renatamendes

Oi Luizinhobhz19, Interessante a sua dica,entretanto,o maridão não tem muita intimidade e nem tempo pra ajeitar isso pra mim...lamentavelmente..Já chegou a barra e as anilhas e tô fazendo já....Como é melhor malhar em casa...estou adorando...fazendo com gosto...e qdo tenho dúvida...olho uns vídeos na net.....falta uma série de ajustes aqui...mas já está valendo a pena e muito!!Depois que estiver mais arrumadinho,postarei umas fotos ok! Abração P.S:Tenho um balcão de mármore aqui.....e é nele que estou apoiando a barra..por enquanto...ja já compro o suporte...rs!

Exceter_60...gostei da dica e como o peso é baixo,consigo sem problemas fazer conforme o vídeo e sem comprometer a coluna...aos poucos com a elevação das cargas e enquanto sem suporte,vou usar meu esposo como suporte...foi o que de melhor consegui até o momento...rs! Abraço Renata

Bom...por enquanto ainda tô na dúvida...vou apoiar nas cadeiras inicialmente e vejamos o que acontece,rs...Realmente o peso é minimo pq estou retornando e irei aumentar a cada treino...tomara que surja mais opções.....aguardando mais comentários....E obrigada pela dica da cadeira...

Olá... Venho pedir help no seguinte:Comprei barra e anilhas para começar a malhar em casa.Só não comprei gaiola.Vcs têm dicas de como posso fazer o agachamento sem apoio para barra?Haja vista que o peso inicialmente é mínimo e gradualmente a cada treino aumento o peso.Enquanto não está tudo arrumado,gostaria de um macete para apoiar a barra.... Grata Renata

Icemam e Danilo... Valeu mesmo vcs comentarem,já estava preparando a ficha com base nos dados errados como:isolando posterior de anterior e treinar apenas 1 dia na semana.... Meu obejtivo era contribuir com aquelas pessoas como eu a dividir o treino,porém,não fui criteriosa o suficiente ao investigar a fonte... Obrigada....me ajudaram muito e evitaram que eu fizesse tudo errado!!

Iceman.... Obrigada por contribuir!!!

Oi Danilo Z... Achei que tinha coerência o artigo,e agora tô mais perdida ainda...pois tenho visto que as opiniões se divergem... Sou iniciante,mas quero iniciar fazendo o certo ,v. acha que realmente é necessário 48h para descanso?! Abraço

Estava em dúvida quanto ao tempo de descanso,e estava dando apenas 24h,e o certo por este artigo é 48h....Compartilho com vcs para aquelas pessoas como eu,que ainda não domina musculação.... Abraços! Entenda um pouco como deve ser feita a divisão do treinamento de pernas para as mulheres! De uns anos pra cá, a popularidade dos ginásios de musculação vem se tornado cada vez maior. O que antes basicamente era composto pelo sexo masculino que desejava construir alguns quilos de músculos, hoje já se tornou um ambiente animado, com pessoas de todas as características, buscando inúmeros objetivos: Desde crianças a idosos, desde homens e mulheres, desde pessoas que desejam ganhar, manter, perder peso ou até mesmo reabilitar-se de lesões, até aqueles que vão sem uma razão clara (além de encher o saco de quem quer treinar sério, confesso). Entre os públicos que talvez mais cresceram foi mesmo o das mulheres. Elas, cada vez mais vaidosas e também muitas vezes movidas pela mídia e sociedade contemporânea que impõe corpos torneados, com belas curvas e um volume apresentável, conseguiram quase que se igualar em numeração aos homens. Em alguns lugares, inclusive, chegando a ser igual esse número ou maior e, mais, em alguns outros, EXCLUSIVO (chamadas “academias de mulheres”). Sem dúvida alguma, pelas características genéticas e pelos fatores culturais, a parte a qual a mulher deseja melhor desenvolver é realmente inferior, principalmente as que não buscam níveis competitivos e, se quer muitas vezes estão preocupadas com algum tipo de proporção. Quadríceps, glúteos, panturrilhas, femorais… Tudo isso elas querem atingir com um bom volume e definição. Mas, para que tal possa acontecer, qual é o modo certo de treinar essa região? Com qual freqüência deve-se treinar as pernas? Sou cético o suficiente em dizer: Um treinamento realmente intenso, árduo e esmagador, que seja regido por exercícios básicos e compostos não conseguirá ser realizado mais do que uma vez na semana. Caso ele consiga ser, então certamente não foi árduo o suficiente. A não ser que estejamos falando de divisões de parte anterior e posterior com exercícios muito bem escolhidos e executados, aliados a uma capacidade mais rápida e individual de recuperação, será difícil manter uma intensidade máxima caso esse espaço não seja respeitado. E, vou além: Esse espaçamento entre as sessões de treinamento pode ser ainda maior a depender do caso. Por exemplo, esse tipo de treinamento, poderia ser regido em uma freqüência de treino de 4X sessões semanais, visando uma divisão tal qual: Segunda-feira (Quadríceps e parte interna da coxa) – Terça-Feira (Dorsais, posteriores de ombro, trapézio e bíceps) – Quarta-Feira: Descanso total (aqui, poderia ser incluído uma sessão de aeróbio, mas, normalmente, utilizamos as pernas para realizá-lo. Assim, não acho que seja uma grande vantagem fadigá-las – mesmo que o treinamento aeróbio exija muito pouco de fibras do tipo brancas -, por menor que esta seja.) – Quinta-Feira (Peitorais, ombros anteriores/frontais e tríceps) e por fim, na Sexta-feira, acrescentaríamos mais um treino voltado para a parte posterior de pernas e panturrilhas, finalizando a semana e, possibilitando que com dois dias de descanso absoluto, possamos recuperar-nos para uma nova sessão de treinos na segunda-feira. Uma outra forma de trabalhar em sistemas divididos em anteriores e posteriores é em sistemas ainda maiores de descanso. Para a maioria, pode parecer que isso não gerará bons resultados, visto a certa infrequência na qual poucos estão acostumados e, claro, são adeptos. Essa divisão visando semanas e não dias, poderia ser baseada da seguinte forma: Semana 1: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte posterior e panturrilhas) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais. Semana 2: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte anterior) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais e panturrilhas. Como podemos observar, a divisão é basicamente a mesma, porém, o treino será enfatizado com mais exercícios e maior enfoque nas diferentes regiões das penas. Além disso, aproveitaremos exercícios como levantamento terra, stiff e outros, que solicitam muito as panturrilhas para trabalhá-las junto neste mesmo dia, na semana 1. Esse sistema possibilitará um bom descanso e, ao mesmo tempo estimulará as pernas, que são nosso foco nestes sistemas. É sempre importante lembrar que a chamada “dorzinha do dia seguinte”, ou no termo mais correto, “dor muscular tardia” (DTM), normalmente associada ao desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), não significa nada referente a recuperação, ou seja, não estar com essa famosa “dor” não significará que seu músculo estará o suficientemente recuperado para treinar novamente, visto que o processo de síntese protéica acontece lentamente. Além disso, apesar de mais rápido a depender principalmente da intensidade do exercício, ainda temos de levar em consideração a síntese de glicogênio (que leva PELO MENOS 48h, injustificando aquelas que costumam treinar dia sim, dia não as pernas), a recuperação de estruturas como as articulações e, o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor. Muitas pessoas acreditam que na musculação, o mais pode necessariamente significar mais resultados e é óbvio pensar que se conseguimos trabalhar “mais”, a recompensa também será maior. Acontece, que ao inverso disso, quando buscamos o aumento muscular, os mecanismos normalmente são compensatórios e levam tempo para acontecer. Isso porque, para que o músculo possa crescer, há a necessidade de inúmeras sínteses, desde a protéica, nas miofibrilas, até (possivelmente) a modificação de células satélites, a hiperplasia e, claro a síntese de glicogênio. Isso, sem contar a eliminação de alguns compostos tóxicos gerados e acumulados durante o treino ou durante o processo de recuperação. O treino em si será catabólico (e as chances de entrarmos em overtraining podem ser altas e caras demais, o que interfere de maneira extremamente negativa em resultados expressivos e, a longo prazo, até mesmo na saúde), porém, é durante o descanso, com uma boa alimentação que você fornecerá os substratos necessários para que seu músculo possa crescer. Conclusão: Não há uma regra específica para a freqüência de treinamento de quaisquer grupos musculares. Entretanto, sabe-se que é no período de recuperação que o músculo efetivamente cresce, portanto, é prudente que esse seja respeitado e feito de maneira adequada para que assim possamos obter ótimos resultados e mulheres cada vez mais belas. Bons treinos! Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Manel007.... Obrigada,vou dar uma olhadinha na Mobilidade e ver mais sobre agacho... Valeu mesmo...já faço no px treino os 2 juntos:agacho e afundo! Abração...

Biazita, Tô fazendo 3x na semana e conforme v. sugeriu adaptei bem...superior e inferior no mesmo treino,engraçado que achava meio esquisito fazer os dois juntos(superior e inferior),mas como o objetivo principal é o inferior,foco nele... Muito obrigada pela contribuição!!! Olá Manel007.... Hoje fiz agachamento com 1 pesinho de cada lado,pela 1° vez senti melhor a execução,pois fiz uma abertura um pouco maior que a largura dos ombros e os pes ligeiramente divergente,cabeça reta,abdomem contraido,e a respiração ainda não acompanha exatamente...mas com os treinos seguintes acredito que melhora como um todo,tô aprendendo,lá ninguèm sabe agachar,não dá pra pedir ajuda...Sinto que o joelho ainda vai pra frente e o bumbum não encaixa direito..dando aquela impressão que o gluteo entra ao invés de sair...deu pra vc entender o que tô dizendo??!Vc tem alguma técnica pra melhorar,pra agachar certo?Por isso ainda não pus peso pra valer... E o agacho faço num treino e o afundo noutro,pode juntar os dois num treino só? Meu desejo é ganhar bastante massa pq ta feio que só!!Não tenho bumbum nem perna....tô seca... Obrigada pela sua ajuda e bons treinos!

Alguém fazendo estes exercícios?Traz realmente resultado?Vou começar hoje..Alguém para compartilhar sobre os exercicios e sua eficácia?! Abraço Renata

Oi ranzo 159, Penso sim em alterar o treino,não estou adaptando treinar MS e MI juntos,tô fazendo 3x na semana,como sugerido na academia parte superior e inferior no mesmo treino 3x na semana. V. sugeriu inferior, superior, inferior,certo gostei,porém v. acha melhor fazer superior 1 vez apenas?Quero hipertrofia,ciente da dificuldade de construir musculos em mulheres,não temo treinar mais um pouquinho,penso em 2 x na semana,o que acha?O que v. sugere pra mesclar nestes dias?E os exercicios de superior v. acha legal?? Obrigada pela contribuição! Abraço Renata Olá biazita, Treino inferior e superior 3x na semana,mas biazita v. disse que deve treinar 3x no minimo a perna..?não seria no máximo?!Penso em treinar 3 ou 2x perna e 1 só gluteo e 3 ou 2 superior...tô analisando pra montar uma ficha legal,esta não tá boa...Li algumas máterias sobre treino de Inferior p mulheres que deve se dividir posterior,anterior e gluteo pra pegar em dias diferentes mas profundo cada parte dessas...só ainda não consigui definir os músculos e separa los para a divisão..se puder contibuir.. Obrigada pela ajuda!! Renata

Oii!! Pessoal é o seguinte,estou voltando a treinar,estou num local desprovido de Professores(Instrutores),que conheçam Musculação de fato.A academia é até que boa,mas falta conhecimento e boa vontade do povo de lá...Sem noção mesmo...Eles instruem os clientes simulando o exercicio e depois manda fazer sem acompanhar....O terror pra quem não saca nada!!!Enfim venho pedir Help... Eu nada sabia,até estudar por aqui,o que me tem enriquecido e sendo a salvação nos exercicios que to fazendo.Quero desenvolver as pernas e gluteo ta fraquissimo,nem roupa a mostra to colocando...ta feio!Mas to com disposição e peço ajuda de vcs daqui que sabem sobre as melhores divisoes e dicas dos exercicios que posso acrescentar.. Incluí neste treino abaixo,avanço com halteres de 3kg num dia e no outro agachamento sem peso,executando o exercicio,pois tenho dificuldade em equilibrar..parece que vou cair! Me ajudem,fico grata..Já postei aqui algumas vezes,qdo estava voltando de uma gravidez... Tenho 33 anos,1,61 com 57kg,percentual tá em 23% A:Flexão deitada:4x8 Abdução: 4x10 Rosca Direta: 3x8 Remada Baixa:3x10 Extensão de Quadril:180°c/caneleira:3x8 Panturrilha no Leg:3x12 B:Extensão de Perna:Mesa flexora:4x8 Triceps Pulley:3x8 Voador:3x8 Cadeira adutora:4x8 Flexão de Quadril:Com Caneleira Abdominal infra nestes dias... Bom,tomo Whey pós treino,omega3,vit c,vit d,zinco,vit e,Clhorella(rica em proteina e minerais),alimentação rica em proteínas e equilibrada..afinal o que acham e sugerem...conto com vcs,tô cá no Pernambuco galera,mas sou de Minas... Abraço Renata

Oii!! Pessoal é o seguinte,estou voltando a treinar,estou num local desprovido de Professores(Instrutores),que conheçam Musculação de fato.A academia é até que boa,mas falta conhecimento e boa vontade do povo de lá...Sem noção mesmo...Eles instruem os clientes simulando o exercicio e depois manda fazer sem acompanhar....O terror pra quem não saca nada!!!Enfim venho pedir Help... Posto abaixo meu sugerido treino por eles..sinceramente achei meio esquisito..vamos lá: Tenho 33 anos,1,61 com 57kg,percentual tá em 23% A:Flexão deitada:4x8 Abdução: 4x10 Rosca Direta: 3x8 Remada Baixa:3x10 Extensão de Quadril:180°c/caneleira:3x8 Panturrilha no Leg:3x12 B:Extensão de Perna:Mesa flexora:4x8 Triceps Pulley:3x8 Voador:3x8 Cadeira adutora:4x8 Flexão de Quadril:Com Caneleira Abdominal infra nestes dias....Nem alongamento eles passam....rs Bom,tomo Whey pós treino,omega3,vit c,vit d,zinco,vit e,alimentação rica em proteínas e equilibrada..afinal o que acham e sugerem...conto com vcs,tô cá no Pernambuco galera,mas sou de Minas,e lá parece que a galera tem mais intimidade com Musculação...rs!Abraços

Meninos obrigada...Vou fazer assim:Começo sem peso,e introduzo aos pouquinhos certo?!Valeu. Abração