ra.rhim

Boa tarde!
 
Sigo progredindo bem em todos os exercícios primários da semana, tudo saindo como planejado.
 
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TREINO
 
Não tenho previsão de mudar a estrutura tão cedo, esse UPPER/LOWER 2x é a melhor divisão de treino que já fiz, não fica algo chato, totalmente possível de obter progressão, e ainda dá aquela ânsia de treinar no dia anterior, bom demais.
O upper 1 foi excelente, é sinceramente, o treino mais legal de fazer na semana.
Só está complicado de progredir nesta barra fixa, muito tempo que apenas tiro 6 repetições com 30kg adicionais, se não conseguir aumentar essa semana, tirarei 5 kg e ver se consigo ir melhorando assim.
Lower 1-nada demais, houve progressões.
Upper 2- fiz 3 repetições com 200kg no deadlift, meu 1RM já ultrapassou aqueles 210kg que havia feito um tempo atrás.
E a segunda série abaixei 50kg e fiz apenas 3 repetições com 150kg sem o strap.
 
Segue o vídeo do deadlift:

 
 

No último treino da semana o que importa mais é o hack, aumentei 2kg e mantive as 8 repetições.
Lutei para fazer a última, e acabei sentindo aquela região entre a tíbia e a patela, pensei em nem fazer a última série de hack e a extensora, mas tive a ideia de fazer séries irrisórias de extensora.
Acabou que isso meio que retirou a dor, não sei explicar o pq, mas consegui fazer a back off do hack, com 10 reps, talvez até caberia mais.
 
Progressões da semana:

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 7 reps 87KG 8 reps     Sup.inc. maq. 94KG 9 reps 84KG 8 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 10 reps     Rem. fech. uni. 30KG 8 reps 25KG 10 reps     Triceps corda 60KG 10 reps 10KG 7 reps     Rosca scott ma. 30KG 11 reps 25KG 11 reps     Elev. lateral 20KG 10 reps 20KG 8 reps 18KG 10 reps
TREINO C1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 124KG 8 reps 114KG 9 Reps     Leg press 210KG 8 reps 210KG 8 reps     Extensora 70KG 9 reps 60KG 10 reps     Flexora em pe 27KG 7 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 11 reps 60KG 9 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps    
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 200KG 3 Reps 150KG 3 Reps     Supino pausado 91KG 6 Reps 81KG 8 Reps     Rem. Cavalinho 82KG (6) Reps 72KG 9 Reps     Dips 45KG 6 Reps 35KG 7 Reps     Puxada fec. uni 30KG 8 Reps 30 KG 8 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 10 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 8 Reps 45 KG 7 Reps     Rosca 45 16KG 10 Reps 16KG 7 Reps    
TREINO C2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Pantu. sentado 61KG 8 reps 51KG 10 reps     Pantu. uni 60KG 10 reps 60KG 10 reps     Flexora em pé 27KG 8 reps 27KG 6 reps     Hack 124KG 8 reps 114KG 10 reps     Mesa flex. uni. 50KG 10 reps 50KG 10 reps     Extensora - - - -      
 
É isso, não irei ficar enrolando, tudo que tinha para comentar já está aí, boa semana a todos, valeu!

TREINO RESISTIDO 106/2025
 
 
 
Boa noite/Bom dia!
 
Olá povo... Estou feliz que Deadlift voltou e estou puto que Deadlift voltou fraco. Uns 5% ou menos de força desde que parei de fazer por motivos diversos - 14 de julho. 
 
Tinha gostado do último. Naquela data, fiz 2 reps de 175Kgs e ambas as reps subiram mais fáceis que a mera 1 rep de 175Kg de hoje. Espero que essa força volte logo. Tenho "poréns", ao menos, que serão analisados logo abaixo.
 
 
GERAL
 
Hoje fiz um treino sequelado. Estava tão disposto a matar a saudade do levantamento terra que separei uma hora para treinar os mais diversos tipos dele. Amanhã meu corpo vai acordar me mandando pra aquele lugar, salvo milagre divino.
 
Depois dessa uma hora, fiz, ainda, mais uma hora e meia ou pouco mais de diversos outros exercícios (mais ou menos os previstos para o dia mesmo). Tive meu melhor "par de séries" leg press hoje. Alguns outros movimentos foram bem também.
 
 
A - DEADLIFT e DEADLIFT PAUSADO
 
Intruso no dia de hoje. Eu estava quase 100%, mas o desempenho ficou aquém do normal. 
 
Parte foi culpa minha. Aqueci com 60 - 100 - 140kgs. Tudo bem fácil. Então fui tentar um PR "no straps" de 160kgs (primeira série válida do dia) e só subiu até pouco depois do joelho. Se lutasse, saíria horroroso e possivelmente a pegada cederia. Ainda testei de novo, mas a saída já tava pesada, larguei logo. Desisti. Pois bem, hoje estava mais a fim de matar saudade dos straps mesmo.
 
Segunda série "válida": ...Só que 175kgs estavam mais pesados do que eu esperava. Pensei que ia fazer duas reps de novo, mas nem subiu direito a primeira rep. Errei a saída acho. Descansei e resolvi tentar de novo.
 
...Na terceira série válida, mesmos 175kgs. Eu estava meio indignado, pois essa quilagem já estava dominada há muito tempo. Nessa segunda tentativa, acabou subindo realmente. Só que foi o deadlift mais horroroso que já fiz. Muita instabilidade e finalizei bem lentamente. Em parte, deve ter sido culpa de alguma fadiga já.
 
Para a quarta, quinta e sexta série válida, resolvi estrear o tal do "levantamento terra pausado". Baixei pra 140kgs, pois foi a primeira vez e imaginei certa falta de domínio da coisa. No vídeo abaixo juntei todas. Testei tipos de pausas diferentes também. Em uma das séries, fiz um levantamento apenas e pausei um pouco mais longo. Na quarta, fiz uma das pausas na canela/joelho, pra ver a sensação. Enfim, novo horizonte se abrindo.
 
 
 
B - PARALELAS/DIPS
 
Depois do terra, vim pra cá. Fiz uma rep a menos que o PR do mês passado. Se estivesse começado o dia por elas, acho que a história seria a outra. Na segunda série, testei fazer só com a anilha de 20 quilos. Saíram mais reps do que eu esperava. Umas catorze. Quase quinze. Porém, meu peso corporal + anilha de 20kg + cinto = 90kgs. Ando leve.
 
Por acidente (celular derrapou antes), mais uma filmagem pra o meu rol de piores enquadramentos da história do canal. Dá pra ver quase nada hehe.
 
 
 
C - GRIP TRAINING
 
Não pude usar o rack do agachamento. Meu PR (com folga) de 1a série foi nele, mês passado. Pelo menos fiz a melhor série sem ser nele. A segunda série melhorou o desempenho também. Pensei que seria um dia difícil, pois teve algumas séries de deadlift sem straps antes.
 
 
D - BARRA FIXA
 
Só pra manter a alta frequência. Duas séries sem dificuldades. Dez e nove reps só com BW. Levinho. Senti falta do step pra começar. 
 
 
E - LEG PRESS
 
Quinto exercício do dia e primeiro de inferiores. Estreei 250kg. Uma rep a menos só (em relação à de 240kg - semana passada). Tudo dentro dos planos. Talvez já coubesse a décima até. Surpresa foi a segunda série. A mais leve. Aumentei 10 kgs em relação à semana passada e, mesmo assim, fiz uma rep a mais. No mínimo mais resistente hoje. Só filmei a primeira, porém. Enfim, melhorando.
 
 
 
F - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
 
Sexto do dia. Iniciei por uma leve hoje e fiz logo três séries. Tudo muito diferente pra comparar. Achei o desempenho normal.
 
 
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Acho que eu vinha pegando leve nessa máquina. Aumentei peso de novo e nem assim fiquei entre 8 e 10 reps (faixa que eu miro aqui). Fiquei na faixa de dez a doze reps. No peso máximo dela (192kgs) ainda faço umas sete reps ou algo do tipo, mas aí já no estilo "parcial alongado". 
 
Panturrilha sai inchada das quatro séries de porrada. Depois volta a ser a mesma merda, claro.
 
 
 
E é isso. Não fiz isolado de posterior da coxa, pois já tinha feito segunda de noite e hoje teve um monte de levantamento terra. E o meu é quase um stiff, pro bem e pro mal. É até algo que pretendo mudar.
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1) TERRA
Três aquecimentos só com 60kg (6a8r) 100kg (3r) 140kg.
1x0  -  160kg (sem strap). (Quase subi toda, mas larguei)
2x0-1  -  175kg (c/strap). (Primeira vez que só subo "na segunda", mas foi feioso)
3x3-"3"(2)-1  -   140kg (c/strap) (deadlift pequenas pausas. A single foi até meio longa.)
D = Deus sabe. Metade do treino se a gente contar também o aquecimento.
 
2) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x"7"-"15"(14?)   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas + 20,× quilos extras (na 2ª)
achei ok, pra um "pós-deadlift".
D = muito.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Sem aq.
2 x 34s - 29s  -  80kg totais
+ 6s da última vez. E recorde na modalidade "sem ser no rack de agacho."
+ 2s. Sofridos.
D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.
 
4) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Sem aq
2×10-9  -  B.W. (69 a 70 kg) 
foi até mais que da última vez, mas progredir nem é o foco aqui.
(Nem usei step pra ajeitar a pegada. Ficou meio escorregadia. Não recomendo.)
D = 180s. Até menos hoje.
 
5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)
Aqueci com 160kg, 200kg e 240kg (2r)
2x9-11  -   250kg 210kg (anilhas)
no geral, melhor.
D = 180s. Pode ter sido mais. Marcar melhor.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
3x10-5-7  - 21.x kg 29.4kg 24.4kg
nada comparável.
(Fazer só duas e começar pela mais pesada)
D = 90s?
 
7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Um aq com 75kg. 
2x11e.-10i.  -  155kg
Peso inédito. Fui bem neles.
Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica.
T.U.T. = 40s - 32s.
Hoje estive com saco pra mais duas séries de parciais alongadas:
7 reps de 192.5kg (máximo sem extra).
6 reps de 192.5kg (máximo sem extra).
D = 90 a 100s? revezei.
 
 
Repito a promessa do fim do mês passado: o próximo "fullbody" - chamo de treino "C" - desse, eu devo fazer com menos cochilos e filmagens nos exercícios.
 
Amanhã eu só treinarei se não acordar inválido. Tendo em vista meu surto de hoje que estou chamando de treino, deve ficar pra sexta-feira. Que venham as DMTs...
 
 
Até breve!
 

Boa tarde!
 
Sigo progredindo bem em todos os exercícios primários da semana, tudo saindo como planejado.
 
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TREINO
 
Não tenho previsão de mudar a estrutura tão cedo, esse UPPER/LOWER 2x é a melhor divisão de treino que já fiz, não fica algo chato, totalmente possível de obter progressão, e ainda dá aquela ânsia de treinar no dia anterior, bom demais.
O upper 1 foi excelente, é sinceramente, o treino mais legal de fazer na semana.
Só está complicado de progredir nesta barra fixa, muito tempo que apenas tiro 6 repetições com 30kg adicionais, se não conseguir aumentar essa semana, tirarei 5 kg e ver se consigo ir melhorando assim.
Lower 1-nada demais, houve progressões.
Upper 2- fiz 3 repetições com 200kg no deadlift, meu 1RM já ultrapassou aqueles 210kg que havia feito um tempo atrás.
E a segunda série abaixei 50kg e fiz apenas 3 repetições com 150kg sem o strap.
 
Segue o vídeo do deadlift:

 
 

No último treino da semana o que importa mais é o hack, aumentei 2kg e mantive as 8 repetições.
Lutei para fazer a última, e acabei sentindo aquela região entre a tíbia e a patela, pensei em nem fazer a última série de hack e a extensora, mas tive a ideia de fazer séries irrisórias de extensora.
Acabou que isso meio que retirou a dor, não sei explicar o pq, mas consegui fazer a back off do hack, com 10 reps, talvez até caberia mais.
 
Progressões da semana:

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 7 reps 87KG 8 reps     Sup.inc. maq. 94KG 9 reps 84KG 8 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 10 reps     Rem. fech. uni. 30KG 8 reps 25KG 10 reps     Triceps corda 60KG 10 reps 10KG 7 reps     Rosca scott ma. 30KG 11 reps 25KG 11 reps     Elev. lateral 20KG 10 reps 20KG 8 reps 18KG 10 reps
TREINO C1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 124KG 8 reps 114KG 9 Reps     Leg press 210KG 8 reps 210KG 8 reps     Extensora 70KG 9 reps 60KG 10 reps     Flexora em pe 27KG 7 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 11 reps 60KG 9 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps    
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 200KG 3 Reps 150KG 3 Reps     Supino pausado 91KG 6 Reps 81KG 8 Reps     Rem. Cavalinho 82KG (6) Reps 72KG 9 Reps     Dips 45KG 6 Reps 35KG 7 Reps     Puxada fec. uni 30KG 8 Reps 30 KG 8 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 10 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 8 Reps 45 KG 7 Reps     Rosca 45 16KG 10 Reps 16KG 7 Reps    
TREINO C2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Pantu. sentado 61KG 8 reps 51KG 10 reps     Pantu. uni 60KG 10 reps 60KG 10 reps     Flexora em pé 27KG 8 reps 27KG 6 reps     Hack 124KG 8 reps 114KG 10 reps     Mesa flex. uni. 50KG 10 reps 50KG 10 reps     Extensora - - - -      
 
É isso, não irei ficar enrolando, tudo que tinha para comentar já está aí, boa semana a todos, valeu!

Bom dia!
 
Não fiquei em casa ontem e cheguei apenas pela noite, pensei até em atualizar ontem mesmo, mas como a planilha fica salva no Pc, e para colar a planilha somente por ele, preferi esperar, e cá estou eu atualizando mais uma vez o pior diário do fórum.

Não tenho muito a dizer, infelizmente só tirei 3 repetições com 192kg no deadlift, mas fiquei um bom tempo sem fazer, então está tudo bem.
Além disso, resolvi pôr uma série sem strap, porém tive que retirar 50kg, saíram 6 reps, mas é aquilo, se tivesse de strap, sairiam bem mais, acredito eu.
Faço sempre 4 treinos na semana, e venho testado esse treino há 3 semanas, consigo progredir e chegar em cada treino com vontade de treinar, essa semana foi uma exceção, infelizmente senti levemente o joelho e o treino de sexta foi uma merda, mas acredito que encontrei uma faixa boa de repetição e séries para mim.

TREINO

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 6 reps 85KG 9 reps     Sup.inc. maq. 92KG 10 reps 82KG 9 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 9 reps     Rem. fech. uni. 30KG 7 reps 25KG 10 reps     VOU MUDAR - - - -     Rosca scott ma. 30KG 10 reps 25KG 10 reps     Elev. lateral 20KG 9 reps 18KG n lembro 18KG n lembro
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 126KG 7 reps 116KG 9 Reps     Leg press 200KG 10 reps 200KG 11 reps     Extensora 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Flexora em pe 24KG 11 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps                  
TREINO A2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 192KG 3 Rep 142KG 6 Reps     Supino pausado 89KG 8 Reps 79KG 5 Reps     Rem. Cavalinho 80KG 8 Reps 70KG 9-10 Reps     Dips 42KG 7 Reps 32KG 8 Reps     Puxada fechada 65KG 10 Reps 65KG 7 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 9 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 9 Reps 40 KG 10-11 Reps     Elev. lat. sent. 16KG 10Reps 14KG 11 Reps      
 
Valeu rapaziada!

WEEKLY 110 - 03/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,0kg
PESO ATUAL: 76,2kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve manos, ótimo domingo!
 
Mais uma ótima semana para a conta, voltando a progredir no padrão HeiseN de qualidade!
 
As calorias a mais estão refletindo diretamente no meu dia a dia melhorando a disposição, o que também pode ser explicado pela retirada dos estimulantes deixando o SNC ficando mais tranquilo.
 
Para hoje, a música escolhida foi essa pedrada aqui.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Finalmente, após semanas voltei a progredir no agachamento! Semana passada havia subido 4 repetições com uma certa facilidade, então sabia que era questão de sangue nos olhos para buscar a 5ª repetição nessa semana. Atingindo então 5 * 160kg. Amanhã irei para meu maior PR, buscando os 165kg no agachamento!
 
 
Também continuei progredindo no hack, fazendo 7 * 195kg. Continuo na busca dos 200kg aqui, o que acredito que se tornará realidade dentro de algumas semanas.
 
 
Fiz algumas pequenas modificações no treino com base no feedback obtido ao longo das últimas semanas. Basicamente, retirei o estímulo de bíceps do treino A1, troquei a flexora unilateral por uma nova máquina da Matrix que chegou semana passada, e troquei dois exercícios no treino B2 conforme as tabelas de treino a seguir.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 200g durante a semana.
 
Chegamos na manutenção estimada em 2900kcal, a qual ficarei por um bom tempo conforme já havia mencionado anteriormente.
 
O plano de ficar 100% na dieta foi de base logo na segunda-feira. Tive um almoço a trabalho, mas acabei montando um prato bem equilibrado com arroz, feijão e um filé de frango à parmigiana.
 
Já na sexta-feira, cheguei em casa com um bolo de chocolate na mesa. Acabei comendo uma bela fatia, não prejudicando em nada minha semana, com o shape continuando bem seco. Meu plano é manter a dieta mais solta como venho fazendo, com a premissa de não exagerar em nada. Dessa forma, consigo manter uma boa condição sem me privar de nenhuma vontade.
 
Para hoje a noite, decidi fazer uns pastéis na Air Fryer para comer assistindo a algum filme.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!
 
Vocês acreditam que depois de 2 anos ainda não zerei Hogwarts Legacy? Acho que vou pegar o dia para dar uma adiantada no game. Enfim, aproveitar para dar uma descansada porque a semana foi bem puxada.
 
No episódio Brasil Office de hoje, apresentamos um novo personagem: Magnitsky, o anti-toga.
 

But I waste more time than anyone.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 
 
 

Faz um tempo que venho pensando em montar meu próprio espaço de treino em casa. Antes era só uma ideia meio solta, mas agora tô realmente querendo colocar em prática. E lidar com gente demais... uma merda, tem quem goste, mas eu não.
 
 
Meu treino é bem básico, nada de frescura. A única parte que acho mais complicada é posterior de coxa, porque quase todas as variações dependem de máquina. Provavelmente vou ter que ficar só no RDL mesmo por enquanto.
 
A ideia é começar com:
Um rack pra agachamento e supino
Uma barra olímpica (20kg)
Anilhas (mais de 10kg e algumas de 5kg)
Halteres montáveis
Um banco ajustável
 
Acho que o investimento inicial vai girar entre 3 e 4 mil reais, o que, pra mim, compensa. Com o tempo dá pra ir melhorando, comprando mais coisa conforme a necessidade.
 
Se alguém tiver dica de marca boa ou lugar confiável pra comprar equipamento, ajuda demais. Sou bem leigo ainda nesse assunto. Em relação às anilhas, acredito que posso comprar qualquer marca msm.
Tbm quero saber se precisaria de mais alguma coisa, ou se aquilo que listei mais acima está aceitável.
 
Mas claro, pode ser que eu nem faça isso por agora, provavelmente só farei mais para frente, mas já quero ter noção.

Até fora do fórum o cara ajuda, é o G.O.A.T, n tem jeito.
 
Ficará para sempre em nossos corações....grande Thor 😔

Valeu, sanou a dúvida.

Boa! Tenho esse sonho aí para o futuro distante, aí salvei esse tópico aí abaixo (Thor deu umas boas recomendações nele) pra quando for comprar:
 
 
Aliás, essa seção do fórum  tem alguns tópicos interessantes nesse sentido, pra quando puder garimpar:
 
Academia em Casa - Fórum Hipertrofia
 
https://www.hipertrofia.org/forum/forum/53-academia-em-casa/
 
 

Faz um tempo que venho pensando em montar meu próprio espaço de treino em casa. Antes era só uma ideia meio solta, mas agora tô realmente querendo colocar em prática. E lidar com gente demais... uma merda, tem quem goste, mas eu não.
 
 
Meu treino é bem básico, nada de frescura. A única parte que acho mais complicada é posterior de coxa, porque quase todas as variações dependem de máquina. Provavelmente vou ter que ficar só no RDL mesmo por enquanto.
 
A ideia é começar com:
Um rack pra agachamento e supino
Uma barra olímpica (20kg)
Anilhas (mais de 10kg e algumas de 5kg)
Halteres montáveis
Um banco ajustável
 
Acho que o investimento inicial vai girar entre 3 e 4 mil reais, o que, pra mim, compensa. Com o tempo dá pra ir melhorando, comprando mais coisa conforme a necessidade.
 
Se alguém tiver dica de marca boa ou lugar confiável pra comprar equipamento, ajuda demais. Sou bem leigo ainda nesse assunto. Em relação às anilhas, acredito que posso comprar qualquer marca msm.
Tbm quero saber se precisaria de mais alguma coisa, ou se aquilo que listei mais acima está aceitável.
 
Mas claro, pode ser que eu nem faça isso por agora, provavelmente só farei mais para frente, mas já quero ter noção.

Faz um tempo que venho pensando em montar meu próprio espaço de treino em casa. Antes era só uma ideia meio solta, mas agora tô realmente querendo colocar em prática. E lidar com gente demais... uma merda, tem quem goste, mas eu não.
 
 
Meu treino é bem básico, nada de frescura. A única parte que acho mais complicada é posterior de coxa, porque quase todas as variações dependem de máquina. Provavelmente vou ter que ficar só no RDL mesmo por enquanto.
 
A ideia é começar com:
Um rack pra agachamento e supino
Uma barra olímpica (20kg)
Anilhas (mais de 10kg e algumas de 5kg)
Halteres montáveis
Um banco ajustável
 
Acho que o investimento inicial vai girar entre 3 e 4 mil reais, o que, pra mim, compensa. Com o tempo dá pra ir melhorando, comprando mais coisa conforme a necessidade.
 
Se alguém tiver dica de marca boa ou lugar confiável pra comprar equipamento, ajuda demais. Sou bem leigo ainda nesse assunto. Em relação às anilhas, acredito que posso comprar qualquer marca msm.
Tbm quero saber se precisaria de mais alguma coisa, ou se aquilo que listei mais acima está aceitável.
 
Mas claro, pode ser que eu nem faça isso por agora, provavelmente só farei mais para frente, mas já quero ter noção.

Boa tarde!
 
Sigo progredindo bem em todos os exercícios primários da semana, tudo saindo como planejado.
 
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TREINO
 
Não tenho previsão de mudar a estrutura tão cedo, esse UPPER/LOWER 2x é a melhor divisão de treino que já fiz, não fica algo chato, totalmente possível de obter progressão, e ainda dá aquela ânsia de treinar no dia anterior, bom demais.
O upper 1 foi excelente, é sinceramente, o treino mais legal de fazer na semana.
Só está complicado de progredir nesta barra fixa, muito tempo que apenas tiro 6 repetições com 30kg adicionais, se não conseguir aumentar essa semana, tirarei 5 kg e ver se consigo ir melhorando assim.
Lower 1-nada demais, houve progressões.
Upper 2- fiz 3 repetições com 200kg no deadlift, meu 1RM já ultrapassou aqueles 210kg que havia feito um tempo atrás.
E a segunda série abaixei 50kg e fiz apenas 3 repetições com 150kg sem o strap.
 
Segue o vídeo do deadlift:

 
 

No último treino da semana o que importa mais é o hack, aumentei 2kg e mantive as 8 repetições.
Lutei para fazer a última, e acabei sentindo aquela região entre a tíbia e a patela, pensei em nem fazer a última série de hack e a extensora, mas tive a ideia de fazer séries irrisórias de extensora.
Acabou que isso meio que retirou a dor, não sei explicar o pq, mas consegui fazer a back off do hack, com 10 reps, talvez até caberia mais.
 
Progressões da semana:

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 7 reps 87KG 8 reps     Sup.inc. maq. 94KG 9 reps 84KG 8 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 10 reps     Rem. fech. uni. 30KG 8 reps 25KG 10 reps     Triceps corda 60KG 10 reps 10KG 7 reps     Rosca scott ma. 30KG 11 reps 25KG 11 reps     Elev. lateral 20KG 10 reps 20KG 8 reps 18KG 10 reps
TREINO C1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 124KG 8 reps 114KG 9 Reps     Leg press 210KG 8 reps 210KG 8 reps     Extensora 70KG 9 reps 60KG 10 reps     Flexora em pe 27KG 7 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 11 reps 60KG 9 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps    
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 200KG 3 Reps 150KG 3 Reps     Supino pausado 91KG 6 Reps 81KG 8 Reps     Rem. Cavalinho 82KG (6) Reps 72KG 9 Reps     Dips 45KG 6 Reps 35KG 7 Reps     Puxada fec. uni 30KG 8 Reps 30 KG 8 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 10 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 8 Reps 45 KG 7 Reps     Rosca 45 16KG 10 Reps 16KG 7 Reps    
TREINO C2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Pantu. sentado 61KG 8 reps 51KG 10 reps     Pantu. uni 60KG 10 reps 60KG 10 reps     Flexora em pé 27KG 8 reps 27KG 6 reps     Hack 124KG 8 reps 114KG 10 reps     Mesa flex. uni. 50KG 10 reps 50KG 10 reps     Extensora - - - -      
 
É isso, não irei ficar enrolando, tudo que tinha para comentar já está aí, boa semana a todos, valeu!

Boa tarde!
 
Sigo progredindo bem em todos os exercícios primários da semana, tudo saindo como planejado.
 
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TREINO
 
Não tenho previsão de mudar a estrutura tão cedo, esse UPPER/LOWER 2x é a melhor divisão de treino que já fiz, não fica algo chato, totalmente possível de obter progressão, e ainda dá aquela ânsia de treinar no dia anterior, bom demais.
O upper 1 foi excelente, é sinceramente, o treino mais legal de fazer na semana.
Só está complicado de progredir nesta barra fixa, muito tempo que apenas tiro 6 repetições com 30kg adicionais, se não conseguir aumentar essa semana, tirarei 5 kg e ver se consigo ir melhorando assim.
Lower 1-nada demais, houve progressões.
Upper 2- fiz 3 repetições com 200kg no deadlift, meu 1RM já ultrapassou aqueles 210kg que havia feito um tempo atrás.
E a segunda série abaixei 50kg e fiz apenas 3 repetições com 150kg sem o strap.
 
Segue o vídeo do deadlift:

 
 

No último treino da semana o que importa mais é o hack, aumentei 2kg e mantive as 8 repetições.
Lutei para fazer a última, e acabei sentindo aquela região entre a tíbia e a patela, pensei em nem fazer a última série de hack e a extensora, mas tive a ideia de fazer séries irrisórias de extensora.
Acabou que isso meio que retirou a dor, não sei explicar o pq, mas consegui fazer a back off do hack, com 10 reps, talvez até caberia mais.
 
Progressões da semana:

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 7 reps 87KG 8 reps     Sup.inc. maq. 94KG 9 reps 84KG 8 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 10 reps     Rem. fech. uni. 30KG 8 reps 25KG 10 reps     Triceps corda 60KG 10 reps 10KG 7 reps     Rosca scott ma. 30KG 11 reps 25KG 11 reps     Elev. lateral 20KG 10 reps 20KG 8 reps 18KG 10 reps
TREINO C1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 124KG 8 reps 114KG 9 Reps     Leg press 210KG 8 reps 210KG 8 reps     Extensora 70KG 9 reps 60KG 10 reps     Flexora em pe 27KG 7 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 11 reps 60KG 9 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps    
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 200KG 3 Reps 150KG 3 Reps     Supino pausado 91KG 6 Reps 81KG 8 Reps     Rem. Cavalinho 82KG (6) Reps 72KG 9 Reps     Dips 45KG 6 Reps 35KG 7 Reps     Puxada fec. uni 30KG 8 Reps 30 KG 8 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 10 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 8 Reps 45 KG 7 Reps     Rosca 45 16KG 10 Reps 16KG 7 Reps    
TREINO C2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Pantu. sentado 61KG 8 reps 51KG 10 reps     Pantu. uni 60KG 10 reps 60KG 10 reps     Flexora em pé 27KG 8 reps 27KG 6 reps     Hack 124KG 8 reps 114KG 10 reps     Mesa flex. uni. 50KG 10 reps 50KG 10 reps     Extensora - - - -      
 
É isso, não irei ficar enrolando, tudo que tinha para comentar já está aí, boa semana a todos, valeu!

TREINO RESISTIDO 102/2025
 
 
Boa noite!
 
Ontem foi um dia histórico para o esporte mundial. 
 
Primeiramente, corri 5 km abaixo de 29m pela primeira vez. Esteira é mais moleza, tou ligado. E gente que corre há não muuuito tempo faz de 25m pra baixo com tranquilidade. Mas enfim... Foi minha terceira vez apenas. Primeira foi 32:00. Ontem bati 5km em 28:58 ou 1s a mais. Sempre melhorando aqui. 
 
Em segundo lugar, fechando o sabadão e bem menos importante, Hafthor Björnsson, vulgo (pro povo da TV) Montanha, é o primeiro ser humano a "deadliftar" 505kg. Ao menos nessas condições aí. Vi a transmissão -  algum site alemão, sei lá - tenso. Muito legal de acompanhar.
 
 
 
Hoje ainda corri uns 5 minutos ou menos, na rua acidentada daqui.
 
Com isso, fechamos a semana com quatro treinos resistidos (umas 7h) e uns 93 minutos de cárdios. De alongamento, fiz pouco. Pouco menos de meia hora. Estava cismado desde que senti incômodo no ombro meio da semana. Parece, porém, que supinos, dips, pull-ups e PRs já curaram o problemático. Devo voltar a me alongar com mais frequência a partir de amanhã.
 
 
GERAL DO TREINO DE HOJE
 
Deixei agachamento lá pro fim do treino hoje, tanto porque seria mais leve que o normal quanto porque, se não desse tempo, ao menos eu descansava alguns músculos. Quads estão até ok, mas glúteos e proximidades ainda sentiam um pouco o combo "Leg press de sexta de noite + recorde 5km de ontem de tardinha". Sem contar a flexão nórdica que deixou alguma DMT no posterior.
 
Certeza era só a extensora. Porém, com um aquecimento um pouco mais rápido, acabou dando tempo de agachar antes de a academia começar o processo de expulsão.
 
Novidade ficou por conta de quatro séries de supino pausadão, que veio pra ficar. É o tal "Long Pause Bench Press". Vamos ver o quanto se reverte em ganho de força essas mudanças que venho fazendo.
 
 
SUPINO RETO PAUSADÃO
 
Depois vou ver os vídeos que gravei, até de série de aquecimento. Creio que pausei 3s ou + na maioria. Tanto é que, durante duas séries, veio gente diferente ver se eu estava precisando de ajuda. Tive que negar dois bem intencionados. Talvez tenha sido meio ríspido na segunda vez rs. 
 
Recebi essa semana mil valiosas dicas sobre arcos, leg drive e setups. Porém, apesar de ter pegado a teoria toda e entendido bem até, a execução continuou uma porcaria.
 
Fatos sobre meu supino (e preciso corrigir) após ver rapidamente as filmagens de hoje:
 
a) - não consigo fazer arco relevante nem em aquecimento. Glúteo sempre longe do trapézio.
 
b) - após algumas dicas, consegui levantar um pouco de nada a mais o glúteo, mas durante a execução vai se perdendo isso aí.
 
c) - chego exausto e ofegante antes de começar a primeira rep de tanto que "frito" tentando fazer, sem "glória", arco e leg drive. Isso torna algumas dicas de otimização, por enquanto, inviáveis, como a ideia de segurar a respiração durante toda a execução ou dar profundas e poucas respiradas. 
 
d) - até seguro a dor lombar e nas pernas, durante a execução, da tentativa de arco e tal, porém, ainda não consigo evitar a tremedeira no pé. E quanto mais arquear (o quase nada que consigo) e jogar pé pra trás, mais tremedeira. Independentemente do peso. Percebi que rolava nos aquecimentos com barra também.
 
e) ...como a perna não para de tremer, também rola meio que pouco ou zero leg drive. Então tendo a culpar, como causa de tudo, o "arco" mesmo.
 
Acho que até os alongamentos que faço em outros dias são mais fáceis, como o cobra e a posição do guerreiro. Não devem ser lá muito lindos.
 
Foto do talvez melhor arco - sim, é só minha sensação, pois nem parece haver - dos quase quarenta minutos que passei tentando:
 

Acho que não haverá ganho neural/técnico futuro sem corrigir essas coisas. Torcer pra que os alongamentos sejam suficientes.
 
 
SUPINO INCLINADO MÁQUINA
 
Depois de tanto supino, eu resolvi baixar o peso. Engraçado da máquina lá é que ela pesa mesmo é no movimento de "fechar a concêntrica". Fiz oito reps, mas nas duas finais de cada série nem estiquei o braço. Vou buscar limpar.
 
Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário.
 
 
MONOARTICULARES E AGACHO
 
Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Saiu rep a mais, não sei como. Comecei o exercício faltando 2 min pra fechar a academia. Então a última série foi praticamente um rest in pause da vida. Nela, saíram só dez, sendo que as últimas com algum impulso, acho. Não tive tempo de buscar caneleira hoje.
 
Panturrilha pedal máquina: como eu esperava, foi claramente melhor. PR, digamos assim. Só que não ter agachamento antes compromete a comparação, possivelmente. A ver semana que vem.
 
Extensora unilateral: fui de 72,5kgs cada (+ 2,5kgs) e consegui quase que as mesmas reps. Também acho, porém, pouco comparável. Agachamento, mesmo sendo bem antes, deve dar uma fadigada. Como hoje foi depois...
 
Elevação lateral na polia: um pouco melhor hoje. Talvez tenha sido "PR" nessas condições.
 
Tríceps na polia com a barra V: consegui uma rep a mais na segunda série ao menos. Aquela melhoria na base da lupa.
 
Agachamento: pelo visto hoje, tá tudo dominado na casa dos 120 kgs. A ideia era fazer só 3x3 mesmo. RPE 7 ou 8, sei lá. Na última série, achei de meter uma quarta rep e subiu sem medo. Pensei que chegaria detonado aqui depois de uma hora e meia de treino. Enfim, satisfeito.
 
 
CONCLUSÃO: treino foi bom. Só o supino que, pelo jeito, vai ser uma bosta por meses ou ano. Vem, mobilidade!
 
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
1) SUPINO RETO PAUSA LONGA
Hoje três aq. 20kg 40kg e 60kg 
4x4-5-4-4   -   65kg
D = 180s a 240s. Hoje muito mais. Muita filmagem de tudo.
 
2) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep.
3x17i-"16"e.-"14"f.n.al.   -  120kg
igual na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep. + Tut hoje
+ 1 rep na 2a, morrendo. + Tut também.
- 0,2 rep na 3a.
Aspas = parciais alongadas.
T.U.T. = 36s - 32s - ?s
D = revezei. Não contei muito.
 
3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA
Aqueci uma com 20x2 e só hoje.
2×"8"(6)  -  30x2kg 25x2kg 
nada comparável.
(Padrão = não contar a "saída".)
Aspas = parciais alongadas praticamente.
Esperava mais. A concêntrica aqui é muito difícil.  
D = 180s. Hoje 120 a 150s.
 
4) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 65kg bilateral.
2x11-8/9  -   72.5kg cada perna
Boa estreia. Há uns quinze ou vinte dias fiz isso pra 70kgs. A ver semana que vem.
T.U.T. = 30s - 21s
D = 60s entre as unilaterais.
 
5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Sem aq.
2×"13"-10f   -   8.75kg
+ 1,5 rep na 1a.
+ 0,5 rep na 2a.
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre as uni. 
 
6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA
Um aq besta.
2x13-14  -  33.7kg 28.7kg
+ 1 rep ou quase na 2a série.
D = 95s.
 
7) AGACHO RPE "Deload"
Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (6r) 100kg (2r). 
3x3-3-4   -  120kg 
Foi de boa. 
D = 180s ou pouco mais. 
 
8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Sem aq.
2x"24"+6 a 10 reps extras após 30 a 40s rest -   B.W. (70 kg)
+ 1 rep na 1a.
nada comparável na 2a.
Dor terrível. Boa altura do pé.
D = 30s ou 40s. Era pra ter sido 120s. Me virei.
 
 
PRÓXIMO TREINO: corpo é que vai dizer. Duvido que seja amanhã, mas se estiver ok...
 
 
Vida está boa. Tou de férias!
 
 
Até a próxima!
 

Progredindo assim não tem nada o que mudar mesmo não. Segue o barco! Upper/Lower é uma das que com certeza farei em algum ano.

Boa tarde!
 
Sigo progredindo bem em todos os exercícios primários da semana, tudo saindo como planejado.
 
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TREINO
 
Não tenho previsão de mudar a estrutura tão cedo, esse UPPER/LOWER 2x é a melhor divisão de treino que já fiz, não fica algo chato, totalmente possível de obter progressão, e ainda dá aquela ânsia de treinar no dia anterior, bom demais.
O upper 1 foi excelente, é sinceramente, o treino mais legal de fazer na semana.
Só está complicado de progredir nesta barra fixa, muito tempo que apenas tiro 6 repetições com 30kg adicionais, se não conseguir aumentar essa semana, tirarei 5 kg e ver se consigo ir melhorando assim.
Lower 1-nada demais, houve progressões.
Upper 2- fiz 3 repetições com 200kg no deadlift, meu 1RM já ultrapassou aqueles 210kg que havia feito um tempo atrás.
E a segunda série abaixei 50kg e fiz apenas 3 repetições com 150kg sem o strap.
 
Segue o vídeo do deadlift:

 
 

No último treino da semana o que importa mais é o hack, aumentei 2kg e mantive as 8 repetições.
Lutei para fazer a última, e acabei sentindo aquela região entre a tíbia e a patela, pensei em nem fazer a última série de hack e a extensora, mas tive a ideia de fazer séries irrisórias de extensora.
Acabou que isso meio que retirou a dor, não sei explicar o pq, mas consegui fazer a back off do hack, com 10 reps, talvez até caberia mais.
 
Progressões da semana:

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 7 reps 87KG 8 reps     Sup.inc. maq. 94KG 9 reps 84KG 8 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 10 reps     Rem. fech. uni. 30KG 8 reps 25KG 10 reps     Triceps corda 60KG 10 reps 10KG 7 reps     Rosca scott ma. 30KG 11 reps 25KG 11 reps     Elev. lateral 20KG 10 reps 20KG 8 reps 18KG 10 reps
TREINO C1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 124KG 8 reps 114KG 9 Reps     Leg press 210KG 8 reps 210KG 8 reps     Extensora 70KG 9 reps 60KG 10 reps     Flexora em pe 27KG 7 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 11 reps 60KG 9 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps    
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 200KG 3 Reps 150KG 3 Reps     Supino pausado 91KG 6 Reps 81KG 8 Reps     Rem. Cavalinho 82KG (6) Reps 72KG 9 Reps     Dips 45KG 6 Reps 35KG 7 Reps     Puxada fec. uni 30KG 8 Reps 30 KG 8 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 10 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 8 Reps 45 KG 7 Reps     Rosca 45 16KG 10 Reps 16KG 7 Reps    
TREINO C2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Pantu. sentado 61KG 8 reps 51KG 10 reps     Pantu. uni 60KG 10 reps 60KG 10 reps     Flexora em pé 27KG 8 reps 27KG 6 reps     Hack 124KG 8 reps 114KG 10 reps     Mesa flex. uni. 50KG 10 reps 50KG 10 reps     Extensora - - - -      
 
É isso, não irei ficar enrolando, tudo que tinha para comentar já está aí, boa semana a todos, valeu!

Boa tarde!
 
Sigo progredindo bem em todos os exercícios primários da semana, tudo saindo como planejado.
 
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
 
TREINO
 
Não tenho previsão de mudar a estrutura tão cedo, esse UPPER/LOWER 2x é a melhor divisão de treino que já fiz, não fica algo chato, totalmente possível de obter progressão, e ainda dá aquela ânsia de treinar no dia anterior, bom demais.
O upper 1 foi excelente, é sinceramente, o treino mais legal de fazer na semana.
Só está complicado de progredir nesta barra fixa, muito tempo que apenas tiro 6 repetições com 30kg adicionais, se não conseguir aumentar essa semana, tirarei 5 kg e ver se consigo ir melhorando assim.
Lower 1-nada demais, houve progressões.
Upper 2- fiz 3 repetições com 200kg no deadlift, meu 1RM já ultrapassou aqueles 210kg que havia feito um tempo atrás.
E a segunda série abaixei 50kg e fiz apenas 3 repetições com 150kg sem o strap.
 
Segue o vídeo do deadlift:

 
 

No último treino da semana o que importa mais é o hack, aumentei 2kg e mantive as 8 repetições.
Lutei para fazer a última, e acabei sentindo aquela região entre a tíbia e a patela, pensei em nem fazer a última série de hack e a extensora, mas tive a ideia de fazer séries irrisórias de extensora.
Acabou que isso meio que retirou a dor, não sei explicar o pq, mas consegui fazer a back off do hack, com 10 reps, talvez até caberia mais.
 
Progressões da semana:

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 7 reps 87KG 8 reps     Sup.inc. maq. 94KG 9 reps 84KG 8 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 10 reps     Rem. fech. uni. 30KG 8 reps 25KG 10 reps     Triceps corda 60KG 10 reps 10KG 7 reps     Rosca scott ma. 30KG 11 reps 25KG 11 reps     Elev. lateral 20KG 10 reps 20KG 8 reps 18KG 10 reps
TREINO C1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 124KG 8 reps 114KG 9 Reps     Leg press 210KG 8 reps 210KG 8 reps     Extensora 70KG 9 reps 60KG 10 reps     Flexora em pe 27KG 7 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 11 reps 60KG 9 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps    
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 200KG 3 Reps 150KG 3 Reps     Supino pausado 91KG 6 Reps 81KG 8 Reps     Rem. Cavalinho 82KG (6) Reps 72KG 9 Reps     Dips 45KG 6 Reps 35KG 7 Reps     Puxada fec. uni 30KG 8 Reps 30 KG 8 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 10 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 8 Reps 45 KG 7 Reps     Rosca 45 16KG 10 Reps 16KG 7 Reps    
TREINO C2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Pantu. sentado 61KG 8 reps 51KG 10 reps     Pantu. uni 60KG 10 reps 60KG 10 reps     Flexora em pé 27KG 8 reps 27KG 6 reps     Hack 124KG 8 reps 114KG 10 reps     Mesa flex. uni. 50KG 10 reps 50KG 10 reps     Extensora - - - -      
 
É isso, não irei ficar enrolando, tudo que tinha para comentar já está aí, boa semana a todos, valeu!

Fala galera
 
Semaninha atipica, gripe & compromissos, acabei treinando só 2 dias.
Quarta fiz sbd e ontem fiz upper, segue:
 
SQ+BP+DL
Agachamento Livre - 1x190kgs - Foi ok.
Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs - Pesado.
Long Pause Sumo Deadlift - 4x1x230kgs - Saiu melhor do que eu pensava.
RDL Pausado - 6x205kgs - Acabei não fazendo.
 
Ainda não estava recuperado da gripe, tanto é que apos esse treino a garganta voltou a inflamar, zoado.
 
Sabado fiz o sb+bp+upper:
 
SQ+BP+Upper2
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 3x135kgs - Supino regrediu infelizmente.
Crucifixo 10° com Halteres - 7/6x38kgs - ok.
Pendlay Row - 6/6x150kgs - Ok.
Pullover Corda Unilateral - 8x32.5kgs + 9x30kgs - +1rep/+2kgs.
Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok.
Tate Press - 10/10x34kgs - +2reps, teoricamente podia subir carga mas vou manter por enquanto.
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok.
 
Como disse, meu supino regrediu mas isso tem varias causas, acredito fortemente que uma delas é a alimentação paia que eu tava fazendo, comendo qualquer coisa e sem contar kkk n tava nem batendo 100g de proteina ultimamente, estava bem cansado e fadigado.
Agora que melhorei o sono, tenho sentido uma motivação e disciplina bem melhor.
Ai conversei com minha esposa e ela montou uma dieta pra mim e vai me ajudar kkkk então acredito que isso vai me ajudar demais a voltar a progredir.
Alem disso, inseri 1 serie de backoff nos supinos com 3 reps.
 
Outra alteração, meu amigo me arrumou um cinto, eu nem pedi mas ele trouxe e eu acho que ja estou num nível de testar essas coisas kkk meu objetivo esse ano era agachar 5placas e ja fiz isso, alem disso tenho agachado todo dia 200kgs.
Entao o objetivo é usar e extrair o maximo de performance, ter um ganho de 5 a 15% e quem sabe agachar 210/215kgs todo dia? De modo geral o objetivo é deixar a academia pra tras de fato agora kkkkkkk vou usar no agacho e no sumo.
 
Meus objetivos esse ano mudaram, era agachar 5 placas e como ja fiz, não vejo como meta mais, ai mudei os objetivos pra esses 3 agora:
- Abaixar pra abaixo dos 90kgs, Guimers Prime voltando ?
- Supinar 155kgs (70kgs cada lado) todo dia de treino;
- Terra de 300kgs.
 
Quem acredita? Kkkk eu acredito, se to falando aqui é porque estou disposto.
 
Obs: Sobre o sono, estou usando 600mg de bisciglinato de magnésio antes de dormir e melhorou 100% minha vida! Testei algumas dosagens e essa foi suficiente pra melhorar meu sono e minha vida absurdamente. Ainda estou trabalhando em melhorias pra extrair mais ainda do sono e recuperação.
 
Valeu e boa semana a todos.
 

WEEKLY 109 - 27/07/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,0kg
PESO ATUAL: 76,0kg
CALORIAS: 2800kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve manos, ótimo dia!
 
Tive uma semana bem tranquila, progredindo em basicamente tudo e com a disposição melhorando bastante.
 
Tirei uma foto ontem semelhante a uma foto que havia tirado em dezembro do ano passado. Vou deixar aqui para ter a comparação, estando com 6kg a menos, mas bem mais denso e seco pós-rebote do cutting.
 
Dezembro 2024 vs Julho 2025
 
 
A música de hoje não podia ser diferente!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
A semana em geral foi ótima. Não tive nenhum treino muito arrastado como estava tendo anteriormente. Também não tive grandes dificuldades para progredir nos exercícios.
 
Finalmente recuperei a 4ª repetição na top set do meu agachamento, totalizando 4 * 160kg. Subiu bem, até com um leve gás para tentar a 5ª repetição. Espero conseguir progredir amanhã também! Aos poucos o gás está voltando e a força aumentando novamente.
 
 
Deixo a seguir os treinos da semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Fiquei no 0x0 nessa semana.
 
Quarta-feira fui em um evento a trabalho, e embora tivesse levado marmita para o almoço, acabei deixando a dieta de lado e indo almoçar fora a fim de conciliar o social também. Além disso, acabei saindo da dieta no café do evento, comendo vários assados e uns pedaços de bolo.
 
Acabou que não prejudicou em nada o shape, e a média semanal permaneceu igual à semana passada conforme esperava.
 
Para a próxima semana, pretendo me manter 100% na dieta para contrabalancear a semana passada, não me privando caso surja algum imprevisto.
 
Estou aumentando mais 100kcal no hoje, totalizando 2800 calorias consumidas diariamente.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!
 
Estava postergando ver Coringa 2 há um bom tempo por motivos óbvios. Coloquei para ver ontem, só para riscar da minha lista mesmo e puta que pariu. Que belo tempo perdido! Enfim, já foram ver o novo Quarteto Fantástico? Acho que vou deixar para ver no streaming também.
 
Finalizo a atualização com essas grandes palavras do mestre Ozzy.
 
 
Millions of people livings as foes.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 
 
 

Sexta!
 
Terra com pausa - 1*2-129kg/2*3-119 - hoje foi estréia, próx semana vou baixar a carga.
Agachamento livre - 3*7-99kg - recuperei as reps, morri, mas passo bem.
Mesa flexora - 2*8/7-45kg - feito
Afundo com halteres - 2*6-22kg(cada) - só pela misericórdia 
Paralelas - 3*7-bw+8kg - feito 
Remada alta - 3*6-49kg - ainda não tou pronto pra essa carga, vou manter.
 
Hoje amanheci com um desconforto estomacal, treinei com essa dor, só passou a tarde depois que ouvi uns áudios 😌, o importante é que passou.
 
Amanhã é sábado, depois é domingo e segunda tem treino. Bom fds pra vcs.

Bom dia!
 
Não fiquei em casa ontem e cheguei apenas pela noite, pensei até em atualizar ontem mesmo, mas como a planilha fica salva no Pc, e para colar a planilha somente por ele, preferi esperar, e cá estou eu atualizando mais uma vez o pior diário do fórum.

Não tenho muito a dizer, infelizmente só tirei 3 repetições com 192kg no deadlift, mas fiquei um bom tempo sem fazer, então está tudo bem.
Além disso, resolvi pôr uma série sem strap, porém tive que retirar 50kg, saíram 6 reps, mas é aquilo, se tivesse de strap, sairiam bem mais, acredito eu.
Faço sempre 4 treinos na semana, e venho testado esse treino há 3 semanas, consigo progredir e chegar em cada treino com vontade de treinar, essa semana foi uma exceção, infelizmente senti levemente o joelho e o treino de sexta foi uma merda, mas acredito que encontrei uma faixa boa de repetição e séries para mim.

TREINO

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 6 reps 85KG 9 reps     Sup.inc. maq. 92KG 10 reps 82KG 9 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 9 reps     Rem. fech. uni. 30KG 7 reps 25KG 10 reps     VOU MUDAR - - - -     Rosca scott ma. 30KG 10 reps 25KG 10 reps     Elev. lateral 20KG 9 reps 18KG n lembro 18KG n lembro
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 126KG 7 reps 116KG 9 Reps     Leg press 200KG 10 reps 200KG 11 reps     Extensora 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Flexora em pe 24KG 11 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps                  
TREINO A2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 192KG 3 Rep 142KG 6 Reps     Supino pausado 89KG 8 Reps 79KG 5 Reps     Rem. Cavalinho 80KG 8 Reps 70KG 9-10 Reps     Dips 42KG 7 Reps 32KG 8 Reps     Puxada fechada 65KG 10 Reps 65KG 7 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 9 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 9 Reps 40 KG 10-11 Reps     Elev. lat. sent. 16KG 10Reps 14KG 11 Reps      
 
Valeu rapaziada!

Bom dia!
 
Não fiquei em casa ontem e cheguei apenas pela noite, pensei até em atualizar ontem mesmo, mas como a planilha fica salva no Pc, e para colar a planilha somente por ele, preferi esperar, e cá estou eu atualizando mais uma vez o pior diário do fórum.

Não tenho muito a dizer, infelizmente só tirei 3 repetições com 192kg no deadlift, mas fiquei um bom tempo sem fazer, então está tudo bem.
Além disso, resolvi pôr uma série sem strap, porém tive que retirar 50kg, saíram 6 reps, mas é aquilo, se tivesse de strap, sairiam bem mais, acredito eu.
Faço sempre 4 treinos na semana, e venho testado esse treino há 3 semanas, consigo progredir e chegar em cada treino com vontade de treinar, essa semana foi uma exceção, infelizmente senti levemente o joelho e o treino de sexta foi uma merda, mas acredito que encontrei uma faixa boa de repetição e séries para mim.

TREINO

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 6 reps 85KG 9 reps     Sup.inc. maq. 92KG 10 reps 82KG 9 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 9 reps     Rem. fech. uni. 30KG 7 reps 25KG 10 reps     VOU MUDAR - - - -     Rosca scott ma. 30KG 10 reps 25KG 10 reps     Elev. lateral 20KG 9 reps 18KG n lembro 18KG n lembro
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 126KG 7 reps 116KG 9 Reps     Leg press 200KG 10 reps 200KG 11 reps     Extensora 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Flexora em pe 24KG 11 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps                  
TREINO A2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 192KG 3 Rep 142KG 6 Reps     Supino pausado 89KG 8 Reps 79KG 5 Reps     Rem. Cavalinho 80KG 8 Reps 70KG 9-10 Reps     Dips 42KG 7 Reps 32KG 8 Reps     Puxada fechada 65KG 10 Reps 65KG 7 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 9 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 9 Reps 40 KG 10-11 Reps     Elev. lat. sent. 16KG 10Reps 14KG 11 Reps      
 
Valeu rapaziada!

Bom dia!
 
Não fiquei em casa ontem e cheguei apenas pela noite, pensei até em atualizar ontem mesmo, mas como a planilha fica salva no Pc, e para colar a planilha somente por ele, preferi esperar, e cá estou eu atualizando mais uma vez o pior diário do fórum.

Não tenho muito a dizer, infelizmente só tirei 3 repetições com 192kg no deadlift, mas fiquei um bom tempo sem fazer, então está tudo bem.
Além disso, resolvi pôr uma série sem strap, porém tive que retirar 50kg, saíram 6 reps, mas é aquilo, se tivesse de strap, sairiam bem mais, acredito eu.
Faço sempre 4 treinos na semana, e venho testado esse treino há 3 semanas, consigo progredir e chegar em cada treino com vontade de treinar, essa semana foi uma exceção, infelizmente senti levemente o joelho e o treino de sexta foi uma merda, mas acredito que encontrei uma faixa boa de repetição e séries para mim.

TREINO

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 6 reps 85KG 9 reps     Sup.inc. maq. 92KG 10 reps 82KG 9 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 9 reps     Rem. fech. uni. 30KG 7 reps 25KG 10 reps     VOU MUDAR - - - -     Rosca scott ma. 30KG 10 reps 25KG 10 reps     Elev. lateral 20KG 9 reps 18KG n lembro 18KG n lembro
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 126KG 7 reps 116KG 9 Reps     Leg press 200KG 10 reps 200KG 11 reps     Extensora 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Flexora em pe 24KG 11 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps                  
TREINO A2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 192KG 3 Rep 142KG 6 Reps     Supino pausado 89KG 8 Reps 79KG 5 Reps     Rem. Cavalinho 80KG 8 Reps 70KG 9-10 Reps     Dips 42KG 7 Reps 32KG 8 Reps     Puxada fechada 65KG 10 Reps 65KG 7 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 9 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 9 Reps 40 KG 10-11 Reps     Elev. lat. sent. 16KG 10Reps 14KG 11 Reps      
 
Valeu rapaziada!

Fala galera, blz?
 
Troquei o dia de SBD de segunda pra sexta, ai fiz sexta denovo, segue:
 
SQ+BP+DL
Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Foi dificil.
Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs - Pesado.
Pause Sumo Deadlift - 5x1x225kgs - Curti, achei que foram boas reps.
RDL Pausado - 6x205kgs - Acabei não fazendo.
 
 
Tentando pausar bastante e manter a qualidade.
 
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E de sabado, segue:

SQ+BP+Upper2
Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 0,75x150kgs - Acabei nao conseguindo finalizar os 150kgs e isso me deixou puto, de fato ta dificil progredir.
Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs - ok.
Pendlay Row - 6/6x150kgs - +5kgs.
Pullover Corda Unilateral - 7x32.5kgs + 12x28.5kgs - +1kgs.
Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok.
Tate Press - 10/8x34kgs - +1rep.
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Subiu muito bem e fiquei satisfeito, mas nao tinha tempo pra fazer mais reps, mas foi os melhores 200kgs da semana.
 
Fds tive uma serie de compromissos e comecei a ficar resfriado ontem, hoje fiquei quebrado, paia.
Então nao vou treinar e volto só quarta feira.
 
Sobre o agacho e supino, vou manter os 200kgs todo dia e quando tiver easy tento 205 e 210kgs. Ja o supino vou adicionar as series de backoff do material do Lucas.
To tentando melhorar a ingestão de proteina e voltar a comer bem.
 
Valeu.

Bom dia!
 
Não fiquei em casa ontem e cheguei apenas pela noite, pensei até em atualizar ontem mesmo, mas como a planilha fica salva no Pc, e para colar a planilha somente por ele, preferi esperar, e cá estou eu atualizando mais uma vez o pior diário do fórum.

Não tenho muito a dizer, infelizmente só tirei 3 repetições com 192kg no deadlift, mas fiquei um bom tempo sem fazer, então está tudo bem.
Além disso, resolvi pôr uma série sem strap, porém tive que retirar 50kg, saíram 6 reps, mas é aquilo, se tivesse de strap, sairiam bem mais, acredito eu.
Faço sempre 4 treinos na semana, e venho testado esse treino há 3 semanas, consigo progredir e chegar em cada treino com vontade de treinar, essa semana foi uma exceção, infelizmente senti levemente o joelho e o treino de sexta foi uma merda, mas acredito que encontrei uma faixa boa de repetição e séries para mim.

TREINO

TREINO A1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 6 reps 85KG 9 reps     Sup.inc. maq. 92KG 10 reps 82KG 9 reps     Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 9 reps     Rem. fech. uni. 30KG 7 reps 25KG 10 reps     VOU MUDAR - - - -     Rosca scott ma. 30KG 10 reps 25KG 10 reps     Elev. lateral 20KG 9 reps 18KG n lembro 18KG n lembro
TREINO B1 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 126KG 7 reps 116KG 9 Reps     Leg press 200KG 10 reps 200KG 11 reps     Extensora 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Flexora em pe 24KG 11 reps 24KG 9 reps     Panturrilha uni. 60KG 10 reps 60KG 11 reps     Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps                  
TREINO A2 EXERCÍCIO Séries   1ª Série 2ª Série 3ªSérie   Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 192KG 3 Rep 142KG 6 Reps     Supino pausado 89KG 8 Reps 79KG 5 Reps     Rem. Cavalinho 80KG 8 Reps 70KG 9-10 Reps     Dips 42KG 7 Reps 32KG 8 Reps     Puxada fechada 65KG 10 Reps 65KG 7 Reps     Elev. lat. sent. 18KG 9 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 9 Reps 40 KG 10-11 Reps     Elev. lat. sent. 16KG 10Reps 14KG 11 Reps      
 
Valeu rapaziada!