Destino54

Se for abc2x faz assim.

Supino Reto 4x10
Supino inclinado 4x12 10 8 6
Pull Over 4x6
Crossover 3x10

Triceps Pulley 4x8(Exaustão)
Triceps Testa Barra w 4x6
Triceps unilateral no cross 3x10


Treino B (Costas/Biceps)

Terra 1x5
Puxada Atras 4x8
Pulldown 4x8
Remada Sentado 4x8

Rosca direta 4x8
Rosca Alternada 4x6
Rosca concentrada 2x8~2x6
Rosca inversa 3x12

Treino C (Pernas / Ombro)

Desenvolvimento Militar 3x10
Elevaçao lateral 4x8
Elevaçao frontal c/Barra 4x8

Agachamento Guiado 3x12
LegPress 4x8
extensora 4x8(Tenta fazer até exaustão fazendo min 6 max 10)
Flexora 4x12(Tenta fazer até exaustão fazendo min 6 max 10)
Banco Soleos 4x15

Axei extremamente fraco aconselho a refazer tudo, e pareceiro faz abdominal 2 vezes por semana nao adianta fazer todo dia...

Cara eu tbm axo q 1 exercicio pra panturrilha é mt poco, fiz durante 6 meses apenas o gemeos sentado unilateralmente 4x15 e ganhei apenas 1 cm de panturrilha. Agora to mandando no legpress Unilateralmente 4x20 e gemeos 4x20. To sentindo ja uma mudada fazendo 2 exercicios 4x20.

Cara ja fiz essas séries 2x8 2x6 não curti axo que é pra força. Pq de qualker jeito nas ultimas 2x6 vc vai kerer coloca akeles 2kg a mais de cada lado. Muda pra 4x8 ow 3x10 que na miha humilde opinião da mais resultado.

Vê como vc pode fazer.

A - Peito, triceps e ombros

1-supino reto barra longa 4x8
2-supino inclinado barra longa 4x8
3-voador peitoral 4x8(superset no crossover)

4-triceps pronado polia alta 3x8( na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)
5-triceps corda 3x8 (na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)
6-triceps crossover barra w 3x8 ( na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)

7-desenvolvimento articulado p/ tras 3x8
8-elevação lateral com halteres 3x8(faz a ultima sentado aumentando 1kg de cada lado)
9-elevação frontal com halteres 3x8

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B - Costas, biceps e trapézio

Começa fazendo barra fixa até a falha 3x...
1-Puxador pegada aberta 3x8
2-Remada baixa sentada 3x8
3-Puxador, pegada fechada 3x8

4-Rosca biceps direta 3x8(drop-set) 1x6 com a carga normal 1x8 diminui 3kg cada lado 1x10 diminui mais 3 kg cada lado
5-biceps alternado no banco inclinado 3x8(na ultima série diminui 2kg cada lado e faz junto em vez de alternado)
6-biceps concentrado 3x8( na ultima séries faz bem lento, se precisar use até o outro braço pra ajudar)

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C - Coxa e panturrilha

1-leg inclinado 2x12 2x10(faria pirâmide)
2-cadeira extensora 2x12 2x10(faria pirâmide)
3-mesa flexora 4x10 (na ultima bem devagar)

4-panturrilha em pé 4x15

Troca a ordem dos exercicio pra peito. Coloca assim

Supino reto com barra 3x8
Pullover com halteres 3x8
Supino inclinado com halteres 3x12-10-8 (aumentando a carga)
Voador 3x8

Na barra fixa faz até a flha e não só 10 rep.
Coloca um exercicio pra costas como serote

No C faria Ombro primeiro que trapézio.

Com 7 meses de academia manda um abcx2. Pra treina o peito 2 vezes e continua com o seu treino de perna.

Vc ta treiando pernas 2 vezes óbvio que vai ter mais resultado independente de ser posterior e anterior.

Se fosse quer dar um enfoque no peitoral tem que ter paciencia...