filipeclduarte
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Treino de hoje: Squat: 1x10 10kg 1x5 20kg 1x5 40kg 1x5 60kg 1x3 80kg 8x3 90kg Behind the neck push press: 1x10 10kg 2x8 20kg 1x5 24kg 1x5 28kg 1x3 34kg 1x3 38kg 1x3 44kg 3x3 52kg Pull up: 5x3 3x5 YTWL 3x 6reps de cada movimento com 3kg por mão. Os descansos ficaram entre 45-60segundos, o agachamento foi ATG e eu achei fácil, tava com uma aceleração muito boa. BTNPP eu fiz leve para aprender o movimento e estava com medo do ombro, gostei muito do mov. Agora teve uma vez que a barra desceu no pescoço, doeu pra porra. Os traps ficaram queimando geral, mas que porra é essa? Eu pensei que tinha bons traps, mas vi que são uma merda.
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Diário Do Guitar - Rumo Ao Valhala
filipeclduarte respondeu ao tópico de GuitarndIron em Diário de Treino
Brother muito bom seu progresso, você está no caminho certo continua assim. Como tu vai fazer com o volume de treino? Quantas series e reps pesadas por semana? -
Frango, tu usa a tabela de prilepin para calcular volume? E as PRs você tenta constantemente? Paralelas para quem é mais leve é igual barra fixa, tem que add peso mano.(a pessoa pesada add tbm, mas quando estiver fácil).
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Persiste desde muito tempo, por isso que prefiro evitar, só me toquei depois que fiz só supino e ficou, outros exercicios não sei ainda, vou testar o inclinado, mas ai o que vcs acham. Li bastante o blog e o livro tbm.. Agora o que eu não entendo é como é feita a progressao? Sempre tentar bater pr, ou o max do dia?
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Valeu waca, eu consegui editar. Foi eu criei para poder relatar experiências, vê como está meu progresso e aprender com o pessoal.
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Já eu estou focado no high bar, pois o low bar me lascou o ombro, culpa minha não do exercício.
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Valeu Frango, eu estava sem saber diferenciar o EDT, então o que eu fiz ontem foi isso mesmo, estipulei um tempo e tentei a maior quantidade de séries, que no caso foram reps tbm. Mano vou fazer um treino meu mesmo, pegar estilo do C&P, algumas coisas de crossfit e condicionamento. Cara foca no overhead estrito, depois que passar 1xBW, ai tu começa a fazer push press, é dificil, mas qual a sua RM?
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Treino de hoje em jejum: Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press: 10 kg x 10 reps (+42 pts) 14 kg x 8 reps (+45 pts) 18 kg x 6 reps (+46 pts) 18 kg x 6 reps (+46 pts) 18 kg x 6 reps (+46 pts) 18 kg x 6 reps (+46 pts) 18 kg x 6 reps (+46 pts) 14 kg x 10 reps (+47 pts) 14 kg x 10 reps (+47 pts) Pendlay Row: 40 kg x 10 reps (+42 pts) 40 kg x 8 reps (+41 pts) 46 kg x 6 reps (+42 pts) 46 kg x 6 reps (+42 pts) 46 kg x 6 reps (+42 pts) 46 kg x 6 reps (+42 pts) 46 kg x 6 reps (+42 pts) 40 kg x 10 reps (+42 pts) 40 kg x 10 reps (+42 pts) Jump set com db shoulder press. Face Pull: 25 kg x 15 reps (+22 pts) 30 kg x 15 reps (+24 pts) 35 kg x 15 reps (+25 pts) 40 kg x 15 reps (+27 pts) Fiz jump set descansando só 25-30segundos do db shoulder press para a pendlay row. Depois fiz face pull trabalhando bastante rotação externa. Foi leve porque estou quebrado de ontem e quero fazer um treino mais pesado sexta, amanhã não tem academia então vou descansar, vai ser aniversário do meu pai e vou comer churrasco e relaxar.
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Bem legal o seu desenvolvimento, está ficando forte. O agacho high bar é atg?
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Valeu parceiro, vou continuar pois a caminhada é longa. Renan, O peitoral menor esquerdo fica inflamado quando faço supino, incomoda bastante, eu poderia fazer supino inclinado ou close grip mais leve, uma vez na semana, o resto seria de overheads. Decidi sair do 5/3/1 pois gosto muito de treinar e não quero ir só 4vezes para academia, as vezes fico em casa com muita vontade de levantar peso. Outro porque com o c&p eu tenho mais liberdade, posso trocar mais os exercicios, fazer treinos de EDT, incorporar mais agachamentos na semana, etc.
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Sei, mas o nome do diário nem posso modificar? Vou fazer isso amanhã, agora vou é dormir pois estou cansado.
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Só é ruim pois o corpo fica quente o dia todo, aqui no nordeste faz calor demais... Então suei o dia todo. Eu li muito sobre treinos e como montar um proprio que se adeque nos meus gostos, então li muito chaos and pain e quero mandar algo similar, mas treinando 5 ou 6 vezes na semana. Estou tenta do estruturar. Se alguém puder me ajudar ficarei grato... Quero evitar supino por algum tempo por causa da inflamação do peitoral menor e do ombro, entao ficarei com overhead press. Esse diario eu fecho e abro outro? Como faz?
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Treino de hoje foi bem cansativo pois inventei de fazer um treino para condicionamento. Barbell Deadlift: 30 kg x 5 reps (+41 pts) 40 kg x 5 reps (+48 pts) 60 kg x 5 reps (+64 pts) 70 kg x 5 reps (+75 pts) 78 kg x 5 reps (+84 pts) 82 kg x 5 reps (+89 pts) 92 kg x 3 reps (+83 pts) 102 kg x 5 reps (+121 pts) Front Barbell Squat: 40 kg x 6 reps (+51 pts) 46 kg x 5 reps (+52 pts) 50 kg x 5 reps (+55 pts) 56 kg x 5 reps (+61 pts) 56 kg x 5 reps (+61 pts) 56 kg x 5 reps (+61 pts) Dumbbell Lunges: 10 kg x 10 reps (+65 pts) 10 kg x 10 reps (+65 pts) 10 kg x 10 reps (+65 pts) 10 kg x 10 reps (+65 pts) 10 kg x 10 reps (+65 pts) 10 kg x 10 reps (+65 pts) 10 kg x 10 reps (+65 pts) 10 kg x 10 reps (+65 pts) 10 kg x 10 reps (+65 pts) 10 kg x 10 reps (+65 pts) Superset com db rdl 10sets em 10min. Romanian Dumbbell Deadlift: 10 kg x 10 reps (+33 pts) 10 kg x 10 reps (+33 pts) 10 kg x 10 reps (+33 pts) 10 kg x 10 reps (+33 pts) 10 kg x 10 reps (+33 pts) 10 kg x 10 reps (+33 pts) 10 kg x 10 reps (+33 pts) 10 kg x 10 reps (+33 pts) 10 kg x 10 reps (+33 pts) 10 kg x 10 reps (+33 pts) Eu peguei os halteres de 10kg e fui fazendo lunges e rdl, um atras do outro tentando descansar pouco , consegui 10séries em 10minutos e fiquei morto.
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Frango, pensei que tu pesava mais por isso que disse que teu lower body estava bem mais desenvolvido, mas pelo que vejo seu press está bom. Você consegue militar com 1xbw? Esse e o meu maior anseio agora, foda que estou pesado 83kg :/ e meu militar ontem foi 50kg para 5reps, mas conseguia mais uma rep. Vamos dizer que o meu máximo seja 60kg... Estou bem longe ainda. Já o supino eu acho bem mais tranquilo. Meus ombros estão fracos. Teu treino está irado, queria eu ter mais conhecimento e pratica para montar um para mim, enquanto isso eu estoy seguindo o 5/3/1 mesmo. Essa parada de metcon como se faz, vai fazendo um exercicio ate tantas reps e depois passa para outro? Sem descansos? Parece com edt ou não?
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Valeu ai pela dica, eu estava pensando nisso mesmo, não fazer deload por enquanto. Depois de 3 ciclos é bom um deload, para o corpo ter um descanso melhor, ai eu poderia fazer a troca do supino pelo inclinado e do militar pelo PBN ou manteria o militar. High bar squat por low bar(se meu ombro permitir), deadlift eu quero manter pois é um dos exercícios que eu mais gosto.
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Treino de hoje: Standing Barbell Shoulder Press (OHP): 10 kg x 10 reps (+50 pts) 20 kg x 8 reps (+56 pts) 30 kg x 5 reps (+57 pts) 40 kg x 5 reps (+66 pts) 44 kg x 3 reps (+56 pts) 50 kg x 5 reps (+76 pts) 40 kg x 5 reps (+66 pts) 40 kg x 5 reps (+66 pts) Pull-Up: 5 reps (+49 pts) 5 reps (+49 pts) 5 reps (+49 pts) 3 reps (+33 pts) 3 reps (+33 pts) 5 reps (+49 pts) Incline Push-Up: 12 reps (+3 pts) 12 reps (+3 pts) 12 reps (+3 pts) Face Pull: 30 kg x 15 reps (+24 pts) 30 kg x 15 reps (+24 pts) 35 kg x 15 reps (+25 pts) 50 kg x 12 reps (+31 pts) Dumbbell Bicep Curl: 10 kg x 15 reps (+28 pts) 10 kg x 15 reps (+28 pts) Overhead press achei leve para ser 95%, fiz 5reps mas deixei umas 2reps sem fazer... Fiz back off porque achei pouco volume e senti necessidade de mais. Pull up estou sentindo uma dificuldade muito grande, deve ter sido pelo aumento de peso. Estava pensando em fazer incline press em vez do supino em um ciclo, quando acabar esse, continuarei com o overhead press normal. Não vou fazer deload. Quero acrescentar press behind the neck mas estou com receio de sentir dor no ombro, se eu conseguir fazer sem dor vou por ele mais leve no dia do supino(inclinado).
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Barbell Squat: 10 kg x 10 reps (+36 pts) 30 kg x 5 reps (+41 pts) 50 kg x 5 reps (+55 pts) 70 kg x 3 reps (+60 pts) 78 kg x 3 reps (+68 pts) 84 kg x 3 reps (+74 pts) 88 kg x 5 reps (+98 pts) Barbell Deadlift: 40 kg x 3 reps (+38 pts) 50 kg x 3 reps (+44 pts) 60 kg x 3 reps (+52 pts) 70 kg x 3 reps (+60 pts) 70 kg x 3 reps (+60 pts) 70 kg x 3 reps (+60 pts) 70 kg x 3 reps (+60 pts) 70 kg x 3 reps (+60 pts) 70 kg x 3 reps (+60 pts) Fiz deadlift com o máximo de aceleração que eu conseguia. Não fiz mais exercícios porque cheguei tarde e a academia fecha de 11horas para almoço. Ontem a noite fui fazer uns hill sprints e caminhei por uns 40minutos, me senti b relaxado depois. Pretendo fazer mais isso.
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Treino de hoje: Barbell Bench Press: 12 kg x 10 reps (+37 pts) 20 kg x 5 reps (+35 pts) 30 kg x 5 reps (+41 pts) 40 kg x 5 reps (+48 pts) 46 kg x 3 reps (+42 pts) 52 kg x 3 reps (+46 pts) 54 kg x 3 reps (+47 pts) 56 kg x 7 reps (+67 pts) Pendlay Row: 30 kg x 10 reps (+36 pts) 40 kg x 5 reps (+36 pts) 50 kg x 5 reps (+41 pts) 50 kg x 5 reps (+41 pts) 50 kg x 5 reps (+41 pts) 50 kg x 6 reps (+44 pts) 40 kg x 8 reps (+41 pts) Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press: 10 kg x 10 reps (+42 pts) 14 kg x 10 reps (+47 pts) 16 kg x 10 reps (+50 pts) 16 kg x 10 reps (+50 pts) 16 kg x 10 reps (+50 pts) Face Pull: 20 kg x 15 reps (+20 pts) 30 kg x 15 reps (+24 pts) 40 kg x 15 reps (+27 pts) Bent-Over Rear Delt Raise: 6 kg x 12 reps (+19 pts) 6 kg x 12 reps (+19 pts) Barbell Curl: 20 kg x 100 reps (+31 pts) Acho que calculei errado o valor da RM do supino. Hoje dia de 3RM fiz para 7reps e ainda conseguia fazer mais umas 2 reps, mas deixei porque nao tinha ninguem para me ajudar. Pendlay eu diminui o peso porque eu estava fazendo com impulso do quadril, mas hoje fiz estrita mesmo Pendlay Row. Poundstone curl é foda, fiz por blocos a partir de 40reps, fui fazendo de 10 em 10descançando uns 5-10segundos. Posso dizer que é excelente para o cotovelo. Agora incha muito o biceps e os antebraços.
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O teu lower body está fraco em relação ao upper... Os treinos estão legais. Agora cara esses indices INOL, etc. acho que são mais aplicados ao olympic weightlifting, o volume para exercicios basicos sao menores. Power clean eu filmei e vi a merda que tava fazendo, pegar toda a explosao do quadril sem utilizar os braços é complicado de início.
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Treino de hoje: Barbell Deadlift: 40 kg x 5 reps (+48 pts) 50 kg x 5 reps (+55 pts) 60 kg x 3 reps (+52 pts) 70 kg x 3 reps (+60 pts) 80 kg x 3 reps (+70 pts) 86 kg x 3 reps (+76 pts) 92 kg x 3 reps (+83 pts) 98 kg x 5 reps (+114 pts) 86 kg x 8 reps (+108 pts) Barbell Squat: 40 kg x 10 reps (+56 pts) 50 kg x 10 reps (+65 pts) 50 kg x 10 reps (+65 pts) 50 kg x 10 reps (+65 pts) Stiff Leg Barbell Good Morning: 40 kg x 8 reps (+27 pts) 40 kg x 8 reps (+27 pts) 40 kg x 8 reps (+27 pts) Standing Calf Raises: 12 reps || weighted || 35 kg (+5 pts) 12 reps || weighted || 45 kg (+5 pts) 12 reps || weighted || 55 kg (+6 pts) 12 reps || weighted || 60 kg (+6 pts) Hanging Straight Leg Raise: 12 reps (+5 pts) 12 reps (+5 pts) 12 reps (+5 pts) Testei o back squat high bar e o ombro não sentiu nada, fiz good morning mas achei ruim fazer com straps, a barra fica escorregando.
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Kkkkk me expressei mal ai no contexto, dynamic,speed é excelente sim, mas não acho a melhor forma de aplicar no meu caso. Vou fazer testes de fazer speeds, pause squats, bench e ver ao longo dos ciclos o que mais ajudou a desenvolver. Uma coisa que sinto que ajuda muito e speed pull. Essa questão de full ROM depende, geralmente eu sinto dificuldade no meio do exercicio (supino e agacho), mas também sinto no início (terra a ohp). Essa questão do volume estou tentando estudar mais aquela tabela que Quisso postou no artigo. Interessante esse valor do volume. Vou ver como estou e tentar ver como fica com 12x .
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Decidi fazer back squat high bar em vez do front squat, pois este está me causando muita fadiga na upper back e não recupera nem a pau. Meu ombro suporta high bar então vou fazer. No dia deadlift vou colocar front squats leve. Li bastante coisa do blog do lift bang run e lá ele diz que muita coisa que se tem de informação é para levantadores equipados e tal. Gostei porque queria aplicar speed e tal da forma que wsb prega e nao e bem assim, melhor fazer pause squats, paused bench... Quem é raw tem que fazer full ROM. Então vou aplicar aos poucos, por enquanto vou fazer os upper do jeito que estão e dia do squat vai ser as series dele mais back offs se sentir necessários 1-3 sets com 75-85%, e deadlift para reps, depois pode ser hang leg raises ou good morning leves ou glute ham raises...Dia do deadlift vou fazer mesmo jeito, mas nao vai ser back squat, estou pensando em front squats leves(se eu sentir que fadiga mt ombro eu tiro e utilizo back squats ou good morning).
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O treino de hoje foi fácil, porém fiquei um pouco cansado quando fiz a superset de incline push up e remada sentada. O porque desse cansaço foi porque tive uma alergia muito forte ontém, e fiquei com nariz entupido ai a respiração fica ofegante. Fiz face pull para trabalhar rotadores externos, mas não sei se é tão efetivo. Meus ombros estão um pouco rotacionados internamente, mas estou tentando resolver alongando muito e fazendo ytwl, face pull e rotação externa. Pull ups está bastante difícil ainda, faço a última reps quase falhando... mas achei mais fácil que semana passada. Treino de hoje: Standing Barbell Shoulder Press (OHP): 10 kg x 5 reps (+42 pts) 20 kg x 5 reps (+49 pts) 30 kg x 5 reps (+57 pts) 40 kg x 3 reps (+53 pts) 42 kg x 3 reps (+54 pts) 44 kg x 3 reps (+56 pts) 46 kg x 5 reps (+72 pts) Pull-Up: 5 reps (+49 pts) 5 reps (+49 pts) 5 reps (+49 pts) Incline Push-Up: 10 reps (+3 pts) 10 reps (+3 pts) 10 reps (+3 pts) Seated Cable Row: 35 kg x 10 reps (+28 pts) 45 kg x 10 reps (+32 pts) 50 kg x 10 reps (+35 pts) Face Pull: 15 kg x 20 reps (+20 pts) 25 kg x 15 reps (+22 pts) 35 kg x 15 reps (+25 pts) 35 kg x 15 reps (+25 pts) 35 kg x 15 reps (+25 pts) Fui treinar em jejum pois acho melhor, toda vez que me alimento de manhã sinto enjoo e mal estar.
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Eu vi e até fiz uma pergunta lá, eu já dei uma lida no book of methods mas foi meio por cima, quando eu tiver mais tempo vou ler mais. Acabei de ler, já tinha lido mas havia esquecido. É muita informação cara. A pessoa tem que pegar o mais básico e focar naquilo. 5/3/1 eu tinha ideia do sentido dele, só que por ex. eu não sigo na primeira semana 65% na primeira set, eu utilizo 75% que é a outra opção, na segunda semana 80% ao invés de 70% e por ai vai.
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Eu acho certo o que o Renan falou, WSB é um conjunto de métodos e não um treino, não podemos seguir um treino pronto estilo WSB. Você pode seguir os direcionamentos que o Louie ensina, ME, DE, RM e aplicar da forma que for melhor para você. Sendo que, ME tem seus princípios básicos, assim como o DE e o RM, então cabe a você com seu conhecimento e prática aplicar da melhor forma. Difícil é saber quais pontos fracos, qual será o melhor exercício para corrigir, volume de treinos, frequência, etc. São muitas variáveis, eu acho que aos poucos vou aprendendo, lendo devagar para assimilar melhor os conceitos. Então por enquanto vou seguir o 5/3/1 um pouco modificado. Os treinos desses caras são bem diferentes se não me engano, cada um tem seu estilo e servem para eles. Ed Coan, mito do powerlifting, utilizava pouco volume e fazia uma periodização de 12semanas se não me engano... bem diferente do que WSB prega e o cara foi fodão no RAW.