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Depois de treinar peitoral eu começaria com a elevação lateral para descansar os tríceps que são sinergistas em todos os exercícios de peitoral que você faz. Faria pelo menos 2 séries de elevação lateral e depois o desenvolvimento. Para o abdômen ao invés de um exercício e 5 series acho melhor 2 e 3 séries em cada. Sobre o treino em si tá legal, não demore e capriche em todos os exercícios e repetições, realize até exaustão completa e principalmente no seu caso dedique na dieta e descanse bem, no mínimo 8 horas por dia. Não sei a quanto tempo treina e se tem dificuldade para ganhar massa, mas poderia tbm fazer off na quarta e treinar sábado, ficaria assim: AB Off CAB Off / CA Off BCA Off / BC Off ABC Off... Não é errado, mas eu particularmente não gosto de só um dia de descanso para mm na semana sempre optei por 2.

Eu treino os deltoides depois de peitoral, ABCDE tbm, faço só 3 exercícios, 3 séries para cada, msm pq o treino de peitoral já força legal o deltóide em sua porção anterior principalmente. Faço elevação lateral, desenvolvimento frente e remada alta com halteres. Na última série de todos os exercícios se ainda tenho um mínimo gás corro na polia e faço elevação lateral com a pegada atrás, sempre realizo na última série de cada exercício repetições forçadas.

Eu tiraria rosca martelo e invertida do treino de costas, trocaria por flexão e extensão de punho com barra, séries até a exaustão e com intervalo curto. Foque nos movimentos, faça tudo com execução e principalmente amplitude correta que não problema com crescimento não. Quanto aos intervalos e exercícios lembre de variar conforme a fase de treino.

Faz o treino de coxas 2X por semana e com exercícios básicos como agachamento, leg pres, extensora, flexora e stiff. Panturrilha pode ser 3X na semana se não sentir muito desgaste mas varie os exercícios e varie entre mais peso e mais repetições durante a semana. Lembrando que mesmo com carga alta deveria realizar mais repetições, séries de 15 a 20 movimentos e não 10. Abuse de drop-sets e séries gigantes.

Claro que depende de quem você é. Mas em geral inclusive pensando no atleta é exagero, muito volume, muito tempo na academia. Provavelmente não consegue ter a intensidade necessária em nenhum treino e ainda entra em catabolismo pelo tempo treinando. Sem contar que você repete um monte de exercício, por exemplo supino reto e supino reto com halteres, não tem necessidade nenhuma disso, a não ser que fosse no drop ou serie extra por sobrar um gás, no geral é fazer até falhar mudar angulação/pegada e bora pro próximo...

costas anterior coxa (quadriceps) peito/deltoide posterior coxa biceps/triceps Pelo fato de dividir em 2 o treino de mm inferiores faço trapezio e posterior de ombro com costas. O treino C se alongaria muito se ainda fizesse trapezio e crucifixo invertido... O encolhimento é o último exercício em series de 15 - 20 com intervalo mais curto.

Como você mesmo disse a gordura sai com a dieta e treino. Sobre o outro objetivo treine com e sem pesos, inicie sem carga, para aprender bem os movimentos, sentir realmente a contração do oblíquo, posteriormente inicie exercícios com rotação de tronco com pouca carga e abdominais para o reto com cargas maiores. No máximo 3 vezes por semana, trabalhe exercícios de estabilização para o abdômen tbm. Eu colocaria 2 vezes por semana e intercalaria treinos de cardio. Tbm gosto desses exercícios de rotação!

Depende muito do treino, eu treino ABCDE então no treino de costas entra ainda encolhimento e crucifixo invertido, mas com toda certeza dê preferência aos exercícios livres, claro que tudo depende do tempo que você treina tbm, no inicio é bom pegar os movimentos nas maquinas e criar resistência. Eu faço Terra, Rem. Curvada, Rem. Unilateral, Barra Fixa Atrás, Crucifixo Invertido, Encolhimento, sempre 3 séries, com cargas em 60%, 80%, 100% do máximo para realizar de 8 a 10 movimentos.

É complicado dizer se um treino é bom ou ruim para a pessoa sem saber como ela treina. Enfim, eu acrescentaria séries para panturrilha, e quarta precisa ser off. Caso o treino esteja fraco. Ela pode realizar todos os exercícios para mm inferiores sem intercalar com os mm superiores, aumentando a intensidade, aumentar carga (mantendo movimentos corretos) e ainda diminuir intervalos até 45". Não adianta nada acrescentar um monte de exercício. Sobre a cintura, dieta. A quarta-feira pode ser aproveitada para trabalhar cardio.

Você deveria ter colocado todo o seu treino. Sobre o que você postou, falta lev. terra, eu trocaria o puxador (pulley, lat machine) pela barra fixa (pegada aberta)e ainda trocaria o voador (crucifixo invertido) pela remada sentada (pegada fechada), a remada unilateral eu manteria e posteriormente trocaria pela remada cavalinho. Mas falta muita informação inclusive sobre o seu nivel de treino, todo mundo vai dizer os exercícios que faltam e sempre serão exercícios de execução mais dificil. Enquanto você malha em casa, faça exercícios básicos e como está voltando agora a treinar realize séries com maior numero de repetições, assim quando entrar na academia pelo menos passou pela adaptação básica. Não dá pra dizer o que você deve fazer em casa já que não sabemos o que tem ai...

Qual é o objetivo da mulher no caso? Perder gordura? trab. a musculatura do oblíquo? Ter o oblíquo saltado e manter a medida da cintura? Em primeiro lugar o % de gordura precisa ser baixo para aparecer o mm que é o mais difícil. Quanto ao treino, em todo exercício para o reto abdominal os oblíquos atuam como estabilizadores mas para exercitá-los isoladamente precisa ter rotação de tronco.

Se tá facil fazer a barra fixa adicione carga ou coloque o exercício mais pra frente, vai ficar muito mais complicado. A remada curvada não deve sair e eu incluiria o levantamento terra. Tem que pensar tbm na pegada de cada exercício, aberta/fechada, pronado/supinado/neutro, alem da angulação.