nolonger

Esse fim de semana fui ao Arnold Classic no Rio. Se tiver interesse posso escrever um pequeno artigo sobre como foi e tal. Treino de hoje de puxar. Levantamento terra 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg 1x5 120kg 1x3 140kg 1x3 Pulley frente 3x10 Face-pull 3x10 Rotação externa com pulley baixo 3x10 Rotação cubana no pulley 1x5 (doeu muito, tive que parar) Encolhimento dos ombros 4x10 Rosca Martelo 3x10

Ontem foi treino de puxar. Levantamento terra 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg 1x3 120kg 1x3 140kg 1x3 Barra com pegada supinada Peso do corpo 1x5 1x7 1x5 Face-pull 3x12 Encolhimento dos ombros 3x12 Rosca direta com barra 2x10 Treino de hoje de empurrar. Supino reto com barra 20kg 1x10 40kg 1x7 50kg 1x7 60kg 1x5 70kg 1x5 80kg 1x7 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 1x7 14kg 1x7 16kg 1x7 14kg 1x7 Panturrilha em pé 2x12 Panturrilha sentado 2x12 Triceps na polia 3x10

Treino de empurrar. Supino com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x7 50kg 1x7 60kg 1x5 70kg 1x5 76kg 1x5 Agachamento Livre 20kg 1x5 40kg 1x5 60kg 1x5 80kg 3x5 Panturrilha em pé 3x12 Desenvolvimento com pegada neutra 14kg 1x7 16kg 2x7 Extensão triceps sobre a cabeça na polia 3x12 Macros: 93g Gordura, 233g Carbs, 127g Proteína 2300kcal

Treino de puxar. Remada curvada 20kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x10 60kg 3x7 Barra fixa Pegada supinada 1x7 1x5 Pegada pronada 1x5 Face-pull 3x12 Encolhimento dos ombros 14kg 1x15 18kg 3x15 Rosca martelo 12kg 2x10

É baseado em como estou me sentindo no dia. Acredito que já passei do ponto de olhar um programa e tentar imitar. Já passei por alguns e tenho uma boa noção do que funciona e o que não funciona pra mim.

Levantamento terra 60kg 1x5 80kg 1x3 100kg 1x3 120kg 1x3 140kg 1x3 150kg 1x2 Supino reto 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x5 60kg 2x7 1x6 Barra fixa Pegada supinada 1x10 1x5 Agachamento Livre 40kg 1x5 60kg 1x5 80kg 2x5 Panturrilha em pé 2x12 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 1x10 14kg 1x7 16kg 1x6 Encolhimento dos ombros 16kg 3x12

Treino de hoje Barra fixa Pegada pronada 1x7 1x6 1x4 Pegada supinada 1x4 Panturrilha em pé 3x12 Agachamento Livre 40kg 1x5 60kg 1x5 80kg 3x5 Supino reto com halter 16kg 1x10 20kg 1x10 24kg 2x10 Crucifixo 12kg 3x10 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 1x10 14kg 1x7 16kg 1x7 Encolhimento dos ombros 14kg 3x16 Rosca direta com barra Barra + 10kg 1x10 Barra + 12kg 2x10 Triceps corda 3x10

Sim, mas estou encarando de outra forma. É como se fosse uma re-adaptação a comer bastante, haha! Essa consolidação pra mim é como se fossem férias. Calha que o que eu como sem botar pressão pra mais ou pra menos é por volta das 2000kcal.

Treino de ontem. Supino reto com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x7 60kg 1x5 70kg 1x5 80kg 1x3 Agachamento Livre 20kg 1x10 40kg 1x5 60kg 1x5 80kg 1x5 Barra fixa Pegada pronada 1x7 1x5 Pegada supinada 1x5 Panturrilha em pé 2x12 Encolhimento dos ombros 3x12 Rosca martelo 2x10 Triceps corda 2x10

Opa! Obrigado! Treino de quarta-feira: Levantamento Terra 140kg 1x3 Supino com halter 22kg 2x10 Desenvolvimento com pegada neutra 12kg 2x10 1x8 Encolhimento dos ombros 16kg 3x12 Rosca Direta 12kg 2x10 Rosca Martelo 12kg 1x8 Triceps Polia 3x10 Esqueci algumas séries e acabei postando só as últimas (fiz umas 5-6 séries de aquecimento no levantamento terra e supino com halter). Ontem (quinta-feira) descansei.

Chuto 11%. Acho que na foto do mini-update dá pra ver melhor a definição porque tinha muito menos retenção de água. No começo do cut deveria estar mais próximo de 16%.

Fotos adicionadas ao post acima. Ficou faltando uma foto de frente relaxado. Desculpem-me pela inconsistência no lugar em que as fotos são tiradas, mas vou manter esse lugar para todas futuras.

Desculpas pela falta de atualizações, mas hoje compenso! Pretendo fazer 4 semanas de consolidação somando 200kcal diárias a cada duas semanas. Estou começando essa semana com 2000kcal, daqui duas semanas faço 2200kcal e após mais duas semanas 2400kcal. Farei um teste para determinar quantas calorias são necessárias para um bulk com um ganho mínimo de gordura. Medidas: Cintura - 78cm Braço - 33cm relaxado 35,5cm flexionado Coxa - 58cm Peito - 100cm Tenho algumas metas para esse bulk. A primeira delas é manter o ganho de gordura o menor possível. Farei isso mantendo minha dieta proxima da manutenção. A segunda delas é trabalhar um pouco nos meus pontos fracos. Dentre esses a prioridade está no trapézio e panturrilhas. Além disso gostaria de continuar trabalhando pesado os membros superiores. Tenho duas metas de força que gostaria de conseguir no bulk também: supino com barra 100kg 1x1 e levantamento terra 180kg 1x1. Farei o bulk com treino push/pull, mudando para push/pull/legs caso necessário. As primeiras 6 semanas serão de treino de força, seguidos por 2 semanas de treino full-body e um pequeno deficit calórico e então mais 6 semanas de treino de hipertrofia. Ao final dessas 14 semanas vejo o que quero fazer. Treino full body hoje. Supino com barra 20kg 1x5 40kg 1x5 50kg 1x5 60kg 1x5 66kg 1x5 70kg 1x5 Barra fixa Pegada pronada + Fat Gripz 1x7 1x4 Pegada supinada + Fat Gripz 2x5 Agachamento Livre 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 1x5 70kg 1x5 80kg 1x5 Panturrilha em pé 3x10 Desenvolvimento sentado com pegada neutra 12kg 3x10 Encolhimento dos ombros 16kg 3x12 Rosca Martelo 12kg + Fat Gripz 2x8 Tríceps polia 2x10

Pode deixar. Essa semana posto as fotos do fim do cut!

O deficit é de +/- 500kcal no momento. Comecei o cut com deficit de por volta de 200kcal. Minha manutenção é algo em torno de 2300kcal. Acredito que a perda de massa magra no cut foi bem pequena. Tomei bastante cuidado em manter as proteínas altas e o deficit pequeno. Estou há 3 meses e meio no cut (bem mais que as 8 semanas pretendidas). Essa é a última semana em cut, pretendo subir 200kcal na dieta (assim atingindo 2000kcal por dia) semana que vem e subir mais 200kcal a cada duas semanas. Pretendo fazer uma transição bem gradual pra não ganhar muita gordura. Meu bulk será um lean bulk e pretendo ficar em torno das 2600kcal. Ontem fui na academia e quando fui guardar um dos halteres, este escapou e acabei cortando meu dedo no suporte. Começou a sangrar e tive bastante náusea (provavelmente pela mistura de pré-treino + apenas 600kcal no dia até então). Tive sorte porque pegou só pele então foi só colocar um band-aid e já era. Acabei nem treinando por causa do incidente. Misturei um pouco o treino hoje. Supino reto com halter 12kg 1x12 16kg 1x10 20kg 1x10 24kg 1x10 Levantamento Terra 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg 1x3 120kg 1x3 140kg 1x1 Minha creatina acabou e deu pra perceber como o cansaço é totalmente diferente. Vou ver se a minha namorada me empresta um pouco do pote dela, haha!

Opa! Obrigado! Essa semana passada aproveitei pra fazer um deload e dar uma relaxada. Hoje volto com tudo!

Ontem fiz treino full body. Acho que vou manter isso até o fim do cut. Supino Reto com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x7 60kg 1x7 70kg 2x7 Barra com diversas pegadas Peso do corpo 4x5 (comecei com pegada pronada e troquei para supinada conforme não aguentava mais series de 5) Elevação lateral 6kg 2x10 Agachamento livre 40kg 1x10 60kg 1x10 80kg 2x7 Encolhimento dos ombros 14kg 3x15 Rosca Martelo 14kg + Fat Gripz 2x8 Triceps Francês 3x10 Macros: 68g Gordura, 130g Carbs, 125g Proteína, 1700kcal

Não vou dizer com certeza, mas acho muito provável o uso de um diurético. Fora isso, acho o tamanho bem atingível.

Olha, estou há uns 30 minutos tentando bolar uma resposta, mas não consigo. Quero ter um corpo estético. Não tem ninguém cujo físico eu queira copiar porque simplesmente não sei dizer se minha estrutura muscular/óssea/genética permite. Com certeza acho o shape "Fitness" mais estético que o shape "Bodybuilder", mas também acho que depende da estrutura da pessoa. Como um exemplo, não consigo imaginar o Frank McGrath com um shape fitness, assim como não consigo imaginar o Aaron Curtis com um shape bodybuilder. Precisava de um olhar de fora pra me dizer, mas acho que minha estrutura óssea é pequena e então ficaria melhor num shape fitness mesmo.

Ontem fiz um treino full-body pra variar um pouco. Agachamento Livre 40kg 1x10 50kg 1x10 60kg 1x10 70kg 1x7 80kg 1x7 Supino reto com halter 12kg 1x15 16kg 1x15 18kg 1x15 22kg 2x10 Remada unilateral com halter 14kg 1x10 18kg 1x10 22kg 2x10 Elevação lateral 7kg 2x10 Rosca martelo 12kg 2x12 Triceps francês 8kg 2x12 47g Gordura, 190g Carbs, 135g Proteína, 1750kcal

Ontem descansei. Macros: 88g Gordura, 70g Carbs, 162g Proteína, 1750kcal. Já estou cansando de estar em cut. Pretendo diminuir as calorias diárias para algo em torno de 1800kcal, mantendo as proteínas acima de 150g.

Supino reto 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x7 50kg 1x5 60kg 1x5 70kg 1x5 76kg 1x3 80kg 1x3 Agachamento Livre 40kg 1x10 60kg 1x5 70kg 1x5 80kg 1x5 90kg 1x5 Elevação lateral 2x10

Treino de puxar. Levantamento Terra 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg 1x3 120kg 1x3 140kg 1x3 Barra fixa com pegada supinada Peso do corpo + Fat Gripz 3x5 Rotação externa + rotação cubana 2x10 Encolhimento dos ombros 14kg 1x15 18kg 2x15 Rosca Martelo 14kg 2x8

Ontem foi treino de puxar, mas não lembro as cargas. Aqui vai um pequeno update da condição atual. Depois de quatro dias em keto estava bem seco e deu pra ver que ainda falta um pouquinho de gordura pra queimar. Ficarei mais umas duas semanas em cut e depois um lean bulk bem feito.

Que? HIIT queima carboidrato como fonte de energia, treino de resistência começa a queimar gordura depois que os carboidratos foram depletados. Pra variar, a resposta não está em nenhum dos dois extremos...