puder mto obrigado galera! ( essa série e de um Fisioculturista ...) AAA E NÃO LIGA PRO MEU NOME AE NÃO QUE É PRA PASSA BATIDO PRA NGM RECONHECER RSS!