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Entendii, eu acho q ficou bem legal e não tá volumoso, vc acha q vai atrapalha mto meu crescimento se eu fizer 10min de stepper no aquecimento e depois 20min na esteira? As séries e repetições então estão boas? Obrigada, beiijoo!!

Sou nova aqui por isso queria ajuda nesse novo treino, objetivo HIPERTROFIA!! Eu voltei a malhar faz 2 meses (fiz 9 meses e fiquei parada 3 devido ter feito uma cirurgia.) Tenho 1,60 altura 55kl 55cm de coxa, 24cm panturilha (FRANGA), 98cm gluteo, 23cm braço, 70cm abdomem (barriguda), devo ta com uns BF23% vou começar esse treino novo mês q vem e gostaria da opinião de vcs e ajuda se precisar dar uma melhorada. Eu consigo pega um peso legal, por isso aumentei as series. DIA 1 Coxas e lombar DIA 2 Glúteos e abdômen DIA 3 Costas e ombros DIA 4 Coxas e lombar DIA 5 Glúteos e abdômen DIA 6 Peito e braços Coxas e lombar Agachamento: 4x 12 repetições Cadeira extensora: 1x 15 repetições + 1x 12 repetições + 1x 10 repetições + 1x 8 repetições Leg press 45° : 4x 10 repetições Leg press 90°: 4 x10 repetições Cadeira flexora: 4x 10 repetições Flexora unilateral em pé : 3x 12 repetições Cadeira adutora : 4x 12 repetições Glúteos e Panturilha: Elevação de Quadril: 4x 20 repetições Afundo: 3x 10 repetições Quatro apoios : 3x 15 repetições Perna estendida lateral com caneleira : 3x 15 repetições Cadeira abdutora : 4x 20 repetições Banco Gemeos : 4x 20 repetições Panturilha Leg Horizontal: 4x20 Panturilha em pé barra : 4x 8 repetições Costas e ombros Voador invertido: 3x10 repetições Pulley aberto : 3x 12 repetições Puxado no pulley supinado : 4x 10 repetições Elevação lateral com halter : 3x 10 repetições Elevação frontal com halter: 3x 12 repetições Peito e braços Voador: 3x10 repetições Supino vertical: 3x 10 repetições Rosca alternada com halter: 4x 8 repetições Rosca direita com barra: 3x 12 repetições Tríceps na polia alta com barra : 3x 15 repetições Tríceps na polia alta com corda : 3x 10 repetições Obs: Pretendo fazer uns 10min de stepper com 10kl de carga no aquecimento e uns 20min de esteira no final, dando alguns tiros, pois nao pretendo perder massa. Me ajudem aii galera!! Ah esqueci de falar, vou fazer abdominais inferior e superior em um dia e no outro obliquo. :**