vtx
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Idade: 22 anos
Altura: 1,74 m
Peso: 87 kg
Objetivo - emagrecimento, construção de massa.
Frequência: AB off CA off BC off AB off ...
Estrutura do treino:A-Costas / Trapézio / Bíceps
Levantamento Terra 3 x 8
Puxada Frontal antebraços paralelos ao tronco 3 x 10 (ou Puxada Hammer, caso tenha na sua academia)
Puxador V 3 x 12
Remada aberta 3 x 10
Serrote 3 x 12
Encolhimento com halteres 3 x 12
Rosca Direta barra reta 3 x 8
Rosca Inclinada Alternada 3 x 8
B-Peito / Ombros / Tríceps / Abdômen
Supino Inclinado 3 x 8
Crucifixo Inclinado 3 x 8
Supino Hammer 3 x 8
Crossover 3 x 8
Elevação Lateral na maquina ou livre 3 x 8
Desenvolvimento militar 3 x 8
Tríceps corda 3 x 8
Supino fechado 3 x 8
Abd. crunch deitado ou maquina 3 x 10
C-Pernas / Panturrilhas
Leg Press vertical 3x10
Cadeira Flexora 3 x 10
Agachamento Livre 4 x 12
Cadeira Extensora 3 x 15
Stiff com Halteres 3 x 15
Avanço 3 x 12
Panturrilhas sentado 3 x 15
Panturrilhas burrinho 3 x 15
Semana 1 - 5.. Cardio sempre em 130-140 BPM
. Cardio pós treino 20min.
. Cardio em dia off 40min.
. frequência de treino em 4x na semana: A, B, off, C, A, off, off - B, C, off, A, B, off, off - C, A, off, B, C, off, off
. parcial reps será a técnica usada exclusivamente para o treino de ombros nas 5 semanas
. rest pause para apenas um exercício composto de cada dia nas primeiras 3 semanas
. superslow para apenas um exercício de cada dia nas semanas 4-5
Semana 6 - 8.
. subir as repetições nas ordens:
8 para 10
10 para 12
12 para 15
. Drop sets para um exercício composto de cada dia
. 30 min. de cardio pós-treino
. 40 min de cardio em dia off
. dia de carbo alto no sábado
Semana 9 - 13
. altera o cardio pós-treino para HIIT, 10 tiros de 30 segundos + 30 segundos descanso
. 40 min de cardio em dias off
. muda o treino para bisets
. um dia de carbo alto a cada 5 dias
Semana 14 - 16. frequência de treino em 6x na semana: A, B, C, A, B, C, off
. mantém quantidade e duração de cardios
. mantém treino em bi-sets
. um dia de carbo alto a cada 4 dias
Fala galera, esse é o meu planejamento para as 16 semanas seguintes, o que acharam? Gostaria de avaliação.
Caso queiram sugerir algumas alterações estou aberto. -
Sua TMB gira em torno de 3500 calorias.
Aumente as calorias pra 3000.
Aumente as proteínas pra 2g/kg.
Aumente as gorduras pra 1g/kg.
E o restante coloque carboidratos até chegar em 3000 calorias.
Abraços
Opa, valeu, mas mesmo para cutting ?
To querendo baixar gordura rápido !
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Use a Harris-Benedict.
Faltou vc multiplicar a sua TMB pelo fator de atividade.
Vc é moderamente ativo, levemente ativo etc?? Tudo isso acarreta queimar mais calorias
Faço academia 5 dias na semana, 3 dias aeróbico, mais futebol americano no Domingo com 3 horas de duração, sendo 1 fisica, 1 tecnica e 1 de coletivo !
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Inicial Leandro, comecei ela na segunda realmente, voltei aos treinos e tudo mais, agora espero não parar hahaha,
não tava dando mais não, não me aguentava!
Vc aumentaria a quantidade de Thermogenico ?
Ou indicaria eu pra pegar algum outro ?
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Por qual método ?
Método pelos Biotipos
29 x 107 = 3103
Harris-Benedict
66+[1465,9]+[865]-[121,68] = 2275,22 *
Mifflin-St Jeor
1068,93+1081,25-88,56+5 = 2066,62
ta ai,
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O total da minha dieta, ali de cima ficou assim
Calorias : 1548Kcal
Total de Carbo : 144g
Total de Prot : 177g
Total de Gordura : 30g
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Treino - ABC - 5x na semana
3x na semana Aeróbico pós treino 30 min
Domingo : Futebol Americano (1 hora de fisico - 1 hora de tecnica - 1 hora de jogo)
Altura : 1,73
Peso : 107kg
Tabela total da dieta :
Calorias : 1548Kcal
Total de Carbo : 144g
Total de Prot : 177g
Total de Gordura : 30g
Bebendo : 4 - 5 L de aguá diário !
PS : Tomando 1 multivitamínico ao acordar e 1 antes de dormir !
Café da Manhã - 7:00 :
50g Pão Integral
120g Peito de Frango - grelhado
Total Calorias 286kcal Total Carboidrato 24g Total Proteína 31g Total Gordura 7g
1 Lipo6x - Normal pré treino, to mandando só um mas to querendo aumentar essa dose, conselhos ?
Pós Treino - 9:00 :
30g Whey - Ultimamte Nutrition
100g - Banana
Total Calorias 277.2kcal Total Carboidrato 39.94g Total Proteína 25.67g Total Gordura 0.96g
Almoço - 12:30 :
1 capsula de OMEGA3
80g Arroz Integral Cozido
120g Peito de Frango
Total Calorias 294kcal Total Carboidrato 20g Total Proteína 39.6g Total Gordura 5.6g
Lanche - 15:00
2 und - Castanha do pará (10g)
2 caps - BCAA
Total Calorias 7kcal Total Carboidrato 1g Total Proteína 1g Total Gordura 6g
Pré Facul - 17:30
80g Arroz Integral Cozido
120g - Peito de Frango
Total Calorias 294kcal Total Carboidrato 20g Total Proteína 39.6g Total Gordura 5.6g
Faculdade - 21:30
300ml Suco de Laranja
Janta - 23:00
120g- Peito de Frango - grelhado
Total Calorias 198kcal Total Carboidrato 0g Total Proteína 37.2g Total Gordura 4.8g
O que mudaria Leandro ? ta Boa?
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E ai galera tudo bem ? Poderiam avaliar meu cutting ?
O que mudariam, se acrescentariam alguma coisa, estou aberto ai para conselhos, espero estar postando nos modelos certos !
Treino - ABC - 5x na semana
3x na semana Aeróbico pós treino 30 min
Domingo : Futebol Americano (1 hora de fisico - 1 hora de tecnica - 1 hora de jogo)
Altura : 1,73
Peso : 107kg
TMB : Método pelos Biotipos
29 x 107 = 3103
Harris-Benedict
66+[1465,9]+[865]-[121,68] = 2275,22 *
Mifflin-St Jeor
1068,93+1081,25-88,56+5 = 2066,62
Tabela total da dieta :
Calorias : 1548Kcal
Total de Carbo : 144g
Total de Prot : 177g
Total de Gordura : 30g
Bebendo : 4 - 5 L de aguá diário !
PS : Tomando 1 multivitamínico ao acordar e 1 antes de dormir !
Café da Manhã - 7:00 :
50g Pão Integral
120g Peito de Frango - grelhado
Total Calorias 286kcal Total Carboidrato 24g Total Proteína 31g Total Gordura 7g
1 Lipo6x - Normal pré treino, to mandando só um mas to querendo aumentar essa dose, conselhos ?
Pós Treino - 9:00 :
30g Whey - Ultimamte Nutrition
100g - Banana
Total Calorias 277.2kcal Total Carboidrato 39.94g Total Proteína 25.67g Total Gordura 0.96g
Almoço - 12:30 :
1 capsula de OMEGA3
80g Arroz Integral Cozido
120g Peito de Frango
Total Calorias 294kcal Total Carboidrato 20g Total Proteína 39.6g Total Gordura 5.6g
Lanche - 15:00
2 und - Castanha do pará (10g)
2 caps - BCAA
Total Calorias 7kcal Total Carboidrato 1g Total Proteína 1g Total Gordura 6g
Pré Facul - 17:30
80g Arroz Integral Cozido
120g - Peito de Frango
Total Calorias 294kcal Total Carboidrato 20g Total Proteína 39.6g Total Gordura 5.6g
Faculdade - 21:30
300ml Suco de Laranja
Janta - 23:00
120g- Peito de Frango - grelhado
Total Calorias 198kcal Total Carboidrato 0g Total Proteína 37.2g Total Gordura 4.8g
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Opa bom Leandro ,entao;o postei fora do modelo a dieta, mas voce deve ter visto ela, o que tu achou dela ? Caso nao tenha visto, segue ela ai :
Cafe da Manha - 7h - Pao sem glutem - 2 fatias
Omelete - 3 a 4 claras, 1 gema -
Pos treino : 9horas _ Whey - 30g
1 Banana
Antes do almoco - 1 cap. de omega3
Almoco 12:30 - Arroz Integral - 6 colheres de sopa - 120g
Peito de frango 2 files - 120g
Salada Folhosa a vontade
1 tomate
Lanche - 15 horas - 1 banana
Castanha do Para - 2 unid.
2 caps de Bcaa
Antes de ir pra facul - 17:30-17:00
Batata doce cozida 130 g + -
Peito de frango - 100g
Intervalo da Facul - Suco 250ml
Chegando da Facul - 23:00
Carne de boi magra - 100g
Salada a vontade
Sem tomate dessa vez !
Polivitaminico - 1 ao acordar e 1 antes de dormir ! Ela dá a receita !
1 Lipo6x 40 min antes de ir treinar !
To querendo tirar esse omelete ai, mas não quero ficar sem prot. não curti muito o gosto !
Aumento a quantidade de caps do lipo6x ?
To com 105kg - 173 de altura !
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Boa tarde galera tudo certinho ?
Vou postar a dieta aqui, ela ta com poucas cal, de uma avaliada ai, e podem criticar!
Café da Manhã - 7h - Pão sem Glúten - 2 fatias
2 fatias de peito de peru
Pós treino : Whey - 30g
1 Banana
Antes do almoço - 1 cápsula de omega3
Almoço 12:30 - Arroz Integral - 6 colheres de sopa - 120g
Peito de frango 2 filés - 120g
Salada Folhosa a vontade
1 tomate
Lanche - 15 horas - 1 banana
Castanha do Pará - 2 unid.
2 cáps de Bcaa
Antes de ir pra facul - 17:30-17:00
Batata doce cozida 130 g + -
Peito de frango - 100g
Intervalo da Faculdade - Suco 250ml 20:30 - 20:45
Chegando da Faculdade - 23:00
Carne de boi magra - 100g
Salada a vontade
Polivitamínico - 1 ao acordar e 1 antes de dormir !
1 Lipo6x 40 min antes de ir treinar !
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PS : Lembrando que tenho a lista de substituição aqui, trocando alimentos quase sempre, pra não enjoar!
PS 2 : Aumento essas doses de Lipo6?
- TREINO DE MANHÃ-
PS 3 : NÃO MEDI AS CALORIAS, MAS PROCUREI OS ALIMENTOS COM MENORES!
ALTURA - 1,73
PESO - 105
OBESO II - é ta foda-
Tomando no mínimo 3l de água por dia !
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Algum contra no treino ?
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Idade : 16 anos
Altura : 1.75 (aprox.)
Peso : 100kg
Objetivo : Emagrecimento
Treino AB - Bi-série com intervalo ativo
Número de repetições/séries : 2x15 (29/08) 2x20 (12/09) 2x25 (26/09) 2x30 (10/10) - Mudar treino dia 24/10
15'-20' - Bike
Treino A :
1 - Leg Press
Cintura Bilateral
3' Esteira
2 - Adutor
Abdominal (BOLA) - P.C
3' Esteira
3 - Supino Reto Convergente
Abdominal (Infra Deitado) - P.C
3' Esteira
4 - Extensor Inclinado
Rosca Alternada
20' Corrida
Treino B:
15'-20' Bike
1- Flexor Deitado
Remada Banco
3' Esteira
2- Abdutor
Abdominal (Chão) - P.C
3' Esteira
3- Pant-Burrão
Abdominal (Prancha)
3' Esteira
4- Puxada Frente
Tríceps Puley(Puxador)
20' Esteira
- Em Breve Postarei minha dieta também, queria saber como ta o treino, se ta bom para secar, meu peso não ta o certo devo estar entre 95 a 105kg, coloquei a média. Atualizo pesos e medidas mais pra frente, o que vocês alterariam ou adicionariam ?
To pensando em começar a usar o thermogênico, pra axuliar.
Vlw, Abraço!
PSYCHO CUTTING
em Dieta e suplementação
Postado
Segue anexo a dieta.
Vou fazer essa dieta durante as 5 primeiras semanas.
Sem dia de carbo alto.
Ingestão de água de 3-4 litros diários.
Após essa primeira fase, entrarei com o planejamento e carbo alto no dia do sábado.
Dieta planilhada em anexo.
Victor Sanzovo Pomim LOW CARB FASE 1 (1).pdf