robesilva

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Tenho a mesma resposta. Uns 2kg no corpo, e 1-2 repetições a mais nos exercícios básicos. Pra mim, vale a pena.
 

Pessoal já praticamente fechou a conversa, só complementar um pouco.
 
É o suplemento mais eficiente e estudado que existe, inclusive tem bastante estudos com efeitos promissores em cognição, saúde neurológica e envelhecimento .
 
Mas o principal da creatina é saber o que esperar dela.
Se vc faz supino com 80kg não vai começar a fazer com 100kg, mas se tava fazendo 3x10 já consegue fazer mais repetições com a mesma carga, se sente mais recuperado entre as séries.
Até a recuperação pós treino ajuda um pouco.
 
Mas tem uma verdade q serve pra maioria: a pessoa nem treina o o suficiente pra ter proveito da creatina.
 
E uma verdade "pior" ainda:
Cerca de 20% das pessoas não possuem boa sensibilidade à suplementação de creatina 

2 anos depois o cara quer vir lacrar. kkkkkkkkkkk
E nem sabe a diferença entre "mas" e "mais". 

Povo chato , em vez de responder a pergunta do cara ficam criticando, claro q comer é melhor , mais a pergunta eele nao foi essa… 
vamos la, esse sao os melhores:

Mega Men
Opti-Man
AST Multi Pro 32x