Debew

O Supino 
Positivos: Ta forte kkkk, entrada do setup razoavel tambem.
Melhorias:
 - Sei que esse suporte é ruim de sacar, mas eu me forço a sacar sozinho justamente pra ja ir sentindo o peso, acho que alguem ajudar atrapalha e causa um senso de desespero, mas isso é opcional.
 - Pes afastados e a frente do joelho promovem um arco mais pobre, seu arco deve ser ruim igual ao meu, então eu trago os pés pra tras do joelho e empurro como se tivesse fazendo uma cadeira extensora ou chutando uma bola. Vai perceber que seu gluteo vai querer sair do banco, mas provavelmente isso ocorra porque ta fazendo força errado, ta pensando em subir, uma força vertical enquanto que a força tem que ser horizontal, se fizer certo voce vai escorregar pra tras nesse banco da kikos. 
 - Solução? Passe magnesio em gel no banco de force o seu trapezio a ficar encostado no banco. Se garantir que nao vai escorregar e fazer essa força com os pés voce deve conseguir ja melhorar esse arco.  
 - Tenta tambem puxar bastante ar antes de sacar, estabiliza, solta um pouco, puxa muito mais, faz um bracing forte, e quando a barra descer, tenta elevar seu torax em direção a barra, isso vai dar mais uma retraida nas escapulas e meio que forçar seu arco a ficar maior. 
 - Quando for fazer mais reps, tenta segurar o ar em pelo menos 3 a 4 reps.
 - Me parece que voce nao ta engajando a dorsal direito, a barra esta caindo muito em cima do peito, se voce conseguir melhorar o arco, tenta fazer essa dica que passei de levar o peito a barra, deve melhorar a ativação de dorsal tambem, OU voce testa as dicas do pessoal do youtube de como melhorar essa ativação.
 - Bulldog Grip - Fazer esse tipo de pegada é uma das melhores pro supino, pois a barra fica apoiada mais perto do eixo do antebraço, e nao exige tanto do punho, é a vantagem da pegada suicida porem usando o dedão de segurança. Passe magnesio na mão tambem que vai ajudar muito. 
 - Fazer força com o dedinho - Quando voce faz mais força com o dedinho pra segurar a barra (com a bulldog grip fica mais facil), voce engaja mais os triceps e consegue um pouquinho mais de força.
 
Outro video pra tentar ajudar kkk
 

Cara, a princípio, em relação ao teu tronco não mudou absulutamente nada pelos vídeos, tooooda via, o que mudou é a posição dos teus cotovelos. Isso por si só não tende a mudar absolutamente nada, a depender da pessoa. Com algumas pessoas, apontar os cotovelos para trás dessa forma, mesmo que mínima coisa, acaba fazendo com que joguem a barra mais para cima nas costas, que resulta justamente no que aconteceu contigo. Quando tu voltou a usar os cotovelos como usava, parou de empurrar a barra pra cima e ficou tudo certo.

Demorei pra ver pq não ando abrindo muito aqui mas o @lorenzo_EP já deu a morta aqui: 
O que tu sentia era a cervical e não o trapézio.
Uma coisa que fiquei na dúvida é o que tu quer dizer com arquear as costas. Vi os dois ultimos vídeos de agacha no teu diario e a unica diferença visivel (apesar da troca de angulo de filmagem) é a posição dos cotovelos no inicio do movimento, nao das costas.
Pra grande maioria das pessoas (pra não dizer todas) nunca é "falta de carne" dor nessa região, tem cada desnutrido no LPO agachando 2x o peso corporal que tu olha e pensa "essa barra ta no osso, não pode". Boa parte é falta de tolerancia ao desconforto que a pressão da barra gera, mais nada. Óbvio que quando ela não ta no lugar errado ahsuahsu
Não só em desempenho como em determinadas adaptações que o movimento gera.
Em questão de força máxima, tende a ter pouca diferença se a mecânica de movimento não varia entre as reps, independente de ser touch and go ou deadstop. A primeira rep é sempre a primeira rep, vai sempre ter que quebrar a inércia sobre a barra. O que diferencia mais aqui é o volume que se consegue com cada formato, onde obviamente o touch and go quando a pessoa está bem ajustada a ele, consegue um volume muito maior. Em relação a peso movimento não muda em nada justamente pelo que comentei da primeira rep ser a mesma independente do formato.
Um erro comum que pode acontecer é pensar em calcular estimativa de carga com base em touch and go, é um erro bem sério até. Se a primeira rep sai do "vazio", as outras com ajuda de momentum e EPE, só mitigam esforço (PENSANDO NO CALCULO).
Agora, com o intuito de trabalhar a taxa de produção de força (o quão rápido consegue fazer o máximo de força) ou a capacidade de grind, deadstop sempre.

Pra qualquer luta é agachamento para as pernas, supino reto para peitos, barra fixa para as costas, rosca direta para bíceps etc ... Todos básicos para da força e tônus 

Isoladores só vão fazer tanta diferença assim para alguém que responda muito mal. Não é porque um exercício é composto que ele não tem um direcionamento ótimo para um determinada musculatura, não faz o menor sentido dizer que precisa de uma genética ótima para que isso ocorra. Adição de isoladores é direcionamento específico e MUITOS compostos fazem o mesmo direcionamento para glúteo, só não é só para glúteo e a depender do contexto, pode ser contraproducente.
 
Claro que se progride aumentando repetições, nem de longe é somente pelo peso.
 
Isso é o que a maioria responde bem, não significa que todas as pessoas do mundo respondam da mesma forma, é um fator individual que só vai ser encontrado...fazendo.
Como se isso fosse fator que fala sobre a capacidade de um músculo sofrer dano e responder a volume de treino...

Extensora hipertrofia mais o reto femoral que agachamento, Abdutora hipertrofia mais o Glúteo médio que levantamento Terra, Elevação lateral hipertrofia mais o Deltóide medial que desenvolvimento, Rosca Direta hipertrofia mais o bíceps que Puxada Supinada, Cadeira Flexora hipertrofia mais o biceps femoral cabeça curta do que o Stiff / rdl.
 
Não existe essa relação de compostos hipertrofiarem os músculos de maneira uniforme em todas as suas porções so porque se usam mais sobrecarga,  e isolados lapidarem o físico, até porque lapidar o físico é baixar o BF.

As duas planilhas são bem ruins. 

Mulheres tem a recuperação mais rápida que homens, então não tem problema nenhum treinar inferiores 3 vezes por semana. Se você tiver uma genética muito perceptível para glúteos, até pode se safar com esses treinos genéricos com estímulo só com exercícios compostos, caso contrário, vai precisar de bastante isolamento.
 
Primeiro de tudo você precisa criar expectativas reais. Sua resposta ao treino hoje provavelmente não vai ser a mesma que a 6 anos atrás mesmo não. Quanto a fazer dieta , e progressão de cargas, são duas coisas essenciais a longo prazo,mas pelo visto você não está fazendo nenhuma das duas coisas corretamente. Muita gente confunde séries progressivas com progressão e longo prazo
 

270kg SLDL
 
https://www.youtube.com/shorts/J9nF-C1WU64
 

isy isy parece que cabe mais

270kg SLDL
 
https://www.youtube.com/shorts/J9nF-C1WU64
 

270kg SLDL
 
https://www.youtube.com/shorts/J9nF-C1WU64
 

270kg SLDL
 
https://www.youtube.com/shorts/J9nF-C1WU64
 

No HIIT tu melhora a capacidade aeróbica do músculo de maneira mais eficiente, principalmente fazendo na bike, então pode ser bem interessante. Todavia, tu pode começar com um aerobico continuo e aos poucos ir progredindo
é suficiente, poderia até ser menos se tu fizesse mais vezes, talvez mudando pra bike que tira teu limitante fisico, tu consiga fazer umas 3x/semana

Se o que tu quer é focar EXCLUSIVAMENTE em capacidade cardiorespiratória, o ideal não é nem a esteira e sim uma bike, porém, independente do meio, ficando entre 120~140bpm, tu consegue a adaptação que tu quer.
Por que esse número?
Nessa faixa de batimentos, tu consegue o máximo influxo de sangue pro ventrículo, isso força a máxima extensibilidade do músculo cardíaco e provoca adaptação de hipertrofia excêntrica, o que aumenta a capacidade do ventriculo de se encher de sangue. Se entra mais sangue, ele ejeta mais sangue e precisa de menos batimentos pra fazer com que o sangue circule por todo o corpo.
 
As pessoas confundem a melhora da capacidade atlética da esteira quando fazem hiit com melhora cardiorespiratória, quando na verdade o que mais ocorre é maior eficiência mecânica e economia de movimento. Se tu gasta menos energia, tua performance aumenta, e o menor gasto se reflete pela menor exigência do sistema.
 
E sim, esse erro se reflete em melhora de VO2max em testes de esteira, porém, não é o método padrão ouro pra isso. A bike sim.

SLDL
1x1x260kg
2x5x220kg
- como disse semana passada, foram os 260kg de stiff e se pa, vai 270kg pq não foi dificil não
- subi o peso do back off também e baixei uma série
 
remada articulada aberta
4x6x130kg
 
puxada unilateral
3x10x80kg
 
cadeira flexora
4x8x100kg
 
rosca direta uni polia baixa
3x10x45kg

SLDL
1x1x260kg
2x5x220kg
- como disse semana passada, foram os 260kg de stiff e se pa, vai 270kg pq não foi dificil não
- subi o peso do back off também e baixei uma série
 
remada articulada aberta
4x6x130kg
 
puxada unilateral
3x10x80kg
 
cadeira flexora
4x8x100kg
 
rosca direta uni polia baixa
3x10x45kg

SLDL
1x1x260kg
2x5x220kg
- como disse semana passada, foram os 260kg de stiff e se pa, vai 270kg pq não foi dificil não
- subi o peso do back off também e baixei uma série
 
remada articulada aberta
4x6x130kg
 
puxada unilateral
3x10x80kg
 
cadeira flexora
4x8x100kg
 
rosca direta uni polia baixa
3x10x45kg

Deadlift
4x3x264kg
 
back squat
3x5x190kg
 
long pause bench press (5seg)
1x1x160kg
3x5x130kg
 
Agachamento bulgaro
3x10x70kg
 
cadeira flexora
3x10x110kg

Deadlift
4x3x264kg
 
back squat
3x5x190kg
 
long pause bench press (5seg)
1x1x160kg
3x5x130kg
 
Agachamento bulgaro
3x10x70kg
 
cadeira flexora
3x10x110kg

To tentando melhorar a estabilização do setup, acho feio aqueles supinos que afundam a barra no corpo e o mesmo sai da posição, o meu não afunda mas perde um pouco da postura.

Podcast? Essa pausa aí dar tempo passar e tomar um café..

Deadlift
4x3x264kg
 
back squat
3x5x190kg
 
long pause bench press (5seg)
1x1x160kg
3x5x130kg
 
Agachamento bulgaro
3x10x70kg
 
cadeira flexora
3x10x110kg

Pause Back Squat
1x1x200kg
3x3x174kg
 
Wide Grip Bench Press
4x6x145kg
 
lat pulldown
4x8x97kg
 
Elevação lateral polia baixa
3x10x25kg
 
Rosca direta c/ halter alternada
3x8x22kg

Pause Back Squat
1x1x200kg
3x3x174kg
 
Wide Grip Bench Press
4x6x145kg
 
lat pulldown
4x8x97kg
 
Elevação lateral polia baixa
3x10x25kg
 
Rosca direta c/ halter alternada
3x8x22kg