nolonger

A quanto tempo está treinando? Esse treino parece ser pra alguém bem avançado, pois o volume é muito alto.

Opa! Obrigado! Macros de sexta-feira: 96g Gordura, 284g Carbs, 145g Proteína, 2600kcal Macros de sábado: 90g Gordura, 260g Carbs, 100g Proteína, 2300kcal (mandei mal) Domingo não contei. Treino de hoje de empurrar. Supino com barra 1x8 59kg, 1x6 63kg, 1x6 59kg (como a barra dessa academia é menor, tenho menos estabilidade, preciso me acostumar) Supino inclinado com halter 1x12 12kg, 2x12 16kg Leg Press 3x12 120kg Cadeira Extensora Unilateral 3x12 Extensão dos pés em pé 3x15 Desenvolvimento sentado com halter 1x12 12kg, 2x12 14kg Dois exercícios de tríceps na polia 3x12 cada

Sim, tipo um francês com barra. Sinto melhor com a barra reta e pegada supinada (com as palmas das mãos viradas para você). Teste com ambas as pegadas e a barra W, cada um vai ter uma preferência. Não faria agachamento na máquina. Faça lunge (é avanço em português?) com halter no lugar.

É mais provável que o sono depois do almoço esteja ligado tanto ao ciclo circadiano quanto à quantidade de carboidratos ingeridos. A ingestão de carboidratos aumenta a melatonina, que é responsável pela sonolência.

Extensão de triceps com barra (vc pega a barra, senta, extende a barra por cima da cabeça, dobra os cotovelos e os extende). Para barra, pulley com pegada larga.

É ótimo quando todos os posts tentam ajudar, mas o autor do tópico não segue nenhum deles.

Exato. Eu, por exemplo, não curti o Jack3D.

Depende que estimulante funciona melhor com você. Acho impossível recomendar um pré-treino pra falar a verdade. O jeito é experimentar. Se você gosta da cafeína, o Cellucor C4 é excelente.

Máximo que cheguei foi 65kg de cada lado (150kg total). Preciso reaprender o movimento porque na academia que estou agora os pesos tem diâmetros menores e curvo as costas pra pegar a barra.

Rosca invertida e rosca martelo trabalham o antebraço da mesma forma. Acho que adicionaria um encolhimento dos ombros. Não é todo mundo que sente muito o trapézio de fazer levantamento terra.

Bom treino. Trocaria a extensão dos pés sentado por em pé (ouço muitos falarem que funciona melhor e por experiência própria isso é verdade também). Pull-over no treino de costas e tiraria um dos exercícios de biceps, é volume demais.

Se está ganhando massa adoidado, quer trocar de treino pra quê?

Quem treina há quase 3 anos geralmente não precisa de ajuda pra montar série.

Não precisa de tudo isso pra perceber a diferença. Treino há 1 ano e 3 meses e só faço supino inclinado a cerca de 6 meses. Depois de 3 meses de treino já percebi a diferença. Os ossos da clavícula ficam menos aparentes e as estriações no peitoral ficam mais pronunciadas. Além disso, o supino declinado só deveria ser usado por quem tem dor nos ombros de fazer supino reto pela simples razão que ele tira as deltóides do movimento. E outra coisa, isso não é uma "parte" do músculo. É análogo às duas cabeças do triceps. Se você negligencia uma delas, fica desproporcional.

Apesar do supino reto também trabalhar a cabeça clavicular do peitoral maior, o supino inclinado carrega mais essa região. Fica óbvio que, a não ser que ele queira uma grande dominância da cabeça esternal, ele deveria fazer algum exercício específico para o peitoral superior.

Três peitorais porque? Você acredita que existe um peitoral específico pra fazer supino declinado? Ótimas noções de anatomia...

TMB é o gasto total diário ou só o gasto metabólico? Se for o total diário, você vai ganhar muita gordura com essa dieta. Diminua em ~600kcal.

Nada pra peitoral superior?

Músculos diferentes se recuperam com velocidades diferentes. O jeito é experimentar. Faço 2x por semana no treino de empurrar e já notei uma boa diferença.

Pode fazer aeróbico todos os dias. Vai aumentando as sessões de treino aos poucos. Não vai fazer muita diferença a hora que fizer o aeróbico. Um déficit bom é por volta de 500kcal. Mais que isso você perde músculo, menos que isso é muito devagar.

1000kcal de deficit. Aí está seu problema.

Não é por causa do treino, é porque você perdeu gordura que deixava ele maior mesmo.

Não importa a hora que você for comer essas 200kcal a mais.

Índice glicêmico é a medida mais inútil no mundo do bodybuilding que existe. É uma boa tirar as proteínas de soja simplesmente porque estudos mostram que soja diminui a testosterona.

A dieta parece condizente com seu peso. Minha sugestão seria só que não precisa de tanta proteína na dieta assim. Além disso, pra quem está começando, é mais eficiente um treino ABx2. Basicamente seu corpo se recupera muito mais rápido que alguém mais avançado. Desse modo os ganhos virão mais rápido. Quanto ao cut, não vejo problema, ele vai ganhar músculo em cutting sim porque é iniciante.