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entao , eu ja pesqisei lii , mais nao intendi direito como se faaz , naao entendi o seguinte : meu treino de biceps taá assim : -rosca direta -rosca alternada -rosca scoth triceps: -paralelas -corda -triceps frances no esqema piramide 3x12~~10~~8 carga maxima como se faaz esse treino de super series eu primeiro faço as 3 series de biceps e vou pro triceps , ex : rosca direta , termino as tres series e vou fazer a paralela , ou faço 1 serie e ja vou pra paralelas depois volto faço outra serie , volto pras paralelas etc.. ?
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poow , realmente é foda , tbm tive o bf beem alto , entra no link qe tem aqi no forum para montar dietas , vai ajudar ;D 2 gm de proteina por kg , 1 gm de gordura no minimo por kg e completa com carboidratos , procure em media perder 1 kg por semana , nada mais , pois vsê corre o risco de perder massa magra , outra dica é tentar usar o maximo de pesos qe vsê aguenta porqe ira manter massa magra ;D boons resultados
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já vi varios posts sobre nutrição pós treino aqi no hipertrofia , e percebi qe oqe vsê come antes do treino é muito mais importante doqe oqe come depois , e tdo qe vsê come durante o dia é qe vao influenciar seus resultados , e um amigo meu qe treina para campeonatos , disse qe um bom pós treino para qem não toma suplementação (geralmente whey + malto ) seria leite desnatado + nescau , ou leite desnatado + açucar mascavo , e a teoria dele é a seguinte : "o leite é a proteina , e o nescau ou açucar m. serve como carbo hidrato de alto ig " no mesmo esqema do whey e malto , mandar logo hra qe terminar o treino . oqe vsês acham? faz sentido?
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mas , vsês acham qe o jiu iria atrapalhar menos o treino com pesos , ou nao tem muito a ver??
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faço muay thai 3x por semana e musculação 5 vezes no treino abcde oqe eu posso comer depois do treino de muay thai para evitar a perda de massa muscular levando em conta qe meu treino de thai é das 8:30 as 10:00 e treino com pesos das 15:00 as 15:45~~16:00 . abrass
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vlw pelaas opiniões , eu por mim entraria no mma porqe tem aqi na minha city , mas por enqanto to sem condiçoes $$ , vou exprerimentar o jiu jitsu entao ;D abrasss
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to treinando muay thai faz alguns meses e faço musculação a 1 ano e meio vou contar o motivo de começar a treinar pra vsês -uma vez qando eu tava na avenida da minha cidade , tinha cerca de 3 caras , e um me deu um soco no peito e ficou olhando , e eu não reagi , isso fudeu meu "ego" , fico frustado ate hje por nao ter reagido, entao de tanto ouvir falar resolvi entrar no muay thai fiz karate shotocam cerca de 6 a 7 anos , cheguei ate a faixa marrom , e oque eu qero saber é , qal das lutas seria melhor para defesa pessoal , ou briga (não qe eu qeira brigar , mais muita gente sabe qe as vezes é impussivel evitar) , qual seria melhor ?? e qal atrapalharia menos o treino com pesos ? a minha opinião sobre as lutas é a seguinte Muay Thai : é uma luta de contato total bem eficiente , da muita força no corpo , e depois qe entrei senti muita resistencia , nao atrapalhou muito o treino com pesos , favor : eu gostei porqe usa todas partes do corpo (cotovelos , joelhos ...) , força nos golpes . contra : é cansativo e dolorido treinar as veezes , muitas lesões . jiu jitsu : bom nunca treinei , eu tenho uma base no muay thai , e gostei dos golpes favor : se conseguir levar a luta pro chão já era. contra: pelo qe percebi nao tem muito socos , chutes .. me ajudem ai ;D
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Objetivo 2012 Vou dar uma resumida na minha historia , desde criança eu era bem gordinho , sempre quis perder peso , mais nunca tomei iniciativa , quando entrei na academia começei a treinar pra perder peso , e como muitos aqui eu não entendia porra nenhuma ;S , começei a comer super pouco e perdi bastante bf mas tambem boa parte da massa magra , pesava 73 kgs , bf : 35% pra mais , 1,60 cm de altura , de 35% meu bf foi pra 20% em torno de 5 meses pra mais , começo de 2011 meu bf tava em 10~~12% , finalzinho de 2011 começou a aparecer alguns gominhos no abdomem , maais parei 1 a 2 meses de treinar e meu bf aumentou denovo :s e minha massa magra caiu . Objetivo : ganhar 6 kgs de massa magra até março (chegaar aos 72 kg) , depois baixar bf pra uns 7~~10 % Peso: 65~~66 (essa semana vou me pesar pra veer se ganhei peso) Altura : 1,66 cm BF: 18% Objetivo : hipertrofia Tempo de treino : 1 ano e 2 meses (treinando sério a 5~~6 mêses tirando a interrompção no 3 mês treinando sério ) Biceps : 29,5 (quero tentar ganhar uns 3 cm nesses 3 meses) Treino : a,b,c Dieta : bulking (3.500~~3.600 calorias) Treino com pesos de seg à sex e muay thai de seg-qua-sex Treino : Peito: A – peito e biceps -supino reto 3x12 -supino inclinado 3x12 - cruxifixo inclinado 3x12 -peck deck 3x12 Biceps: - rosca direta 3x12 -rosca alternada 3x10 -rosca scott 3x10 B – costas e triceps Costas: -puxada alta 3x12 -puxada alta fechada 3x12 -puxada baixa fechada 3x12 -remada unilateral 3x12 Triceps: -pulley triceps 3x12 -triceps invertido 3x12 -triceps corda 3x12 C – perna e ombro Perna: -leg press 3x12 -extenssora 3x12 -flexora 3x12 -adutora 3x12 -abdutora 3x12 -elevação sentado 3x12 Ombro: -elevação lateral 3x12 - elevaçao frontal 3x12 -remada alta 3x12 Abdomem (seg e quinta ) -abdominal na prancha inclinada 3x20 com carga -encolhimento 3x20 -elevação de perna 3x20 Abdominal obliquio (terça e sexta) -lateral na prancha 3x20 -inclinação lateral 3x20 Aa dieta ainda não vou postar porqe não tá organizadinha , mais ta em 3.600 calorias , e 3 gm de proteina por kg
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entao cara , laa ta 24kg medidas certas aew : Peso : 65,6 Altura : 1,65 BF : 18% to seguindo um bulking , pra tentar chegar ate os 75 em março , e evitar passar dos 20% de bf , depois mandar um cutting pra baixar pra uns 10% e ir alternando em bulking e cutting pra naao aumentar mt o bf ;D
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entãao , tbm acho qe seja manter por muito tempo , ee realmente ée dificil achar alguem qe matenha o bf baixo por mt tempo , geralmente vaai variando .
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salve salve , então , eu estava conversando com o instrutor da academia , e perguntando sobre abaixar o bf , e disse qe qeria ter um bf de 7% +- , e ele me disse qe nãao é aconselhavel ter um bf abaixo de 10% porqe o homem não consegue produzir espermatozóides e qe tambem não é muito saudável . minha duvida é a seguinte , isso qe ele falou é mito ou verdade ? abrçs e bom treino ;D
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bom meu peso esta abaixando semana passada tava 66,4 , hj ta 65,2
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aThO entao fera , mais agente treina o abdomem pra ganhar resistencia ;x , dai pra naao atrapalhar o treino com pesos de abdomem , eu iria parar com os abdominais no MT
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boom , no muay thai agente faz mt abdominal e eu preciso de ajuda , como qe eu posso evitar atrapalhar meu treino de abdomem por causa disso :X
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bom , hoje eu começei a minha dieta , maas sem qerer dei uma peqena fugidinha =/ . vou relatar o treino de hoje , começei com 20 min de esteira alternando entre corrida e caminhada . fiz : 3x10 supino reto > 20 kg kda lado 3x10 supino inclinado > 15 kg kda lado 3x10 cruxifixo > 12 kg kda halter 3x10 peck deck 24 kg 3x10 rosca scott no banco 8 kg kda lado 3x10 alternada 8 kg kda halter 3x10 rosca direta no cross 35 kg e de abdominal fiz só prancha enclinada 3x20 com carga de 5 kg , pensei em fazer maais algum exercicio , maas vou esperar montar meu treino qe fica melhor e a partir de amanhã vou começar a fzer os aerobicos assim : antes do treino 20~25 min de esteira depois do treino 15~20 min de bicicleta + 15~25 min de esteira objetivo : bf de 7% assim qe eu chegar aos 7% vou começar um bulking limpo mantendo o bf em 7 , 8 %
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Boom , segunda vou começar um cutting pra chegar aaos 60~62 kg e bf : 7% , segue a dieta ;D Café da manhã : 6:30 *3 fatias de peito de peru *2 fatias de pao integral *250 ml de leite desnatado *10 gm de aveia Total : proteinas : 22,76 - carboidratos : 39 - gorduras : 3.16 Lanche da manhã : 10:00 *250 ml de leite desnatado Total : proteinas : 6 - carboidratos : 10 - gorduras : 0 Almoço : 13:00 (treino 02:00 , 02:30) *150 gm de peito de frango *2 conchas de arroz *1 concha de feijão *1 colher de azeite de oliva Total : Proteinas : 48 - carboidratos : 70 - gorduras : 19 lanche : 16:00 *3 fatias de peito de peru *2 fatias de pao integral *250 ml de leite desnatado Total : proteinas : 18,5 - carboidratos : 30 - gorduras : 1 jantar : 19:00 *150 gm de peito de frango *1 colher de azeite de oliva Total : Proteinas : 43 - carboidratos : 0 - gorduras : 19 ceia : 21:40 *3 ovos inteiros Total : proteinas : 18 - carboidratos : 8 - gorduras : 18 Total Geral : 1800~1900 calorias - 131,76 (+-) proteinas - 158 ~170 carboidratos - 61,16 gorduras (+-)
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treino de hoje , Perna e ombro : to pegando leve pro meu corpo voltar a acostumar , porqe ficar 1 mes e meio parado é foda ;x começei com 5 min de corrida na esteira perna : *3x10 leg press 80 kg total *3x10 extenssora 25 kg *3x10 flexora 15 kg *3x10 abdutora 60 kg *3x10 adutora 45 kg ombro : *3x10 desenvolvimento na frente com halter 6 kg kda halter *3x10 elevação lateral 6kg kda halter *3x10 desenvolvimento lateral 8 kg kda halter o tempo de descanço foi de 30 seg a 1 min boom hj era pra ter feito avaliação e montado direito meu treino , mais vai ser só semana q vem :S entaaao semana q veem eu posto o treino ;D
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bom vou relatar o treino de hoje ;D fiz 15 min de esteira , correndo em 10.7 . depois fiz : 3x10 puxada alta na frente 40 kg > 3x10 remada baixa 35 kg > 3x10 puxada fechada 35 kg > 3x10 puxada unilateral 12 kg > 3x10 triceps pulley 30 kg > 3x10 triceps corda 25 kg > 3x10 triceps frances 12 kg . amanhã meu treino vai estar montado direitinho dai eu posto aqi ;D
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Bom , vou começar relatando o treino de ontem (: eu não estou seguindo nenhuma dieta ainda , maas vou começar segunda ;D , por enqando to aproveitando pra comer oqe da vontade e na hra qe eu qiser , de almoço eu comi 2 pedaços de frango a milanesa umas bolachas . agora ao treino : começei com 15 min de corrida na esteira , depois 3x10 no supino reto com 20 kg kda lado (fiqei 1 mes e meio parado perdi um pouco da força :X) depois 3x10 no supino declinado com 15 kg kda lado > 3x10 cruxifixo com 12 kg kda halter > 3x10 peck deck 30 kg > 3x10 rosca halternada 8 kg kda halter > 3x10 rosca direta no cross 30 kg , e por ultimo 3x20 de abdominal na prancha inclinada . de pos treino naao senti mta fome entao só tomei 250 ml de leite. 20:00 eu fui pro muay thai , o treino fooi beeeem cansativo demorou em torno de 1:30 a 2:00 de treino , de pos treino do thay eu comi 2 conchas de arroz com 100g de peito de frango .
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Leandro e se eu fizer esse cutting pra deixar o bf em 7% e depois um bulking pra um ganho de peso controlado (evitando aumentar o bf) ?
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é tirei a banana do pós treino pq os carbos tao mt alto :x
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aqi a minha dieta ;D Objetivo : Cutting BF : 10 a 11 % , desejo chegar nos 7 , 8% de BF Peso : 65 Altura : 1,70 Café da manhã : 6:30 *3 fatias de peito de peru *2 fatias de pao integral *250 ml de leite desnatado *30 gm de aveia Total : proteinas : 22,76 - carboidratos : 51 - gorduras : 3.16 Lanche da manhã : 10:00 *250 ml de leite desnatado Total : proteinas : 6 - carboidratos : 10 - gorduras : 0 Almoço : 13:00 (treino 02:00 , 02:30) *100 gm de peito de frango *2 conchas de arroz *1 concha de feijão *1 colher de azeite de oliva Total : Proteinas : 33 - carboidratos : 70 - gorduras : 19 lanche : 16:00 *3 fatias de peito de peru *2 fatias de pao integral *250 ml de leite desnatado *1 banana Total : proteinas : 19,5 - carboidratos : 60 - gorduras : 2 jantar : ( treino de thay 20:00 , por isso os carbos ) *100 gm de peito de frango *2 conchas de arroz *1 concha de feijão *1 colher de azeite de oliva Total : Proteinas : 33 - carboidratos : 70 - gorduras : 19 ceia : 21:40 *3 ovos inteiros Total : proteinas : 18 - carboidratos : 8 - gorduras : 18 Total Geral : 2121 calorias - 131,76 proteinas - 261 carboidratos - 61,16 gorduras to pensando em tirar a banana pra abaixar um pouco os carbos , sera qe compensa ?
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Objetivo : Hipertrofia BF : em torno de 11 a 12 % Peso: 65 Altura : 1,70 Idade : 15 Biceps : 31 cm Tempo de treino : treino a 1 ano e um mês (treinando sério mesmo a uns 5 meses +-) Academia todo dia , muay thai 3 vezes por semana A dieta ainda to montando , hra q tiver pronta posto aqi ;D Decidir fazer um cutting pra abaixar o bf pra 7% Depois concentrar num Bulking limpo evitando aumentar o bf deixar no maximo 10% meu treino ainda não da pra postar porque mudei de academia e ainda não foi montado :x , mais provavelmente quarta ou quinta ja posto
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Bom , eu faço academia as 2 hras da tarde , ate umas 3 , 3:30 todo dia , e vou começar no muay thai 3 vezes por semana. minha duvida é em qestão do hrario , qal seria melhor para nao atrapalhar o treino com pesos ? 4:30 da tarde ou 8 hras da noite?
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verdade eim , fooi mals aee , editado ;D geomancer aa cara , qeria ficar grande e definido (tipo o vin disel assim ) uns 43 cm de braço e bf de no maximo 8%