Gaby

Oi, sou nova no forum mas já acompanho seu diário a um tempo em off Adoro seu estilo de treino(e o da Fefe tbm), até estou baseando o meu no de vcs nas últimas semanas e adorando. Ainda chego nos 60 de perna(falta pouco agora!). Vou acompanhar a partir de hj. Melhoras e continua firme! Bjus

Sobre o whey: https://girlsinform.blogspot.com/2010/03/qual-whey-escolher.html , e pesquisa no forum, vai ajudar bastante.

Provavelmente seu post vai ser fechado por falta de pesquisa... Primeiro vc ja errou em querer hipertrofia e definiçao, ou é um ou outro, decide pra podermos te ajudar.

Eu acho que malto depois do trampo não precisa não, deixa só no pós. Depois do trabalho seria interessante uma refeição msm com carbo+proteína, que pelo horário creio que seria seu pré-treino. Mas posta tua dieta como o LeeP falou.

Eu malhava abc 2x antes tbm, mudei faz umas 2 ou 3 semanas para ab 2x e estou vendo melhores resultados. O corpo já estava meio 'acostumado'. Pode mudar que provavelmente nao irá atrapalhar não(pode até ser bem melhor!), porém cada caso e um caso, testa e vê como seu corpo reage.

Se você pegar uma carga que não lhe impeça de executar o exercício corretamente não terá problemas. As lesões podem surgir se vc executar o exercicio de forma errada ou com uma carga mais alta que o seu corpo pode suportar, pois quando se está iniciando é bom aprender a forma correta de cada movimento, para seu corpo se adaptar(amplitude, cargas...); mas nao vejo necessidade de fazer 30 ou 40 repetiçoes... faz 12-15, 8-10 ou até 6-8.

Olha montar um treino aqui ninguem vai fazer, podemos auxiliá-la e avaliar a sua série. Sou nova no forum tbm, mas ja leio faz uns meses. Bem normalmente as mulheres separam um dia pra malhar quadríceps e outro para o posterior e glúteo. Para o quadriceps os exercicios q mais fazem são: -o agachamento livre ou no Smith -o leg 45 -cadeira extensora -agachamento hack Para o posterior de coxa: -mesa flexora -cadeira flexora -stiff -flexora unilateral Para gluteos: -máquina glútea -4 apoios com caneleira -avanço -chute traseiro É interesante vc ver e pedir auxilio a um dos professores para lhe explicar a execução dos exercicios(e pode pedir para ele montar uma série inicial para você), além de dar uma olhada na sessão feminina, na dos diarios de treinos femininos e na área de nutrição(pois a alimentação é de extrema importancia, ou como diz meu treinador 70% é alimentação) Ah e sobre o aeróbico vc não deve fazer no msm dia q perna, pois você quer aumentá-las, então vc deve fazer em dias q nao malhe pernas por exemplo no dia q malhar superiores. Pesquisa no site, tem muuita coisa e vai lhe ajudar bastante! Bjus e boa sorte.