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Já desloquei a mandibula em uma roda de capoeira (pratico capoeira, obviamente) no treino. Mais de duas semanas só na sopinha e coisas que dessem pra dissolver na boca sem mastigar, fora a puta dor na hora da pancada. usahushuahus
E também já luxei o pulso esquerdo quando fui tentar fazer um macaco, também doeu um tantinho mas nada comparado a mandibula.
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Acredito que "mini" atividades não devem interferir muito, como lavar pratos, roupas e etc, mas sim atividades um pouco maiores como ir andando pra escola/faculdade/curso, fazer alguma arte marcial e etc...
Mas como a galera falou, você descobre seus gastos diários por seus ganhos, abraço!
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Valeu PMarcos e aos outros que deram suas contribuições.
husahushuahus, em relação a elasticidade é por que eu fiquei muito tempo parado e estou voltando agora para a capoeira, ano passado quando eu estava frequentemente na capoeira eu alcançava uns dois metros com meu chute!
Então tirarei um exercicio do treino de costas (Provavelmente o pulley costas), arrumarei a ordem do treino de pernas e caso eu tire um do treino de peito seria o Cross!
Valeu, abraço.
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Então, minha intenção não é trabalhar pesadissimo com os braços, o que eu queria mesmo era ter um treino especifico de biceps e triceps, por que dizem que quando treina triceps com peito e biceps com costas os musculos do braço não dão o melhor deles por já estarem meio fatigados do treinamento dos musculos anteriores.
E em relação ao treino? ABCD é muito ruim? os exercicios e as maneiras como estão distribuidos ta fraco?
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Ninguém? =/
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Então galera, vou voltar a praticar Capoeira e estou mudando o meu treino de Hipertrofia; queria que vocês dessem uma avaliada no treino e fizessem suas críticas sobre o mesmo, e também se possivel tirassem umas dúvidas sobre alguns exercicios que eu citarei abaixo. Tava pensando em dar uma trabalhada em especial aos meus braços pois acredito que eles desenvolveram pouco em relação ao restante do corpo.
Idade: 18
Altura: 1,85
Peso: 78,5
BF: Não tenho certeza, mas deve estar na casa dos 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: A(off)BCD
Segunda Feira (Peito/Ombro e Pantu)
Supino Reto Halter 3x10/8
Supino Inclinado Halter 3x10/8
Cross Over 3x10/8
Peck Deck - Drop Set 3x10/8
Desenvolvimento Barra Frente 3x10
Elevação Lateral Concentrado 3x10
Panturrilha no smith com step 3x15
Terça Feira (Off Musculação)
Capoeira
Quarta Feira (Costas e Trapézio)
Barra Fixa 3xQuantas eu conseguir
Pulley Costas 3x10/8
Remada Curvada Barra 3x10/8 <-- Tenho um pouco de medo desse devido a minha escoliose (desvio lateral da coluna), devo substitui-lo ou deixa?
Remada Baixa unilateral 3x10/8
Encolhimento Barra costas 3x15
Quinta-Feira (Pernas e Panturrilha)
Agachamento Hack 3x12/10 <-- Também não tenho coragem de fazer o agachamento normal por causa da escolise.
Cadeira Extensora - Drop-Set 3x10
Stiff 3x10<--- Não tenho a elasticidade muito boa, isso pode influenciar no resultado desse exercicio?
Cadeira Flexora 3x15/12 - Provavelmente drop set tbm
Pantu no leg 3x15
Pantu unilateral step 3x15
Sexta Feira (Bíceps/Antebraço e Tríceps)
Paralelas <-- Esse aqui vou testar pra ver se já adquiri força o suficiente, se eu conseguir no minimo 3x6 eu dou continuidade com ele
Tríceps Coice 3x10/8
Tríceps Testa Halter Palma das mãos viradas uma para a outra 3x10/8
Rosca Direta Halter 3x10/8
Rosca Concentrada (Apoiada no Joelho) 3x10/8
Rosca Inversa 3x10
Sábado (Off Musculação)
Capoeira
Domingo
Descanço
É isso ae galera, valeu!
Críticas e sugestões são mais do que bem vindas.
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Eu acho que você deveria fazer ABC1x (A off B off C), creio que para ectomorfo assim fica melhor.
Em relação ao treino acho que ficaria legal se você começasse o treino de tríceps com um Supino Pegada Fechada!
No de pernas eu colocaria algum outro exercicio para a posterior da coxa, pode ser o Good Morning, Stiff ou Avanço e um panturrilha sentado, desde que você faça o seu panturrilha no leg com a perna esticada!
No treino de costas acho que um Levantamento Terra no inicio do treino ficaria legal, desde que você não tenha nenhum problema na lombar!
De resto acho que tá legalzinho sim. Ah propósito, de uma olhada na sua dieta, talvez por causa dela você não esteja tendo muitos ganhos.
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A dica do Aleck é bem válida. Mas se quiser você também pode tentar um abcx1, sou ectomorfo e treino desse jeito, ta dando certo!
E diminui a intensidade dos treinos ai parceiro, 6 exercicios para um grupo muscular e ainda com drop-set é exercicios demais até pro Hércules.
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Você poderia tentar também o Good Morning, eu acho ele um exercicio legal para a parte posterior da coxa. Aí você pode decidir entre Stiff e Good Morning!
Sobre o treino de trapézio acho que ta muito volumoso. O trapézio também trabalha consideravelmente nos exercicios de ombro e de costas também.
Peito como todos já disseram, também está intenso.
Tríceps eu acho que seria legal se você trocasse o Francês ou o Testa por um Pulley Corda, por que ai trabalharia legal as três cabeças do tríceps.
Bíceps ta um tanto volumoso também, pois mesmo que o inverso trabalhe mais o antebraço também pega um pouco o bíceps, seria legal se você fizesse só dois pro bíceps e o inverso para o antebraço.
Costas eu também acho que está volumoso demais também, creio que 4 exercicios para as costas já tá ótimo!
Abraço.
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ué, cadê o treino de pernas? o.O
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Mas cá para nós é muito difícil conseguir essa quantidade de proteina na alimentação do dia a dia... para conseguir obviamente terá que utilizar algum bom suplemento rico em proteinas
Po, é nada cara! Eu consigo 3g/kg sendo 2g/kg de proteina animal, e olha que eu não sou nenhum ogro na mesa não, como bastante sim, mas nada muito sobrenatural. É apenas uma questão de escolher os alimentos certo!
Abraço.
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Opa, vamos lá!
1º Tenho 18 anos. Então, como eu disse meus horários são meio flexiveis, mas vou tentar rotular de acordo com a minha rotina, ficaria mais ou menos assim:
Refeição 1 (6:00), Refeição 2 (9:30), Refeição 3 (13:00), Refeição 4 (16:00), Treino (17:30), Refeição 5-Liquido (18:30/19:00) aqui depende da hora que eu terminar meu treino, Refeição 5-Sólido(Por volta de !9:40), Refeição 6 (21:30) e Dormir (22:00/22:30)
2º Esqueci de dizer que o Arroz do almoço e Janta são integrais e o Feijão é preto, desculpa.
3º Certo, verei se consigo mandar uma batata doce ou talvez um shake com aveia!
4º Estou pensando em comprar uns suplementos sim, só estou esperando o chefe (Pai) arranja uma grana para isso hehe!
Valeu pelas dicas parceiro!
Abraços.
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ninguém? =/
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Olha cara, vendo as suas dicas eu tava pensando aqui então tentar a divisão: Peito/Ombro/Tríceps, Pernas, Bíceps/costas/Antebraço/Trapézio e abs nos intervalos entre esses dias (ou seja, Treino A, Abs, Treino B, ABS, Treino C, ABs e descanço). E no caso eu irei acrescentar então um exercicio de pantu no dia de pernas, provavelmente pantu sentado.
Valeu mesmo pelas dicas!
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Vc já tentou o básico:
Peito/Ombro/Tríceps
Pernas completa
Costas/Trapézio/bíceps.
?????????????????????
É esse que eu estou usando atualmente, com a diferença que eu faço ombro com perna e não com triceps e peito. Você acha melhor manter nesse básico mesmo? Se sim, o que você tem a comentar sobre esses exercicios que eu postei ai?
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Idade: 18 anos
Altura: 1,85
Peso: 78,5
BF: 10% (No olhometro, comparando com a minha ultima medição que eu tava com 9,3%)
Biotipo: Ectomorfo
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC
(Peito/Costas)
Supino Reto 3x10
Supino Inclinado 3x10
Fly Declinado 3x10
Pull-Over 3x10
Barra Fixa 3x10
Pulley Costas 3x10
Remada Baixa puxada aberta 3x10
Remada Curvada unilateral 3x10
(Pernas/Ombro/Trapézio)
Agachamento 3x12
Cadeira Extensora 3x10
Cadeira Flexora unilateral 3x12 cada lado
Afundo no step 3x12
Panturrilha unilateral step 3x15
Desenvolvimento frente barra smith 3x10
Elevação lateral 3x10
Encolhimento 3x15
Peck Deck inverso 3x10
(Bíceps/Tríceps/Antebraço)
Tríceps Mergulho banco 3x10
Tríceps Pulley corda 3x10
Tríceps coice 3x10
Rosca inclinada banco 3x10
Rosca Scott Unilateral 3x10
Rosca Martelo 3x10
Flexão do Pulso 3x10
Então galera, no momento atual o meu treino tem a mesma estrututra que esse que eu postei (ABC1x) porém seguindo aquela divisão tradicional (Peito/triceps, ombro/perna, biceps/costas/trapézio). O que eu fiz aqui foi só alterar as divisões e os exercicios, só não tenho certeza se deixo a divisão do jeito que está ou se mudo para essa ai do post, o que vocês acham?
Eu gostei da estrutura ABC1x por que tive bons ganhos (3,5 kg em 3 semanas) ai decidi não mecher no time que está ganhando
Mas enfim, todas as sugestões que vocês tiverem a me dar estarei muitisso grato!
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E, ai galera. Estou mudando a minha dieta atual e quero que você dêem uma avaliada nessa minha nova dieta. Sugestões e criticas são mais do que bem-vindas! Abaixo segue a dieta.
OBS: Não coloquei os horários por que meus horários são meio flexiveis. porém sempre me alimentando a cada três horas.
Altura: 1,85
Peso: 77,5
BF: 10% (Isso no olhometro, preciso fazer uma avaliação fisica para saber exatamente)
TBM: 2867,5
Biotipo: Ectomorfo
Objetivo da dieta: Bulking
Refeição 1 (Desjejum)
2 fatias de pão integral preto [kcal: 155 / proteina: 6g / carb: 29,3g / gordura: 1,6g]
100g Peito de Peru [kcal: 111 / proteínas: 24 / carb: 0g / gordura: 2g]
1 Iogurte Desnatado [kcal: 72 / Proteína: 6,5g / Carb: 9,4g / gordura: 0g]
60g Aveia em flocos finos [kcal: 208 / Proteína: 8,6g / Carb: 34g / gordura: 4,4g]
1 maçã [kcal: 59 / Proteínas: 0g / carbos: 15g / gordura: 0g]
kcal: 505 / Proteinas: 45,1 / Carbos: 78,3 / gordura: 8
Refeição 2 (Lanche)
2 fatias de pão integral preto [kcal: 155 / proteina: 6g / carb: 29,3g / gordura: 1,6g]
60g queijo fresco [kcal:160,2 / proteinas: 10,2 / carb: 1,8 / gorduras: 10,2]
15g amendoas [kcal: 90 / proteinas: 3g / carboidratos: 3g / gorduras: 7,5g]
kcal: 405 / proteinas: 19,2g / carbos: 34,1g / gordura: 19,3g
Refeição 3 (Almoço)
150g de arroz [kcal: 180 / proteina: 4,5g / carb: 37,5 / gordura: 1,5g]
80g de feijão [kcal: 164 / proteina: 14,4 g / carb: 22,4g / gordura: 1,6g]
100g carne vermelha magra ou frango [kcal: 185 / proteina: 28,73g / carb: 0g / gordura: 7g]
1 laranja [kcal: 47 / proteinas: 1 / carbos: 12g / gorduras:0]
Kcal: 576 / proteinas: 48,63 / carbos: 71,9 / gorduras: 10,1
Refeição 4 [Pré-treino]
4 fatias de pão integral preto [kcal: 310 / proteina: 12g / carb: 58,6g / gordura: 3,2g]
100g atum em água [kcal: 157 / proteinas: 28,1g / carb: 0g / gorduras: 4,9g]
60g Aveia em flocos finos [kcal: 208 / Proteína: 8,6g / Carb: 34g / gordura: 4,4g]
1 banana nanica [kcal: 92 / proteinas: 1,4g / carb: 23,8 / gordura: 0]
Kcal: 767 / proteinas: 50g / carbos: 116,4g / gorduras: 12,5g
Refeição 5 - Parte 1: Shake [Pós-Treino]
500ml de leite desnatado [kcal: 160 / proteína: 15g / carb:25g / gordura: 0g]
40g achocolate em pó toddy [kcal: 160 / Proteína: 1g / Carb: 38g / gordura: 0g]
1 banana nanica [kcal: 92 / proteinas: 1,4g / carb: 23,8 / gordura: 0]
Kcal: 412 / proteinas: 17,4g / carbos: 86,8g / gorduras: 0g
Refeição 5 - Parte 2: Sólido [Pós-Treino]
150g de arroz [kcal: 180 / proteina: 4,5g / carb: 37,5 / gordura: 1,5g]
80g de feijão [kcal: 164 / proteina: 14,4 g / carb: 22,4g / gordura: 1,6g]
100g carne vermelha magra ou frango [kcal: 185 / proteina: 28,73g / carb: 0g / gordura: 7g]
1 laranja [kcal: 47 / proteinas: 1 / carbos: 12g / gorduras:0]
Kcal: 576 / proteinas: 48,63 / carbos: 71,9 / gorduras: 10,1
Refeição 6 (Ceia)
3 ovos inteiros, cozido [kcal: 235,5 / proteinas: 19,5g /carb: 1,5g / gorduras: 18g]
1 colher de azeite [kcal: 108 / gordura: 12g]
250 ml Leite Desnatado [kcal: 83,75 / proteinas: 8,125g / carb: 12,5g / gordura: 0g]
Kcal: 427,25 / proteinas: 27,625g / carbos: 14g / gorduras: 30g
Total kcal: 3668,25
Total Proteinas: 256,585
Total Carboidratos: 473,4
Total Gorduras: 90g
Desde já, muito obrigado pela ajuda!
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Ae galera, muito obrigado!
Em relação ao terra, eu não coloquei no meu treino por que eu tenho escoliose (Desvio lateral da coluna) e tenho um pouco de medo do terra por que pesa muito as costas, porém vou fazer algumas repetições com pouco peso e verei como ficam as coisas!
Em relação ao treino de bíceps acho que que vou trocar o rosca pulso pelo rosca martelo com halteres, seria um boa? E no treino de pernas tava pensando em fazer uma super série de panturrilha (fazendo no step e logo em seguida no aparelho sentado).
E no treino de costas vou tirar o pull over e fazer as alterações propostas pelo Rodrigo1985, e vou pensar algo sobre acrescentar mais um exercício, eu acho que deixaria o treino um pouco longo demais, mas verei!
Vcs acham que assim ficaria bom o treino?
Abraço
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Galera, estou mudando o meu treino essa semana e queria a ajuda de vocês. Estou na academia a quase 6 meses (Sou um iniciante passando para intermediário, eu acho) e meu biotipo é ectomorfo. Abaixo segue o meu treino e algumas informações sobre mim.
Idade: 17 anos (quase 18)
Altura: 1,85
Peso: 75 kg
BF: 11% (não tenho certeza, to indo no olhometro. Na última medição tava com 10 e de olho aparentemente não mudei nada)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC 1x
Dia A (Peito/Tríceps)
Supino Reto 3x10/12
Supino Inclinado 3x10/12
Crucifixo 3x10/12
Peito no Cross Over 3x10/12
Pulley 3x10
Tríceps testa 3x10
Francês 3x10
Reto Abdominal tradicional 3x20
Dia B (Antebraço/Bíceps/Costas/Trapézio)
Pulley Frente 3x10/12
Remada Baixa 3x10/12
Pull Over na polia alta 3x10/12
Encolhimento Halter 3x12
Rosca Direta barra 3x10
Rosca Scott 3x10
Rosca Pulso – 4x8 (Aquela que você apoia os antebraços nas coxas segura a barra, deixa ela escorregar um pouco pela mão e puxa de volta pra cima)
Abdominal em "V" com minirrotação do tronco 3x20
Dia C (Pernas/ombros)
Agachamento no Hack 3x15
Leg Press 45º 3x15
Mesa Flexora 3x15 (Aqui é melhor cadeira flexora ou mesa?)
Cadeira Adutora 3x15
Panturrilha sentado 3x15
Desenvolvimento Halteres 3x12/10
Elevação Lateral 3x10
Crucifixo invertido na máquina 3x10
Remada Alta barra W 3x12
abdominal elevação de joelhos nas paralelas 3x15/20
OBS: Apenas Reto abdominal e elevação de joelhos com peso.
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Cara batendo Whey com Leite o Whey perde sua principal função: A absorção rápida.
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Cara, no intervalo do colégio eu atualmente como 2 clubs sociais integrais e 1 barra de proteina!
Carbo na club social, proteina na barra e um pouquinho de gordura em ambos!
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Ei Tomelirola, a sua alimentação pós natação é a mesma que a sua pós musculação?
Também nado e faço musculação e tenho dúvida em o que comer após a natação!
Abração cara, bons ganhos.
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Fala galera!
Hoje o treino foi bem produtivo. Começei a fazer uma isometria nos exercicios de triceps, principalmente no testa e no pulley corda e consequentemente senti bastante o tríceps, fora o pump monstro que deu. O treino de costas foi a mesma coisa de sempre: Chato que só a pourr*! suhauhsahu, zuera. No treino de costas consegui aumentar as cargas no pulley frente e costas que são os monstros da academia para mim, acho que só perdem pra elevação frontal e lateral pros ombros. Enfim, treino bastante produtivo.
Tava pensando em postar umas fotos atuais, mas acho que farei isso só um pouco mais pra frente, por que meu shape ainda ta beeeem fraquinho.
Enfim, é isso ai galera. Bons Treinos!
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Opa pessoal!
Dei uma sumida aqui do fórum e parei os relatos por que acabei ficando sem net e meu tempo tava muito apertado para ir em lãns houses e talz e infelizmente meu cel não consegue entrar aqui no fórum pelo navegador!
Então, parei para analizar algumas coisas aqui e dei uma alterada no meu treino essa semana por que esse dia C tava literalmente do car*lho, chegava a ficar mais de 1:30 na academia e quando ia fazer os exercicios de ombro mal conseguia. Decidi então testar essa semana um treino ABCD: O treino continua basicamente a mesma coisa a única diferença é que quebrei o dia C em dois, treinando pernas em um dia e ombro/trapézio e abdome em outro. Essa semana a separação será a seguinte.
Segunda: Dia A (Peito e Bíceps)
Terça: Dia C (Pernas}
Quarta(hoje): Natação (Acabei nem indo pq o tempo ficou curto hoje)
Quinta: Dia B (Tríceps e costas)
Sexta: Natação
Sabado: Ombro e abdome
Domingo: Descando geral e dia do lixo
Será que fica muito pesado assim para um ectomorfo?
Outra coisa que está me deixando intrigado é a minha força de vontade. Cara, antes eu tava seguindo a dieta a risca, agora eu fico dando umas escapadas como comer um chocolatinho após as refeições maiores (Almoço e Janta) e não me aguento mais na frente de qualquer tipo de baboseira. Sei que isso vai além do mental, então vou dar uma desleixada essa semana (Menos nos dias de treino) e semana que vem eu simplismente apago essas coisas da lista de compras aqui de casa hehe.
No mais ta tudo ok. Abraço galera e bons treinos.
Ladrão Tenta Roubar Lutador De Mma, Apanha E Acaba Preso
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O cara é um simpson!