spctors
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Up. Dieta modificada, peço que avaliem por favor e de suas considerações e opiniões. Abraços
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maltodextrina c/ proteina? malto eh um carbo de alto ig, nao tem proteina!
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quantas g/dia de omega3 é recomendado?
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quantas g/dia de omega3 é recomendado?
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quantas g/dia de omega3 é recomendado?
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seu corpo nao para no fim de semana nao brother!
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o excedente inicial está muito alto na minha opiniao, eu deixaria em 300-400 inicialmente. pois colocando isso tudo ai de cara, voce pode ganhar mais gordura que o previsto.
abaixa os carbo pra diminuir o excedente, deixe e uns 4-5g/kg. essa aveia ai na ceia mesmo, nao tem necessidade
abraços
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cara eu geralmente deixo prot: 3g/kg, carb: 2g/kg e gord: 1g/kg.
uso carbo no desjejum, pre e pos treino.
espero te ajudado, da uma ajuda ai e reputa!
abraços
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vai de bulk limpo, e faz um aerobicos de vez em quando!
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manda pra dentro cara, voce ta em bulk nao precisa ficar tao ligado em kcal nao.
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eu ainda abaixaria as proteinas e colocaria gorudaras boas. em cutting eu procuro sempre deixar assim:
prot: 3g/kg
carb: 2g/kg
gord: 1g/kg
deixo carb em 2g/kg, pra mim ir diminuindo de acordoo com o tempo, até chegar em 1g ou menos, mas nao recomendo zerar o carbos, meio complicado pra qm é iniciante como eu.
abraços
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prot: ovos e carnes
carb: batata-doce, aveia
cara isso tem facil no forum, eh so pesquisar, antes de perguntar.
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eu aconcelharia aumenta um pouco de proteina tb, uns 2,5. para evitar a perda de massa muscular.
- DaniloMantovani reagiu a isso
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pelos meus calculos seu TMB 2036 kcal, entao para voce perder tem que deixar seu defict calorico inicial em 300-400 kcal a menos. como voce disse que está consumido 1200kcal, entao falta kcal ai eu indicaria adicionar essa kcal em carbo, pois se voce está passando mal, ctz eh por falta de carbo nas refeições. eu nao sei muito sobre dieta p/ mulher mas a "regra" p/ homens eh 2-3g/kg prot, 1-2g/kg carb e 0,75-1g/kg gord para redução de peso
utilizei esta formula para o calculo da tmb
Para mulheres
TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorias por dia
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139
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Alguns alimentos estão com a tabela nutricional errada.
Tipo, o leite desnatado tem mais carbo do que você colocou, o peito de frango tem menos proteínas (mesmo se pesado depois de grelhado).
Sobre a dieta, gostei do 'ciclo' de calorias.
Mas eu diminuiria o déficit em ambos os dias.
Nos dia on, deixa 300-400 calorias de déficit, já nos dias off, deixa uns 500-700 calorias.
Sobre os macros, como eu disse para diminuir as calorias, comece retirando um pouco da gordura (deixando em 1g/kg em ambos os casos), e depois retire dos carboidratos.
obrigado ai cido por suas considerações, ja corrigi os erros aqui.
abraços
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Po é meio enjoado tomar esses suplementos duas vezes assim logo em seguida.
Posso tirar o suplemento do pré-treino e comer um sanduíche com peito de peru no lugar?
Pode colocar um achocolatado junto pra tomar com o leite?
E requeijão light substitui um queijo branco?
cara pode sim, eu usaria queijo cottage ou ricota!
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e o que seria essa refeiçao solida?
ovos, frangos, etc!
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1 - Bacana!
2 - Pode variar, sem problemas.
3 - Ficaria sim, na verdade panturrilha eu já achei muito volume. Pra treinar 3x por semana pode reduzir isso (5 séries ta bom).
4 - Depende.
5 - Sim, mas ai fica mais dificil pra ajustar o descanso da lombar.
6 - Não vejo sentido...
7 - Sim, porém depende do que vc quer focar.
8 - Seria o militar press?
9 e 10 - Esse treino é pra cutting? Se for tem volume demais..
Abraço
SIm esse treino é pra cutting sim, ta muito intenso né? Tenho que levar em conta que eu nao estaria consumindo altas kcal né? Onde eu devo reduzir o treino?
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Eai leandrao, fmz?
Entao, to voltando a treinar depois de uns meses, pois mudei de cidade e estou fazendo faculdade,
Junto com o treinamento começarei um cutting, pra dar uma enxugada legal.
Minha rotina de treino será to tipo ABC2x, porem faria o treino c (pernas, panturrilhas e antebraços)
apenas uma vez na semana (p/ descançar sab e dom), sendo ele realizado na quarta-feira e farei panturrilhas na seg-qua-sex tambem.
TREINAMENTO
A-Peito, triceps e ombros
B-Costas, biceps e trapezio
C-Perna, panturrilhas e antebraços
Treino A1 (Segunda-feira)
Supino reto c/ barra - 3x8-10
Supino inclinado c/ halteres 3x8-10
Supino declinado c/ barra 3x8-10
Peck-Deck - 3x10-12
Triceps testa - 3x8-10
Rosca francesa - 3x8-10
Triceps no pulley - 3x10-12
Elevação lateral - 3x10
Crucifixo invertido - 3x8-10
Desenvolvimento por tras da nuca - 3x8-10
Elevação de panturrilhas sentado - 3x20
Elevação de panturrilhas em pé - 3x20
Panturrilhas no leg press - 3x20
Treino B1 (Terça-feira)
Levantamento Terra 3x8-10
Puxada a frente - 3x8-10
Remada baixa - 3x8-10
Remada unilateral - 3x8-10
Rosca direta - 3x8-10
Rosca alternada inclinada 3x8-10
Rosca concentrada 3x8-10
Remada alta 3x8-10
Encolihmento 3x8-10
abs supra 3x20
abs infra 3x20
Treino C (Quarta-feira)
Agachamento livre 3x8-10
Leg Press 3x8-10
Extensora 3x10-12
Flexora 3x10-12
Elevação de panturrilhas sentado - 3x20
Elevação de panturrilhas em pé - 3x20
Panturrilhas no leg press - 3x20
Extensão de punhos 3x10-12
Extensão de punho inversa 3x10-12
Treino A2 (Quinta-feira)
Supino reto c/ halteres - 3x8-10
Supino inclinado c/ barra 3x8-10
Supino declinado c/ halteres 3x8-10
Crossover - 3x10-12
Triceps testa - 3x8-10
Rosca francesa - 3x8-10
Triceps na corda - 3x10-12
Elevação lateral por tras no cross - 3x10
Crucifixo inclinado invertido - 3x8-10
Desenvolvimento frontal c/ halteres - 3x8-10
abs supra 3x20
abs infra 3x20
Treino B2 (Sexta-feira)
Remada curvada 3x8-10
Puxada a frente - 3x8-10
Remada baixa - 3x8-10
Remada unilateral - 3x8-10
Rosca scott - 3x8-10
Rosca alternada inclinada 3x8-10
Rosca concentrada 3x8-10
Remada alta 3x8-10
Encolihmento 3x8-10
Elevação de panturrilhas sentado - 3x20
Elevação de panturrilhas em pé - 3x20
Panturrilhas no leg press - 3x20
Duvidas
1-Como escolhi esse tipo de treinamento ABC2x, imaginei em fazer dois tipos de treino ex: A1 e A2, o que voce acha disso? É uma boa?
2-Voce pode ver que variei os supinos em barras e halteres. Tá legal assim? Ou mudaria algo?
3-A principio pensei em colocar o treino de panturrilhas e abdomem 3x na semana (seg, qua, sex) smp juntos, mas percebi q os treinos destes dias
ficariam muito sobrecarregados, entao resolvi treinar abs ter-qui. Voce acha que ficaria sobrecarregado mesmo ou dar pra mandar assim mesmo?
4-Treinar abs mais de 2x na semana seria exagero?
5-Posso fazer levantamento terra 2x?
6-Li um artigo que nao pe muito legal fazer rosca concetrada qdo voce treina biceps junto com costas. O que voce acha disso?
7-Remada curvada é um exercicio realmente bom?
8-Remada militar, poderia me explicar um pouco sobre esse exercicio?
9-Uma relacionado a dieta, vendo o meu treinamento, que dia voce endicaria o dia do lixo pra mim. Posso o usar o dia do lixo como um refeed de carboidratos?
10-NO GERAL O QUE ACHOU DO TREINO? O QUE MUDARIA?
Prometo que depois dessas duvidas nao te enxo o saco por um bom tempo. HAHAHA
Obrigado ai desde já, voce vem tirando muitas duvidas minhas, orbigado mesmo
Abraços
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cara nao tem segredo nao. Coloca proteina em 2,5-3,0g/kg, gordura em 0,8-1g/kg e o restante das kcal complete com carbo q vai ficar em torno de 1-2g/kg.
Deixe seu defict de kcal em 500 kcal e vai diminuindo de acordo com o tempo, 1000 kcal de defict eh i que voce vai alcança no final do cutt. Coloque proteinas
em todas as refeições, carbo so no desjejum e pre e pos.
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cara na embalagem do frango diz que 100g= 19g de proteina
sim. mas todos os valores nutricionais desta dieta, são deles depois de preparados, no caso do peito de frango, ele é grelhada. e como eu disse anteriormente, todo alimento que cozinha/grelha ele perde liquido e com isso ele diminui.
ou seja 100g de frango cru nao são as mesmas 100g de frango grelhado.
abraços
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Eu aconselharia voce dividir em duas refeições, uma Desjujum, pra quebrar mesmo o jejum logo que acordar sendo ela liquida c/ leite+aveia+proteina e depois de uns 45min um refeição solida 1 hora antes do treino
abraços
[Avaliem] Dieta Cutting
em Dieta e suplementação
Postado
Avaliem ai pessoal, abraços!