G.Pinheiro7458

Eu tenho uma teoria antiga da minha cabeça que treinos fullbodys mais frequentes tem o potencial de melhorar a composição corporal. Eis que testaram isso:
 
O estudo intitulado "Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial" foi publicado em junho de 2024 no European Journal of Sport Science. Conduzido por pesquisadores brasileiros, o objetivo principal foi comparar os efeitos de rotinas de treinamento de resistência do tipo full-body (corpo inteiro) versus split-body (dividido por grupos musculares) na perda de massa gorda em homens bem treinados.
 
 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11236007/pdf/EJSC-24-846.pdf 
Metodologia
Participantes: 23 homens com experiência prévia em treinamento de resistência.
Duração: 8 semanas.
Frequência de treino: 5 dias por semana.
Volume total de treino: Ambos os grupos realizaram 75 séries semanais, com 8–12 repetições máximas a 70–80% de 1RM.
Grupos:
Full-body: Treinaram todos os grupos musculares em cada sessão.
Split-body: Treinaram grupos musculares específicos em dias separados.
Avaliação: A composição corporal foi medida por absorciometria de dupla energia (DXA) no início e ao final do estudo.instagram.com+3pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+3spg-eclipse.com+3
Resultados
O grupo que seguiu a rotina full-body apresentou reduções significativas na massa gorda total e regional, enquanto o grupo split-body teve aumentos em algumas dessas medidas:

 
Eu não acho que esse estudo "prova" alguma coisa, mas é um achado interessante que de certa forma vai na linha de minha teoria "maluca" ou talvez nem tão maluca assim.
 
Talvez a elevação constante da síntese proteica obtida em treinos fullbody de alta frequência dê menos espaço pro acúmulo de gordura e melhore o particionamento (mais energia indo pra hipertrofia do que pro estoque de gordura). A síntese proteica fica elevada apenas por 24-48h depois do treino, então treinos de alta frequência podem manter essa síntese proteica elevada o tempo todo e no corpo inteiro (em splits vai haver uma elevação regional da síntese proteica). Bom, é um grande talvez, mas tenho gostado cada vez mais de alta frequência, o grande desafio é criar rotinas viáveis. 
 
Eu até montei um template de 3x e outro de 5x/semana no tópico Modelo de fullbody 3 e 5 vezes por semana para intermediários.

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 
 
 
Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 
 
Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).
 
Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:
  DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm)             subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm)             pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00  

Esqueci de mencionar, na semana passada completei 25 anos de treinos. Nunca parei mais do que 20 dias.
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 03)
Peso: ↑ 88,0
Microciclo: treino base (ciclo 02)
Dieta (média diária): 3375kcal (165P 444C 103G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1280 Carga média/intensidade: 106,67 77,54% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 75 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:44 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 114 5 110 Total reps./tonelagem: 10 1120 Carga média/intensidade: 112,00 72,78% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ...  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 121 6 111 Total reps./tonelagem: 10 1150 Carga média/intensidade: 115,00 80,31% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 140 6 126 Total reps./tonelagem: 10 1316 Carga média/intensidade: 131,60 80,42% Agachamento (barra livre) 2 x 4 112 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: treino sem maiores novidades na semana. Seguimos no plano do agachamento, e bati os 88,0kg de peso corporal.
 
Boa semana!
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: softbulking permanente (semana 20)
Peso: ↓ 86,8
Microciclo: treino base (ciclo 04)
Dieta (média diária): 3483kcal (170P 460C 107G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) * 5 110 6 102 Total reps./tonelagem: 11 1162 Carga média/intensidade: 105,64 76,79% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: *banco improvisado  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 98 5 98 Total reps./tonelagem: 10 980 Carga média/intensidade: 98,00 66,76% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ...  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 119 7 111 Total reps./tonelagem: 12 1372 Carga média/intensidade: 114,33 81,91% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ...  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 7 126 Total reps./tonelagem: 12 1562 Carga média/intensidade: 130,17 80,73% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: no primeiro treino da semana, o banco/suporte do supino tava em manutenção, tive que improvisar num banco normal com um suporte pequeno, por isso ficou abaixo, não senti segurança pra tentar progredir. No segundo treino, aumentei 6kg naquele agachamento profundo, e novamente saíram fácies as 2x5 reps., na semana que vem já devo subir mais 4kg. De resto, barra fixa e stiff progrediram mais repetições. Ainda não voltei pras 3600kcal, e nessa faixa perto das 3500 aparentemente entrei em manutenção, tô com o peso estável ao redor de 87kg há várias semanas.
 
Boa semana!
 
#voltanaturau
 

ATENÇÃO!  
                         
 
Bom pessoal, já que essa ficha teve no meio de polêmicas e discussões nos últimos dias, gostaria de esclarecer algumas coisas. 
 
Ela foi pensada pra maioria (atentem-se ao título) dos iniciantes (ver a definição de iniciante no link abaixo), independente do objetivo, que estejam começando na academia e não tenham condições de pagar por um treino individualizado. É uma ficha genérica, fato, e não poderia ser de outra forma.
 
"Mas meu foco é força.." - musculação é um treino de força. 
 
"Mas meu foco é performance.." - iniciantes não treinam visando performance, treinam pra aprender a treinar. 
 
É claro que depois de algum tempo, quando o cara dominar a execução dos exercícios básicos, com cargas medianamente boas (dá pra pensar no próprio peso corporal, pra 6 a 10 repetições), pode partir pra treinos mais específicos, conforme sua preferência. 
 
Isso aqui não é a "ficha mágica", não serve "pra todo mundo" em "qualquer situação". Por favor, parem de distorcer, eu nunca falei isso. É só uma ferramenta pra quem tá perdido e precisa de algo pra usar como base.
 
E o mais irônico na história foi que ninguém pediu minha opinião nas discussões.
 
Definição de iniciante:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562
 
OBS: aproveito o espaço pra me defender de acusações mentirosas, eu nunca chamei alguém no privado pra impor esse ou aquele treino, pelo contrário, fui chamado e tentei explicar exatamente o que coloquei acima. Da mesma forma, nunca chamei alguém no privado pra tentar avacalhar ou diminuir a pessoa, isso não faz parte do meu caráter. Se alguém contestar, tenho os prints e posso postar eles aqui pra deixar tudo às claras.
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: softbulking permanente (semana 19)
Peso: ↑ 87,2
Microciclo: treino base (ciclo 03)
Dieta (média diária): 3487kcal (166P 469C 106G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 80 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 5 92 5 92 Total reps./tonelagem: 10 920 Carga média/intensidade: 92,00 62,67% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: testando amplitude  

SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 119 6 111 Total reps./tonelagem: 10 1142 Carga média/intensidade: 114,20 81,81% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ...  

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 6 126 Total reps./tonelagem: 11 1436 Carga média/intensidade: 130,55 80,96% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: durante a semana passada percebi que precisava diminuir mais um pouco o volume dos treinos de superiores, porque senti que eles tavam muito puxados e não tava me recuperando bem entre o 1o e o 2o treino. Então ficamos com aquele volume que citei:
 
8 séries pra peito
8 pra costas
10 pra ombros
12 pra braços (6 pra bíceps + 6 pra tríceps)
 
Quem lê por cima pode perguntar "porque tem mais séries pra ombros do que pra peito ou costas?". Porque nas 10 séries pra ombros, são só 4 de compostos e 6 de isoladores. Então, detalhando esse volume em "movimentos" podemos falar em:
 
7 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento)
7 séries de puxar (barra fixa, serrote, remada alta)
3 séries de isolador de peito (crucifixo)
3 séries de isolador de costas (pulldown)
6 séries de isoladores de ombros (elevação lateral e posterior de ombros)
12 séries de isoladores de braços (6 bíceps + 6 tríceps)
 
Viram o equilíbrio? Não é muito diferente do que tá lá na "fichinha básica", e sempre tem gente perguntando se o volume não seria insuficiente.
 
Agora vamos ao highlight da semana: eu vinha brigando e insatisfeito com minha amplitude no agachamento desde a vingança do @ThorMitologicamenteAcurado, quando ele falou que não batia a paralela, depois que fiz os Olhos de Águia na bunda dele durante aquele famigerado campeonato de supino. Amplitude meia-boca, duvidosa, não progredia, de repente pensei "porra, há 4 ou 5 anos eu descia tudo que dava, mas tinha uma retroversão considerável, mas hoje tô com o tronco bem mais forte, e ao mesmo tempo minha mobilidade melhorou bastante, vou testar".
 
Calcei as sandálias da humildade, tirei quase 30% do peso, e eis o resultado:
 
 
Sim, senhores, tava leve, foi surpreendentemente fácil, e foi BELO. O agachamento provavelmente nunca vai ser meu exercício mais forte, mas vai ser o mais bonito, sem dúvidas (e tô bem satisfeito com isso). Do jeito que as séries saíram limpas, devo progredir bem rápido nos próximos meses.
 
Aqui uma comparação, antes e depois:
 
 
É o legítimo "ass to grass", não temo como descer mais do que isso, e a retroversão na lombar é mínima.
 
Boa semana!
 
#voltanaturau

WEEKLY 83 - 26/01/2025 
 
PESO ANTERIOR: 82,1kg
PESO ATUAL: 81,7kg
CALORIAS: 2900kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Fala aí meus manos, já foram trollados hoje?
 
Acabei de ver que o site que eu usava para dar upload nas imagens tá com block por suspeita de phishing. Acho que vou aproveitar o dia para dar upload novamente em todo conteúdo relevante do diário em outro host.
 
Vou acabar tirando o track record das progressões de treinos passados, visto que é muito conteúdo para dar upload. Irei manter o diário com essas atualizações apenas daqui para frente.
 
Vou acabar dando uma atualizada em todo o diário, melhorando a formatação e mantendo o padrão.
 
Enfim, lembram que ainda faltava uma encomenda para chegar da competição? Bem, pelo menos essa última foi um suplemento...
 
 
Para hoje, vou trazer um pouco de Avenged Sevenfold.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Iniciei a semana muito bem! Bati PR no agachamento pausado com 5 * 142,5kg. Acabei não gravando porque não tinha banco disponível para apoiar o celular, mas foi um baita de um grind.
 
Tive progressões ao longo do resto da semana inteira, ao contrário do que pensei, ter passado mal no sábado passado não influenciou no meu desempenho.
 
Vou deixar aqui registrado um vídeo gravado no treino da última sexta-feira, com um agachamento no hack com 8 * 165kg.
 
 
Deixo a seguir o resumo dos treinos semanais.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA 
 
Acabei perdendo 400g na semana.
 
Já esperava que o peso reduzisse após ter passado mal no último sábado.
 
Vou continuar monitorando perante as próximas semanas. Ainda tenho mais 4 semanas de manutenção antes de iniciar o cutting, por enquanto tudo está indo conforme o planejado.
 
Não estou mais sentindo tanta fome como estava antes, finalmente os hormônios relacionados a saciedade e a fome deram uma normalizada, e lá vou eu bagunçar eles todos novamente KKKKKKKKKK. Isso será bom, sinal que o cutting não será tão sofrido.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today, folks!
 
A introdução do diário não foi à toa. 
 
Ontem, um amigo me convidou para ir ensiná-lo a dirigir junto de outro amigo meu. Estava com um pressentimento que era melhor ficar em casa, então respondi isso aqui para ele:
 
 
Horas depois ele manda a seguinte mensagem no grupo:
 
 
Meu outro amigo respondeu:
 
 
Rachei o bico até não aguentar mais KKKKKKKKKK. No fim, descobri que era apenas história de pescador e que não foi dessa vez que capotaram o Corsa.
 
Vou ir atualizar o restante das 100 páginas do diário agora!
 
Must have stabbed her fifity fucking times. 
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem.

 

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 07 - Porque iniciantes não deveriam montar treinos.
 
Entramos em 2025 com um assunto polêmico, ou nem tanto. Vou tentar esclarecer porque, na minha opinião, iniciantes não deveriam em hipótese alguma montar treinos.
 
Tô falando em "iniciantes", mas talvez o termo mais adequado seja "leigos". Porque no mundo da musculação tem muita gente que "treina" há anos e nem percebe que continua repetindo erros básicos, se apoiando em ideias ultrapassadas, se perdendo num mar de artigos e estudos, enquanto na prática, treinam como iniciantes. E o que acho mais engraçado é que, por bater ponto há anos na academia, "entre idas e vindas", esse tipo de gente se sente habilitada a discutir de igual pra igual com quem "perdeu tempo" estudando treinamento, com quem tá numa etapa bem mais avançada de aprendizagem (porque em treinamento estamos sempre aprendendo).
 
Então vamos imaginar uma situação hipotética: o Zezinho resolveu que quer construir uma casa até o final do ano, esse é o ano, agora vai!! O Zezinho trabalha em obras, é peão, começou faz um ano e meio. Ele sabe misturar a massa, sabe carregar sacos de cimento de um lado pro outro, sabe serrar formas de madeira, e até montar algumas armaduras de aço. Enfim, ele se acha experiente, e tem certeza que vai conseguir construir a casa dele sozinho! Mas não vai. Pode dar certo contando alguma sorte, mas as chances de errar, ter que recomeçar, errar novamente, e ficar repetindo esse loop, são muito grandes. O mestre de obras, que tem anos de experiência e muito conhecimento prático, consegue construir uma casa relativamente boa, dificilmente vai ter problemas. O engenheiro ou o arquiteto, os caras que estudaram como construir uma casa, e ainda mais: já construíram, esses nem se fala, são os caras que sabem como construir a casa do Zezinho com mínimas chances de errar. Mas o peão? Não, esse não sabe. E aqui faço uma observação: não adianta o Zezinho pegar um monte de NBRs e manuais de construção, livros de arquitetura, etc, pra construir a casa dele sozinho. Não vai dar certo, ele vai se perder nas informações, fazer confusão, e a casa vai cair!
 
Então, o que quero mostrar com essa historinha, é que na academia é a mesma coisa! Não é por nada que existem pessoas por aí estudando treinamento, se especializando. Por que em outras áreas isso não acontece, ou acontece bem menos? O cara que precisa de uma cirurgia procura um médico, não tenta fazer sozinho. O outro, que precisa reformar o apartamento, procura um arquiteto ou designer, não faz a reforma sozinho (ou não deveria, normalmente o resultado é duvidoso). Mas na academia, aaahh... todo mundo "sabe" treinar...
 
Então a dica que deixo pra iniciantes/leigos é, nessa ordem:
 
- arranjar um bom treinador, presencial, por pelo menos 6 meses
- descobrir qual é o melhor professor da academia e se grudar nele, pedir pra montar o treino, tirar duvidas, pedir pra olhar a execução dos exercícios e corrigir (foi isso que fiz nos meus primeiros anos)
- arranjar um bom treinador pra consultoria online
- pegar uma boa ficha de treino genérica pronta, e ir ajustando ela conforme suas necessidades
- nunca, jamais, em hipótese alguma, montar o próprio treino
 
Sugestão de fichas:
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.