BRUNO_PEDIGONI
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@fernandows
http://i51.tinypic.com/24641lk.png
@BRUNO_PEDIGONI
O problema é que nesses horarios eu trabalho e estudo cara :/ To pensando em encaixar um scoop de Whey + Aveia as 15:00, ai da uma melhorada. O que me recomenda colocar no lugar da banana ?
Agradeço a todos pela ajuda.
Abraços
Além da aveia e do whey conssuma alguns amendoins ow castanhas , a gordura deste deixarma a degradação do whey mais lenta , olha axo melhor zerar o carbo antes de dormir , caso naum qeira ponha batata doce ow leite desnatado q alem dos carbos contem caseina q é excelente neste horario.
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Sua dieta para ganho de massa feita antes desta tinha em torno quantas mil calorias ? Mudanças bruscas na quantidade de calorias causam um grande xoq no corpo , smp q vamos fazer um cutting as calorias devem se abaixas de pouco em pouco e naum de forma radical . vc calculo seu TMB(taxa de metabolismo basal )?
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Altura: 183cm
Peso: 67KG
BF: 10%
Objetivo da dieta: Hipertrofia
Bom, é o seguinte galera, vou começar a suplementar e tive que refazer a dieta, o que acham que devo mudar ?
Lembrando que existem horarios vagos, de manha e de tarde, esses são os horarios que trabalho e estudo, então não da pra encaixar nenhuma refeição :/
http://img831.imageshack.us/i/dietad.png
Aguardo respostas.
Abraços
Axo q naum seria bom ficar mais q 3 horas sem comer , vc pode entrar em estado catabólico e seu metabolismo vai fikar como uma tartaruga ,comendo de 3 em 3 horas vc se mantem na maior parte do dia em estado anabólico , retire tb a banana na ultima refição o glicogênio hepatico jah deve estar cheio oq trara um ganho de gordura devido a frutose da fruta.
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Altura: 182 cm
Peso: 70 kg (ossos leves)
BF: 15%
Objetivo: (cutting)
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10:00 PRE TREINO (carb 30g, prot 18g, 4g fat, 270 kcal)
300ml leite de soja / 1 banana / 15g whey protein / 1cap centrum
- x - x -
14:00 ALMOÇO (carb 0g, prot 46g, fat 0g, 200 kcal)
200g peito de frango
- x - x -
17:00 LANCHE (carb 30g, prot 18g, fat 4g, 270 kcal)
300ml leite de soja / 1 banana / 15g whey protein
- x - x -
20:30 JANTA (carb 0g, prot 46g, fat 0g, 200 kcal)
200g peito de frango
- x - x -
23:30 CEIA (carb 0g, prot 13g, fat 12g, 155 kcal)
2 ovos cozido
- x - x -
caloria 1095 / carb 67g / prot 141g / fat 22g
OBS:
Hydroxycut @ 2cap @ 8:00 / 1cap @ 16:30
AEJ 40min @ 8:30 ~ 9:10 @ 6.0km/h 120~130bpm 5x por Semana
Musculaçao @ 18:00 ~ 19:00 3x por Semana
é isso, avaliem por favor
Axo q vc deve substituir o leite de soja por um leite de vaca desnatado , é uma proteína animal e acaba sendo mais completa , varios estudos demonstram q soja pode aumentar o estrogÊnio oq atrapalha mto na perda de gordura , axo q msmo o objetivo ser perder gordura aumente um puco o carbo , porem ponha fontes bastantes fibrosas q naum irão dar picos de insulina (batata doce , aveia), amendoas e castanhas são uma boa para aumentar suas gorduras e este tem propreidades termogênica , lembrando q jamais deve se fazer o aeróbico em jejum em alta intensidade e beba mta agua de preferencia gelada oq aumenta o TMB.
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Se fosse assim, ninguem precisaria estudar/pesquisar, nada né? Só chegar perguntando e ganhar de mão beijada.
Reportado.
só gostaria de uma ajuda , penssei q forum foc pra galera se ajudar
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Gostaria que me ajudassem em um treino voltado mais para o ganho de força , como ele deve ser feito ? , número de repetições , descanço e etc ..
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Não entendi o que você quer com esse topico...
gostaria de conhecer novos tipos de exercicios , como por exemplo alguns q gringos utilizam e são pouco frequentes no brasil , q apesar de naum ser conhecidos aqi são bastantes eficientes , vc intendeu ?
caso algem conheça algum pode postar um video de como ele é feito ow um artigo explicando
ai vai um >>http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/28/exercicio-da-semana-rosca-scott-excentrica-com-uma-mao/
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Postem aqi exercicios novos q apesar de naum serem mto conhecidos como os principais (agachamento,levantamento terra , supino e etc)são muito eficientes! , este tópico é bastante util para podermos conhecer novas técnicas de treino
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Pelo q sei carbos como batata doce e inhame naum dão picos de insulina devido ao baixo IG ,,,
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Leite no período pós-treino
Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico
(caseína e lactoalbumina). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leite
no período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com que
esses levassem mais tempo para serem metabolizados. Como já vimos, apesar de a
lactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é
extremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% de
caseína e 20% de lactoalbumina (mais conhecida como whey). É nesse período que os
nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais
rápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que a
síntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastante
indicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu lado
negativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porém
esse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismo
algumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto na
concentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o que
levaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo,
enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continua
fornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.
>>Ai segue um artigo sobre o leite gostaria de destacar um trecho `` o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é
extremamente benéfico nesse período ´´ , afinal de contas o leite da ow naum picos de insulina ?
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E ae galera , fmz ? Gostaria de saber qais carbos são os seus prediletos o pq e seus beneficios
>>>> o meu é aveia(baixo IG) , é um alimento bastante denso com gorduras boas , proteinas (msmo naum sendo completas ) ricos em fibras oq pod dexar a digestão de proteinas mais lentas e consequentemente melhor utilizadas, alem do é rico em vitaminas e abaixar o clesterol sanguineo
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Galera, por favor avaliem minha dieta!!
Meus dados:
Idade: 17 anos
Peso e altura: 1,60m e 54kl
Tempo de Treino: 9 meses fiquei parada 3 e agora voltei a 2 meses (no tempo que fiquei parada perdi 4kl, antes pesava 58kl)
BF: +/- 21%
TMB: 2049Kcal (Achei muito :S)
Objetivo: Hipertrofia
Medidas:55cm Perna, 98cm Gluteo, 21cm Braço, 75cmAbdomem, 68cm Cintura, 24cm panturrilha.
Obs: Eu trabalho das 09 às 18:00h, onde eu trabalho não tem geladeira nem microondas, por isso preciso de coisas praticas e rápidas de comer e armazenar nesse periodo.
7.00 horas – Café da Manhã
2 colheres de sopa de aveia - 17g Carb; 4,3g Prot; 2,2g Gord / 106kcal
2 Bananas - 2g Prot / 28g Carb / 0g Gord / 111g Kcal
200ml Leite integral - 6g Prot / 10g Carb / 6g Gord / 70g Kcal
2 Fatias Pão Integral - 3g Prot / 20g Carb / 1g Gord / 100g Kcal
Total: 75g Carb / 15,3 Prot / 9,2 Gord / 387 Kcal
09:30 horas – 2° Café
250g Iogurte Desnatado- 10g prot / 15g carb / 2g Gord / 86Kcal
Total: 10g prot / 15g carb / 2g Gord / 86Kcal
12:00 horas - Almoço
100g Peito de Frango - 31g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal
100g Arroz Branco - 2g Prot / 24g Carbo / 0g Gord / 109g Kcal
2 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 24g Gord / 108g Kcal
Salada a vontade
Total: 33g Prot / 24g Carb / 28g Gord / 443g Kcal
14:30 horas Café da Tarde I
1 banana - 27g Carb; 1g Prot; 1g Gord / 105kcal
Total: 27g Carb / 1g Prot / 1g Gord / 105 Kcal
17:00 horas Café da Tarde II
3 Castanhas do Pará (nãão sei, se alguem souber coloca pra mim por favor!)
Pré-Treino 19:00
2 claras + 1 ovos inteiros: 300kcal/ 5g carbo/ 20g proteínas/ 15g gorduras
2 cápsulas de BCAA (Não é certeza ainda!)
Total: 20g Prot / 15g Gord / 5g Carb / 300Kcal
Treino 19:30
21:00 pós treino
50 grs whey potein e 2 colheres de malto c/ 300 ml de agua
Total: 320Kcal / 30 Carb / 34 Prot / 2 Gord
21:30 Jantar
100g Arroz Branco - 2g Prot / 24g Carbo / 0g Gord / 109g Kcal
100g Peito de Frango - 31g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal
legumes e verduras a vontade
Total: 33g Prot / 0g Carb / 4g Gord / 335Kcal
22:30 Ceia
2 ovos mexidos - 12g Prot, 160g de Carb / 120g Kcal
Total / dia: 336Carb / 153.8Prot / 61,2 Gord / 2096Kcal
No periodo em que nao treino so iia retirar os suplementos e fazer de tdo pra nao fugiir da dieta!!
Obrigadaa! :**
Axo q deve substituir o leite integral pelo desnatado e aumentar a proteina de manhã este é um horario bem critico pois fikmos umas 8 horas sem comer , vc pode adicionar uma dose de whey ow claras de ovos,,adicione um pouce be carbo de baixo indice glicêmico no pré treino(aveia é excelente).
Café da tarde ta mto fraco , naum é aconselhavel fikar sem proteinas por um tempo acima de 3 horas , digo o msmo do segundo café da tarde
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yourgut desnatado é uma boa , zero açucar e gordura e pouca lactose pois está foi transformada em acido lático na processo de fermentação latica feito por bactérias
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Ae galera, a facul e outros compromissos estão me deixando sem tempo, então tive que dar uma reformulada na dieta.
Idade:24 anos
Peso:70kg
Altura:1,75m
Objetivo: Hipertrofia(Bulk limpo)
Suplementação-3W whey protein probiotica, albumina saltos e Dextro athletica.
Desjejum 6:30 404 kcals/Carb:67g/Prot:30g
2 Bananas-prata-Carb:30g/Prot:1g/115 Kcal
2 fatias de pão-de-forma-Carb:34g/Prot:6g/175 kcal
15g Whey Protein-Carb:2g/Prot:12g/60 kcal
15g Albumina-Carb:1g/Prot:11g/54 kcal
Lancha manhã 9:30 283 kcal/Carb:36g/Prot:28g
30g albumina-Carb:2g/Prot:22g/108 kcal
2 fatias de pão-de-forma-Carb:34g/Prot:6g/175 kcal
Almoço-12:30 423.5kcals/ 60g carb/ 34 g prot
100g Peito de frango-Carb:0/Prot:29g/151 Kcals
200g de arroz-Carb:60g/Prot:5g/272,5 kcals
salada a vontade
TREINO(14:30 AS 15:30)
PÓS-TREINO 15:40 380 Kcals/Carb:62g/32 Prot
40g 3w whey protein- Carb:2,6g/Prot:32g/160 Kcals
60g Dextro Athletica-Carb:60g/Prot:0/220 Kcals
Lanche 17:20 408kcals/Carb:63g/Prot:25,5
30 g de Albumina-Carb:1g/Prot:22g/108 kcals
50g de granola-Carb:32g/Prot:2,5G/185 kcals
2 Bananas -Carb:30g/Prot:1g/115 Kcals
Lanche na facul 20:30
Leite-em-pó Carb:20g/Prot:12,5g/ 250 kcal
Ceia 23:00 128 kcals/Prot:22,5g/carb:1g
30 g de Albumina-Carb:1g/Prot:22g/108 kcals
2 castanhas-do-pará Carb:0g/Prot:0,56g/20 kcals
Vlw ae gente!!!
A dieta ta até q legal porém o pão deve ser integral, ow escolha carboidratos primitivos , q são aqeles q naum passaram por nenhum processo de refinamento (batata doce , mandioca , inhame e aveia) estes são ricos em fibras e dificilmente causam picos de insulina além de estarem repletos de antioxidantes , além doq as fibras são de dificil digestão fazendo com q o corpo gaste calorias para digeri-los , oq gera um peqeno efeito termogênico
Axo também q falta gordura ai adicione azeite de oliva e mais castanhas (estás são ótimas).
O Lanche na facul ta fraco em proteina opte por um 2 lanxe com uma atum no pão integral com azeite de oliva e maionese tight , axo q seria uma boa
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Gostaria de saber galera se alem da ricota , reqeijão light e queijo cottage se ainda existe algumas opções baixas em gordura saturada para dar uma varia na dieta sem prejuizos
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uma receita q peguei em um site de fora fik bem gostoso , porém por conter mel naum é aconsselhavel em dietas de definição
2 colheres de sopa (25 ml) de suco de limão
2 colheres de chá (10 ml) de mel
1 colher de chá de cinco especiarias a gosto (pimenta , salsa , cebola e etc.)
5 pedaços de frango
Em uma tigela grande, misture o suco de limão, mel, pó de cinco especiarias . Retire a pele do frango, se desejar. deixe descansar por 5 minutos.
Na frigideira refratária, aqueça 1 colher de sopa (15 ml) de óleo vegetal em fogo médio-alto; em lotes e adicionando mais óleo se necessário. Escorra a gordura da frigideira e está pronto
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La no artigo de aerobico em jejum eles recomendam fazer uma refeição não mais do que 30 minutos depois da caminhada. Mas vejo que o pessoal fica com muita dúvida sobre o que comer, apesar de la ter uma recomendação de refeição.
Quantidades é muito complicado colocar, uma pessoa de 70kgs, visando o emagrecimento e definição muscular, precisa de muito menos calorias que uma pessoa de 100kgs.
Vou colocar quantidades para vcs TEREM UMA BASE APENAS.
Sugestão 1#
200g de banana nanica (2 bananas médias)
20g de whey protein concentrado (80%)
28g de albumina saltos ou semelhante (80%)
369kcal
Carboidratos: 50g
Proteinas: 40g
Gorduras: 1g
Sugestão 2#
250g de batata-doce
150g de peito de frango grelhado
397kcal
Carboidratos: 60g
Proteinas: 37g
Gorduras: 1g
Sugestão 3#
400ml de suco de laranja natural
12 claras de ovo
400kcal
Carboidratos: 64g
Proteinas: 36g
Gorduras: 0g
Sugestão 4#
200g de arroz branco
150g de sardinha
395kcal
Carboidratos: 48g
Proteinas: 36g
Gorduras: 7g
Sugestão 5#
400ml de leite desnatado
150g de banana (1 banana e meia média)
20g de whey protein concentrado (80%)
14g de albumina saltos ou semelhante (80%)
397kcal
Carboidratos: 58g
Proteinas: 39g
Gorduras: 1g
Complementando: É sempre bem vindo suplementação com vitamina C (500mg ~ 2g), glutamina (5g ~ 10g), bcaa (5g ~ 10g), complexo b (1 ou 2 comprimidos), cromo picolinato (200 ~ 400mcg).
Ficaria com a opção dois a batata doce é um excelente carbo de baixo indice glicemico , pois picos de insulina não são bem vindos após o aeróbico em jejum pois estes dificultão a queima de gordura , e outras fontes como a banana podem conter frutose q naum é mto aconselhada pois só usada para repor glicogênio hepático
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Nunca inclui em minha dietas mais tinha um aqi em casa e fui da uma olhada na tabela nutricional:
>cada 100 gramas tem : 16 gramas de protein ( não é muita coisa)
7 gramas de gordura (porém apenas 2 gramas são saturadas , o resto é insaturada )
Oque vcs acham galera?
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Vou começar meu primeiro cutting em novembro, pretendo fazer uso de termogênicos. Estava em bulking desde maio/junho, treino a 2 anos, mas, sério mesmo só uns seis meses (antes nao tomava suplemento, comia mal pra caramba e treinava de forma errada). Nesses 6 meses ganhei 6cm de braço, aproximadamente 15/20cm de torax, 4cm de panturrilha, aproximadamente 10cm de perna e uns 10 kg.
Idade: 17 anos
Altura: 180cm
Peso: 80kg
BF: ~13% (de acordo com o medidor do corpo perfeito)
Medidas:
Braço: 36cm
Perna: 60cm
Panturrilha: 39cm
Tórax: 105cm
Cintura: 84cm
AE: Nunca usei, e nao pretendo usar por enquanto
Objetivo do treino: Cutting
Estrutura do Treino: ABC
Sendo:
dia 1:
Perna:
Leg Press 3x12
Agachamento 3x12, 10, 8
Cadeira Extensora 3x12
Panturrilha:
Gemeos: 3x12
Ombros:
Desenvolvimento 3x12
Desenvolvimento frontal 3x12
Remada Alta 3x12
dia 2:
Abs inf. / Abs sup. / Obliquo / Aeróbicos
P.S. Tomarei durante o treino whey + glutamina + dextrose e BCAA
dia 3:
Peito:
Voador 3x12
Pull over 2x10
Supino reto com halteres 3x12, 10, 8
Supino inclinado com halteres 3x10
Triceps:
Testa: 4x12, 10, 6, 6
Francesa: 4x10
Corda: 6x10, 10, 10, 9, 8, 7
Paralela 3x10
dia 4:
Abs inf. / Abs sup. / Obliquo / Aeróbicos
P.S. Tomarei durante o treino whey + glutamina + dextrose e BCAA
dia 5:
Costas:
Terra 2x7
Barra fixa 2x7
Remada Curvada 2x7
Trapezio:
Trapezio 2x10
Biceps:
Rosca direta 4x12, 10, 6, 6
Rosca alternada 4x10
Rosca concentrada 6x10, 10, 10, 9, 8, 7
Minha dieta vai ser:
5:40 ao acordar:
- aveia c/ açucar mascavo e leite desnatado
- albumina
- 02 caps. tribulus terrestris (1000mg)
- multivitaminico
Valores Nutricionais: Proteinas: ~52g Carboidratos: 46g Calorias: 350kcal
9:00 no trabalho:
- aveia c/ açucar mascavo e leite desnatado ou,
- 6 claras de ovo ou,
- peito de frango
- e um shake de whey
Valores Nutricionais: Proteinas: 26g Carboidratos: 40g Calorias: ~200kcal
12:00 almoço:
- peito de peru
- ricota
- 04 fatias de pao integral
- uma lata de milho
Valores Nutricionais: Proteinas: 44.88g Carboidratos: 43.67g Calorias: 376.44kcal
15:00 no trabalho:
- aveia c/ açucar mascavo e leite desnatado ou,
- 6 claras de ovo ou,
- peito de frango
- e um shake de whey
Valores Nutricionais: Proteinas: 26g Carboidratos: 40g Calorias: ~200kcal
18:00 em casa:
- 04 fatias de pao integral c/ peito de peru e ricota
- aveia c/ açucar mascavo e leite desnatado
- 02 caps. tribulus terrestris (1000mg)
- 01 caps. multivitaminico
Valores Nutricionais: Proteinas: 60g Carboidratos: 42g Calorias: 301.44kcal
20:00 escola:
- merenda, em geral feijão com arroz
Valores Nutricionais Proteinas: 21g Carboidratos: 91g Calorias: 450kcal (valores aproximados)
22:30 pré treino:
- dextrose
- creatina
- 2 caps. BCAA
23:30 pós treino:
- isowhey
- dextrose
- 01 caps. multivitaminico
- 05 gr. glutamina
- 02 caps. BCAA
- 05 gr. creatina
- 02 caps. tribulus terrestris (1000mg)
Não sei ainda em que horarios vou tomar o termogenico, pois ainda não sei qual vou comprar, estava pensando no Ripp Abs, da Probiótica.
Espero que me ajudem, pois como citei antes, é o meu primeiro cutting.
Abraço, bons ganhos!
Seu objetivo aqi é perda de gordura , porém axo q aguns qesitos estão errados em sua dieta :
> açucar mascavo(alto IG) e leite desnatado > está dupla pode gerar picos de insulina oq deve ser evitado ao maximo em dietas de definição , use apenas a aveia ow batata doce
> milho (alto IG)> também pod gerar picos de insulina
> dextrose no pré treino > picos de insulina muito altos atrapanham o treino ,podem te deixar sonolento e sem energia , tb impede totalmente a lipóse
> prefira carboidratos primitivos (aqeles q naum passaram por nenhum processo de refinamento EX:batata doce , aveia , inhame mandioca
> adicione algumas oleoginosas está estão cheias de gorduras boas q podem auxiliar na perca de gordura , amendoas em particular são consideradas termogenicas
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DIA 08/11/10
05:00: fiz meu aerobico em jejum, muito tranquilo, corri 4km aproximadamente, 30min, no momento é o que eu to aguentando, mas espero aumentar em breve.
Comprei um lipo 6 black pelo ebay, estou aguardando.
Mesmo acordando cedo e dormindo tarde, esotu muito disposto.
Não tenho certeza, mas, aparentemente perdi 1kg.
22:25: Treino de pernas/panturrilha/ombro e trapezio
muito tranquilo, nada fora do normal
as mesmas dores de sempre
estou fazendo abs de seg/qua/sex ao inves de ter/qui
(:
Stii o aeróbico em jejum sempre deve ser feito em baixa intensidade , caso contrario seu musculos seram canabalizados , o seu glicogenio jah está mto baixo e vc ainda faz um aeróbico de alta intensidade , mais calorias serão gastas porem serão vindas da massa muscular e este não é seu objetivo ....faça em uma intenssidade leve e moderado e beba mta agua antes e durante pois todas atividades metabólicas ocorrem com ajuda dela
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os niveis de leptina podem ate subir (ou cair menos, pensando em uma dieta a longo prazo), mas perder gordura fazendo dia do lixo já é demais....
hahahahaha isso é verdade , quem fala qe qer perder gordura com está tecnica fala pa naum tem vergonha na cara
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Alguem jah fez uso de glicerol para aumentar a hidratação muscular e absroção de nutriente , jah vi suplementos gringos q tinham o glicerol como principio ativo , gostaria de saber se a retenção q ele causa atrapalha na definição muscular , ow é apenas uma retenção como a da creatina q ocorre a nivel celular e dentro do musculo , beneficiando o mesmo
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Ei galera oq vcs acham do dia do lixo q vale apena faze-lo ? , q devemos encara-lo como uma forma de aumentar calorias de vez em qando ow até repor o glicogênio em dietas de definição ow devemos exclui -lo , e outra qestão , ele também nos da beneficios no off ?
[Dieta] Avaliem Por Favor :)
em Dieta e suplementação
Postado
axo q aumentaria pelo menos uma 200 kl por dia , caso necessite de abaixar mais calorias deveria ser feito um tempo depois apenas