Mateuzito

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Benedikt Magnusson levanta 426 kg.


Deadlifts proporcionam força nas costas. Deadlifts o ensinam a manter a região lombar rígida frente a uma carga. Manter as costas retas é fundamental para evitar lesões ao levantar objetos pesados do chão.

Mas este é também o motivo pelo qual o Levantamento Terra tem má reputação. Curvar as costas durante o levantamento aumenta os riscos de lesões nos discos vertebrais, como as hérnias. Por isso você precisa executá-lo com boa técnica. Este artigo irá ajudá-lo.

O Deadlift pode ser considerado uma forma de arte, tanto quanto um levantamento básico. É uma combinação de músculos, tendões e ligamentos, funcionando como uma unidade para mover um peso enorme da inércia até o momento em que o movimento está travado. Exige uma força corporal tremenda, desde os trapézios até as panturrilhas. Você tem que ter costas de aço, mãos como garras e uma mente de granito sólido. Não é exercício para qualquer um… Escancare as portas de qualquer academia comercial e dê uma olhada. Vê alguém fazendo o Deadlift? Mas, é preciso encarar os fatos a respeito do tabu conhecido como Levantamento Terra: Não existe exercício melhor para adicionar força e massa para o corpo inteiro!

Dê uma olhada em um bom “deadlifter”. Eles são tão grossos quanto um velho carvalho. Tem trapézios enormes, dorsais grandes, enormes eretores espinhais. Seus quadris são amplos e quadrados, e as pernas como troncos de árvore. Eles não conseguiriam isto fazendo apenas puxadas e leg presses. Eles ficam assim porque são trabalhados em ferro pesado!


Dê uma olhada nesses físicos e na enorme quantidade de peso que eles são capazes de levantar. Se depois você pensa consigo mesmo: “O Deadlift não pode ser tão difícil!”, é melhor pensar novamente…


Tenha em mente, você não vai desenvolver esses tipos de físicos levantando pesinhos! Você tem que puxar até os olhos quase sangrarem. Você tem que fazer um esforço consciente para adicionar peso à barra, pouco a pouco e a cada vez que você fizer o Levantamento Terra. Sim, haverá vezes que você vai querer vomitar. Se você disser isso para si mesmo agora, e aceitar isso, será muito mais fácil lidar com a situação de ter seu frango vomitado na décima série com 250 kg.


Vamos ao que interessa:

O que é um Deadlift? Puxar a barra do chão com ambas as mãos até que seu corpo esteja totalmente estendido. Faça isso empurrando com os calcanhares e trazendo seus quadris para frente. Jamais puxe com a parte inferior das costas (lombar).

Aqui está um vídeo com uma execução perfeita (a qualidade não é boa, mas vale o conteúdo). A quarta repetição foi perdida em função de a pegada ter aberto. Repare que ele não tenta puxar de volta, simplesmente perde a repetição. O levantamento é feito trazendo os quadris para frente, enquanto empurra os calcanhares. Esta é a técnica adequada.



Benefícios do Levantamento Terra: Os Deadlifts trabalham suas costas, pernas e antebraços. Este exercício não desenvolve suas pernas como o Agachamento faz: seus quadris começam mais elevados. Mas você pode substituir o Agachamento pelo Deadlift em caso de lesões de joelho.


Força nas costas: Suas costas ficam em linha reta, enquanto o peso da barra tenta dobrá-la. Mantendo as costas rígidas você aumenta a força nas costas. Força nas pernas: Trazendo os quadris para frente fortalece seus femorais e glúteos, estabilizando os joelhos e fortalecendo também seus quadríceps. Força na pegada: Você precisa de uma pegada forte na barra para que ela não role para fora de suas mãos ao executar o movimento. Isso melhora a pegada e cria antebraços fortes.
Antes do levantamento: Itens básicos que você precisa saber antes mesmo de pensar em tentar executar o Deadlift com a técnica correta.

Altura da barra: O levantamento começa com a barra na metade da canela (aproximadamente). Se você ainda não consegue executar o exercício com anilhas de 20 kg, coloque anilhas pequenas sobre o peso para elevar a altura da barra.



Use anilhas pequenas, se necessário, para ajustar a altura da barra

Calçados: Calçados com enchimento de ar ou gel se comprimem, prejudicando a transferência de potência e estabilidade. Wear shoes with hard soles. Prefira calçados com sola dura, botas, calçados específicos para levantamento de peso, meias ou mesmo descalço.
Não use straps (preferencialmente). O strap irá aumentar sua eficiência de pegada, porém não irá desenvolvê-la. Se a sua pegada é fraca, treine mais. Tente a pegada alternada e/ou use algum pó específico para pegada (magnésio, giz, etc.) Preparação: Não mova a barra para entrar na posição correta. Ao invés disso, caminhe para a barra e posicione seus pés corretamente. Em seguida, pegue a barra e levante.


Posição ideal para o Deadlift. Observe a posição dos cadarços frente à barra. Note que os pés estão levemente voltados para fora.


Postura dos pés: Mesma largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobre os dedos para cima. Faça isso algumas vezes: essa é a postura do Deadlift. Posição da barra: Barra deve estar de 5 a 10 cm de suas pernas quando em pé. Lembre-se da posição de seus cadarços sob a barra. Peito para cima: Encha a caixa e levante. Puxe os ombros para trás. Mantenha esta posição durante todo o tempo e você nunca correrá o risco de suas costas se curvarem. Olhe para frente: Olhar para baixo pode fazer com que suas costas se curvem. Olhar para o teto pode provocar dores no pescoço. Olhe para frente durante toda a elevação. Largura da pegada: Se muito estreita, pode fazer com que suas mãos toquem suas pernas durante a subida. Se distância entre as mãos for muito grande, você terá que levantar a barra além do necessário. Mantenha aproximadamente 50 cm de distância entre as mãos. Pegada na barra: Posicione a barra próximo aos seus dedos, e não na palma de suas mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e pele rasgada. Braços esticados. Levantar com os braços flexionados pode rasgar os músculos do bíceps. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps.

Boa aderência para Deadlifts: barra perto dos dedos, e não na palma de suas mãos.


Executando O Deadlift. Levante empurrando os calcanhares e levando seus quadris para frente. Não puxe com a parte inferior das costas (lombar). Se você executar corretamente, você vai se sentir mais esforço em sua parte superior das costas, glúteos e pernas.


Escápulas sobre Barra: Ponha suas escápulas diretamente sobre a barra e os ombros na frente. Seus quadris estarão na altura correta. Barra próxima das pernas e do corpo: Puxe a barra para cima em linha reta. Mantenha a barra em contato com seu corpo durante toda a elevação, rolando a barra sobre suas pernas e coxas. Quanto mais perto da barra, menos estresse em sua parte inferior das costas e maior o peso que você consegue levantar. Mantenha-se próximo, porém, não há necessidade de raspar suas pernas com a barra. Empurre com os calcanhares: Truque simples - Force os dedos dos pés para cima. Isso automaticamente coloca o peso sobre os calcanhares. Contraia os glúteos: Traga seus quadris para frente, empurrando os calcanhares e contraindo os glúteos fortemente. Isso impede que você puxe com a parte inferior das costas. Trave o levantamento: O Levantamento termina quando os joelhos e quadris são travados. Não há necessidade de contrair os ombros ou hiper-extender a parte inferior das costas. Fase descendente: Não perca tempo trazendo o peso para baixo. Faça isso de maneira controlada, mas não lenta. A regra: quadris “relaxam” primeiro, depois os joelhos.

Peito para cima, olhar em frente: Deixando de fazer qualquer um dos dois, fará com que suas costas se curvem. Mantenha o peito para cima (cheio), ombros para trás e olhe sempre para frente. Barra perto de você: Manter a barra em contato com suas coxas até chegar ao nível do joelho. É mais amigável para as costas desta maneira. Primeiro quadris, depois joelhos: Flexione os quadris primeiro para descer a barra abaixo do nível do joelho. Em seguida, dobre os joelhos até que a barra toque o chão. Levantamento – posição do quadril: escápulas sobre a barra, ombros na frente da barra.


Erros Comuns: Erros comuns que você precisa evitar para minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts.


Quadris muito altos: Use os joelhos: este não é um Stiff-legged Deadlift. Coloque a barra próxima a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Quadris muito baixos: Não é um agachamento. Coloque a barra de encontro a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Ombros para frente. Arquear suas costas: Aumenta a pressão sobre sua coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha o seu peito para cima em todos os momentos e olhe sempre em frente. Hiper-estender suas costas: Tão ruim quanto curvá-las. Levantamento termina quando os quadris e os joelhos estão travados. Não há necessidade de arquear as costas no final. Contrair os ombros: Perigoso e ineficiente. Seus músculos do quadril movem o peso, não os ombros. Estenda os joelhos e quadris e pare por aí. Encolhimento no final da subida: Desnecessário. Se você precisar de mais ênfase nos trapézios, faça apenas o encolhimento ou remada alta Puxar com os braços flexionados: Você pode rasgar seu bíceps, puxando com braços dobrados. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps. Só pra encerrar (e inspirar), a foto do mestre:



Retirado de DieselCrew.com e StrongLifts.com
Traduzido, adaptado e complementado por Branco

http://dominiounderground.com.br/index.php/2009/10/levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/

Bom dia leitores do fórum hipertrofia.org

Abraço a todos!

Conheça alguns métodos que podem intensificar seus treinos e saiba como eles funcionam. Grande parte desses métodos de treinamento não foi criada por cientistas nem por teóricos do treinamento de hipertrofia, mas sim por atletas e treinadores basea-dos apenas em seu instinto e percepção. Tanto que a maior parte deles não possui uma explicação científica razoável. Portanto quando seu professor aparecer com algum sistema de treino mirabolante, questione-o. Pergunte o porquê da utilização desse ou daquele sistema e quais são as respostas fisiológicas ocorridas que o tornam mais interessante. Eu sou capaz de apostar que muitos não saberão a resposta, pelo menos, não a correta. Um bom profissional deve ter o conhecimento técnico cientifico para saber, com conhecimento de causa, o porquê de se utilizar desse ou daquele sistema. Explicaremos os mecanismos de atuação de alguns e descartaremos outros, de uma vez por todas.

PIRAMIDE - As séries seriam executadas diminuindo o número de repetições e conseqüentemente aumentando a carga (12 - 10 - 8). Alguns adotam a idéia de que, como as fibras musculares são recrutadas por ordem hierárquica de tamanho, das menores para as maiores; começariam o treino com menos peso e mais repetições para assim recrutar as fibras menores (tipo I). Diminuindo as repetições e aumentando a carga passariam a recrutar as fibras maiores, trabalhando assim todas as fibras: lentas, intermediárias e rápidas ou tipo I, tipo lIa e tipo lIb, respectivamente. Até agora parece tudo muito bonito: não é! Porém, todo bom profissional deveria saber que, com cargas leves, a maior parte das fibras do tipo I serão recrutadas; com cargas moderadas comparecem tanto fibras do tipo I como do tipo lIa; até aqui tudo bem; agora vem o grande detalhe: durante exercícios com cargas elevadas todos os tipos de fibras são recrutados (Maughan, Gleeson e Greenhaff, 2000). Então para que tudo isso, quando na verdade você só precisaria treinar pesado para que houvesse um recrutamento total das fibras??? Pergunte ao seu professor, quem sabe ele Ihe responda! Para mim a resposta é simples: esse sistema de treino tem como base uma teoria equivocada. E claro que sempre deve-se iniciar os movimentos de forma progressiva, porem com o único intuito de aquecimento e/ou aprendizagem motora.

DROP-SET - Consiste em executar um exercício com um determinado número de séries, porem sem intervalo entre elas e diminuindo a carga a cada série. Por exemplo: na cadeira extensora para quadríceps executa-se um número X de repetições até a estafa, em seguida sem nenhum intervalo, diminui-se a carga e repete-se a operação, fazendo isso de 3 a 5 vezes. É um excelente sistema. Em exercícios com cargas elevadas ocorre uma queda progressiva na ativação das fibras musculares levando o músculo à estafa. A diminuição das cargas seria exatamente para contornar a fadiga adequando o esforço as possibilidades momentâneas do músculo mantendo assim um trabalho relativo intenso por mais tempo. (Keogh et al,1999; Ivey, 2000; Campos et ai, 2002). Alguns profissionais se equivocam achando que seria um método de treino para resistência devido a seu alto número de repetições. É comprovadamente um excelente treino para hipertrofia. Esse e um exercício de alia intensidade e como tal deve-se tomar muito cuidado com o volume. Deve-se também ter a consciência de que exercícios de alia intensidade não devem ser executados por iniciantes.

"Uma vez que o intuito seria a hipertrofia, não faz muito sentido treinar com cargas leves."

PRE-EXAUSTÃO - Basicamente executam-se dois exercícios seguidos para um mesmo músculo; porém o primeiro seria um movimento em que se isola o músculo em questão (uniarticular, ex: mesa extensora) em seguida com o músculo praticamente fadigado faz-se um exercício composto (no exercício composto tem-se como objetivo trabalhar um determinado músculo, porem não de forma isolada, são uti­lizados músculos secundários para a execução do mesmo; ex: leg-press). A idéia desse tipo de treino seria enfatizar um determinado músculo, no caso do exemplo, o quadríceps. Existem algumas divergências entre os es­tudos realizados acerca desse método. De acordo com Carpienter et ai, 2001; Moritani et ai, 1986; Moritani et ai, 1982; Carmo, 2003, quando o músculo está perto de atingir a estafa no primeiro exercício, unidades motoras (fibras musculares) adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras no se­gundo exercício. Isso faz com se tenha um recrutamento máximo das fibras.
Já de acordo com Bigland-Richie et ai, 1983; Fleck & Kraemer, 1999; ocorreu o inverso; após a execução de contrações máximas no primeiro exercício, houve uma redução progressiva na taxa de ativação das fibras musculares impon­do maior tensão aos músculos secundários para compensar o músculo fadigado no segundo exercício.
É importante salientar que o primei­ro estudo, com resultados favoráveis ao método, utilizou-se de cargas le­ves; já no segundo em que as res­postas não foram satisfatórias, foram utilizadas cargas máximas. Uma vez que o intuito seria a hipertrofia, não faz muito sentido treinar com cargas leves. Portando, pelo menos na teoria, esse não seria um método muito eficaz.

SÉRIE CONJUGADA OU BI-SET - Consiste em executar dois ou três, no caso de uma tri-set, movimentos consecutivos para um mesmo grupamento muscular. É um sistema similar a drop-set, porém com uma variação do padrão motor. No final do primeiro exercício um determinado número de fibras musculares não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, assim a mudança do padrão motor (exercício) permitiria a continuação do estimulo, aumentando o tempo de tensão e o estresse metabólico. É um bom método, porém muito cuidado com o volume. Cada bi-set corresponde a duas séries, portanto ao final de 4 bi-sets você executou 8 séries. Fique atento; treinos intensos devem ser mais curtos.

Prosseguiremos apresentando outros métodos de treinamento que podem intensificar seus treinos de musculação, inclusive alguns que considero os melhores, como o método de repetições parciais (oclusão vascular), mas isso só na próxima edição, não percam.