Rhuan_Lucas

Medidas:
Altura: 183cm
Peso: 76,8kg
Cintura: 82cm
Peito: 103cm
Bíceps: 34,5cm || 34 cm
Antebraço: 29cm || 28,6cm
Coxas: 60cm || 59cm
Panturrilhas: 38cm || 37cm

Nos dias off se tiver mais tempo ainda e tiver vontade pode fazer um tempo maior de cardio, é até bom pra manter o gasto calórico diário perto dos dias que você treina

Se tiver tempo disponível, pode aumentar o tempo de cardio nos dias off/treino de superiores e não fazer após o treino de perna por conta da fadiga

Dia 01 (03/10/23)
Ontem foi dia do Lower 1, irei descrever aqui como correu o treino.
Ia atualizar todo domingo, porém hoje estou com bastante tempo, resolvi atualizar quanto à ontem hoje mesmo kk.
Estava a 2 semanas com um incomodo na lombar ao realizar exercícios como Agachamento e RDL/Stiff, creio que poderia ser algo relacionado à execução, fiquei uma semana e meia corrigindo-a para evitar de ocasionar uma lesão kk Ontem o treino rendeu bem na minha opnião!
 
LOWER 1:
 
·         Agachamento Livre
50kg – 15 reps
60kg – 12 reps
64kg – 10 reps
·         RDL
50kg – 12 reps
50kg – 12 reps
54kg – 10 reps
·         LegPress 45º
170kg – 18 reps
210kg – 12 reps
210kg – 12 reps
·         Cadeira Flexora
68kg – 15 reps
75kg – 12 reps
82kg – 10 reps
·         Cadeira Extensora
82kg – 15 reps
89kg – 10 reps
89kg – 10 reps
·         Cadeira Abdutora
70kg – 16 reps
82kg – 15 reps
89kg – 15 reps
·         Panturrilha no LegPress
210kg – 12 reps
220kg – 8 reps
220kg – 8 reps
220kg – 8 reps
·        Agachamento Livre
50kg – 15 reps
60kg – 12 reps
64kg – 10 reps
·         RDL
50kg – 12 reps
50kg – 12 reps
54kg – 10 reps
·         LegPress 45º
170kg – 18 reps
210kg – 12 reps
210kg – 12 reps
·         Cadeira Flexora
68kg – 15 reps
75kg – 12 reps
82kg – 10 reps
·         Cadeira Extensora
82kg – 15 reps
89kg – 10 reps
89kg – 10 reps
·         Cadeira Abdutora
70kg – 16 reps
82kg – 15 reps
89kg – 15 reps
·         Panturrilha no LegPress
210kg – 12 reps
220kg – 8 reps
220kg – 8 reps
220kg – 8 reps
 
Sessão de 25min na bike de forma moderada, suei bastante, perna estava FADIGADASSA pra fazer a bike. Mas vamo q vamo!
Creio que o volume esteja bom!
Qualquer dúvida ou sugestão será bem-vinda!

Boa noite!
Agradeço ao @gBertazzoni, por me dar algumas dicas relacionadas à dieta, cheguei no seguinte:
Macros Estabelecidos:
Carboidratos: 4g/Kg (308g ~)
Proteínas: 2g/Kg (154g ~)
Gorduras: 1g/Kg (77g ~)

Dieta:
Café da Manhã:
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
4 Ovos Inteiros (2.6g C, 24.4g G, 29g P)
TOTAL: 653 kcal, 52g C, 34g G, 39g P

Almoço:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)
SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)
TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

Pré-Treino:
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
TOTAL: 446 kcal, 75g C, 12g G, 14g P

Pós-Treino:
30g Whey Protein (4g C, 1.6g G, 24g P)
200ml Leite Integral (9g C, 6.2g G, 6g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
25g Aveia em Flocos Finos (16.7g C, 2.2g G, 3.5g P)
TOTAL: 473 kcal, 56g C, 12g G, 73g P

Jantar:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)
SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)
TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

SALDO TOTAL NO DIA:
2536 kcal
167g Prot ( 13g + doq o necessário)
305g Carb (3g - doq o necessário)
72g Gord (5g - doq o necessário)

ORDENEI ELA ASSIM POIS ESTÁ MAIS OU MENOS OQ EU TENHO FACIL ACESSO PARA PREPARO, E HORÁRIOS QUE SINTO MUITA FOME (ESTOU ABERTO A SUGESTOES CLARO) 

Boa noite!
Agradeço ao @gBertazzoni, por me dar algumas dicas relacionadas à dieta, cheguei no seguinte:
Macros Estabelecidos:
Carboidratos: 4g/Kg (308g ~)
Proteínas: 2g/Kg (154g ~)
Gorduras: 1g/Kg (77g ~)

Dieta:
Café da Manhã:
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
4 Ovos Inteiros (2.6g C, 24.4g G, 29g P)
TOTAL: 653 kcal, 52g C, 34g G, 39g P

Almoço:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)
SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)
TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

Pré-Treino:
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
TOTAL: 446 kcal, 75g C, 12g G, 14g P

Pós-Treino:
30g Whey Protein (4g C, 1.6g G, 24g P)
200ml Leite Integral (9g C, 6.2g G, 6g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
25g Aveia em Flocos Finos (16.7g C, 2.2g G, 3.5g P)
TOTAL: 473 kcal, 56g C, 12g G, 73g P

Jantar:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)
SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)
TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

SALDO TOTAL NO DIA:
2536 kcal
167g Prot ( 13g + doq o necessário)
305g Carb (3g - doq o necessário)
72g Gord (5g - doq o necessário)

ORDENEI ELA ASSIM POIS ESTÁ MAIS OU MENOS OQ EU TENHO FACIL ACESSO PARA PREPARO, E HORÁRIOS QUE SINTO MUITA FOME (ESTOU ABERTO A SUGESTOES CLARO) 

Boa noite!
Agradeço ao @gBertazzoni, por me dar algumas dicas relacionadas à dieta, cheguei no seguinte:
Macros Estabelecidos:
Carboidratos: 4g/Kg (308g ~)
Proteínas: 2g/Kg (154g ~)
Gorduras: 1g/Kg (77g ~)

Dieta:
Café da Manhã:
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
4 Ovos Inteiros (2.6g C, 24.4g G, 29g P)
TOTAL: 653 kcal, 52g C, 34g G, 39g P

Almoço:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)
SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)
TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

Pré-Treino:
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
TOTAL: 446 kcal, 75g C, 12g G, 14g P

Pós-Treino:
30g Whey Protein (4g C, 1.6g G, 24g P)
200ml Leite Integral (9g C, 6.2g G, 6g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
25g Aveia em Flocos Finos (16.7g C, 2.2g G, 3.5g P)
TOTAL: 473 kcal, 56g C, 12g G, 73g P

Jantar:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)
SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)
TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

SALDO TOTAL NO DIA:
2536 kcal
167g Prot ( 13g + doq o necessário)
305g Carb (3g - doq o necessário)
72g Gord (5g - doq o necessário)

ORDENEI ELA ASSIM POIS ESTÁ MAIS OU MENOS OQ EU TENHO FACIL ACESSO PARA PREPARO, E HORÁRIOS QUE SINTO MUITA FOME (ESTOU ABERTO A SUGESTOES CLARO) 

Cara, segundo a calculadora que encontrei aqui no fórum para manter o peso eu devo ingerir 2579kcal (aproximadamente).
Com essa distribuição de macros que estou atualmente, está dando em torno de 2216kcal.
Optei por tentar baixar a gordura, pois me incomoda muito, de camisa pareço ser magro (os braços até enchem uma manga ou outra kkk), de lado não me incomoda nada.
Porém de frente me incomoda muito, principalmente na área dos flancos (os famosos pneuzinhos).

O risco só é alto pra quem não sabe fazer, é um ótimo exercício se feito corretamente.

De sunga rosa por favor.

Acompanhando
 
chuto um BF em torno dos 15%.
 
Qual seu déficit calórico atualmente? 
 
Pela sua altura e seu peso atual, você não tem muita gordura, o problema é só que tem pouca massa muscular, se conseguir construir massa limpa aí já dá uma boa melhorada.
 
Talvez manter uma dieta limpa normocalorica/leve bulking (200 kcal) pra ir ganhando massa aos pouquinhos seja mais eficiente. 

Obrigado por divulgar, estou montando um treino AB e está bem confuso ksks (peguei alguns exercícios que você colocou na lista e substituir pelos repetidos). Irei acompanhar.
 
Só cuidado com o treino "Remada alta aberta", o risco de lesão é alto. Um vídeo mais informativo a respeito: (Não sei se o canal é bom ou não, mas achei bem condizente com os problemas articulado por ele e o que fazer.)
 
https://youtu.be/pz-b9FNdAFY?si=XmmU7UxvZNXd8Vu6
 

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde! Estou iniciando esse diário, para trazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta, com o objetivo de analisar a minha evolução e também melhorar meu comprometimento comigo mesmo.
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas.
 
RELATO
 
Seguinte:
PESO: 76Kg
ALTURA: 183Cm
BF: Nunca medi, mas creio que esteja abaixo dos 20% (caso queiram podem palpitar)
 
Tenho 22 anos, ex-obeso, cheguei a pesar 106kg, entrei na academia em setembro do ano passado, fiz dieta e treinei (não era 100% regrado na dieta) porém perdi quase 40kg em 6 meses, cheguei a pesar 68kg. Após essa secada brusca fiz um bulking (mal feito em minha opnião) desde o inicio do ano até mês passado(março – agosto), subi meu peso até os 82kg, porém ganhei um pouco de gordura, principalmente abdominal que me estressa demais e mexe com minha autoestima, atualmente estou tentando secar o máximo que conseguir (qualquer dica será bem-vinda).

 
DIETA ATUAL
 
Estou em cutting, com os macros ajustados (com a ajuda de alguns membros do fórum) em:
Carboidratos: 250g
Proteinas: 160g (2g/kg)
Gorduras: 64g (0.8g/kg)
Tenho pesado meus alimentos e conseguido bater tais metas sem sufoco, utilizo o MyFitnessPal para tal acompanhamento dos macros.
Tomo cerca de 400mg de Cafeína em jejum de manhã.

TREINO ATUAL
 
Estou fazendo um AB, 2x na semana, Segunda e Terça, Quarta descanso, Quinta e Sexta e descanso aos fins de semana. Com sessões de cardio diárias (25 min) e Abodomen treinado de manhã ds dn. (prancha lateral (3x FALHA), frontal (3x FALHA) e leg raises (4x 12-15) ).
Aos domingos jogo 3h de basquete com meus amigos.
Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 
Upper 1:
 
Supino Reto (barra) - 3 x 10-12
Remada Serrote (Superset com o abaixo) - 3 x 10-12
Pulldown (superste com o acima) - 3 x 12
Desenvolvimento (Barra) - 3 x 10
Voador (Máquina) - 3 x 12       
Elevação Lateral (Halter) - 3 x 12-15
Tríceps Pulley - 4 x 15
Rosca Martelo – 4 x 12
 
Lower 1:
 
Agachamento Livre – 3 x 8
RDL – 3 x 12
Leg Press 45º - 3 x 10
Cadeira Extensora - 3 x 10
Cadeira Flexora – 3 x 10
Abdutora - 3 x 15
Panturrilha no LegPress - 4 x Falha
 
Upper 2:
 
Barra Fixa – 3 x 8
Supino Inclinado (Halter) - 4 x 8
Remada Alta (Barra) – 3 x 10
Remada Baixa Aberta – 3 x 10
Crucifixo Inverso – 3 x 15
Rosca Direta Barra W – 4 x 12
Tríceps Frances (polia) – 4 x 15
 
Lower 2:
 
Stiff – 3 x 8
Agachamento Livre – 3 x 12
Mesa Flexora – 3 x 15
Cadeira Extensora – 3 x 15
Cadeira Adutora – 3 x 15
Panturrilha Sentado – 4 x Falha
 
QUALQUER SUGESTÃO OU CRÍTICA QUANTO AO TREINO SERÁ BEM VINDA!
 
 As repetições nem sempre são de acordo como está ali em cima, geralmente quando progrido algum peso, acabo diminuindo uma ou duas repetições.
 
OBJETIVO
 
Pretendo melhorar meu físico, pra me sentir melhor, levantar minha auto estima e quem sabe um dia competir (bom sonhar alto as vezes). 
Qualquer dúvida e sugestão, só comentar, estou aberto a críticas, pretendo sempre me aperfeiçoar.
Irei postas a atualização todo domingo.

Obrigado pela atenção de todos!
 
FOTOS:
 
Antes (106kg):
 
https://imgur.com/a/bc4bjgd
 
Depois (68kg)
 
https://imgur.com/a/nJdGsqo
 
Atualmente:
 
https://imgur.com/a/FKF5rix

Acompanhando.

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde! Estou iniciando esse diário, para trazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta, com o objetivo de analisar a minha evolução e também melhorar meu comprometimento comigo mesmo.
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas.
 
RELATO
 
Seguinte:
PESO: 76Kg
ALTURA: 183Cm
BF: Nunca medi, mas creio que esteja abaixo dos 20% (caso queiram podem palpitar)
 
Tenho 22 anos, ex-obeso, cheguei a pesar 106kg, entrei na academia em setembro do ano passado, fiz dieta e treinei (não era 100% regrado na dieta) porém perdi quase 40kg em 6 meses, cheguei a pesar 68kg. Após essa secada brusca fiz um bulking (mal feito em minha opnião) desde o inicio do ano até mês passado(março – agosto), subi meu peso até os 82kg, porém ganhei um pouco de gordura, principalmente abdominal que me estressa demais e mexe com minha autoestima, atualmente estou tentando secar o máximo que conseguir (qualquer dica será bem-vinda).

 
DIETA ATUAL
 
Estou em cutting, com os macros ajustados (com a ajuda de alguns membros do fórum) em:
Carboidratos: 250g
Proteinas: 160g (2g/kg)
Gorduras: 64g (0.8g/kg)
Tenho pesado meus alimentos e conseguido bater tais metas sem sufoco, utilizo o MyFitnessPal para tal acompanhamento dos macros.
Tomo cerca de 400mg de Cafeína em jejum de manhã.

TREINO ATUAL
 
Estou fazendo um AB, 2x na semana, Segunda e Terça, Quarta descanso, Quinta e Sexta e descanso aos fins de semana. Com sessões de cardio diárias (25 min) e Abodomen treinado de manhã ds dn. (prancha lateral (3x FALHA), frontal (3x FALHA) e leg raises (4x 12-15) ).
Aos domingos jogo 3h de basquete com meus amigos.
Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 
Upper 1:
 
Supino Reto (barra) - 3 x 10-12
Remada Serrote (Superset com o abaixo) - 3 x 10-12
Pulldown (superste com o acima) - 3 x 12
Desenvolvimento (Barra) - 3 x 10
Voador (Máquina) - 3 x 12       
Elevação Lateral (Halter) - 3 x 12-15
Tríceps Pulley - 4 x 15
Rosca Martelo – 4 x 12
 
Lower 1:
 
Agachamento Livre – 3 x 8
RDL – 3 x 12
Leg Press 45º - 3 x 10
Cadeira Extensora - 3 x 10
Cadeira Flexora – 3 x 10
Abdutora - 3 x 15
Panturrilha no LegPress - 4 x Falha
 
Upper 2:
 
Barra Fixa – 3 x 8
Supino Inclinado (Halter) - 4 x 8
Remada Alta (Barra) – 3 x 10
Remada Baixa Aberta – 3 x 10
Crucifixo Inverso – 3 x 15
Rosca Direta Barra W – 4 x 12
Tríceps Frances (polia) – 4 x 15
 
Lower 2:
 
Stiff – 3 x 8
Agachamento Livre – 3 x 12
Mesa Flexora – 3 x 15
Cadeira Extensora – 3 x 15
Cadeira Adutora – 3 x 15
Panturrilha Sentado – 4 x Falha
 
QUALQUER SUGESTÃO OU CRÍTICA QUANTO AO TREINO SERÁ BEM VINDA!
 
 As repetições nem sempre são de acordo como está ali em cima, geralmente quando progrido algum peso, acabo diminuindo uma ou duas repetições.
 
OBJETIVO
 
Pretendo melhorar meu físico, pra me sentir melhor, levantar minha auto estima e quem sabe um dia competir (bom sonhar alto as vezes). 
Qualquer dúvida e sugestão, só comentar, estou aberto a críticas, pretendo sempre me aperfeiçoar.
Irei postas a atualização todo domingo.

Obrigado pela atenção de todos!
 
FOTOS:
 
Antes (106kg):
 
https://imgur.com/a/bc4bjgd
 
Depois (68kg)
 
https://imgur.com/a/nJdGsqo
 
Atualmente:
 
https://imgur.com/a/FKF5rix

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde! Estou iniciando esse diário, para trazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta, com o objetivo de analisar a minha evolução e também melhorar meu comprometimento comigo mesmo.
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas.
 
RELATO
 
Seguinte:
PESO: 76Kg
ALTURA: 183Cm
BF: Nunca medi, mas creio que esteja abaixo dos 20% (caso queiram podem palpitar)
 
Tenho 22 anos, ex-obeso, cheguei a pesar 106kg, entrei na academia em setembro do ano passado, fiz dieta e treinei (não era 100% regrado na dieta) porém perdi quase 40kg em 6 meses, cheguei a pesar 68kg. Após essa secada brusca fiz um bulking (mal feito em minha opnião) desde o inicio do ano até mês passado(março – agosto), subi meu peso até os 82kg, porém ganhei um pouco de gordura, principalmente abdominal que me estressa demais e mexe com minha autoestima, atualmente estou tentando secar o máximo que conseguir (qualquer dica será bem-vinda).

 
DIETA ATUAL
 
Estou em cutting, com os macros ajustados (com a ajuda de alguns membros do fórum) em:
Carboidratos: 250g
Proteinas: 160g (2g/kg)
Gorduras: 64g (0.8g/kg)
Tenho pesado meus alimentos e conseguido bater tais metas sem sufoco, utilizo o MyFitnessPal para tal acompanhamento dos macros.
Tomo cerca de 400mg de Cafeína em jejum de manhã.

TREINO ATUAL
 
Estou fazendo um AB, 2x na semana, Segunda e Terça, Quarta descanso, Quinta e Sexta e descanso aos fins de semana. Com sessões de cardio diárias (25 min) e Abodomen treinado de manhã ds dn. (prancha lateral (3x FALHA), frontal (3x FALHA) e leg raises (4x 12-15) ).
Aos domingos jogo 3h de basquete com meus amigos.
Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 
Upper 1:
 
Supino Reto (barra) - 3 x 10-12
Remada Serrote (Superset com o abaixo) - 3 x 10-12
Pulldown (superste com o acima) - 3 x 12
Desenvolvimento (Barra) - 3 x 10
Voador (Máquina) - 3 x 12       
Elevação Lateral (Halter) - 3 x 12-15
Tríceps Pulley - 4 x 15
Rosca Martelo – 4 x 12
 
Lower 1:
 
Agachamento Livre – 3 x 8
RDL – 3 x 12
Leg Press 45º - 3 x 10
Cadeira Extensora - 3 x 10
Cadeira Flexora – 3 x 10
Abdutora - 3 x 15
Panturrilha no LegPress - 4 x Falha
 
Upper 2:
 
Barra Fixa – 3 x 8
Supino Inclinado (Halter) - 4 x 8
Remada Alta (Barra) – 3 x 10
Remada Baixa Aberta – 3 x 10
Crucifixo Inverso – 3 x 15
Rosca Direta Barra W – 4 x 12
Tríceps Frances (polia) – 4 x 15
 
Lower 2:
 
Stiff – 3 x 8
Agachamento Livre – 3 x 12
Mesa Flexora – 3 x 15
Cadeira Extensora – 3 x 15
Cadeira Adutora – 3 x 15
Panturrilha Sentado – 4 x Falha
 
QUALQUER SUGESTÃO OU CRÍTICA QUANTO AO TREINO SERÁ BEM VINDA!
 
 As repetições nem sempre são de acordo como está ali em cima, geralmente quando progrido algum peso, acabo diminuindo uma ou duas repetições.
 
OBJETIVO
 
Pretendo melhorar meu físico, pra me sentir melhor, levantar minha auto estima e quem sabe um dia competir (bom sonhar alto as vezes). 
Qualquer dúvida e sugestão, só comentar, estou aberto a críticas, pretendo sempre me aperfeiçoar.
Irei postas a atualização todo domingo.

Obrigado pela atenção de todos!
 
FOTOS:
 
Antes (106kg):
 
https://imgur.com/a/bc4bjgd
 
Depois (68kg)
 
https://imgur.com/a/nJdGsqo
 
Atualmente:
 
https://imgur.com/a/FKF5rix