URIK

Opa, o desenvolvimento em pé é aquele com a barra ou com halteres? Eu fiz esse aqui:

Galera, é o seguinte, to com uma dúvida na execução do agachamento. É simples, minha coxa não fica paralela ao solo (ângulo de 90º). Eu faço a abertura correta dos pés, não deixo o joelho passar da ponta dos pés e dou aquela empinada na bunda e tal. Não estou utilizando peso demais, afinal, tentei fazer o movimento sem barra, sem peso algum, mas simplesmente eu não consigo alcançar os 90º sem me apoiar em algo ou sem cair pra trás... O que eu faço?

E então, posso fazer no Smith ou tem que ser o na barra livre mesmo?

Ridículo.

Comecei a fazer hoje. Curti que é rapidinho. Só tem uma coisa que tenho medo: fazer errado levantamento terra. Tenho uma dúvida: posso fazer o agachamento no Smith?

Valeu Reinaldo! É que uma vez eu tive uma ficha que tinha o Agachamento conhecido por todos, e em outra ficha tinha um que tinha que abrir bem as pernas, e se descia mais... Mas vai saber né, minha academia é uma bosta no quesito instrutores, mas nem ligo, tem toda a aparelagem boa. Você tem algum vídeo bom pra me passar sobre o supino? Nunca fiz ele.

Não entendi essa parte dos exercícios auxiliares: Squat seria o agachamento comum ou aquele mais aberto, onde se desce mais? Outra coisa, não consigo fazer nenhuma repetição de paralelas, qq eu faço?

Seguinte galera, to fazendo ABC1X de Hipertrofia, agora já tá na hora de alternar pra treino de força. Só que eu não faço a mínima idéia de como montar um treino de força. Vocês poderiam me ajudar? O treino de hipertrofia é o seguinte: Além disso, tenho uma dúvida: Jogo handball e de vez em quando, em alguns finais de semana, participo de campeonatos. Esse fds mesmo vai ter um campeonato. Qq eu faço em relação a academia durante a semana, não vou, vou e faço só esteira, ou faço tudo normal?

Pensei em chamar um amigo pra ajudar, mas imaginei que eu teria que conseguir pelo menos fazer 1 haha. O treino tá ótimo.

Caralho, treino de hoje foi ótimo. Só uma última mudança: Paralelas. Segunda vez que tento fazer, simplesmente impossível, não consigo fazer nem metade de 1 repetição. Dá pra substituir por o que?

Algumas mudanças: Coloquei cross over no lugar de supino declinado (não tava sendo bom) Coloquei elevação no cabo por trás da cabeça em vez de elevação unilateral com halteres.

Valeu pela ajuda, White Então, tá finalizado o treino, não preciso alterar mais nada?

Treino maroto, to sentindo bem que tá funcionando.

Ontém fiz o treino A, alguns detalhes: O supino se faz com os braços mais fechados ou mais abertos? Eu fazia mais abertos, mas forçava mais o pulso, ontém fiz fechado e não forçou em nada o pulso. Supino inclinado com halteres -> foi muito gratificante, fiz o movimento bem certinho, foi digno de vídeo-aula. Supino declinado -> estava com a postura errada, com certeza. Faz muito tempo que não faço supino declinado, o que aconteceu foi que: comecei com 15 em cada lado, pois no reto tambem fiz 15. Tava muito pesado. Abaixei pra 14, ainda muito pesado, abaixei pra 13, ainda pesado, abaixei pra 12 e não mudou porra nenhuma!!! Com certeza a execução tá errada, tenho que melhorar isso. Paralelas -> Puta que pariu, esse ae foi foda, eu não tava conseguindo executar direito. Simplesmente, em vez de o meu braço dobrar certinho, com o cutuvelo fixo, o braço abria pros lados, com o cutevelos pros lados, o que estava totalmente errado. Não saquei como faz pra deixar o cutuvelo fixo, vou ter que aprender certinho. Seria isso sobre o treino... Sobre a elevação unilateral: eu deixo o braço voltar até encostar na coxa ou deixo um pouco mais, até encostar na virilha??

Adicionei Elevação frontal, e queria adicionar "Elevação "pegada estilo martelo" unilateral c/ halteres", mas não entendi esse exercício. Como ele é feito? Pra treinar o trapézio, só o encolhimento já basta?

Cara, gostei do método, a minha única preocupação é fuder a lombar no Deadlift. Acho que vou fazer 4-6 semanas do meu treino de hipertrofia, 2 semanas desse treino de força e voltar pra hipertrofia... Ou esse treino é pra definitivamente substituir a hipertrofia?

Olha cara, fiz natação por 6 anos, nadando no bravo mesmo... Natação não vai te garantir massa, você vai emagrecer até chegar num BF bom, e depois vai ficar nisso o tempo inteiro, e vai também conseguir mais resistência, fôlego e etc... Mas se tu quer ficar grande, vá treinar com pesos. A única herança que tenho da natação são as costas largas e os ombros desenvolvidos, em relação ao resto do corpo. Bem, não conheço sua rotina, mas fazendo apenas 50min diários de natação não vai dar muito resultado, tem que fazer mais coisa, tipo uma musculação.

Bem, a dieta não tem muito segredo... Outro ponto importante que esqueci de falar é ingerir bastante água. Sobre os exercícios: Tem que manter um padrão, tipo 4 exercícios para grupos grandes e 3 para pequenos... Você tá fazendo 5 de biceps e triceps, mas 4 de costas e peito, que necessitam mais exercícios... Ombro tem 3, mas um deles é de trapézio... Não tem panturrilha também. Seria bom colocar um levantamento terra para costas. Treino de peito e costas tão ok, biceps e triceps tem muito exercício (afinal, o que é triceps corda com um braço só? lol), ombro tem que trocar remada alta, não é um bom exercício, e trocar esse do trapézio, afinal, é pra trapézio, e não ombro... Perna necessita 4 exercícios. Seria legal também colocar 3 exercícios para trapézio e 3 para antebraço. Por mim, seria isso. Mas é bom esperar a opinião de outros usuários também.

Então, em vez de comer uma fruta as 3, come a aveia+granola, lembre-se que é pra colocar pouco leite, só pra não comer no seco. Pós treino come algo mais protéico. A fruta não tem hora específica pra comer, mas é interessante comer apenas 1 porção por dia. Você sabe todos os exercícios que você faz na academia? Seria bom você postá-los pra a gente ver se tá tudo bem, se tem algum exercício que pode ser trocado e tal...

4x8 não é resistência, é hipertrofia mesmo. Bom, sobre a parte da musculação tá meio incompleta... Tu ta fazendo quantas séries, quantas repetições, quanto tempo de descanso... E seria bom especificar os exercícios. Sobre a dieta, dicas gerais: comer de 3 em 3 horas, ingerir bastante água, cortar açúcar, diminuir a quantidade de sal, cortar gorduras e lactose. - Café da manhã: Café preto com adoçante (6:30), Barra de Cereal (10:15).Só café preto não dá, o café da manhã é uma das refeições mais importantes pois é a hora que o teu organismo sai do jejum. Come granola+aveia com pouco leite desnatado (que serve só para dar uma liga). Barra de Cereal ok. - Almoço: Frango grelhado, batata assada, salada (12:00). Ok, mas vá com calma na batata. - Lanche da tarde: Água de coco, barra de cereal (14:30). Coma uma porção de fruta a partir das 3 horas (é essencial comer de 3 em 3 horas, no MÁXIMO DOS MÁXIMOS de 4 em 4.) - Lanche Noite: Uma banana (17:30). Se você for na academia esse horário, come granola+aveia com pouco leite desnatado como pré treino. - Jantar: Atum, batata doce assada, salada (20:30). Eu retiraria a batata doce. Lembre-se que a noite é muito importante evitar carboidratos, pois é o momento em que o seu organismo menos precisa deles. Sobre sábado e domingo, não coma livremente nesses 2 dias, escolha apenas 1 dia na semana, e mesmo assim, se possível, só "quebre" a dieta no jantar, para no outro dia já voltar ao ritmo normal. Enfim, estou com essa alimentação, nem considero mais uma dieta, e sim uma reeducação alimentar, perdi 9kgs em 40 dias e minha qualidade de vida está bem melhor. Claro que tudo isso aliado á musculação e aos aeróbicos. Se você sentir fraqueza, tontura, qualquer coisa do tipo, pare com a dieta. Eu nunca senti nada disso, mas vai saber né... Essa dieta é para perder gordura... Não entendo como você quer ganhar massa se você mesmo se julga "gordo"...

Posso estar errado, mas se o BF está baixo e não aparecem os gomos, falta treino de abdomen ae.

Verdade, não tinha reparado que só tinha 2 para ombro. Vou continuar o desenvolvimento com halteres mesmo. Eu não coloquei muito exercício por não saber direito quais exercícios são bons... Ombro e antebraço eu sou meio perdido. Me fala 2 exercícios bons para ombro que eu coloco ae

Alguém?

Bom, sobre a rosca concentrada, não gosto de fazer, pois toda vez que faço, não sinto muito o músculo (sim, estou executando corretamente). Acho que vou deixar a rosca martelo biceps, e vou colocar um exercício que force mais o antebraço. Vou tirar a remada em pé e colocar encolhimento com a barra por trás e desenvolvimento com halteres, sentado. Tá ficando legal esse treino eim Valeu pela ajuda. PS: Hoje já vou fazer o treino C Algumas observações sobre o treino que fiz hoje: Encolhimento por trás -> apesar de fazer corretamente, não senti o ácido lático. Devo aumentar o peso? Panturrilha no Step -> esse vou ter que trocar, mesmo fazendo as 15 bem lentamente, não senti muito efeito. Desenvolvimento com halteres (sentado) -> apesar de fazer corretamente também, não senti o ácido lático, mesmo com um peso bom. Abdominal declinado -> Doeu um pouco as costas, mas deve ser porque fazia 1 semana que não ia na academia. Sugestões? O resto foi tudo ok!

Então, eu queria montar este padrão (4 para grupos grandes, 3 para pequenos), mas não sabia que exercício colocar, então tinha deixado daquele jeito. Agora arrumei. E sobre os 4 exercícios de biceps, na verdade a Rosca Martelo nesse caso vai servir para o antebraço, então fica só scott, direta e alternada para bíceps. Ou então eu uso a rosca martelo pra bíceps E antebraço? Daí eu tiro a rosca alternada. Ah, e a rosca martelo eu faço em pé ou sentado? (nunca fiz sentado) E dá pra substituir o superset de remada em pé pelo o que? Li esse artigo agora -> http://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/ Nele diz que remada em pé não é proveitoso, é "proibido"... E agora? Valeu pela ajuda.