joao portella

Antes de postar, teve uma coisa na sexta que é bom registrar. Num exame de rotina feito no serviço, verifiquei meu peso (em jejum) e estou com 96,400Kg.

Resumo de findi:

Vou tentar resumir o que o chef disse na aula do dia 25/11, conforme prometi. Mas antes disso, a receita da geléia, que é muito fácil. As proporções são semelhantes para qualquer fruta seca. Ele na aula fez de ameixas, outro de tâmaras e um terceiro com damascos secos. Mas pode ser feito com banana passa, figos secos (sem açúcar), etc. Vai de acordo com o que preferir.

Ingredientes:
200g de frutas secas
400g de água

Só!! rsrs

Modo de Fazer:
Deixe de molho a fruta seca na água por no mínimo 3 horas. Logo depois, bata a fruta no liquidificador com parte da água que usou no molho, suficiente para deixar o liquidificador trabalhar, mas de modo que deixe um creme grosso e uniforme. É só isso! (Se estiver com pressa, ferva por 3 minutos a fruta antes de bater. O ônus disso é perder parte do nutricional)

Ele não usou açúcar, pela concentração que há nas frutas secas. A gente experimentou em torradas e cada um dos três tem uma característica diferente:
O de ameixas, você sente um “amarguinho” no final;
O de tâmaras é disparado o mais doce;
O de damascos é mais azedinho.

Na sequência, ele deu duas dicas. Uma delas vou passar agora, de como conservar esses doces, já que eles não tem química. Ensinou como esterilizar um vidro (se alguém que está lendo já sabe, pule 3 parágrafos):

Coloque os vidros com a boca pra cima dentro de uma panela mais alta e cubra os mesmos com água. Ferva a solução. Pra não ficar batendo os vidros no metal da panela, se preferir forre antes o fundo da panela com um pano de prato limpo.

Ainda quentes, use um pegador de salada pra retirar os vidros, escorrendo e colocando de cabeça pra baixo numa superfície limpa. Ferva agora as tampas dos vidros - tem que ser de metal. Vire os vidros com as bocas pra cima depois de frios e coloque as geléias. Retire as tampas quentes da panela com um pegador de salada e feche os vidros com o auxílio de um pano (pra não queimar a mão, derrrr), deixando um espaço de uns 3cm entre a tampa e o doce, pra não entrar em contato e enferrujar.

O resfriamento da tampa vai vedar o pote. Dessa maneira a geléia pode ser guardada por até dois anos fora da geladeira. Depois de aberto, não demorar pra consumir.

A outra dica, foi usar isso em receitas. Ele fez na aula uma torta doce, do tipo quiche, usando como recheio uma das geléias. Pro post não ficar grande, posto semana que vem, beleza?

Pra quem quiser, ele sugeriu que faça as geléias pra vender/presentear. Um kg de tâmaras sai por R$15 e rende cerca de 2kG de geléia. Como não tem açúcar, tu pode jogar um marketing em cima kkk. Pensa: quanto tu pagaria num pote de 150g de geléia light de tâmaras num supermercado? Pois aqui tu tem dois quilos de geléia! Se fizer uma embalagem legal, pinta uma renda extra ou um presente de final de ano, época em que as frutas secas estão em alta!

Hoje pela manhã fiz um de figos e tentei fazer um de tâmaras. Digo “tentei fazer” porque foi o primeiro e o burro aqui jogou toda a água de molho no começo e ficou líquido demais o que quase perdi rsrs. Mas o de tâmaras ficou doce, hein!

Pra azar meu, o post já está quilométrico e não vai dar pra meter o pau no açúcar kkkkk! Não me crucifiquem por praguear, vou apenas reproduzir a palestra que ele ministrava entre uma receita e outra, inclusive falando do engano que muitos caem com açúcar mascavo, que nem todos são tão saudáveis assim. Claro, o cara é total natureba e segue um estilo de vida que não faz parte do meu dia a dia. Mas se pensarmos no jeito vil da indústria em nos enfiar coisas goela abaixo que nem sabemos como foram feitos (e em muitas vezes nem é bom saber kkk), realmente a coisa fica complicada. Enfim, quanto menos industrializado melhor. No que pudermos nos aproximar disso, creio que colheremos mais saúde, né?

Bem, por hoje é só. Abraço e se cuidem

Acabei de treinar :

LEG 45 pés altos e juntos- foco no calcanhar- Aquecimento + 3 x 8 ( com Rest n' Pause na última +7 reps)
Mesa flexora- 4 x 8-10 reps- Última série fiz unilateral 8 reps cda + 1 série bilateral 8 reps
Stiff- Pés um pouco menor que a largura dos ombros Quadril elevado e posterior comandando movimento- 3 x 8- Na última Rest n' Pause +8

Glúteo na polia baixa utilizando step para perna de apoio- Perna reta, movimento unilateral- 4 x 10 combinado com:

Agachamento completo 3 x 10

Panturrilha em pé- 4 x 12
Tibial unilateral na polia apoiando em banco reto- 4 x 10 com isometrias "piramidais crescentes" (iniciando a partir da 5a rep. 2 segundos até a 10 com 6 segundos de iso)
Tibial no leg bilateral- 2 x 15
Panturrilha burrinho- 3 x 12

Dragon flag combinado com flexões do abdome e elevação da pernas (psoas+infra) 3 x 10+15 reps
Abdome máquina- 2 x 15 em super slow

Corrida de 20'

Custei a dar conta de ir treinar, nunca me senti tão desanimado em dois anos de treino, mas pelo menos a sensação do pós é de bem estar. Suplementei com 10g bcaa+ 66g de carbo vindo de suco de uva pré-treino, pós- Whey+ 30 g de carbo vindo de aveia +10g de BCAA. Preciso relembrar de tomar a crea, ontem esqueci.

Estou pensando se vale a pena deixar o diário aberto como muitos de vocês falaram pra fazer, assim teríamos mais tempo pra debater sobre os inferiores que o Queiroz se dispôs a explorar.

Falando nisso...olhem esses vídeos:



Observem que para o STIFF, ele coloca o movimento sem precisar ir até embaixo visando a manutenção da lombar encaixada e quadris elevados. Joelhos estendidos, pés juntos- pega mais cabeça longa de bíceps. Com os pés mais largos que ombros ele mostra que pega mais a região interna do posterior. Engraçado que eu tinha percebido sozinho que o quadril tem que ficar elevado e que fica muito difícil ou pelo menos anatomicamente impossível pra mim fazer o STIFF tocando a barra no chão, porque tiro a tensão do posterior e arredondo a lombar, tinha testado posição dos pés para dentro e para fora com objetivo de trabalhar porções distintas do posterior,mas com o video vi que simplesmente afastando os pés dá pra trabalhar do mesmo jeito essas porções.

Fireman-

Concordo sobre os aparelhos, que pra largura sejam melhores, mas para espessura acho que alguns multiarticulares são excelentes. Ainda assim vejo na b.fixa uma variação de estímulo muito interessante. Sobre o Terra não foi uma opinião simplesmente de achismo ou impressão minha, nesse post coloquei informações do curso e embasado em um monte de artigos-citei apenas um dos autores que ele mostrou, quando coloquei apenas minha opinião no post deixei claro. O palestrante que é fora de série não por ser um campeão overall de BB, mas por ser profundo conhecedor de Edocrino, Bioquímica, Fisiologia do Exercício e ser um excepcional educador físico a décadas, falou claramente e deixou exposto em slide que pra ele em questão de importância o Terra está em primeiro lugar e em segundo remada curvada, veja multiarticulares. Digo mais o Terra pra quem curte vascularização é excepcional, pois dá pra trabalhar instintivamente a apnéia, aumentando os vasos e caso a pessoa tenha fôlego o suficiente dê pra manter essa manobra respiratória durante um lockout mais extenso, fica a dica.

Agora já que você citou Emmanuel, vou dar um exemplo. atualmente por falta de tempo não sigo o diário dele no fórum "concorrente" mais por falta de tempo, mas antigamente quando tinha um diário aqui, percebi que ele não fazia o terra e simplesmente o Emmanuel é Mr.Universo. Quanto ao treino no vídeo eu achei bacana, havia discutido já esse treino com o gabriel aqui no diário, precisa achar onde está, mas coloquei como complemento do post de costas aquele vídeo da Dana que havíamos discutido meses atrás e acho que vc estava na conversa também. Vi suas fotos e acho que vc tá reclamando demais das suas costas, pelo que lembro de fotos antigas sua evolução está excelente, para de reclamar e joga rest and pause, super slow, espreme bem o g.dorsal na puxada frente com algumas isometrias e vamos ver se não dá resultado.

Edit: Só mais um detalhe, sobre a barra fixa, coloquei ali o que sinto também quando vario as pegadas e a posição do cotovelos, mas como dito máquinas, eu curto mais pegada aberta e pronada, sem envolvimento do dedão, envolvendo o dedão só em séries forçadas/mais pesadas.

Fireman quero fazer um apelo pra vc tirar essa foto aí, pelo amor de Deus!


Galera, fico feliz por ter ganhado 3 likes no post, se ajudei 3 pessoas em algum detalhe pra mim valeu o esforço!Por favor vejam o debate antigo nosso sobre costas, o link está na parte editada do post acima.Vou fazer um desabafo, essa semana está péssima, tomei um susto enorme hoje de manhã, queria ser mais ágil, mas prometo fazer o máximo pra agilizar os posts de ombros e braços.

EDIT: Vejam esse vídeo que encontrei do Kai, ele explora b.fixa, observem que a pegada é supinada somente na última série da b.fixa, depois é feito remadas com cotovelos mais altos e isso é uma excelente alternativa pra trabalhar a musculatura da região escapular, depois uma remada alta na polia baixa como bi-set:
Vale a pena assistir- Parte 1

https://www.youtube.com/watch?v=5f7mbUQkJA0&feature=g-high-rec

Parte 2- Depois comento sobre a parte 2

https://www.youtube.com/watch?v=cG32kXQxFu8&feature=relmfu

Edit-2- Não me aguentei, um artigo interessante comparando b.fixa com pulley- https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/27708 - Os resultados não mostram grandes diferenças na ativação do dorsal e sim que a b.fixa ativa mais o peitoral maior

Abraço a todos!

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:








Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.
Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:
-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço
-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados


2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:
-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps
-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.


3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:
-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica
-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável
-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura
-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.



Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado
2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada
3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço
4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão
5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.


Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:




Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.


Miolo das costas




OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás
2-Trazendo a barra até o peito
No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”
2-Lombar “encaixada”
3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:
-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.
4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente
5-Segurar 2 segundos no pico de contração
Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal
Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado
2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal
3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente
4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada
5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra
2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS
REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:



Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:
Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Resumo e reflexões a respeito do corte


Meu segundo corte do ano, foi uma batalha principalmente psicológica. Não é fácil ultrapassar barreiras que a mente cria, é fato que somos nós os responsáveis da maioria dos obstáculos, mas independente das falhas pessoais, percebi que mesmo errando, mesmo tropeçando é essencial perseguir um objetivo que no caso foi um objetivo físico.
Falei de falhas porque falhei nesse corte, errei mais na nutrição do que nos treinos, isso se deve por ter facilidade em treinar mesmo tendo problemas pessoais e não costumar faltar ao treino, do que manter a dieta regrada quando algum problema acontece. Ou seja lixei, lixei e lixei, muito mais dessa vez do que no primeiro corte, quem acompanhou sabe que quando lixo vai 4 litros de sorvete, vários pacotes de bolacha, chocolate, aquele maldito pastel- tudo culpa do pastel rs rs rs rs. É legal lembrar do começo do ano, o clima chuvoso e agora de novo caindo essa chuvinha e ver que o ano acabou e os cortes também, fiz dois cortes e fui até o final em ambos!
Bom continuando a tratar de nutrição, sou leigo, não conheço mil teorias, peguei o básico e apliquei. Carbo de baixo índice glicêmico: aveia, suco de uva integral, cheguei a experimentar manga de pré-treino salvo engano manga é alto IG mas até que me senti bem misturando um pedacinho ou dois de manga com suco de uva integral- não sei se misturar índices glicêmicos dê uma segurada na glicemia e o efeito rebote se amenize- mas me senti bem. Brócolis, cenoura, vegetais, vagem, espinafre, couve, aveia em flocos finos, farinha de aveia. Fontes de proteína foi queijo- muito pouco, whey protein isolada da soja e do soro do leite, colágeno hidrolisado- sempre junto com whey, peito de frango. Agora farei uma pausa para um adendo, pois no bulk percebi uma questão individual, usei muita carne vermelha e percebi o quanto demora pra carne vermelha ser digerida, eu comia um ou dois bifes de pré-treino com batata doce e sentia o estômago muito pesado, arrotava horas, tinha muito mais gases, ia pro treino com o organismo cansado, lutando pra digerir aquela carne não sabia se concentrava pra digerir a carne 3 horas depois ou se focava no treino. Adoro uma carne vermelha, principalmente aquele churrascão, mas pro meu corpo e pra rotina de treino reconheço que carne branca é melhor. Pelo preço fiquei no bom e velho peito de frango. Ovos, um omelete com 5 claras e ½ gema foi clássico, principalmente na reta final do corte. Fonte de gordura, no início usei fish oil, mas logo por indisciplina parei, na verdade a fonte de gordura foi basicamente a gordura inserida no peito de frango e isoladamente o azeite, regava sem calcular muito sobre as saladas e folhas.
Suplementação, tinha tido uma experiência negativa anteriormente com Oxy, acabei dando pra namorada usar, ela parou, então resolvi tentar novamente. A diferença que senti foi que eu precisava tomar o café da manhã pouco depois de tomar o Oxy, quando tomava o oxy e ficava horas sem comer tive o colateral de “tontura” durante o dia, me sentia mal. O oxy quando tomei se resumiu a uma cps/dia logo depois do aero em jejum, junto com 1g de vitamina C. Devido a grande quantidade de sódio na vitamina C, suspendi ela nas duas semanas finais do corte, onde controlei mais o consumo de Na.
Pra quem quer fazer um corte sério, falo numa boa, usei o oxy nesse corte simplesmente porque tinha.Thermo não é essencial pra chegar num bf baixo, eu asseguro a vocês uma coisa: o uso da ioimbina é o suficiente praquele empurrãozinho final. Falo isso com conhecimento de causa, no primeiro corte, fiquei menos definido, mas foi por muito pouco que não cheguei nesse ponto que me encontro hoje e eu não precisei usar thermo da moda estilo oxy é só apertar a dieta e segurar a onda negra. Queimar gordura é isso, é segurar a dieta e fazer aeróbicos, de preferência em jejum- ISSO SE seu corpo se adaptar bem ao estímulo em jejum. Utilizei entretanto a seguinte fórmula, somente nas semanas finais quando meu percentual de gordura estava baixo: Cafeína 15 mg+chá verde 200mg+Alcachofra 150 mg+Sene150mg+Ioimbina 5 mg+L-carnitina 50mg
Ioimbina não dá gás, não é pré-treino, não é recomendado pra quem está com bf de dois dígitos a meu ver e geralmente é recomendado tomar 0.2 grs/ kg e o ideal é ser tomada 1 hora antes do aeróbico. O Supermoderador Aless tinha colaborado de forma extraordinária tratando do assunto, quem quiser pesquise que vai encontrar um texto formidável tratando de ioimbina. Pessoalmente devido ao tempo, nem sempre tomava uma hora antes, as vezes tomava 2 a 3 cápsulas e já ia caminhar/trotar e alongava o tempo do aeróbico pra 1 hora 1 hora e 20, pra que a ioimbina/fórmula tivesse chance de ser queimada. Trocando ideia com Mpcosta, chegamos a conclusão que não é estritamente necesssário esperar 30 minutos pra tomar o café da manhã. Portanto como disse acabava o aero em jejum e já tomava a vitamina C com 1 cps de oxy.
Por vezes tomei cafeína antes do aeróbico 2 cps DNA- dava 400 mg. Usei parei e voltei a usar cafeína no final do corte, utilizei no final do corte na tentativa de ter um efeito diurético.
A experiência com a vitamina C foi ótima, um excelente anti-oxidante, meu sistema imunológico é ruim desde criança, dessa vez a única vez que me gripei estava usando e na verdade essa “gripe” durou apenas 3 dias, enquanto nas outras pessoas com os mesmos sintomas a duração foi muito maior. Então esse anti-oxidante é excelente, fortalece o sistema imune mesmo, eu tomava de manhã, pode ser tomado no pós treino por causa do efeito anti-oxidante evitando os radicais livres gerados no treino, pode ser tomado antes de dormir, mas eu particularmente gosto de tomar de manhã, tomei e deu certo.
Água, essencial se hidratar diariamente, tomei muita água, antes, durante o treino, durante o horário comercial de trabalho, água toda hora. Tratando de água, no final do corte fiquei tentado a usar água destilada, mas por trabalhar na área da saúde e ver essa água pra outra função, não quis me arriscar. Trocando ideia com meu mentor Queiroz- guardem esse sobrenome, será muito conhecido no meio da nutrição no nosso país- até poderia tomar essa água, talvez pudesse gerar alguma diarreia, mas ele não viu necessidade extrema e não tomei. No corte anterior não tomei água destilada também, então não posso fazer um comparativo. Quer tirar retenção? Uma dica simples, beba muita água e diminua o sódio, comigo funciona bem assim.
Pré-treino usei em alguns treinos com exceção do último mês- um Razor que tinha na prateleira de meses atrás, creatina usei, mas parei, pelo que pesquisei creatina não iria atrapalhar em nada o corte, mas por receio resolvi parar.
Falando em pré-treino, durante o corte utilizei aveia e whey ou suco de uva integral e whey. Fiz uso de Citrulina malato e AAKG e gostei bastante do efeito vasodilatador, comparando quando fiz o mesmo exercício e o mesmo treino com e sem essa combinação percebi que realmente as veias pularam e dilataram mais com essa combinação, a gramagem de ambas está no decorrer do diário pra quem tiver curiosidade, pra ser sincero não me lembro direito, creio que 4 grs de CM e 3-6 grs de AAKG faça o trabalho e realmente faça diferença. Já li sobre chocolate e pimenta de pré-treino pra essa função, mas nunca testei. Também li no diário que chá verde, as catequinas dele cause um efeito “NO” já usei a dosagem máxima de 400 mg diário de chá verde e pra ser sincero acho que não fez uma diferença gritante na vasodilatação durante o treino.
Falando do treinamento em si, no início pro meio do corte que teve uma duração de dois meses, dois meses e pouco, senti uma melhora na força significativa. Mas meus treinos em corte, sempre dou preferência a mesclar treino de força com repetições altas por isso os denominei de híbridos, utilizar básicos, supino, terra, remada curvada, agachamento, overhead com isoladores, conceito simples. Quando fazia os básicos bem feitos nesse período do corte onde eu conseguia por uma carga bacana, aconteceu uma densidade legal, era diferente de pump, era densidade, era o músculo se encher e permanecer assim 1 dia depois do estímulo. Choque em fibra branca, em fibra de explosão XX- acredito nisso e depois vi no curso que o mestre Haddad também gosta, isso me deixou feliz por estar testando um bom tipo de treinamento. Cheguei a colocar 67-67 no terra, 47-47 no supino inclinado, 20-20 na rosa direta, no stiff consegui uma carguinha bacana,no agacho também, mas por quê meter carga num corte? Eu PENSO QUE- não estou afirmando que isso seja verdade absoluta, em corte a manutenção da massa magra seja o objetivo, então explorar cargas de explosão é algo de muita valia pra esse objetivo, mas de qualquer modo não descarto esse tipo de treinamento pra quem deseja hipertrofia, agora por um motivo estatístico de maior chance de lesionar o músculo devido falhas na conexão mente-músculo, acho que o treino convencional de bodybuilding seja um caminho “mais fácil” pra conseguir hipertrofia.
Durante o diário, tem vários exemplos de treinos, pra quem tiver o interesse em conhecer como estruturei, mas não tem segredo, não sou conhecedor de teorias bem faladas por aqui, mas tenho esse flerte com o powerbuilding quando o assunto é corte. Que fique claro que nos básicos multi-articulares fazia repetições baixas, sempre começava a série por vezes com 12, 10 repetições pra “acordar” as unidades motoras e evitar lesões, só me lesionei esse ano por falta de competência de uma personal que fez “o favor” de empurrar meu quadril pra frente ao invés de segurar meu tronco, numa low rep durante um agachamento. Não entrei em muitos detalhes a respeito de treino,mas existe uma coisa que quero falar detalhadamente:
Explorei o supino reto da seguinte forma, vendo algo parecido no site T-nation- vale a pena conferir:
https://www.t-nation....houlders/monday
Coloquei um banco (step mais alto de madeira) embaixo do Smith e explorei a explosão muscular, lock out e negativa. Da mesma forma, iniciava com repetições maiores pra pegar o movimento, fazia a concêntrica, com o máximo de explosão possível, na medida em que você aumenta a carga a velocidade da positiva naturalmente diminui e a forma de tensão já se modifica. Dá pra brincar com tensão, porque tensão não se limita somente às cargas, dando um exemplo você pode fazer uma positiva mais rápida0,5 s ou mais lenta e isso altera a tensão sobre as fibras XX. Ainda na fase positiva, notei que quando a pegada era mais fechada na barra, os cotovelos sofriam um stress e doíam de forma moderada, com uma pegada pouco mais aberta, senti que o húmero pressiona mais a cavidade glenóide, mas como é um treino periódico, não vi grandes riscos. Posso estar enganado quanto a essas impressões, mas é legal relatar tudo o que senti. No final da positiva é extremamente importante espremer o peito, sentir as fibras contraírem pelo movimento e intencionalmente dar aquele “squeeze”. Fazia um lock out que variava entre 3 até 5 segundos – aumentando na medida que as repetições caiam- fazendo esse squeeze voluntário, quando não dava mais pra aguentar o lactato, segurava ao máximo a negativa. Tive um companheiro de treino que dava um leve- dar um leve não é fazer o exercício pro outro e sim, de modo bem sutil tirar a pessoa daquele nível onde ela travou no movimento concêntrico e isso me foi muito útil. Falei desse exercício em si, porque jamais tive petéquias por causa de treino, mas com esse exercício isso aconteceu, vasos estourados, petéquias (pequenos pontos roxos) e senti na época uma diferença absurda no supino reto, principalmente naquela fase do início da concÊntrica onde a barra fica próxima ao peito, no início da subida. Todavia no Smith, a barra tinha uma trava que impedia que a barra chegasse até o peito ficando 3 a 4 dedos de distância do manúbrio do externo. Outro detalhe, nunca usei a verdadeira PONTE de PL, fazia uma ponte “natural” da lombar, mas nada exacerbado, vou tratar de biomecânica com vocês com maior cuidado daqui a alguns posts.
Esse exercício em si, só realizei naquela fase onde tinha maior energia. Voltando a visão global do corte preciso dizer que a fome é uma guerra. Existe um ponto onde você inicialmente sente, quando calcula a TMB e vai caindo aos poucos as Kcal, ali no comecinho a fome vai maltratando, depois piora rs, quando você joga um défict alto a fome tende a ficar mais amena, mas creio eu que exagerei no déficit, tanto que terminei 3 kilos mais leve do que no primeiro corte. Mas mesmo assim no finalzinho, chega um ponto que seu corpo implora por comida em alguns momentos, como se fosse ímpetos desesperados de comer. Você fica sem estimular a insulina e boom , parece um animal inquieto, parece um leão na jaula, anda de um lado pro outro, não dorme, não consegue ficar quieto, você apesar de estar fraco fisicamente, começa a raciocinar demais e ficar extremamente irritadiço. O controle mental nessa fase é um aprendizado e tanto, aconteceu uma coisa interessante agora que comi meu lixão rs refleti e entendi um detalhe. Quando fiz o corte nessa fase de déficit maior, eu simplesmente quando conversava com as pessoas, eu discursava mais fácil, articulava palavras facilmente, mas perdia o filtro, não pensava antes de falar. Apesar de escrever como um condenado que não tem outra forma de se comunicar hehe eu sou monossilábico pessoalmente. Isso foi legal, tive maior contato social e vi o quanto isso é importante, sempre confundi puxassaquismo com politicagem e agora vejo a importância de dar atenção aos amigos e aos nem tanto amigos assim, afinal somos todos semelhantes.
Sobre os aeróbicos, ou foi em AEJ ou pós-treino, simples assim. Mas sempre fazia. Vamos pra fase final:
Semana final (Pré-contest “ pra mim mesmo” hehe)
3 dias de zero carbo
3 dias de menor quantidade de sódio possível
3 dias de sofrimento fisiológico rs-

OBS: Falando nisso, tenho certeza que fui “mais fundo” nesse corte porque no primeiro corte senti menor queda de força na reta final, dessa vez sei lá nesse último mês a queda de força foi drástica, um supino inclinado de 47-47 virou 30-30, 25-25. Acredito que a força mesmo assim ainda esteja ali pronta pra ser estimulada novamente, creio que logo que começar a nutrir mais o corpo, ela voltará. Lembro de fazer 15 reps pra halteres de 30 kilos no flying reto, no final morria pra fazer oito com halter de 26.

Nesses 3 dias me hidratei, sem neuras com quantidade, apenas no último dia tentei me limitar a 1 litro. A carne era frango cozinhado na água duas vezes, sem sal, mas pra descer usei limão o gosto de pena é infalível.
Depois comecei o carb up no quarto dia, no horário do almoço, usei no primeiro dia de carb up macarrão integral, molho com pouco sódio, tinha comprado chocolate tudo amargo pensando que o sódio fosse atrapalhar ou seja zero sódio. Calculei pra noite mais 150 g de carbo da mesma forma usando macarrão e chocolate, mas dessa vez usei chocolate com mais sódio. Pelo que entendi conversando com meu guru Queiroz, o sódio tem papel de “puxar” mais a água pra dentro do músculo. Iniciei a desidratação pouco antes do jantar e nesse quarto dia havia ingerido pouca água, coisa de 200 ml. Conversando com Twin tempos atrás pelo que me lembro não existe essa necessidade. Fiquei no entanto sem água por umas 14 horas, desidratei, durante a madrugada mesmo com a insulina batendo no quinto dia, mandei carbo pra dentro de madrugada, pela manhã até o horário do registro das fotos, mas fracionando pela digestibilidade e ir enchendo aos poucos o que desse pra encher. No quarto e quinto dia utilizei menos proteína, também utilizei umas duas vezes papinha de whey. Não beberiquei vinho, apesar de ser uma alternativa.
A respeito dos treinos, como estão páginas pra quem tiver curiosidade é só ler.
Pra encerrar após as fotos fiz um senhor lixo, bateu até arrependimento rs, lixei tão gostoso comi quarteirão com queijo, mcflurry, batata frita, coca normal, sorvete, chocolate que tinha sobrado.
Fui no nutricionista, contei essa “saga” o cara deu uma risada educada, mas acho que entendeu o motivo, me contou que tinha atendido uma pessoa naquela tarde que chegou a 6% de bf e que sabia que só o cliente dele sabe o quanto foi difícil atingir esse objetivo, nessa hora o nutri teve meu respeito e vi que ele estava me levando a sério. Perguntei algumas dúvidas bobas, só pra confirmar e saber a opinião dele, mas o que acho mais relevante que também vi no curso é a tal leucina, leucina estimula mTor, portanto é uma suplementação que irei adotar. Vejamos o Dorian Yates, na temple Gym tem BCAA, isso funciona bem galera, por mais que seja a leucina o X da questão, mas BCAA’s funcionam sim, a questão é usar a inteligência, procurem ler o que o mestre Crawn fala a respeito de BCAA’s, é um show a parte cheio de informações. Voltando ao assunto do nutri, trocamos ideia sobre vitamina C e foi interessante a colocação dele, que os clientes preocupam somente com proteínas, whey protein faz crescer e “é o bastante” mas esquecem dos minerais, das folhas, esquecem que deve haver um equilíbrio para que o corpo esteja realmente nutrido e inclusive hidratado. Falei do aej e ele afirmou ser uma boa técnica excepcional para quebra de gordura e que as pessoas tem sua individualidade, mas geralmente o aej pode não dar certo por uma falta de equilíbrio nutricional mais do que fisiologicamente, achei muito interessante e inteligente essa colocação. Fui embora com algumas dúvidas ainda é claro, mas coitado enchi ele de perguntas, não dá pra querer uma palestra individual, pretendo consolidar esse objetivo final e ir na medida do possível aumentando massa magra subindo o mínimo o bf, mesmo que isso me custe lixos em tempos bem espaçados.
A respeito do shape, minhas pernas estão bem simétricas quando se trata de massa magra, o braço direito 600gramas a mais que o esquerdo haha agora dá-lhe rosca alternada e o percentual maior de massa magra está no tronco. Pra ver isso, subi numa máquina tirei todos os metais e camiseta, coloquei os dedos sobre eletrodos e fui vendo o bf subindo, subindo, nossa que aflição foi dando, chuta aí quanto? 7%, inacreditável, deu vontade de chorar, mas de raiva po kkkkk não é possível, a calça jeans devia ter uma graxa da moto sei lá kkkk, sério não sei de onde, eu to pele e osso em tudo que é lugar, nem sei mais o que é ter bunda, ou o meu limite é 7% ou é aquela gordura entre os órgãos, porque fisicamente não vejo nenhum ponto.
Avaliando pontos do shape, observei melhora no posterior de ombro, melhora até mesmo no trapézio, melhora na cabeça lateral do tríceps, um pico de bíceps mais proeminente antes dessa reta final. Com relação aos oblíquos, senti uma diferença legal, na lombar e dorsal melhorou a espessura. Como terminei 3 kilos mais leve, terminei esse segundo corte com menor quantidade de massa magra e isso é equivalente a menor volume. Vascularização melhorou e não era algo que fiquei devendo tanto assim no fim do primeiro corte. Interessante como aquela espécie de artigo que escrevi aqui no diário sobre vascularização faz algum sentido, no curso vi sobre oclusão vascular, no livro do Kraemer também, mas lockouts e manobra de valsalva certamente estimula vasodilatação. Tratando desse detalhe o treinamento de força teve sim seu papel a meu ver com relação a esse tipo de evolução vascular, lockouts geralmente são prendendo a respiração, olha no espelho durante o lockout do terra por exemplo, olha o quanto as veias saltam nesse momento, não tem como algum artigo chegar e me convencer que prender a respiração não estimula o endotélio! É só olhar no espelho! Só um adendo, fazer lockout no agacho, acho importante não hiperestender os joelhos, evitando lesão na articulação e mantendo a tensão. Em geral os cortes estão mais profundos e valeu a pena ter sacrificado toda massa, magra valeu a pena ouvir as críticas de todos, inclusive familiares mas ir até o final, secar até o limite fisiológico, eu posso falar isso porque só eu sei o que senti e cara não tem como ficar mais seco do que fiquei a não ser que usasse drogas.
Troquei ideia com o nutricionista e ele me disse que existe possibilidade de bater 80 kilos com bf de um dígito sem uso de EA’s, vamos ver, pretendo continuar com o acompanhamento dele e progredir evoluindo. Hoje me senti feliz ao ir no nutricionista de uma forma especial, o Haddad contou um pouco da história de vida dele e disse o quanto sentir aquele cheiro daquela tinta de bodybuilder remetia felicidade no espírito dele, ele lutou competiu e ganhou overall em Goiânia a pouco tempo olha que bacana.Digo isso porque pra mim ter ido num nutri no final do corte foi uma coroação, são momentos que ficam eternos pra vida toda, marcados em nosso espírito e esse que vivi hoje é especial tem um sabor diferente. Quero dizer que sou extremamente grato a vocês meus amigos que me acompanham, se preocuparam comigo, me ensinam e me motivam a sempre procurar o crescimento me criticando quando preciso ser criticado inclusive. Estou avaliando as fotos e colocarei alguma coisa pra ilustrar. Agora preciso ir dormir porque sou feito de carne e osso, aliás osso! =D Dust and Bones baby! =D

Caio- Muito obrigado pela preocupação e sabe de uma coisa legal, esse ano influenciei 6 pessoas do meu convívio a treinar e fazer dieta, isso pra mim é uma vitória, mas cara quando leio aqui no HT que estou inspirando alguém, ainda mais você com todo seu foco e objetivo pra mim é uma vitória maior ainda! Não se preocupe você vai estar com o shape monstruoso, você é extremamente focado e ainda por cima muito bem assessorado, tenho certeza que vai atingir seus objetivos! Tamo junto parceiro! Obrigado de coração


Musculação, um esporte individual- incluindo a parte do preconceito

Universos distintos, cada pessoa escolhendo o seu, uns pela afinidade outros por comodidade ou até modismo. Mas vejo dentro desse universo chamado musculação, vários perfis e a velha e boa hipocrisia em ação, cada um reclamando e ninguém colaborando. Vejamos pelo lado dos “frangos”, quando enxergam alguém tomando Whey, alguém tendo resultados, já falam: “bomba, bomadinho, bolado” e não enxergam o esforço e a disciplina necessária para atingir um objetivo. Ou os “gordinhos” que nunca conseguem evoluir, treinam, mas usam doritos e coca-cola como pré-treino e de pós um bolo de chocolate. Esses perfis conseguem entupir academias, criar rodinhas de conversas fúteis, desfilar o tênis, o bíceps que quis começar a hipertrofiar ao invés de treinar sério e respeitar o próximo. Por outro lado a gente vê os fisioculturistas, quando eles se abrem falam do preconceito que realmente sofrem, mas infelizmente alguns geralmente os amadores a meu ver, por terem um físico diferenciado, quando enxergam alguém com o tal 40 e poucos 30 e poucos de braço, pensam “frango inútil”, pra esse nem dou moral. Ainda analisando outra faceta dentro das academias percebo o personal, aquele que muitas vezes assim como muitos profissionais de todas as áreas não estuda, não se atualiza, não se dedica nem mesmo a dar leve aos alunos, quando você pesquisa algo e vai perguntar a respeito, falta só saírem correndo. Isso sem falar que muitas vezes estão fora de forma e dar o exemplo pra mim é algo básico, apesar de que julgar um instrutor pelo físico é sim sinal de preconceito e ignorância. Pode muito bem existir um instrutor chegando na terceira idade, todo flácido, sem treinar a muitos anos, mas com muito conhecimento e boa vontade, imaginemos essa pessoa mesmo aos seus 60 e poucos anos, esse carinha pode ser sim um apaixonado por musculação, ter o espírito jovial, podendo ser útil até mesmo num acompanhamento para um atleta a nível de Mr. Olympia.Vejam um Charless Glass da vida, apesar de ele ter um físico muito doido ele não é menino e um excepcional treinador.
Para que esse esporte seja levado a sério essas mesquinharias pessoais precisam acabar ou pelo menos diminuir! Musculação meus amigos é a base da maioria dos esportes, precisa ser valorizada! O bodybuider precisa colocar o pé no chão e saber que não é um Deus, nem melhor que alguém por causa do seu físico, o profissional personal ou treinador, precisa ter boa vontade, ler, aprender, saber dar a devida atenção a seus alunos independente do salário, porque quando fazemos algo que amamos e edificamos em alguém algum tipo de melhora é algo que dinheiro não paga. O frango e o gordinho que não respeitam o culturista e nem o entusiasta que treina e mantém a dieta firme anos a fio deveriam ter humildade, ao invés de criticarem a evolução alheia por inveja ou que seja falta de informação, deveriam criticar menos e buscar o aprendizado. É graças aos culturistas, aos entusiastas e aos pesquisadores sérios, que esse esporte evolui, então não é porque alguém usa drogas, ou usa um short de lycra pra treinar que essa pessoa deve ser taxada, nem sofrer ironia e preconceito. Por outro lado esses sedentários mentais e físicos que ocupam por demais as academias também precisam ser respeitados, afinal de contas por mais que seja por uma questão de moda, muitas academias existem porque esse perfil de cliente acaba sendo a maior fonte de renda, portanto para que o esporte se valorize é preciso que o profissional ou o entusiasta tenha paciência, é preciso ensinar o frango ou o gordinho a fazer um rosca direta ou a marchar melhor numa esteira,ao invés de ironizar ou criticar esse tipo de pessoa. Por fim aos pesquisadores, aos donos de empresas de suplementos fica o suplício jogado dentro de um post de alguém que ama musculação, parem de enganar os clientes, vamos tornar a nutrição mais acessível, claro que a whey hidrolisada tem seu espaço para os profissionais, mas para os leigos seria muito mais interessante encontrar whey concentrada nos supermercados sabor chocolate e morango, seria muito mais fácil enfrentar a burocracia da ANVISA com o apoio de milhares, ao invés de alienar um número melhor de clientes com as fórmulas milagrosas!
Não sei se consegui me expressar bem, mas vocês enxergam meu ponto de vista? O mesmo erro é cometido por todos os perfis dentro de uma academia.
Na verdade todo mundo comete erros, porque o ser humano é muito previsível, lotado de preconceitos, não conseguindo se libertar da experiência pessoal, se limitando a viver no seu universo quase que de forma autista. É igual dizer que sua religião é melhor que a outra, que seu ponto de vista é superior, verdade nas palmas das mãos é a caixa de pandora individual, é um labirinto que aliena e muitas vezes é um caminho sem volta ou perspectiva.
Esse texto que escrevo não é pra pagar de bonzinho ou entusiasta, mas sim porque amo esse esporte, desde sempre, desde pequeno eu via o Popeye e dizia pra minha mãe comprar espinafre, depois fui praticando vários esportes, com a insegurança andando ao meu lado conheci superficialmente a musculação a muitos anos atrás, mais de 10, pratiquei tive evolução, usei creatina na década de 90 quando ainda era algo “mais novo”, mas eu não tinha DESPERTADO pra ESSE esporte específico. Depois que assisti um filme, Rocky 1, vi aquele cara com um físico diferente, forte, parecendo meu tio, aí pensei, nossa que legal um personagem forte e que vive uma vida simples, é o meu sonho. Anos se passaram aquela coisa ficou latente e fiquei sabendo que o roteiro do Rocky 1 foi escrito pelo próprio Stallone, por esse motivo fui prestando atenção ainda mais nesse cara e me envolvendo de verdade com a musculação. Assisti todos os rocky’s inúmeras vezes, mas não pelo físico e sim pelas mensagens, aquelas mensagens me ajudaram muito a criar esse amor que tenho pela superação dentro de uma academia e quem almeja o six Pack fica o meu conselho, não almeje o six Pack, almeje se superar, se alimentar bem que os resultados irão acontecer além de um simples six Pack! Enquanto muitos admiram o Arnold, inclusive eu, minha maior referência e influência pra realmente mergulhar de cabeça dentro de uma academia é o Stallone e isso não envolve só o físico desse entusiasta que aos 60 e poucos deixa muito garotinho de 20 no chinelo.
Pessoal, vamos abandonar essas correntes inúteis que aprisionam, ninguém é dono de verdade e ninguém é superior a ninguém por ser diferente, somente com muito respeito esse esporte, O BODYBUILDING vai conseguir atingir o patamar que merece, ano que vem tem Arnold classic no Brasil, vamos colocar a mão na consciência!

Galera to saindo ja , mas vou adiantar o seguinte:

O corpo humano mantém o balanço dos nutrientes (a homeostase) incluindo eletrólitos, água, íons H+, INCLUSIVE aminoácidos (aa´s ). Então o teu corpo nao sabe se é a soja ou o whey que estã entrando via lúmen e sim ,se está entrando o triptofano que ele precisa pra fazer a sertononina durante a corrida (ex) , ou o BCAA que vc depletou no treino. É isso que o corpo sabe.
Se coletarmos uma amostra sanguinea, em um período virtual normal (virtual pq nos que treinamos nao temos um periodo "normal" no sangue), temos sempre x/mmol de leucina sérica, x mmol de isoleucina sérica e assim pra todos os aminoacidos.
Uma vez o André me falou que estava tomando carnivor pra mudar o perfil de aminoácidos sanguineos. Coisa que é impossivel (tipo vou tomar somente soja pra ter mais arginina no sangue, ja que a soja é rica neste aa). O que o André estava querendo dizer, possivelmente é mudar a concentração (oferta) de alguns aminoacidos) mais criticos que outros no PÓS TREINO, PRÉ-TREINO, antes de dormir ou ao acordar (essas 4 refeicoes sao as que exigem um timing mais acertivo de aminoacidos).

O que devemos pensar entao é asism: melhor proteina do mundo: qualquer uma desde que com todos os aminoacidos limitantes disponíveis (aa limitantes sao os que sua ausencia podem limitar a sintese de proteina) . Dessa maneira nao temos que pensar "qual a melhor fonte proteica" e sim "qual a fonte proteica mais rapida pro momento pertinente" .

Quando eu falo "abra sua mente" nao estou sendo um cara viciado em matrix. Estou falando pra vc ir alem dos rotulos, revistas de facil leitura ou até classicos em fisiologia e nutricao e partir pras pesquisas mais recentes na fonte mesmo (ex pubmed).
Portanto eu penso assim.
Melhor proteina pro periodo:

pós-treino e desjejum = qualquer uma hidrolisada DESDE QUE contenha todos os aa´s essenciais
pre-treino = depende quanto tempo antes do treino 3 a 4 horas caseína, 2 a 1 hora soja , albumina.
Sono - caseina + gordura + fibra + canela + vinagre ou qq coisa que deixe isso o mais lento possivel!


Abraçao

Pois é Gabriel concordo demais contigo cara, 40 de bf e no brain pra completar...infelizmente costuma ser BEM desse jeito com esses caras...no fim das contas a gente tem que levar é pro lado da tragicomédia mesmo...fazer o que! Os manos que treinam pelo esporte até os BB's, não costumam ter arrogância dentro de uma academia olha o exemplo de simplicidade do Emmanuel Martyres...esses caras não olham pra alguém pequeno e natureba como é meu ex. com desrespeito, pelo menos até hj não tive essa experiência....e isso é o que é legal...as pessoas meio que se reconhecem sem nem precisar trocar ideia mesmo tendo objetivos diferentes...é bem maneiro você dar um auxílio pra alguém que vc reconhece que está lá pra treinar de verdade quando vc revesa ou auxilia um mané qualquer......isso é tão maluco que comparo com a música por isso que eu acho legal a nossa interação aqui, pq é fraternal e tem uma conexão muito bacana vai além do treino padrão A, B ou C...é uma questão tribal onde guerreiro reconhece guerreiro independente do objetivo de cada um...
*Vou começar a fazer essas iso mesmo e também o vacuum....

Fe- Então bacana...bem que o Gabriel salientou esses grafitis que mesclam com superfícies...é tipo poder colocar Salvador Dali num local púlico e com algo concreto...isso é mto doido...e piro em Salvador Dali...piro em surrealismo...To treinando com princípios de PB sim, não sou um powerbuilder nem um bodybuilder eu não sou adepto de um modelo padrão, eu sou meu modelo e eu tento ao máximo ouvir as respostas de cada exercício e notei sim desde o primeiro corte que utilizar esses princípios me trouxeram muitas vantagens...se vc der uma lida eu explico algumas vezes os porquês de eu defender tanto essa adaptação que eu fiz na fase de corte...se vc puder dá uma lida e se quiser debater cmg será bem vindo...abraço

Já que eu to aqui atoa, comendo meu lixo do final de semana, não tem nada que preste na televisão vou falar sobre abdominais


ABS- PARTE 1

Vamos avaliar primeiro a anatomia em si



ANATOMIA x DESENHO DO SIX /4 PACK DURANTE O CORTE: Em primeiro lugar a porção mais comum de aparecer quando você realiza o corte seriam os gomos 2 a 4 primeiros gomos do abdome, no meu caso sempre começo sentindo que há menos material adiposo e líquido depositado nos 2 primeiros gomos quando começo o corte e a estética do abdome vai se transformando de acordo com o tempo. Apesar de ser óbvio quero dizer que não adianta realizar corte, se você não possui massa magra...a não ser que você queira simplesmente diminuir medidas ( geralmente isso ocorre com um biotipo mesomorfo). Na medida em que o reto fica mais evidente os serráteis começam a surgir posteriormente os oblíquos ficam mais definidos, noto que primeiro isso ocorre na sequência externo/ interno e por fim o abdome transverso fica evidente...no meu caso vi uma definição do transverso mais clara, somente no final do corte e após desidratação...isso também vale para os gomos inferiores, somente após a desidratação vi com uma definição não muito clara a divisão para os packs inferiores.

Como construir uma musculatura abdominal

1-Com relação aos BÁSICOS:

Abdominal Reto no solo com pés apoiados no chão ou elevados:

Posição da cabeça: A posição da cabeça quando inclinada pra trás, os músculos lombares se contraem de maneira reflexa criando um pequeno arco, ao passo que os abdominais têm tendência a RELAXAR.Mesmo se a contração da lombar não for intensa ela é inevitável. Quando você coloca a cabeça mais para frente olhando o horizonte como na figura abaixo, SEM forçar a musculatura do pescoço, os músculos abdominais tendem a se contrair ao passo que a lombar relaxa, consequentemente o corpo tende a curvar pra frente.

ATENÇÃO: Todos os exercícios BÁSICOS que arqueiam a lombar, trabalham mal essa musculatura.


Observe na figura que não é somente o Reto que é acionado, até mesmo o tensor da faixa e o reto da coxa são ativados...os oblíquos tb como demonstra a figura acima.

DICAS: Olhe para o horizonte, nem muito pra baixo muito menos pro teto, não abaixe demais seu queixo e não leve a cabeça pra trás, quando possível apoie seus pés por debaixo de espaldar ou qualquer suporte, o que intensificará ainda mais a contração. A respiração ideal seria expirar na subida (positiva) e inspirar na negativa (descida), quando você realizar a positiva, ESQUEÇA todos os problemas do universo isso inclui até mesmo sua namorada/mulher/trabalho/filhos, o seu cérebro deve comandar uma contração efetiva no final da positiva com uma contração máxima de toda a musculatura, sempre quando possível executar a negativa em seguida com controle total do movimento- ou seja- sem declives rápidos do tronco....Se você elevar os pés a porção mais superior do reto será trabalhada, mas não se engane pensando que o corpo é ativado de modo tão isolado assim como mostrei acima até mesmo músculos da coxa são ativados para estabilização enquanto o exercício abdominal é realizado.


As mãos- Você pode cruzar os braços em X, colocá-los atrás da cabeça, colocá-los na lateral do corpo- o que acaba dando um impulso na positiva técnica que para esse exercício específico eu não gosto. Outra variação avançada seria utilizar anilhas ou halteres para dificultar o exercício, sendo aconselhado para atletas no mínimo intermediários, os pesos podem ser segurados na parte frontal colados no tronco (peitoral) c/ braços cruzados ou paralelos, para aumentar a dificuldade você pode esticar os braços segurando o peso no alto o que deixa a intensidade mais elevada. Por fim, colocar as anilhas na nuca seria outra alternativa, porém aconselho somente para pessoas que possuem um bom controle do exercício, afinal ninguém treina para encontrar lesões, principalmente na lombar. Outra alternativa seria realizar segurando a barra livre ou no Smith no alto, porém vou comentar isso somente para os exercícios avançados

Outro básico seria atingir mais os oblíquos.


Flexões laterais- Realizando rotação do tronco você pode fazer as seguintes variáveis:


Levando o cotovelo de encontro ao joelho do lado oposto em movimento de cruz, porém não é necessário encostar no cotovelo, geralmente o movimento de amplitude se torna completo no meio do trajeto DESDE QUE seja BEM executado. Lembre-se SEMPRE expire na positiva, contraia e retorne controlando a negativa.



Outra variação:
Pés abaixados, princípio é diferente pelo fato do giro do tronco ocorrer pelas laterais utilizando as mãos como guias, os calcanhares nesse caso se tornam os pontos de referência para contração positiva do movimento.



Outra variação : Nesse caso o exercício é um pouco mais intenso, pois a amplitude do movimento tende a ser maior, naturalmente pelo fato da ponta do pé estar no alto ser o ponto de referência o que vai acabar gerando um arredondamento das costas, como disse anteriormente para esse tipo de exercício no chão é excelente.


Pra não dizer que deixei de lado outro clássico: Não vou comentar porque a imagem é auto-explicativa

Apenas um complemento...Quando você fica de lado, não faça da sua cabeça uma gangorra, use como referência seu ombro que está próximo ao solo....na negativa encoste o ombro no chão ou se quiser manter a tensão contínua faça com que o ombro chegue próximo mas não toque o solo. Se vc quer exercício para pescoço, essa não é a hora e muito menos a ocasião adequada, pense nos oblíquos, se vc tem dificuldade neuromotora posicione a mão livre por cima dos oblíquos sentindo estimulando AO MÁXIMO a contração.



Ok, falamos a respeito de Reto e Obliquo nível 1, agora vamos para o infra ou parte inferior. Nesse caso alguns músculos que auxiliam no movimento que não são propriamente do abdome são: psoas, ilíaco e reto da coxa, a título de ilustração:



Elevação de membros inferiores: O trabalho de modo unilateral é possível porém tende a tensionar a coluna vertebral.Deite-se no chão com os membros superiores estendidos ao longo do corpo e os inferiores flexionados a 90 graus.Eleve as nádegas e em seguida a lombar, contraia o corpo lentamente, parando quando sentir que a parte alta das costas começará a descolar do solo. Procure levar a parte inferior dos abdominais para o peito, APENAS como referência anatômica, facilitando a trajetória que é muito importante. Marque uma pausa de dois segundos (o que pode ser feito em todos os abs), retorne lentamente a posição inicial interrompendo o movimento antes que as nádegas toquem o chão a fim de permanecer em tensão contínua. Mantenha a cabeça reta sobre o solo sem realizar movimento com o pescoço. Importante: O objetivo desse exercício não é elevar os membros inferiores e sim elevar os quadris, elevando as coxas, as quais no entanto permanecem na mesma posição, na figura abaixo apenas pra ilustrar que para manter a tensão contínua basta não tocar o glúteo no solo.





Outra variação básica seria fazer aonde se realizam os Dips, Notem que ocorre a ativação dos músculos das coxas e psoas..se você quiser isolar mais o abdome faça o movimento apenas da metade pra cima (no sentido do peito) mas a intensidade irá mudar bastante...não considero que seja ineficiente utilizar os músculos do quadril e coxa para trabalhar a região inferior do abdome..





Pra terminar pesos / caneleiras, podem ser colocadas e existe também a variação sobre o banco o que esticará mais ainda o músculo e sua fáscia pois a amplitude da fase negativa será maior.

A título de informação muitos dados foram retirados da literatura (método delavier de musculação) para entendermos os básicos e como sempre discutimos aqui, básicos bem feitos são tão bons ou eficientes quando os avançados.

Não dá pra colocar todas as variações mas a ideia básica está ai...pretendo fazer a parte dois falando sobre abdominais avançados e a parte 3 falando quais exercícios eu mais gostei incluindo as variações que fui aprendendo com o tempo que é a parte que considero mais interessante e gostosa de debater.

Gabriel- Cafeína da DNA, no rótulo diz: Não ter quantidade significativa de carbos, na tabela diz: Maltodextrina.... e agora José? Vou mandar um e-mail pro sac.

BACK/ TRAPs/ P.Ombros

TERRA 7 X 1-12 REPS 70-70
REM.SENTADA FECHADA- 3 X 8
B.FIXA 4 X MÁX.
LAT. NO C.O 3 X 8
PULLEY PEG. NEUTRA FRENTE 3 X 8 - JÁ TAVA UM CACO
FACEPULL SENTADO- 3 X 8
CRUCIFIXO INVERTIDO CORDA C.O- 3 X 8
REMADA BAIXA CORDA C.O 3 X 8
CRUC. INVERTIDO HALTER 3 X 8+ 1 X 8 SKI
ENC. SMITH DESCANSO ATIVO 2 X 8 INTERVALO DE 30'' + 2 X 8
ENC. SUPINO MÁQUINA HORIZONTAL 3 X 8

ABS OBLÍQUOS- DEPOIS QUERO DEBATER MAIS A RESPEITO

30' DE AERÓBICO LEVE 7KM CAMINHADA.

Quero contribuir um pouco e resolvi transcrever uma parte do livro método Delavier de musculação, assim aprendo e quem tiver paciência pra ler podemos debater...as observações foram pontos pessoais meus a respeito do assunto...o assunto da vez é FORÇA, já que estou num treino híbrido acho sensato pensar nesse quesito e gostaria de ressaltar que não acredito que um treino puro e simplesmente de força ( que é o que a maioria dos profissionais me aconselharam) seja o melhor caminho em termos de estética, pelo menos a curto prazo, portanto esse é outro motivo que não adoto somente o treinamento de força, vejo MTA vantagem em QUALIDADE DE MOVIMENTO para com os exercícios auxiliares, "pecando" para MAIS na questão do volume pros auxiliares deixando de UM A DOIS exercícios multiarticulares destinados a LOW REPS, sendo na minha opinião eficientes para o objetivo proposto que é arrebentar ao máximo as fibras brancas ou de explosão...


Como o músculo adquire força

Quanto maior o músculo mais forte ele será. No entanto temos em mente exemplos de pessoas muito fortes que não apresentam uma musculatura interessante.. Como explicar esse paradoxo?Simplesmente porque o tamanho dos músculos é apenas um dos fatores que determinam sua força. A potência da contração dos músculos depende dos cinco fatores seguintes:

1-Número de neurônios motores recrutados

Uma pessoa forte é aquela que possui a capacidade de recrutar o máximo possível suas fibras musculares em um determinado instante. Esse recrutamento é realizado por intermédio do SNC.
Tudo começa a nível cerebral: ordem dada de contrair os músculos, transitará através dos nervos da coluna vertebral. Em seguida neurônios motores a transmitem até as fibras musculares. Cada neurônio comanda a contração de um grupo determinado de fibras. Quanto maior for o número de NM ativos, mais signiticativa será a quantidade de fibras musculares que se contraem. É por essa razão que o treinamento deve ser realizado com PESOS PESADOS. Quanto mais significativas forem as cargas manipuladas, mais aprendemos a recrutar simultaneamente os nervos motores.

2-Força de impulsão enviada por cada neurônio motor

Os neurônios motores podem enviar descargas elétricas aos músculos com frequências variáveis. Se a frequência for baixa, o músculo se contrai de forma fraca. Por outro lado, eles podem enviar descargas em sucessões rápidas o que irá recrutar fortemente as fibras musculares. É a intensidade do treinamento, isto é, a nossa capacidade de realizar o máximo possível de repetições com um peso PESADO, que desenvolve essa capacidade. O trabalho pliométrico também tem um papel importante no aumento da potencia do influxo nervoso.

3- Tamanho do músculo

Existe uma correlação estrita entre o tamanho das fibras musculares e a força que elas são capazes de desenvolver. Quanto maior for o diâmetro das fibras ligadas a um neurônio motor, maior será a força gerada por um influxo nervoso. A massa muscular desenvolve-se em virtude da repetição de exercícios de musculação com um peso com cerca de 80% da sua força máxima. OBS: Porém gostaria de acrescentar que na prática aproximar-se dos 90% de FM, é algo muito difícil mas quando bem feito só tem a acrescentar no quesito força e controle neuromotor.

4-Coordenação intramuscular

Em um individuo sedentário, quando os neurônios motores descarregam seus impulsos elétricos, eles o fazem de maneira anárquica e portanto pouco eficaz. Com o treinamento é criada uma harmonização das descargas. As fibras começarão a contrair de maneira coordenada. Os músculos ganham em eficácia. Essa qualidade é obtida graças a um trabalho de musculação com cargas próximas, de sua própria força máxima.

5-Coordenação intermuscular

É raro ter de contrair um músculo por vez. Geralmente é um grupo de músculos que é ativado para a produção de um movimento. Quando a resistência se torna importante os músculos dos esportistas iniciantes têm dificuldade para trabalhar em conjunto de modo eficaz. Isto é observado quando eles efetuam uma tração na barra fixa por exemplo.Subindo mais de um lado que de outro com paradas, reinícios abruptos.
Com o treinamento a QUALIDADE DO MOVIMENTO, melhora simplesmente porque os membros superiores aprenderão a trabalhar com os dorsais, e os músculos da direita estarão se alinhando com os da esquerda. Esse ganho de eficácia, se traduz por GANHO DE FORÇA. O mesmo ocorre em outras disciplinas quando é necessário adquirir um novo movimento. É o volume de trabalho e portanto a REPETIÇÃO do movimento ou do exercício, que melhorará a coordenação muscular.
A prática regular da musculação habitua os músculos do esportista a trabalhar em conjunto. Desse trabalho prévio resultará uma aquisição mais rápida de um novo gesto quando o esportista tem meses de musculação atrás dele.

OBS: Biomecânica avançada deve ser aplicada em quem já tem maior grau de experiência com os básicos, seguindo uma escala de evolução natural dos movimentos.Faça primeiro bem os básicos para progredir o treino com pequenos detalhes.

Em resumo vemos que entre os elementos descritos, o tamanho do músculo representa apenas um dentre cinco fatores de força. Para aumentar sua potencia e sua força, é necessário que o seu programa de musculação melhore também os quatro fatores dependentes do sistema nervoso.

Consequências práticas:

1-Ganhos rápidos de força qdo começamos, não estão ligados à hipertrofia das fibras.São explicados pela melhoria da coordenação inter e intramuscular.

2-Por essa razão não é porque você progride em relação a força pelo menos no início, que seu programa de musculação é bem estruturado e irá automática e continuamente fazer você evoluir de forma rápida. Mesmo alguém com treino excessivo pode ganhar força, ainda que seja pelo fato da repetição maior aumentando a qualidade do movimento.

OBS: Para um treino híbrido em CORTE, acho interessante iniciar com repetições com cargas moderadas porém repetições maiores e na medida em que o organismo for ficando depletado de glicogênio, aumentar a carga aproximando da 1 RM e diminuindo para até 1 repetição.

3-O ganho de força no início pode ser enganador.No entanto ainda assim é melhor ganhar força que perdê-la.

OBS: O ganho de força em corte na minha opinião é mais evidenciado e facilmente percebido se você pratica LOW REPS, novamente outra vantagem que vejo do treinamento híbrido, e o estado de alerta por ter uma quantidade calórica reduzida ativa o SNC, ativando automaticamente o instinto de sobrevivência que trazemos há mais de dois mil anos.

4- Você observará que vai estar mais forte em alguns dias que em outros, sem contudo mudança no tamanho dos músculos. É a eficácia do SNC que explica essas flutuações de potência muscular. Quando o SNC está bem repousado, ele fará prova de eficácia: Você está forte. SE o sistema nervoso não se recuperou bem e está cansado, todas as cargas darão a impressão de serem mais pesadas.

OBS: DURMA BEM de preferência com cochilo após o almoço...não existe um número X, o importante é você se sentir confortável o suficiente para entrar na academia para fazer o treino mais intenso possível, ainda mais se for fazer treino híbrido em corte. Sou totalmente a favor de elevar a intensidade- tratando de low rep durante o corte e mesmo nas high reps, faça o mais pesado que você der conta, se quiser colher de chá, nem tente o verdadeiro treino híbrido from hell.rs

5-Essas flutuações nervosas podem causar surpresas boas ou ruins. Antes de começar determinados treinamentos você terá a impressão de estar em forma, embora na realidade você não vá bater seus recordes. Por outro lado haverá dias em que vocês se sentirá um pouco fatigado. No entanto se o seu sistema nervoso tiver se recuperado bem, você se surpreenderá com sua força.

OBS: Ainda digo mais, existem dias que você dormiu pouco e você está extremamente desanimado, mas mesmo assim você bate os seus recordes pessoais, apesar de contradizer o texto transcrito, isso prova o que vejo na prática da minha profissão: Corpo humano não é ciência exata.Quer um exemplo nada a ver? Porque existem fases do corte, que o corpo consegue liberar mais água quando vc realiza o refeed de carbs? Seguindo uma linha de raciocínio lógico isso seria incoerente também, portanto não crie a ilusão que 1+1=exatos 2 quanto se trata de biologia.

6-Não ocorre necessariamente uma adequação entre as recuperações nervosa e muscular. Essa não homogeneidade da recuperação faz com que a tarefa de planejamento do treino seja árdua.

OBS: Por isso acho extremamente importante, ouvir qual volume, qual exercício você executa melhor principalmente para a escolha das low reps, com intuito de encontrar um equilíbrio entre a recuperação muscular e neural. Não somente dormir bem é o suficiente, assim como um bom nutricionista faz com a dieta, nós que treinamos sério precisamos ouvir quais exercícios nos beneficiam de modo mais simples e prática lembrando sempre de sentir qual volume você e seu sistema nervoso se adequa melhor.


Talvez para quem esteja ON o treino híbrido seja uma palhaçada inútil, mas eu testei no corte anterior e posso AFIRMAR que PRA MIM, OFF, funcionou muito bem obrigado!

Espero que vocês tenham tido saco pra ler..

Isso aí cara, bom saber que você aprendeu a treinar pernas.. porque quando você aprende, já era.. vai tá lá no treino com a visão embassada, ânsia de vômito, pressão oscilando, lombar chorando, câimbras... mas no treino seguinte vai querer a mesma coisa hahaha Eu vou trazer esses posts gigantes para todos grupos, só vai demorar um pouco porque gosto de fazer bem feito . Já tinha escrito, vou colar agora aqui sobre bíceps !

Vamos lá, vou fazer um post só sobre bíceps.. variáveis biomecânicas para execução, uma boa forma de corrigir proporções.


ANATOMIA DO BÍCEPS

- Assim fica mais fácil de quem vê o termo, só olhar a figura que vai localiza-lo.


Vou colocar apenas as variáveis, a execução "padrão" creio que todos sabem.

Rosca direta



Bom, na figura já deixa claro a forma de execução.. 1 - pegada mais aberta que a largura dos ombros e 2 - mais fechada que a largura dos ombros .
Detalhe : Prefiro quando utilizar pegada mais fechada, utilizar uma barra EZ.. alivia a pressão sobre o pulso.

1 - Pegada mais aberta, vai estimular mais a cabeça curta do bíceps ( Quando bem desenvolvida, dá um aspecto mais largo ao bíceps, são detalhes que podem modificar a estética do músculo )
2 - Pegada mais fechada, vai estimular mais a cabeça longa do bíceps ( Ter essa cabeça bem desenvolvida dá um formato bem bacana ao bíceps, deixando o pico mais evidente e mais alto)

O exercício feito na polia tem a vantagem da tensão constante da musculatura.

Rosca com a barra EZ



Enfatiza a cabeça longa do bíceps e braquioradial, pois passa de uma pegada totalmente supinada para uma quase neutra . E tem a vantagem de ser menos árdua para o punho.

Rosca alternada



Um exercício bastante usado, porém o que eu percebo é que é um dos campeões de má execução. Priorize o estímulo da musculatura alvo. Evite realizar pêndulos com o tronco, controle a negativa e mantenha os cotovelos colados ao tronco .
Ele tem a vantagem de realizar as duas funções do bíceps : Flexionar antebraço e rotacionar a mão, iniciando o exercício na posição neutra e terminando como se estivesse fazendo uma pegada mais aberta que a largura dos ombros.
Outro detalhe importante é não descansar no fim do movimento, já que a tensão é praticamente zero.
Um detalhe interessante é segurar os halteres sem envolver o dedão no peso, isso aumenta a tensão no bíceps já que o flexor do polegar fica relaxado.


Esse não tinha no livro, mas acho importante destacá-lo também.

Rosca no banco inclinado



Bom, numa rosca em pé ou sentado em banco horizontal. O pico de tensão na musculatura é quando o ângulo do braço e antebraço está entre 80º~100º. Já com o banco inclinado, perceba que o ombro/braço fica atrás do tronco, o que deixa o pico de tensão do exercício no início do movimento, estimulando mais a origem da musculatura, próxima ao antebraço .

Rosca com os braços em cruz



Interessante movimento, ajuda bastante trabalhar o pico de bíceps, a sua cabeça longa. A desvantagem é que não deve ser usada alta carga e deve ser bem controlada a execução, pois ao chegar perto da falha, a tendência é que o ombro ajude no movimento.

Bem, pra fechar.. de um texto do Miguel Chain.

Aqui ele demonstra a rosca direta, com os ombros em posição fixa e sem estar elevados. A linha azul representa o torque, que é o que irá tensionar sua musculatura.




Aqui, algumas pessoas acabam nem percebendo que estão roubando, mesmo se não realizarem movimento de pêndulo com o ombro, só por deixá-lo elevado.. o torque diminui drasticamente. Interesante é você observar a altura em que a barra termina, se chegar no seu pescoço/queixo provavelmente seu ombro está elevado.



Assim como o scott com pesos livres, perceba que se realizá-lo.. você não deve flexionar totalmente o antebraço, já que deixará a musculatura sem tensão, já que o torque é mínimo . E isso não é válido para scott em máquinas, já que a tensão será constante.


Uma alternativa bacana é a chamada rosca spider, que deixa o torque bem maior.


Bom, acho que é isso.. existem outros exercícios, mas que as dicas acabam se encaixando neles.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

PUTA QUE PARIU MARCOZ

KKKKKKKKKKKKKK

Edit.

Bom, thiago, ja que voce disse pra falar o que achar aqui, bom, la vai minha sincera opinião.

Em primeiro lugar,

Parabéns, chegar aonde voce chegou é MUITO dificil, pouquissimos conseguem, voce é extremamente dedicado com a dieta/treino, não é qualquer um que leva saco de albumina/atum pra balada, e faz dia do lixo com calorias contadas, ultilizando apenas carboidrato ( que é o que importa para leptina) , voce é um exemplo de dedicação, quem vir aqui e dizer, PO ELE TA GRANDE PORQUE TOMO BOLA, é invejoso e hipórcrita.

Segundo,

Nem eu nem a maioria aqui é idiota, tu não ta natural, voce vacilou em 2 coisas, 1, a quantidade de proteina da sua dieta é catastrófica, qualquer natural ja teria percebido isso e diminuido, MESMO PARA UM CUTTING. 2, as espinhas que voce tem nas costas não negam, cara, voce ta num nivel que não da pra chegar natural.. voce simplesmente tem uns 44 de braço, com um bf entre o que.. 6-7% ?!?! E mantén isso normalmente.. um treino EXTREMAMENTE volumoso , muitos isoladores.. é óbvio cara, ninguem aqui é troxa thiago, e eu não entendo o porque de esconder isso , dizer que usou drogas não tira o seu mérito, pelo contrario, mesmo porque tem muita gente que usa e não ta nem perto do seu shape, alias, o seu shape é um dos melhores desse fórum , (e quem disser que não é, PARA, PARA PORRA.) eu sou um puta dum frango cara, mas eu não sou idiota, entende? A ponto de acreditar que isso ai é a "colher de cha de açucar mascavo", voce ja ta num nivel de competição.. Voce postou uma foto de voce e uma bodybuilder, e voce só tava maior do que ela.. porra thiago.. então voce fica maior do que uma bodybuilder que usa drogas , assim, naturalmente? O aspecto da sua pele também denuncia o uso cara. Alias, voce ja dava pau em MUITO nego (aqui no brasil) do fitness, FACIL. Então pare de iludir a mulecadinha jovem do fórum com essa de "to só na albumina".


E por ultimo ( e nem sei porque to postando isso, porque é impossivel , MAAAAS)
Se voce realmente estiver natural, não sei porque ainda não foi competir, porque se natural voce chegou nesse nivel, com drogas voce seria uma mutação genética (literalmente falando) , voce iria atingir niveis nunca atingidos, porque porra, natural se ta ai com 44 de braço e bf de 6% , com drogas se fica com a gordura zerada e o braço em 55.. tu é o novo arnold e ta perdendo tempo.

No mais , é isso. Parabens mais uma vez pelo shape, dedicação e tudo mais. Agora, não venha achar que agente não sabe diferenciar um anabolizado de um natural.

E desculpe se te ofendi de alguma maneira, voce disse para dar a opinião, bom, eu dei.

Vamos lá treino de Costas:



Time: 2.26 Barra fixa Pulley pra Dorsal: (já falei sobre isso antes mas não custa repetir) Pelo que entendi o cara fala exatamente de uma maneira de neutralizar mais o bíceps pra deixar que o Dorsal trabalhe de uma forma mais efetiva, concentrando a puxada através dos cotovelos partindo de uma posição relaxada...ou seja Pulleys para dorsal, mesmo que não seja a B. fixa é interessante encontrar meios de focalizar a tensão no dorsal, neutralizando o bíceps, Observe também o PEITO...ESTUFADO! Peito estufado arqueando um pouco a lombar é uma coisa que eu utilizei ultimamente no treino de dorsal (até mesmo em puxadas horizontais) e senti diferença no ato....isso é um detalhe óbvio? SIM, mas é um detalhe que vejo poucos fazerem na prática dentro da academia...porque pegar mais peso entortando as costas parece ser mais legal pro ego mas definitivamente nesse caso pro músculo alvo não é o melhor....

Time: 3,29- Pullover: Nesse caso no vídeo eu achei que ela abaixou muito o quadril, eu gosto particularmente de deixar ele um pouco mais alto, mas o detalhe que eu realmente quero falar desse exercício é que eu não gosto de descansar na positiva, acho importante contrair bem na positiva, mas não gosto de pausar muito tempo no final da positiva nem de estender muito pra porção do peito, isso pra treino de dorsal é óbvio.

Time: 4.04-Alongamento: Partindo do pressuposto que um exercício feito com máxima amplitude vc já alonga a musculatura, creio que não seja uma hipótese incoerente, mas creio que alongar sem os pesos permite movimentos de torções como no vídeo e até de amplitudes diferentes entre as séries somatizando não somente na nutrição mas também numa possível vasodilatação local....e isso acarreta teoricamente em melhores resultados no músculo...particularmente não tenho muita paciência, mas não é o primeiro bam bam bam que vejo preconizar alongamentos entre séries/exercícios

Time: 4.22 Remada curvada- Também gosto de realizar com esse movimento, deixando o mais baixo possível estufando o peito e criando um pequeno arco na lombar levando na linha mais baixa próxima do umbigo..não curto mto remar no sentido do peito, mas é outra opção válida tb....

Time: 6.14- Serrote- O cara fala que curte mandar o movimento do cotovelo pensando na costela como ponto de referência...mas eu já particularmente gosto de imaginar que preciso encostar o cotovelo no início do quadril (braços longos)..OBS: Não acho que todo exercício tem que ser feito do jeito X, vou dar uns ex. simples existe uma variação de pegadas, estímulos com polia ou pesos livres,variação de amplitude (que são mto válidas), posição de onde você puxa ou empurra tudo no "mesmo" exercício, etc etc etc MAS como tudo tem um MAS EU acho que ALGUNS exercícios (tenho a tendência de acreditar que multiarticulares estão mais englobados) precisam seguir pelo menos uma lógica biomecânica permitindo variações mas muito mais sutis se comparado com os isoladores..

Time:7.23 BAck ARtchim opa. ..Remada baixa fechada / Seated Rows- Eu gosto de fazer exatamente da forma que demonstra no vídeo...arquear a região lombar, estufar o peito..inclinar LEVEMENTE sem deixar de manter a tensão muscular da lombar pra limitar a amplitude de alongamento muscular e realizar a positiva novamente....Outra coisa que gosto de imagina é que na positiva minhas escápulas se encontram mentalizando toda aquela musculatura central "inter-escapular" e periférica...



Time: 1.05 REmada Six ( eu chamo assim) Veja que durante a positiva atleta não o peito TODO na almofada, apenas a porção do abdome na região mais baixa pra estabilizar e fazer um movimento sólido pausando um pouco ( Gosto de dar uma leve pausada no final da positiva pq os mms estão sob tensão) Na negativa ela volta um pouco o tronco pra frente...eu particularmente não curto ficar tocando todo o peito na almofada e acho que o movimento fica um lixo qdo isso acontece involuntariamente....

Time: 2.29- Pulldown- Fantástico, falar o que? Fiz desse jeito e senti muito bem, porque pode reparar e esse é um caso que englobo no (faça direito e siga a biomecânica X), porque se não agarra a barra você evita tensão dos braços principalmente tríceps, os braços estão relaxados e quem vai trabalhar mais é o dorsal e ombros no meu ponto de vista....Eu tinha aprendido a fazer outra variação no pulldown inclusive com movimentação do tronco, mas nem vou tentar explicar....e vou falar que comparei e senti mais o dorsal desse jeito do vídeo do que com essa técnica que citei...

Time: 4.00- Pulley nuca- Veja costas arqueadas levemente e peito estufado..pela minha ótica essa postura favorece uma aproximação das escápulas trabalhando muito bem os músculos daquele região e muito bem a asa....a asa queima....é só você concentrar durante o movimento..não meter uma carga absurda e dar aquela paradinha marota no final da positiva pra espremer as costas e na positiva alongar a asa de forma controlada.....esse é outro caso em que acredito que seguir a biomecanica X seja mais efetivo

Quero deixar claro DE NOVO que sou a favor de repetições forçadas e acho que isso encaixa nos roubar de modo inteligente em qualquer exercício que seja...só acho que tem alguns exercícios que de modo GERAL devem seguir uma linha de raciocínio biomecânico

Essa mulher tem um shape que admiro e gostaria de chegar aos meus tão sonhados 80Kgs com bf baixo com uma silhueta nessa linha, podem criticar a vontade, mas eu curto uma linha fitness e acho que de forma natural é algo muito mais plausível do que ter um shape Hardcore gigante.....Espero que as minhas observações a respeito do treino de costas ajudem em alguma coisa e é claro que a discussão de ponto de vistas diferentes só enriquece o nosso conhecimento, bom quem segue aqui me conhece...quem sabe rola um debate saudável mais uma vez, essa é a intenção!

Pessoal deixarei aqui um breve resumo do Cutting e gostaria de começar agradecendo aos amigos: Vinicius, Rodrigo, Lee, Luiz Capuzo, LeandroTwin (ele é o meu orientador, o meu mestre e não é pagação de pau é de coração que falo isso), Krebz, Fire, Gusmão(Gente finíssima, educado, humilde, recomendo vocês lerem um tira-dúvidas que fiz com ele e postei aqui no diário), Fire, Craw( acho que ele nem sabe o quanto sou grato pelo trabalho dele no fórum), Flávia, Saciz, Gérison, Nathan, Dan, Geo,DJ Tibissa todo mundo que sempre comentou, se esqueci o nome de alguém me perdoe, mas você também fez parte desse projeto! Estou muito satisfeito com a experiência vivida e apesar de inúmeras vezes eu mesmo me criticar com o pensamento de estar perdendo meu tempo com algo supérfluo foi um baita treinamento mental, um teste de autoconhecimento e perseverança que pretendo aplicar na minha vida profissional e também pessoal. Não vou me prender em medidas, mas a medida que mais importa que era o abdome no início do ano estava em 89 e agora bati 80,5 sem forçar, isso no ponto mais proeminente.

Vou confessar que ano passado paguei e caro por um nutricionista e não cheguei aos pés dos resultados que tive a partir do momento que li com carinho e principalmente com critério o fórum. Agora pretendo fazer um descanso até Domingo, recalcular e replanejar minha dieta e iniciar um bulk- aos poucos vou criando, inventando porque acho que isso é que dá o ar da graça e vou tentar relatar pra vocês aqui, retornando aos poucos com o diário que infelizmente toma tempo. Estou tendendo a fazer um over de carbos próximo ao horário de treino, mas vou ingerir outras fontes de carbo( em pequenas quantidades durante o dia).Conto com a ajuda de vocês para conseguir montar uma boa dieta e um novo treino pra essa próxima etapa, por favor não sejam omissos, me critiquem me ajudem e comentem!!! Comprei um Oxyelite que ficou fechado e isso prova pra vocês que é possível chegar a um objetivo sem suplementos fodásticos, utilizei basicamente Whey e multivitamínico. Durante o cutting fui chamado de musculoso, magrelo, até tentaram fazer chacota dizendo que estou doente ( Respondi que é melhora ser magro e forte do que ser uma bola preguiçosa e fraca e isso pra um instrutor gordo haha), uma instrutora fez uma cara de espanto e de muita crítica quando eu disse que queria chegar o mais próximo possível dos 6% de Bf num treino que levantei mais de 100Kgs no cavalinho, mas eu quero é que se foda o que os outros pensam a respeito dos meus sonhos!!! O meu rosto secou e secou muito, mas o meu corpo se transformou, na academia eu via de canto de olho a mesma instrutora, o mesmo carinha que fez piadinha, na verdade todos que passavam perto eles me observavam, vendo que estou magro mas permaneci com força, garra e principalmente que atingi um resultado. Ainda estou longe do shape que quero ter e não espero elogios de ninguém, mas o que importa é que estou extremamente feliz, deixo de antemão minha conclusão é que valeu a pena, errei e muito, poderia ter tido mais esportiva quando meu humor ficou em baixa, poderia ter perdido menos massa magra, mas foi muito válido- aprendi demais, busco uma vascularização cada dia melhor e agora sei que isso só acontece com um longo período de treino, uma maturação assim como acontece com os músculos, mas eu sei que chego lá quero estar aos pés de um Rich Gaspari de um Stallone nesse quesito, nem que demore uma vida toda. Se eu conseguir atingir mais 10-15 Kgs com um Bf baixo nesses muitos anos que virão de treino se Deus permitir, estarei pleno esse é meu alvo com meu corpo. Forte abraço e espero estar retribuindo um pouquinho aqui pra vocês toda a atenção e carinho.
AL

Resumo da dieta:

Iniciei a dieta na primeira semana do cutting com valor calórico próximo da TMB em torno de 2800-3000 Kcal, baixando na segunda semana os carboidratos gradativamente até o final da 3ª semana. No final da terceira semana a falta de força foi notável, o esgotamento muscular, a cada dia que passava meu rendimento caia, cheguei a uma conclusão óbvia- meu treino estava ERRADO! Li,naveguei no fórum e achei uns vídeos de Powerbodybuilding (PBB) e achei aquilo fantástico, o treino está resumido abaixo. A partir da quarta semana, utilizei LOW CARB (por algumas vezes cetogênica), aqui ocorreu o divisor de águas, iniciei o treino híbrido e a força mesmo diminuindo os carbs, ressurgiu aos poucos, a densidade, a qualidade começou a aparecer cada dia mais, pude sentir uma melhora significativa na vascularização, principalmente na reta final que foi na 6ª e 7ª semana de cutting . A partir da 5ª semana comecei a ver veias ao longo do abdome ( que não apareceram nas fotos infelizmente), mas ainda notava uma camada de retenção hídrica+ pouca gordura sobre. Continuando a fazer o Low carb com direito a churrascaria, taças de sorvete em dias de Lixo e tudo mais, sim senhor (a) ! No início da sétima semana desci os carbs pra no máximo 80g diários sendo que em média ingeria 50 g, aproveitando pra fazer essa ingestão basicamente próximo aos treinos. No final da sétima semana, início da oitava semana inventei a moda de fazer uma experiência ( descrita no final do texto- o pré-contestpramimmesmo hehe) pra finalizar o meu cutting apenas como um desafio pessoal, fazendo um treino quase que Fullbody divididos A e B, tirando praticamente pernas.No final das contas fiz Low carb quase que em 4 semanas e foi onde vi os resultados fazerem o boom!

Resumo de treinos:

Até o final da terceira semana: O treino com pesos se baseava ainda em treino convencional BB com repetições básicas 4x 8 3x8 dependendo se o músculo era grande ou pequeno, notei já uma melhora na vascularização.
A partir da quarta semana denominei um treino adaptado por mim de HORSE POWER : D em homenagem ao filme Rocky 6, vou contar como que aconteceu essa adaptação. Li uma parte do diário do Craw, achei interessante, coloquei uma dose de identidade própria aumentando 1 exercício ou outro em séries de BB, mesclando treinos de força e treino de BB convencional na mesma sessão, vou dar um exemplo mais exótico: Ombros- Fazia Militar Press- 5x5, elevação lateral, 3 a 4 séries- 8, Desenvolvimento com halteres- 3x 8, e posterior 3x8 (no final fazia posterior junto com dorsais). Dei esse parêntese para que entendam o seguinte: Fiz o treino de PBB também com meus músculos pequenos! Em dias que repetia os músculos que já tinha feito PBB eu alternava para HITT- utilizando a negativa acentuada que nada mais é que contar até seis na negativa- utilizei o Rest and Pause- que é descansar por cerca de 5-10seg. e fazer mais1- 2 reps e também adotei no supino a isometria a 1 cm do peito contando até 5 associado a negativa acentuada ( claro que pra isso você precisa usar uma carga muito aquém da sua 1MR). A força subiu ASSUSTADORAMENTE. Vascularização ficou monstruosa, como eu gostaria de filmar um Scott pra que vocês pudessem ver todas as veias, a sensação é gloriosa, veias na parte interna e externa no bíceps. Uma coisa que penso que colaborou na vascularização foi que ao final dos treinos de PBB+BB fazia no último exercício com carga leve uma alta repetição, levando o sangue em grande quantidade pro músculo, deixando-o assim teoricamente mais propenso a receber nutrientes do pós-treino.

Treinos A e B em fase de protocolo- Treino A
Dorsal
Trapz
Bíceps
Post Ombro

Treino B
Peito
Tríceps
Ombros
Posterior de coxa

Aeróbicos: Realizei aeróbicos em jejum desde o dia 2 de janeiro e recomendo. Conheci uma fórmula muito válida e apliquei por volta da quinta/sexta semana do cutt que é: Cafeína 15 mg+chá verde 200mg+Alcachofra 150 mg+Sene150mg+Ioimbina 5 mg+L-carnitina 50mg. Não me perguntem as funções de todas as substâncias, porque não sei de todas, peguei essa fórmula com um nutricionista esportivo da minha cidade tendo 60 cps no valor de 50 reais. Utilizei antes dos aeróbicos 2 cápsulas. Não recomendo utilizar as cápsulas se for fazer aeróbico com alta intensidade, fiz isso e tive colateral forte com batimento cardíaco muito elevado. A maioria dos aeróbicos eu fiz no estilo old school Rocky Balboa, na rua mesmo, tomava uma água com as cápsulas e mandava ver. Em oportunidades que não pude fazer em jejum e quando tinha ânimo no pós-treino fazia aeróbicos com intensidade de leve a moderado.

Vou deixar aqui o registro que fiz sobre o pré-contest pra mim mesmo :
Sexta-feira (16/03) Denominei esse dia de pré-protocolo por ingerir mais carbo.
AEJ
Café 1 omelete ( 5 claras, ½ gema) sem sal
Almoço: 3 L Clight+3 Bifes grelhados bovinos, ¼ de cenoura
Tarde: 2 L de água
Pré-treino
32 G Aveia+ 1 dose de Whey 24 G
Intra-treino: água 2 L
Pós-treino 2 bifes bovinos+1/4 cenoura
Treino: AEJ
Treino híbrido de pernas- Treino bem pesado – O que foi um erro.
Sábado (Iniciei a queda de carbo)- Denominei esse dia de dia 1 do protocolo

Fiquei em jejum até o almoço:
Omelete com 5 claras, 1/3 de gema pra não ficar muito ruim+ 2 Bifes de vaca grelhado
Pré-treino: Whey+Aveia
Pós-treino: Não anotei mas provavelmente foram bifes e pouco carbo.
Soma dos carbos: 50g. pra menos.
Hidratação:Em torno de 3-4 L de água e suco Clight
Treino A

Domingo: (Redução drástica de carbos-zero Carb)
AEJ-treino em jejum
Whey- 24 g prot. Aprox. 3 de carbo
água
1 bife+berinjela com carne moída+brócolis
Omelete com 5 claras e ½ gema
Jantar: berinjela com carne moída
Ceia: Whey
Treino B

Segunda:
Café: Omelete sem gema
Whey pós-treino
Lanche: Bife+berinjela
Jantar: Bife
Fiz pouca ingestão de água apenas pra testar minha capacidade de segurar a onda, mas no final do dia ingeri em torno de 1 L de água.
Treino A

Terça (Zero carb-Zero sódio) :
Frango cozido, sem sal, desfiado aproximadamente 1,5 Kgs dividido pro dia todo.
De líquido somente água e não exagerei na dose 1 L.De carbo que é pouquíssimo comi brócolis.
Não havia notado diferença no mesmo dia do corte do sódio.
Treino B

Quarta (Desidratação-Carb up)
Whey on em forma de papinha com muita pouca água
Almoço: Batata,cebola, 3 bifes de vaca.
Chocolate após o almoço até o final do dia.
Água: Tomei em torno de 400 ml pro dia todo.
Mamão a noite, excelente fonte de potássio e contém pouco sódio, se alguma vez for fazer esse processo vou fazer o carb up com mais mamão e menos chocolate/batata.

Quinta (Desidratação+Carb up)
Mamão fatiado cerca de 70 g.
Chocolate, água 200 ml ( não dá pra aguentar e não vi diferença nenhuma)


Fotos comparativas:

Antes-Bíceps
https://brimg.info/up.../e9ea2e2397.jpg

Depois
https://imageshack.us...cepsquinta.jpg/

Antes-Bíceps Trapz
https://brimg.info/up.../cba9a3f8b6.jpg

Depois- Front
https://imageshack.us...finalfront.jpg/

Antes- Costas
https://brimg.info/up.../038cf5088e.jpg

Depois Costas
https://imageshack.us...ontestback.jpg/

Antes-Abs
https://brimg.info/up.../8c47710d32.jpg

Depois-Abs
https://imageshack.us.../absquinta.jpg/

https://imageshack.us...42/abszoom.jpg/

https://imageshack.us...nalobliquo.jpg/

Fiz o registro de alguns dos dias desse protocolo, estando na sequência:

É só clicar em View album que você vai ver todas as fotos durante o protocolo.

Sexta(16/03), Segunda (26/03), Quarta (21/03), Quinta (22/03)

https://my.imageshack.us/my_gallery/

Complementando quem não quiser ver avaliar todas as fotos e sim apenas mais algumas:

Essa eu bati com flash, e vou aproveitar pra explicar que não tirei do quadríceps, porque não achei que valeria a pena porque meu quadríceps sux e eu não tirei antes, mas o detalhe dessa foto que bati que queria mostrar é que essas veias de menor calibre não apareceram nas fotos e são essas que dão o ar da graça durante o treino e dá aquela motivação maluca

https://imageshack.us...1/lgsfinal.jpg/

Pants vascularização

https://imageshack.us.../panttarde.jpg/

Tríceps:

https://imageshack.us...cepsquinta.jpg/

Chest:
https://imageshack.us...finalpeito.jpg/

Dá pra ter uma ideia da diferença, apesar de não ser fiel a realidade, existem muitos aspectos como iluminação que alteram a forma que fica a foto e por eu ser branco demais a vascularização fica um pouco difícil de ver como realmente é. Fiz uns vídeos na quarta a noite e quinta cedo e no horário de almoço, corrido, mudava o notebook de um lado pro outro pra tentar mudar a iluminação, mas no final das contas ficou uma bosta só hahahah mas já que tive o trabalho dei uma editada e postei...

https://www.youtube.com/watch?v=5Q8hwJRlEhE&context=C4c90f7bADvjVQa1PpcFOXXt8GmOP_NaAgXyXntESAp2PX_Yg01XQ=


Eu não espero ser popular, ter mil likes, o que espero é aprender muito com vocês e a cada dia mais conquistar a confiança e a amizade dos companheiros desse fórum! Sintam-se a vontade pra comentar!


FORÇA e vamo comer direito e treinar pesado negada! hahahaha

Olhem que refeição nutritiva que fiz na quinta:
https://imageshack.us/photo/my-images/36/dscn7701.jpg/

sódio bicho é complicado..faz o protocolo de supercompensação


isso pode te ajudar

Equilíbrio eletrolítico

O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é
acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água
para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito
de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é
eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta
se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre
culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro
da célula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para
dentro do músculo.
A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido
pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio
atrai a água para dentro da célula. Estes 2 minerais trabalham em equilíbrio no corpo
humano para que este sistema funcione em harmonia.
Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande
retenção de água subcutânea, e isto é uma coisa que um culturista menos deseja às
vésperas de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de
água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.
Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não
adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido
pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que
mantém o equilíbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantém longe do uso de
qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o
equilíbrio após mudanças mais drásticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da
competição e aumente o consumo de potássio, porém não drasticamente porque o
excesso será eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potássio para cada quilo de peso
corporal distribuídos em 6 doses diárias. Um atleta de 100 Kg necessitará de 600 miligramas
por dia, 6 vezes ao dia, tomados após as 6 refeições e nunca de estômago vazio.
Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-
71o
C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o
campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatação,
porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao
invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o
equilíbrio homeostático normal.
Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um,
sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.
Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano
acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto,
pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no item anterior, o corpo tende a
supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente.
Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado
pela produção de um tipo “maligno” de álcool denominado cetona que é produzida quando,
ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura
está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por
longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da
massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato
é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o
melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da
flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta
preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo
de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa
muscular.
Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas
vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente
para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre
quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de
carboidratos.
Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sanado. É só fazer
ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia
da competição (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser
iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da
dieta por 3 dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,
consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do
campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6
refeições diárias.
Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos,
bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65 (ver
tabela ao final desse guia).
C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe
mais você elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio.
De fato, a água é o melhor diurético de todos.
D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a características de estimular
levemente os rins a excretar o excesso de água. Chá-mate, chá de multiervas são exemplos.
E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.
F) Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um efeito
levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é
de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6.
Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de
carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a
água seja naturalmente absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da
massa muscular e maior definição. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e
definição e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacológicos que agora
descreveremos.



Ou seja vc ja deve ter chego no seu objetivo, tira uma semana pra fazer o protocolo como se fosse participar de um champ...dai vc ve o resultado final

Evolução, ta massa..e na boa, na segunda foto se pareçe até maior bixo.
Massa mesmo, continue firme ae.
Abração.