SteveCigarro

Domingo:
Mudaria Puxada Unilateral para -> Barra Fixa ou Gravitron.
Eu tiraria essa Elevação frontal também
Segunda:
Tira o Legpress
Deixa Agachamento -> Stiff -> Extensora -> Flexora -> Panturrilha
apenas.
Se quiser alternar um dia no lugar do Stiff fazer um RDL fica bom tb.
Sexta:
Tira essa rosca 45 e coloca um martelo.
Sabado:
Agachamento Unilateral não, ou faz Livre normal ou faz um Agacho Frontal que é bem melhor.
Eu também tiraria essa Abdutora, tiraria Pélvica e deixaria igual o Lower que mencionei da Segunda.
São alguns ajustes para você ganhar massa muscular e crescer mais, acredito que esse cardio aí ja é bem
fudido de fazer e ainda junta com seu dia a dia sendo militar, seu gasto calórico deve estar altissimo, muito
provavelmente tu deve ser magro ou seco fazendo essa rotina ai, então se quiser ganhar uma massa siga essas
dicas.
Se ficar muito cansativo também você pode abaixar o volume dos exercicios pra 3 series apenas em cada.

Cutting com 80kg mano? kkkkkkkkkkk

Manda esse personal ir pra puta que pariu e pega uma fichinha aqui do forum e ja era

Faz total sentido, vou mudar uma das remadas ali pra um Pulley Frente e acho que resolve. 

 
 


Estou focando principalmente em Supino Reto / Agachamento Livre e acho que vou adaptar também o RDL pra uma pegada meio treino de força.

Queria fazer Terra também mas a ultima vez que eu tentei não saiu muito legal não, minha academia não tem anilhas proprias pra terra, nem piso nem porra nenhuma. A barra pesa 10kg e as anilhas ficam se batendo uma na outra, cada repetição é um estrondo no chão e todo mundo fica me olhando como se eu fosse autista.

Então se eu focasse em RDL com menos reps e + carga na Sexta acho que daria bom.

Eu encostei, esse é ponto principal.
Voce duas formas de fazer o toque, tem o Soft Touch e o Sinking, da uma olhada no youtube.

Faz total sentido, vou mudar uma das remadas ali pra um Pulley Frente e acho que resolve. 

 
 


Estou focando principalmente em Supino Reto / Agachamento Livre e acho que vou adaptar também o RDL pra uma pegada meio treino de força.

Queria fazer Terra também mas a ultima vez que eu tentei não saiu muito legal não, minha academia não tem anilhas proprias pra terra, nem piso nem porra nenhuma. A barra pesa 10kg e as anilhas ficam se batendo uma na outra, cada repetição é um estrondo no chão e todo mundo fica me olhando como se eu fosse autista.

Então se eu focasse em RDL com menos reps e + carga na Sexta acho que daria bom.

Tem algum motivo específico pra você não seguir a ficha como ela está?
 
Eu pergunto porque, no meu caso, não teria a menor chance de, num mesmo treino, conseguir fazer com qualidade um supino reto, uma remada curvada, um desenvolvimento e uma barra fixa.

Mas se quiser fazer isso, acrescente um crucifixo e uma puxada fechada ou pulldown no A2 e traga uma das remadas pro A1. Vai ficar, por exemplo, com um supino + desenvolvimento + puxada fechada + remada aberta no A1 e puxada aberta + supino inclinado + remada fechada + crucifixo no A2 
 
Outra opção é pegar o treino que o lorenzo faz, que tem um pouco mais de exercícios que esse, como ele mesmo pontuou ali.

Isso.
 
 
Perda de tempo fazer exercícios isolados pra esses músculos.
 
 
Sem problemas.
 
***
 
Quer colocar mais um exercício de peito, e mais um pra costas? Ok, só não escolhe exercícios redundantes, pega isoladores, por exemplo: um crucifixo ou voador, pra peito, e pulldown, pra dorsais.
 

Cara, basicamente tu adicionou mais exercício, consequentemente mais volume. Sinceramente? Desnecessário.
 
 
 
Esses três exercícios que citei são variações do mesmo movimento, por exemplo. Equanto isso, a remada aberta (que é um movimento diferente) sumiu.
 
Enfim, piorou a ficha do tópico.
 
 
Vocês têm que entender que o que diferencia um treino de iniciante, intermediário ou avançado não é a quantidade de exercícios, nem a divisão do treino, muito menos a quantidade de treinos na semana. É a capacidade de levar séries até a falha, ou próximo dela (ideal), sem perder a técnica durante a execução do exercício. Só isso. Esse treino citei "pra iniciantes" apenas pra chamar a galera que chega aqui perdida, sem ter pra onde ir. Mas pode ser levado por anos, somente progredindo carga.