Jow123

26/10 Quinta
 
Agachamento 50kg 3x10
 
Supino reto 
50kg 12 9 8 6 6
 
Jump set:
Chin up 9 5 5 5
Dips 10 10 7 6
 
Jump set:
Crucifixo 10kg 2x10
Triceps corda 2 blocos 10 8+2+1
 
Flexões 1x até a falha

17/10 Terça

Afundo 30kg 3x20

OHP 30kg 10 6 6 6 5+1
Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

Jump set:
Chin up 9 5 4 x
Flexões declinadas 15 10 10 x

10/10 Terça 
 
Pull up 
BW 1x10
10kg 3x5
 
Remada curvada 50kg 4x8
 
Jump set:
Chin up 4 4 4 4 
Flexões diamante 15 15 8 8
 
Jump set:
Extensora 5 blocos 3x15
Flexora 30kg 3x15
 
Flexões até a falha

05/10 Quinta
 
Agachamento 50kg 3x10
 
Supino reto 
50kg 10 10 9 8 8
 
Jump set:
Chin up 7 7 3
Dips 10 10 7 x
 
X

14/09 Quinta
 
Pull up 
BW 1x10
10kg 5 5 4
 
Remada curvada 46kg 12 10 8 8
 
Jump set:
Chin up 4 4 4 4 
Flexões diamante 15 13 10 10
 
Jump set:
Extensora 5 blocos 3x15
Flexora 30kg 3x15
 
Flexões até a falha

31/08 quinta
 
Agachamento 48kg 3x10
 
Supino reto 
48kg 12 12 6 6 6 
 
Jump set:
Chin up 10 4 4 4
Dips 10 6 6 6 
 
Jump set:
Crucifixo 10kg 2x10
Triceps corda 2 blocos 15 8+2+1
 
Flexões 1x até a falha

Remada curvada
44kg 1x14
48kg 1x12 2x8
 
Jump set:
Chin up 3x5
OHP 30kg 8 6 5

19/08 Sábado

Agachamento 46kg 3x12

Supino reto
46kg 14 10 9 8 8

Jump set:
Chin up 10 5 4 4
Dips 10 10 8 8

Jump set:
Crucifixo 10kg 2x10
Triceps corda 2 blocos 15 10+2+1

Flexões 1x até a falha

12/08 Sábado 
 
Afundo 30kg 3x20 x
 
OHP 30kg 10 8 6 6 5+2
Elevação frontal na polia 1 bl 2x12
 
Jump set:
Chin up 11 6 5 4
Flexões declinadas 2x14 2x12
 
Jump set: 
Elevação lateral 6kg 2x15
Rosca direta 12kg 2x20
 
Flexões 1x até a falha

10/08 Quinta
 
Pull up 
BW 1x10
10kg 5 4 4
 
Remada curvada 44kg 2x12 2x10 1x8
 
Jump set:
Chin up 4 3 3 3
Flexões diamante 2x13 2x10
 
Jump set:
Extensora 5 blocos 3x15
Flexora 30kg 3x15
 
Flexões até a falha

01/07 Sábado 
 
Agachamento 44kg 3x12
 
Supino reto 
44kg 1x14 1x10 3x8
 
Jump set:
Chin up 10 4 3 3 
Dips 10 8 8 6
 
Jump set:
Crucifixo 10kg 2x10
Triceps corda 2 blocos 15 10+1+1
 
Flexões 1x até a falha

Meus treinos estão bem excassos ultimamente. Decai bastante e sinto uma perda no físico, mas vamos que vamos.
 
03/08 Quinta
 
Pull up 
BW 1x10
10kg 5 4 3
 
Remada curvada 42kg 1x13 1x10 2x7
(Senti muito o bíceps nesse)
 
Jump set:
Chin up 4 3 3 2
Flexões diamante 15 10 2x8
 
Jump set:
Extensora 5 blocos 3x15
Flexora 30kg 3x15
 
Flexões até a falha

23/07 Domingo
 
Supino 
40kg 1x12
44kg 2x10
48kg 2x8
 
Chin up 10 7 6 3
 
Flexões 1 x max repetições

18/07 Terça 
 
Afundo 30kg 4x20
 
OHP 30kg 9 6 5 5 5
Elevação frontal na polia 1 bl 2x12
 
Jump set:
Chin up 10 7 5 5
Flexões declinadas 2x13 2x10
 
Jump set: 
Elevação lateral 6kg 2x12
Rosca direta 12kg 2x12
 
Flexões 1x até a falha

02/07 Domingo

Pull up
BW 1x12
10kg 6 4 3

Remada curvada 42kg 2x13 1x10 2x8

Jump set:
Chin up 3x3
Flexões diamante 2x13 2x8

Jump set:
Extensora 5 blocos 3x13
Flexora 30kg 3x15

Flexões até a falha

DELOAD! 
Fiquei muito tempo sem treinar ou sem treinar direito. Então estou dando um passo para trás para tentar dar dois para frente. Diminuindo as cargas.
 
18/06 Domingo
 
Pull up 
BW 1x11
10kg 6 5 4
 
Remada curvada 40kg 3x12 1x8
 
Jump set:
Chin up 4x3
Flexões diamante 2x13 2x9
 
Jump set:
Extensora 5 blocos 3x13
Flexora 30kg 3x13
 
Flexões até a falha

01/06 Quinta
 
Pull up 
BW 1x10
10kg 5 5 4
 
Remada curvada 64kg 1x7 4x5
 
Jump set:
Chin up 7 5 5 3+1
Flexões diamante 19 12 10 10
 
Jump set:
Extensora 5 blocos 3x10
Flexora 30kg 15 12 12
 
Flexões até a falha

25/06 Quinta

Agachamento 70kg 3x6

Supino reto
70kg 7 6 5 5 5

Jump set:
Dips 12 10 9 8
Chin up 11 3 3 3

Jump set:
Crucifixo 10kg 12 10
Triceps corda 2 blocos 14 10+1+1

Flexões 1x até a falha

18/05 Quinta
 
Pull up 
BW 1x10
10kg 5 4 4
 
Remada curvada 64kg 5x7
 
Jump set:
Chin up 7 5 5 4
Flexões diamante 18 12 10 10
 
X

16/05 Terça 
 
Agachamento x
 
Supino reto 
68kg 2x6 2x5 1x4+1+1
 
Jump set:
Dips 11 10 9 8 
Chin up 10 6 4 4 
 
Jump set:
Peck deck 4 blocos 2x13
Triceps corda 2 blocos 2x10
 
Flexões 1x até a falha

14/05 Domingo
 
Afundo 42kg 4x8/8
 
OHP 40kg 6 5 4 4 4
Elevação frontal 12kg 2x10
 
Jump set:
Chin up 9 6 6 5
Flexões declinadas 2x13 2x10
 
Jump set:
Elevação lateral 8kg 3x10
Rosca direta 16kg 3x10
 
Flexões 1x até a falha

11/05 Quinta
 
Terra 78kg 3x5
 
Pull up 10kg 1x7 2x5
 
Remada curvada 64kg 5x6
 
Jump set:
Chin up 2x7 1x5 1x4
Flexões diamante 1x17 2x11 1x10
 
Pulley costas drop set
9bl 9 reps / 7bl 5 reps / 5bl 9 reps / 3bl 25 reps
Rosca polia drop set 
3bl 7reps / 2bl 7 reps/ 1bl 4reps
Flexões 1x até a falha

07/05 Domingo 
 
Afundo 42kg 3x8/8 1x4/4
 
OHP 42kg 1x5 4x4
Desenvolvimento na máquina 7 blocos 2x18
 
Jump set:
Chin up 3x6
Flexões declinadas 3x10
 
Jump set:
Elevação lateral 8kg 3x10
Rosca direta 16kg 3x10
 
Jump set:
Extensora 5 blocos 3x10
Flexora 30kg 3x10
 
Flexões 1x até a falha

18/04 Terça
 
Agachamento
50kg 1x10
72kg 3x5
 
Pull up
BW - 10 6 5
+10kg 5 3 3
 
Remada curvada
50kg 1x10
62kg 2x6 1x5
 
Chin up 2x3
 
Rosca direta 16kg 2x20

16/06 Domingo
 
Supino
50kg 1x10
62kg 1x6
68kg 3x5
72kg 2x3
 
Dips 3x10
 
Crucifixo 10kg 12 10 8
 
Flexões 1x até a falha