Spectrum

Poderia colocar uma imagem (foto real ou protótipo) do seu power rack? Caso não consiga postar aqui poderia mandar por mp?


Abs

Novamente mpcosta82 matou a pau. Mantenha as cargas e repetições, mas diminua o volume (séries). Vc ate pode tentar aumentar as cargas, mas creio que será bem mais dificil fazer com uma dieta sem muito carboidrato que é a principal fonte de energia.

Não procure fazer repetições até a falha. Mantenha seu treino so diminuindo o volume como dito e tenha uma dieta rica em proteinas, com boa quantidade de gordura e redução constante mes a mes de carbo.

O Starting Strenght e o StrongLifts são ótimos para iniciantes. São bem parecidos.

Segue o link do SL caso tenha interesse em conhecer https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5

Tudo bom brother. Na verdade o que o programa prega é isso msm, exceto a rosca direta que deve ser trocada pela barra fixa.

Agora vou expor o que EU fiz:

Fazia como assistência Paralelas no treino A, 3xF e no treino B fazia Barra Fixa 3xF e Rosca direta. Porém quando o treino foi ficando mais pesado abandonei a rosca direta e comecei a revezar a barra fixa com o chin up 3xF.

O chin up e a remada são ótimos exercícios para o bíceps. Acredite bem melhor que a rosca direta

Acho que ta respondido ai brother

Divisão ficou boa, porém o treino ficou volumoso. Farias seguintes mudanças:
Tira remada unilateral
Tira rosca concentrada
Tira elevação frontal
Tira tríceps banco e faça paralelas como exercício de tríceps e não peito

Quanto ao treino:

COSTAS: tiraria uma das puxadas e incluiria o Levantamento Terra
OMBRO: incluiria Peck Deck invertido
TRÍCEPS: tiraria polia ou francês ou ate ambos e incluiria supinho e/ou paralelas
PERNAS: tiraria adutor e abdutor. Agachamento so faria se for o Livre. Incluiria flexora horizontal e vertical, leg press e extensora.

OBS: eu não gosto muito dessa divisão ABC com pernas sendo feito com outro grupamento muscular

Caraca manin, tu ja vai partir pro cutting direto com 1200 calorias. Um deficit de no mínimo 800 calorias diárias? Sem contar o que irá perder no treino.

Brother, eu estou em cutting com +/- 1400 Kcal/dia. Não se come quase nada a não ser peito de frango e salada. Pense se irá suportar logo de cara essa redução.

EU, começaria com uma dieta com 2000 calorias. Como o treino e aeróbios vc já estará com deficit calórico (ainda que pouco).

Veja como se comporta e va diminuindo 100-200 calorias por semana. Dê preferencia ao consumo de proteinas, gorduras de boa qualidade e uma redução nos carboidratos

Se tiver como faça aeróbios em jejum que ajuda e muito a queimar essa graxa ai

Brother, tudo bom?

Se seu objetivo é entrar em um cutting e ja possui uma rotina de treinos montados sugiro que faça o seguinte:

- Calcule sua TMB. Monte uma dieta com 20-30% calorias a menos que sua TMB e ajuste isso mes a mes de acordo com seu peso
- Mantenha seu programa de exercícios, com mesma carga (peso) e repetições. Se seus exercícios forem volumosos (4 séries), sugiro dar uma diminuida para 3 séries em cada exercício.

Acho que não seria uma boa idéia vc fazer um treino de força estando com deficit calórico. Foque em uma fase de cutting, após isso, faça seu programa de treino de força.

É o que pretendo fazer ao reduzir meu BF para 8-10%