rafaadk

Vou detalhar mais a dieta nos posts, por isso é bom ter um pessoal acompanhando pra dar uns toques

Ontem treinei peito, ombro e abd obliquo: Supino reto: 8~6 32x32x30 kg/lado Supino inclinado: 9~7 23x23x23 kg/lado Crucifixo: 9~7 20x20x20 kg Crucifixo inclinado: 10~8 18x18x18 kg Desenvolvimento c halteres: 9~7 18x18x18 kg Elevação lateral: 9~7 12x12x12 kg Elevação frontal polia: 10~8 3x4x4 barrinhas Abd obliquo na polia alta: 4x26~20 c 7 barrinhas Academia ficou fechada semana passada toda, cai p 89,7 kg, p qm achava q ia engordar ta ótimo, espero voltar aos 91 kg ate quinta. To c peito e ombro bem doloridos por ter ficado 1 semana sem treinar. Dieta tava meio desfalcada nessa semana, só no natal q comi a mais, de resto por receio de engordar, diminui calorias. Mas essa semana volto ativa e mantenho a dieta o maximo.

Hoje treinei costas, bíceps, trapézio, antebraço e abd oblíquo: Cavalinho aberto: 10~7 50x50x50 kg Remada unilateral: 10~7 28x26x26 kg execução com 28 não estava mto boa, diminui Puxada triângulo: 11~8 13x13x13 barrinhas Puxada em pé braços estendidos: 10~8 4x4x4 barrinhas Encolhimento frontal com barra guiada: 4x20 30x28x28x28 kg/lado Rosca direta W: 10~5(3) 17x17x17(10)kg/lado na última cheguei a 5 e fiz mais 3 repetições forçadas com 10 kg/lado Rosca alternada sentado: 12~7 12x14x14 kg Rosca scott halteres: 10~6 18x16x16 kg não estava mto boa execução com 18, diminui Rosca punho: 4x20~16 c/ barra pronta de 8 kg [ Bi set ] Abdominal oblíquo na polia alta: 4x20 6x6x7x7 barrinhas

Hoje treinei peito, ombro, tríceps e abd superior: Supino reto: 8~5 32x32x30 kg/lado na segunda nao passei de 5 e diminui a carga Supino inclinado: 10~7 22x22x24 kg/lado Crucifixo: 8 20x20x20 kg Crucifixo inclinado: 10~8 18x18x18 kg Desenvolvimento com halteres: 12~7 16x18x18 kg/lado Elevação lateral: 9~6 12x12x12 kg Supino fechado: 9~7 22x22x22 kg/lado Francês: 9~6 26x26x24 kg a segunda com 26 kg tava com execução ruim, abaixei na última Abdominal superior na polia alta: 20~13 7x7x7x7 barrinhas Treino rendeu mto bem hoje, inclui tríceps pq a academia vai fechar semana que vem e provavelmente hoje foi meu último treino, coloquei 2 de tríceps e 2 pra ombro pra dar uma balanceada.... Bateu um desanimo enorme ontem que nem fui treinar e não dei muita importância pra dieta hoje, de mais relevante comi linguiça no almoço, chutando o balde mesmo, e num geral diminui as calorias... Chegando em casa me animei pra treinar e amanhã vou seguir a risca, tenso vai ser a confraternização num bar do pessoal do meu departamento, não vou chutar o balde...

Hoje treinei costas, bíceps, trapézio, antebraço e abd oblíquo: Cavalinho aberto: 9~6 50x50x50 kg Remada unilateral: 9~6 28x28x26 kg execução na segunda série não estava mto boa reduzi na última Puxada triângulo: 10~6 13x13x14 barrinhas Puxada em pé braços estendidos: 12~7 4x4x5 barrinhas Rosca direta: 8~5 17x17x17 kg/lado Rosca scott: 9~6 12x12x12 kg/lado Rosca martelo: 9~7 16x16x16 kg Rosca punho: 4x20 barra pronta de 6x8x8x8 kg [ Bi set ] Encolhimento frontal barra guiada: 4x20 25x28x28x28 kg/lado Abdominal oblíquo na polia alta: 4x20 c/ 6x6x6x6 barrinhas Dei uma reduzida na dieta hoje por peso na consciência do final de semana do lixo que tive

Depois de dois dias sem treinar por causa da lombar que o negócio foi feio terça feira, hoje treinei peito, ombro, abd inferior e superior: Supino reto: 8~6 32x32x32 kg/lado Supino inclinado: 8~5 23x23x23 kg/lado Crucifixo: 8~7 20x20x20 kg Crucifixo inclinado: 9~7 18x18x18 kg Desenvolvimento c/ barra por trás: 8~7 13x13x13 kg/lado Elevação lateral: 11~8 12x12x12 kg Desenvolvimento Arnold: 8~7 14x14x14 kg Abd inferior nas paralelas: 4x20 Abd superior na polia alta: 4x20~16 c/ 7 barrinhas última com repetições forçadas com 5 barrinhas Cheguei a conclusão que não me adequei ao Jack3d, tomei TRÊS doses hoje e não senti nada, tentarei 1mr da próxima vez pq Jack3d sem chances... Seguindo a forma correta de tomar e tal, sem resultados esperados... Dieta hoje basicamente a risca, exceção que não encontro peito de peru nessa cidade, neguinho tá vendo só peru inteiro no natal tá tenso rsrs substitui por presunto e mussarela, pelo menos por enquanto. Amanhã festa da empresa cm bebida e churrasco a vontade numa pousada no interior, provavelmente vou chutar o balde, mas faz parte... Afinal tb existe vida social Peso atual: Me pesei quinta agora, e cheguei a 91,2 kg, porém não tirei as medidas, vamo que vamo!

Pra mim a melhor puxada é a puxada frontal, porém to com problemas no antebraço, provavelmente algum nervo que ainda preciso ver com médico pq já fazem meses, que me impedem de fazer puxada frontal, por trás, e barra fixa, o movimento de fazer força pra puxar a barra de cima pra baixo interfere demais no meu antebraço mesmo com cargas ridículas, engraçado que é SÓ nesse tipo de exercício. Gosto muito do cavalinho aberto pra largura, complementando por enquanto deixei essa puxada em pé ( http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=comembrosu ) por falta de opção. Conheço os benefícios do Terra mas exige uma execução muito precisa, como quase sempre estou tendo problemas na lombar, opto por não colocá-lo pela complexidade da execução.

Hj treinei costas, trapezio, biceps, antebraço, abd inferior e lombar Remada unilateral: 12~10 26x26x28 kg Cavalinho aberto: 12~7 49x49x49 kg Puxada em pe braços estendidos (n sei o nome, dpois confirmo): 12~10 4x5x4 barrinhas, c 5 a execução tava ruim Puxada triângulo: 10~8 14x13x12 barrinhas execução ruim abaixei as cargas Encolhimento frente barra guiada: 4x20 25x28x28x28 kg/lado Rosca direta: 12~6 16x16x16 kg/lado Martelo: 11~9 16x16x16 kg Rosca scott w: 12~8 10x10x10 kg/lado Rosca punho: 4x20 c barra pronta de 6 kg [ bi set ] abd inferior nas paralelas: 4x20 Lombar na mesa flexora: 4x23 Desde qd terminei senti uma dor mto forte no quadril bem na divisa da perna c a cintura, deve ter sido ma execução, n melhorou c alongamentos e to a base de salonpas aqui, p apoiar o peso na perna direita ta osso, veremos amanha...

4 exercícios pra peito acho legal cara, to há pouco tempo nesse treino 3x8 por isso as vezes tem de 13~8 repetições, mas a idéia é que fique entre 11~7, nos supinos principalmente, e chegando acima disso, aumento a carga. Abdominal divido, geralmente duas vezes por semana, um pra cada parte do abdome. ______________________________________________________________________________ Hoje treinei tríceps, abdominal superior, perna e panturrilha: Supino fechado: 13~7 15x18x22 kg/lado (Mto tempo que não fazia tava sem noção das cargas, na próxima iniciar com 22 kg) Testa W: 11~8 10x10x10 kg/lado Francês: 7~10 26x22x22 kg com haltere de 26 kg a execução estava ruim e tinha SUMIDO os halteres de 24 kg :S Fiz numa velocidade bem devagar c/ o de 22 kg pra dar uma intensidade a mais já que o peso que utilizaria tava ocupado Abdominal superior na polia alta: 4x20~16 6x7x7x7 barrinhas to curtindo MUITO esse exercício, é um dos abdominais que mais sinto pegar Agachamento hack: 11x11x11 35x35x35 kg/lado Leg press: 11x11x11 110x110x110 kg/lado Stiff: 3x14~11 barra pronta de 16x18x18 kg Panturrilha unilateral no leg: 4x20~17 c/ 50kg/lado Treino rendeu legal, principalmente tríceps. Dieta 90% 2 doses de jack3d quase nulo, amanhã não irei treinar, 4ª treino costas, bíceps, trapézio, antebraço e algum abd e vo tomar 3 doses pra ver se sinto fritando. Quero chegar aos 91kg essa semana no mínimo!

Peso atual: 90,0 kg Abdome: 89 cm Braço direito: 38,5 cm Hoje treinei peito, abd inferior e oblíquo: Supino inclinado: 13~8 23x25x25 kg/lado Supino reto: 8~10 30x28x28 kg/lado Crucifixo: 13~10 20 kg Crucifixo inclinado: 13~8 18x18x18 kg Abd inferior nas paralelas: 4x30 Abd obliquo polia alta: 5 c 6x7x7x8 barrinhas

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps, abd superior e lombar: Cavalinho aberto: 13~7 47x49x50 kg Elevação de braço deitado: 15~9 8x10x12 kg acertando a execução ainda, mto complexa por sinal (http://muscul.az.free.fr/pt/db31.htm) Remada unilateral: 12~8 22x24x26 kg na próxima fazer com 26 kg Puxada triângulo: 12~7 12x13x14 barrinhas na próxima fazer com 13 pra estabilizar [ Bi set ] Encolhimento frontal na barra guiada: 4x20 c/ 25kg/lado (COMO é ruim a barra guiada nova :S) Rosca direta: 12~7 15x16x16 kg/lado Rosca martelo: 10~7 16x16x16 kg Rosca scott W: 12~6 10x12x12 kg/lado Rosca punho: 4x20~12 c/ barra pronta de 6 kg (meu antebraço é MUITO fraco, nas últimas repetições fico até com a pegada meio na ponta dos dedos :S) Abdominal superior na polia alta: 4x20~17 c/ 7 barrinhas Lombar na mesa flexora: 4x20 Dieta falha... Tinha acabado o pão integral, não encontro peito de peru mais, diria que foi uns 55% seguida :S

To fazendo exatamente esse aqui cara http://www.fiqueinforma.com/wp-content/uploads/2010/10/adbominal.jpg

Ontem treinei triceps, abd inferior, pernas e panturrilha: Francês: 12~8 22x24x24 kg Testa W: 12~8 10x12x12 kg/lado com 12 a execução não tava mto boa, vou adequar no próximo treino Mergulho: 3x15~11 falhando em todas Abd inferior nas paralelas: 4x23~20 reps (tentei fazer na barra fixa mas balançava DEMAIS, nas paralelas estabiliza bem mais) Leg press: 12~10 100x110x115 kg/lado Agachamento hack: 12~8 35x40x40 kg/lado Stiff: 3x20 c/ barra pronta de 14kg ainda to me acostumando, por isso to usando cargas bem leves Panturrilha unilateral no leg: 4x23~17 c/ 40x50x50x50 kg/lado Dieta 90%

Ressuscitando, porém estou procurando algum VÍDEO sobre a execução do http://muscul.az.free.fr/pt/db31.htm que contém no link acima, alguém sabe algum outro nome que é normalmente utilizado pra esse exercício, ou algum vídeo sobre a execução ? Não vejo ninguém fazendo na academia, e parece ser mto bom. To com umas dores no antebraço ao fazer barra fixa ou puxada frente e costas, e quero alargar as costas.

Peso atual: 90,9 kg Abdome: 90 cm Braço direito: 38,5 cm Sim, meu mini-cutting está cada vez mais próximo... Vejo que daqui pouco tempo vou me incomodar com as medidas abdominais... Bati mais uma meta, nunca cheguei a 90 kg na minha vida, esse ano tinha chego a 77 kg, que desde os 17 anos tb nunca havia chegado! Vamos ao treino, hoje primeiro dia do novo treino de costas, trapézio, bíceps, antebraço, e abd oblíquo: Remada unilateral: 13~7 20x22x24x28 kg Mto tempo que não fazia esse exercício tava sem noção das cargas, com 24 ou 28 dá pra fazer (lá não tem de 26 :S) Cavalinho aberto: 13-8-7 45x50x47 kg 45 fiz 13, com 50 fiz 8 mas com a execução meia boca, 47 parece ser o ideal no momento Puxada frente: 12~8 12x13x13 barrinhas voltei a sentir o antebraço, que aconteceu há alguns meses fazendo barra fixa, fazia mto devagar pra pegar menos, mas mesmo assim pegou, vou ter que mudar de exercício :S Puxada triângulo: 12~8 12x13x13 barrinhas Encolhimento pela frente barra guiada: 4x20 c/ 15x20x25x25 kg/lado Nossa, trocaram a gaiola, a nova é HORRÍVEL, a barra não desliza direito, tá horrível :S Diminui bem a carga por causa das péssimas condições do aparelho novo Rosca direta: 13-10-4-(3)(7) 12x15x17x(15)x(12)kg/lado Nas duas primeiras séries fiz com 12 e 15kg/lado tranquilo, mas com 17kg/lado só 4, diminui na hora pra 15 e fiz mais 3, e diminui pra 12 pra fazer 7, meu antebraço latejava... Rosca martelo: 13-9-8 14x16x16 kg Rosca scott W: 13~7 10x12x12 kg/lado Rosca punho: 4x20 c/ barra pronta de incríveis SEIS kg, fiquei impressionado como essa região é fraca Abdominal oblíquo na polia alta: 4x20 c/ 5 barrinhas Treino rendeu legal, senti um inchaço mto bom. Jack3d senti um efeito, por ser um treino novo que eu nao tava mto acostumado com os novos exercícios, senti que deu mais força e deu um bom inchaço. Dieta hoje não foi seguida no desjejum, no almoço umas mancadas tb... digamos que foi 75%

Ontem foi o primeiro dia do novo treino de triceps, perna e abd superior e inferior: Francês: 15~10 14x16x20x22 kg nunca tinha feito, anteriormente so unilateral, estava testando as cargas, no proximo 22 ou 24 kg Testa w: 13~8 5x8x10 kg/lado tb nunca tinha feito, proxima c 10kg/lado Mergulho: 3x falhando em todas por volta da 16 Abd superior na polia: 4x25~16 c 6x7x7x6 barrinhas diminui na ultima pq na terceira serie a execução n tava mto boa, fiz no pulley maior, as barrinhas sao + pesadas Abd inferior (elevação de pernas deitado): 4x20~17 c caneleiras de 3kg Agachamento hack: 3x12 c 35kg/lado Leg press: 3x12 c 100kg/lado Stiff: 3x16 c barra pronta de 14kg testando as cargas e acertando a execução N fiz c toda carga que aguento pq foi o segundo treino de pernas depois de um mes, no treino anterior fiz um treino parecido e fiquei 3 dias dolorido, subi de carga no hack q ainda da p pegar + e mantive no leg q o normal é 115kg/lado, stiff ainda to adequando e panturrilha n fiz pq fiquei conversando mto e o tempo passou, no novo treino será panturrilha unilateral no leg Dieta foi 100% e n senti efeito do jack3d tomando 2 scoops... Ja estava bem dolorido de segunda pelo treino de peito e ombro e hj tb to c as pernas doloridas, hj n vou treinar, n entendo como tem gente q aguenta treinar 6x na semana, sério!

Hoje treinei peito, ombro e lombar, 1º dia desse grupamento muscular no treino novo, 3x8, se chegar a 11 repetições, aumento, se conseguir fazer 7 chorando, diminuo e faço mais devagar: Supino reto: 12-8-7 28x30x30 kg/lado Crucifixo: 12~9 20x20x20 kg tava complicado aumentar pq precisava de ajuda e academia tava um inferno hoje, fiz a última o mais lento possível e senti meu peito rasgando, vou fazer isso por um tempo ainda nos 2 crucifixos, gostei... Supino inclinado: 12-7-8 22x24x23 kg/lado Crucifixo inclinado: 12~8 18x18x18 kg mesmo esquema do crucifixo plano Desenvolvimento c/ barra por trás: 10-8-9 14x14x13 kg/lado a execução não ficou muito boa na segunda por isso diminui Elevação lateral: 13-9-8 10x12x12 kg sempre apanhei pra fazer com 10, fiz mt tranquilo hoje, o tempo que fiquei fazendo elevação unilateral acho que ajudou... Desenvolvimento Arnold: 13-11-7 12x14x16 kg Extensão lombar na mesa flexora: 4x23~20 Treino rendeu muito bem, durou pouco mais de uma hora, senti uma boa intensidade e principalmente meu ombro massacrado após o treino, dieta hoje foi 100% Esse treino novo ainda tá em "teste", assim que estiver com ele todo pronto e definido, já posto a rotina na primeira página, caros leitores fantasmas.

Por isso mesmo que deixei os dois pra fazer no mesmo dia, se fizesse peito+tríceps e pernas+ombro, por exemplo, faria peito com o ombro sem estar recuperado, o q iria prejudicar... Com relação ao crucifixo e o crucifixo inclinado no mesmo treino tem algum problema ? Treino de ombro, Desenvolvimento c/ barra por trás, elevação lateral... E desenvolvimento arnold ou elevação frontal ?

Alguem?

Idade: 23 Altura: 1m84 Peso: 88 kg Medidas: Abdome: 87,5 cm Braço contraído: 38 cm Tempo de treino: 9 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Atualmente faço 3 séries, pirâmide variando entre 12~6 repetições ABCA, ABCAB, BCAB, sendo A(Costas, trapézio, bíceps, antebraço) B(Peito, ombro, tríceps) e C(Pernas, panturrilha, lombar e abdominais). Numa semana ABCA por exemplo, a semana seguinte é BCAB. A ou B sempre faço duas vezes na semana. Gostaria de sugestões sobre esse novo treino que pretendo iniciá-lo segunda feira agora, sendo ABC contínuo, 4 a 5 vezes por semana: A: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço Cavalinho aberto: 3x8~6 Puxada frontal pronada: 3x8~6 (Fiz barra fixa um tempo, porém zuei o antebraço e tirei, vou tentar fazer novamente, conseguindo, coloco no lugar da Puxada frontal) Serrote: 3x8~6 Puxada c/ triângulo: 3x8~6 Encolhimento c/ barra guiada: 4x15 Rosca direta: 3x8~6 Rosca scott W: 3x8~6 Rosca martelo: 3x8~6 (Coloquei Martelo por pegar antebraço tb, que preciso adquirir mais resistência, completando com a Extensão de punho como próximo exercício) Extensão de punho 4x15 B: Peito/Ombro/Abdominal superior/Abdominal inferior Supino reto: 3x8~6 Supino inclinado: 3x8~6 Crucifixo reto: 3x8~6 No último, uma dúvida... Meu treino atual de peito é Supino reto, Fly inclinado, crucifixo inclinado e Voador, há 3 meses, seria ruim eu manter o crucifixo inclinado ou o voador ? Tenho gostado desses exercícios, mas fico na dúvida por ter incluído o crucifixo reto que tinha no outro treino e tb gostava demais, ou seria melhor um supino declinado com halteres? Desenvolvimento c/ barra por trás: 3x8~6 Elevação lateral: 3x8~6 Outra dúvida, meu treino atual de ombro é Desenvolvimento c/ barra por trás, elevação UNILateral, e Desenvolvimento Arnold, coloco Elevação frontal: 3x8~6 ou Desenvolvimento Arnold: 3x8~6 ? Abdominal superior na polia: 4x20~15 Abdominal inferior no banco declinado: 4x20~15 B: Pernas/Tríceps/Abdominal oblíquo/Lombar: Leg press: 3x10~8 Agachamento hack: 3x10~8 Afundo c/ halteres: 3x10~8 Panturrilha no leg press: 4x15 Supino fechado 3x8~6 Francês 3x8~6 Mergulho 3x até exaustão Abdominal oblíquo polia alta 4x20~15 Extensão lombar na mesa flexora: 4x20 (na minha academia não tem o extensor lombar tradicional) - Ao treinar peito geralmente sinto os ombros bem mais doloridos do que tríceps, por isso deixei peito com ombro e mandei tríceps pra fazer com perna, pra dar tempo do ombro se recuperar pro próximo treino junto com peito, meus ombros são fracos e curtos. - Sempre tive problemas lombares e estou recuperando, pretendo adicionar o Terra e Agachamento Livre daqui um tempo, com a lombar do jeito que está, e sem um instrutor confiável na academia pra dar uma ajuda fica complicado.

Hoje não treinei, estou bem dolorido do treino de pernas de terça feira, subir escadas tá sendo mto difícil, e o peito e o ombro de ontem tb. Final do primeiro kg de 80% Whey da Growth + Glutamina Growth, como tive alguns períodos que não treinei, o kg durou quase 2 meses certinho: 27/9: Início Peso: 85,5 kg Abdome: 85,5 cm Braço direito: 37,5 cm 24/11: Final Peso atual: 88,7 kg Abdome: 87,5 cm Braço direito: 38 cm

N vejo motivos p ser fechado, a justificativa é q o treino seja analisado e receba sugestões... Na verdade é o instrutor mesmo q auxilia, n é um personal pago só p auxilia-la, me expressei mal. Pensei nessa mudança por n ter havido muito crescimento, pelo menos nos MEUS treinos mantenho o mesmo por 2 ou 3 meses, focando nos basicos, para q eu consiga ter uma progressão de cargas, pq mudando a todo treino n consigo pegar o jeito do exercicio e o aumento de carga ficaria prejudicado. Porem qto a isso n existe uma verdade absoluta, são diversos pontos de vista.

Uma amiga minha está treinando há 9 meses com objetivo de hipertrofia, 1m73, 66 kg, estávamos conversando e ela se mostrou insatisfeita com o personal da academia dela que a cada dia muda o treino de inferiores dela, me propus a ajudá-la, e pensei no seguinte treino para membros inferiores, 2x por semana já que se ela se dispoem a treinar 3x por semana, onde deixaria o dia de superiores entre os dois treinos de inferiores: Agachamento livre Leg press Cadeira extensora Stiff Mesa flexora Prensa de glúteos [ http://muscul.az.free.fr/pt/fm17.htm ] Extensão de quadril unilateral em pé Panturrilha sentada no aparelho Fico na dúvida com relação as séries e repetições, 4x8, 3x10, sugestões ?

Hoje treinei peito, ombro, tríceps, lombar e abd oblíquo Supino reto: 13-11-7 25x28x30 kg/lado Supino inclinado: 13-10-5(5) - 17-22-25(20) kg/lado com 25 só consegui fazer 5 repetições e falhei, tirei 5 kg de cada lado e fiz até falhar novamente com 20 kg/lado Crucifixo inclinado: 13-11-10 16x18x18 kg Peck deck: 12-10-7 12x13x14 barrinhas Extensão lombar (na mesa flexora): 4x20 Desenvolvimento c/ barra por trás: 13-11-7 10x13x16 kg/lado Elevação unilateral: 13-11-10 10x12x12 kg Desenvolvimento Arnold: 13-10-7 12x14x14 kg Francês unilateral: 13-11-6 10x12x14 kg Mergulho: 3x15~10 falhando em todas Abdominal oblíquo unilateral: 4x20 c/ haltere de 20 kg, sem descanso entre as séries Dieta 95% Fui pra 2 scoops de jack3d hoje e senti diferença... Consegui aumentar carga em praticamente todos exercícios, e me senti muito mais focado, ligado pra treinar, além da força que aumentou, veremos se nos próximos treinos se mantém ou se foi mais pro psicológico...

Hoje treinei pernas depois de 1 mês e abdominais, finalmente minha lombar deu trela e acho que agora volta tudo ao normal Agachamento hack: 3x12 c/ 30 kg/lado Leg press: 3x12 c/ 100 kg/lado Mesa flexora: 12-10-10 4x5x5 barrinhas Panturrilha no leg: 4x20 c/ 100 kg/lado Abdominal superior na polia: 4x23~15 c/ 7x8x8x7 barrinhas Abdominal inferior nas paralelas: 4x23 c/ caneleiras de 3 kg Peguei um pouco mais leve hoje pelo tempo que estava sem treinar perna, mas mesmo assim senti BEM, quero ver amanhã Jack3d hoje efeito ZERO e tomei certinho, 2h depois do pré treino sólido, agitando bem o pote, um scoop inteiro, com +- 220 ml de água gelada e nada. Amanhã vo treina peito ombro e tríceps e vo toma 2 scoops.