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Vou tentar acompanhar! Bora pra cima!

Treino do dia 27/06/23 - Remada Curvada ("Aqueci" com 2 séries só com a barra e 1 série com 60kg) 2x15 20kg (só a barra) 1x5 60kg 5 x 5 70kg (carga total) (hoje me perdi na contagem, e aí como fiquei na dúvida, fiz mais uma série, ou seja, pode ter sido 6x5 kkk) - Puxada Pronada Pulley 1 x 12 30kg 1 x 12 40kg 4x 12 50kg (resolvi melhorar a técnica, tentando contrair o melhor possível, e aí saíram em torno de 8 rep "bem feitas" e mais 4 pra fechar as 12, aumentando a velocidade) (A técnica que tou fazendo é tentando contrair ao máximo sem usar o antebraço na puxada, puxando um pouco à frente do corpo, como se fosse em direção ao manúbrio do esterno; quando esta falha, aí eu puxo no peito) - Elevação Pélvica na Máquina (ainda melhorando os ajustes) 1 x 8 20kg 1x 8 30kg 3 x 8 40kg (querendo subir o peso ou as reps, mas priorizando melhorar a técnica nesta máquina) - Rosca com halteres (consegui elevar a carga, e só tive desconforto na última série, por isso não saiu 12 reps) Aquecimento 12/12/8 8kg - Rosca Isolada com tronco inclinado sem apoio 2x8 10kg

Então, pessoal. Eu resolvi iniciar realmente o mini-cutting, ainda não me reavaliei com medidas pois tive fds com saídas com minha namorada e amigos, e também com família: época de São João no Nordeste é sempre assim kkk Mas já estou cortando em torno de 400kcal da dieta original que tava fazendo. Minha rotina é bem extenuante, e treinar 4-6x na semana já é muito bom pra mim que não estava nem conseguindo treinar depois que me formei. Então, voltei a treinar sério (depois de alguns anos) no início desse ano, e resolvi começar com um bulking mesmo. Saí de 76kg pra 88kg, e tou vendo se baixo uns 3kg, para depois voltar ao bulking. Enquanto tou nesse processo, estou focando em aumentar minha força nos exercícios básicos e ir reforçando minha técnica e controle mente-músculo nos outros exercícios que foco em hipertrofia. Depois vou ver se deixo alguma foto também por aqui pra registrar progresso.

Treino do dia 26/06/23 - Supino Reto Aquecimento 5x5 70kg -Desenvolvimento com Halteres no banco 45º 1x12 18kg (por halter) 1x5 22kg 10/10/10/11 26kg - Elevação Lateral sentado 1x 12 7kg (halter) 4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps - Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 3x até 12 25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco) - Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 3 x até 12 20kg O treino de tríceps foi meio atrapalhado pelo tempo, pois a academia estava fechando, fiz intervalos de descanso entre as séries menores que o que costumo fazer, e aí saíram bem menos repetições, mas ao menos foi feito.

Treino do dia 23/06/2023 - Desenvolvimento com Halteres no banco 45º 1x12 18kg (por halter) 1x5 22kg 4x10 26kg (Consegui progredir as rep, em relação ao último treino, porém na sexta-feira eu sempre faço esse exercício como o primeiro do dia. Manterei a carga e vamo ver na segunda-feira) - Elevação Lateral sentado 1x 12 7kg (halter) 4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (Já estão saindo mais repetições do que nas últimas) (aqui eu conto rep só aquela que chega ao topo do movimento, porém eu ainda faço parciais até não aguentar mais, antes do drop) Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 3x até 12 25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco) - Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 3 x até 12 20kg

Treino do dia 22/06/23 - Agachamento Livre Aquecimento 5x5 70kg (foi mais difícil de fazer, mas deu pra fazer com certa tranquilidade, ainda tou decidindo se faço um novo deload ou se progrido a - Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica) 1 x 8 20kg 1x 8 30kg 3 x 8 40kg -Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível) 4 rep 4 rep 3 rep -Mesa Flexora 1x12 25kg 3x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep) -Panturrilha no burrinho + panturrilha em pé (sem carga) 3x (até 12) 20kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

Treino do dia 21/06 - Desenvolvimento Militar (resolvi fazer com uma pegada mais aberta, nas séries de aquecimento não senti desconforto e resolvi manter o treino) 1x5 20kg (só a barra) 1x5 30kg 5x5 40kg - Desenvolvimento com Halteres 1x12 18kg (por halter) 1x5 22kg 9 / 9 / 8 / 7 26kg (aqui eu falhei nas últimas duas, talvez por ter feito um Militar mais pesado. Porém, manterei essa carga, caso falhe de novo eu baixo a carga e aumento as rep) - Elevação Lateral sentado 1x 12 7kg (halter) 4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (ainda não tá saindo todas com mais de 8 rep) (aqui eu conto rep só aquela que chega ao topo do movimento, porém eu ainda faço parciais até não aguentar mais, antes do drop) Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 3x até 12 25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco) - Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) (façam esse exercício no fim do treino de tríceps e me contem aqui depois!) 3 x até 12 20kg

Vamo lá pessoal! Tentar atualizar aqui os treinos. Dia 15/06/23 - Agachamento Livre Aquecimento 5x5 67,5kg (carga total) - Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica) 1 x 8 20kg 1x 8 30kg 3 x 8 40kg -Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível) 3 rep 4 rep 3 rep -Mesa Flexora 1x12 25kg 3x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep) -Panturrilha no burrinho + panturrilha em pé (sem carga) 3x (até 12) 20kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep) Treino do dia 19/06/23 - Supino Reto 1 x 5 20kg (só a barra) 1 x 5 40kg 5 x 5 67,5kg (carga total) - Desenvolvimento com halteres no banco 45º 1 x 12 18kg (halter) 1 x 5 22kg 3 x 9 26kg (como o supino tá começando a ficar mais pesado, eu decidi que a progressão no desenvolvimento eu farei com mais repetições ou séries) - Elevação Lateral Sentado com Halteres 1x 12 7kg (halter) 4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps - Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 3x até 12 25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) - Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 3 x até 12 20kg (está se tornando desafiador, não estou conseguindo fazer as 12 completas, quando chega na última série sai umas 8, as últimas eu praticamente só tiro o peso do lugar. Isso já com um pump absurdo e mantendo a técnica) Treino do dia 20/06/23 - Remada Curvada (preciso dar um jeito de aquecer melhor nesse exercício, o problema é que meu peso atual é muito próximo do peso "mínimo" que quero usar na barra, por conta das anilhas de 20kg) 1x5 20kg (só a barra) 1x5 60kg 5 x 5 67,5kg (carga total) - Puxada Pronada Pulley 1 x 12 40kg 1x 12 50kg 1 x 8 60kg (continuo aumentando a carga nessa série, pra ir me acostumando com o peso, mas quando a técnica tá indo embora eu retomo pra 50kg nas demais séries) 3 x 8-12 50kg (tou utilizando drop na última série, priorizando a técnica) - Elevação Pélvica na Máquina (estou tentando me ajustar à máquina que é muito boa, treino passado senti que a técnica já foi bem melhor após o ajuste na posição dos pés e máquina no quadril) 1 x 8 20kg 1x 8 30kg 3 x 8 40kg - Rosca com halteres Estou tendo problemas ainda por conta da lesão no punho esquerdo, mas tou me adaptando a cada treino. Nesse treino eu fiz martelo com 7kg 3x12)

Mais tarde eu posto o treino do dia 15/06 e talvez o de hoje (que ainda vai rolar). Semana passada fiz 4 treinos, pois viajei pra aproveitar o São João com minha namorada e amigos. Vamo voltar a rotina por aqui. Eu venho pensando em fazer um minicutting, mas ando em dúvida, pela rotina de horários. Devo estar perto de 25% de BF. No mais vou atualizando por aqui, inicialmente vou dar uma diminuída no excesso de calorias que tava usando como hipercalórico.

Há alguns dias lesionei meu punho esquerdo, e confirmei hoje que o desenvolvimento militar tá atrapalhando a recuperação, portanto no próximo treino com Militar eu irei substituir pelo desenvolvimento na Máquina, mas tentarei manter o foco de 5x5 pra o exercício, ao menos até recuperar melhor. Treino 14/06/2023 - Desenvolvimento Militar 1 x 5 20kg (carga total) 1 x 5 30kg 5x5 36kg (isso aqui já era um deload pra ver se aliviava o punho; passarei uns 15 dias sem fazer o militar pra ver se recupera melhor) - Desenvolvimento com halteres no banco 45º 1 x 12 18kg (halter) 1 x 5 22kg 2 x 8 26kg 1 x 9 26kg (testei pra ver se tá melhorando a força; vou progredir para 3x9 no próximo, tentarei evoluir até 3x12 pra dps subir pra halter de 28kg) - Elevação Lateral em pé com Halteres 1x 12 7kg (halter) 4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (ainda não tá saindo todas com mais de 8 rep) - Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 3x8 25kg - Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 3 x 12 17,5kg (esse exercício com o peso "morto" é muito bom pra finalizar o treino, e tou ganhando mais força nele, e dá pra focar bem na técnica a cada execução)

Ontem foi um dia complicado, mas rolou o treino! Treino de ontem 13/06 - Remada Curvada 5 x 5 65kg (carga total) - Eu acabei não aquecendo pra fazer o exercício. Não aconteceu nada demais, mas ficarei atento pra aquecer próximo treino e continuar prevenindo lesões. - Puxada Pronada Pulley 1 x 12 40kg 1x 12 50kg 1 x 8 60kg (aqui eu senti que a técnica tava indo embora um pouco e resolvi baixar a carga) 3 x 8-12 50kg - Elevação Pélvica na Máquina (estou tentando me ajustar à máquina que é muito boa, treino passado senti que a técnica já foi bem melhor após o ajuste na posição dos pés e máquina no quadril) 1 x 8 20kg 1x 8 30kg 3 x 8 40kg - Rosca com halteres (simultâneo) Aquecimento + 3x8 8kg halter - Rosca concentrada (sem apoio pro braço) 2 x 8 8kg halter

Treino de ontem 12/06/23 - Supino Reto 1 x 5 20kg (só a barra kkk) 1 x 5 40kg 5 x 5 62,5kg - Desenvolvimento com halteres no banco 45º 1 x 12 18kg (halter) 1 x 5 22kg 3 x 8 26kg - - Elevação Lateral Sentado com Halteres 1x 12 7kg (halter) 4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps - Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 3x8 25kg - Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 3 x 12 17,5kg

Treino de ontem (11/06/2023) - Levantamento Terra 1 x 5 60kg (carga total) 1 x 5 80kg 1 x 5 100kg 1 x 5 110kg 1 x 3 115kg (essa eu fui pra 5 rep, mas ainda assim foi PR) - Elevação Pélvica na Máquina 1 x 8 20kg 1 x 8 30kg 1 x 8 40kg 1 x 6 50kg - Mesa Flexora 1 x 12 25kg 3 x 12 35kg com rest/pause/drops (aqui quando eu não consigo as 12 reps faço rest/pause ou dropo para fazer as 12 rep) - Barra Fixa 3x3 (tentando progredir, mas voltei a fazer Barra Fixa tem menos de 3 treinos, creio que com mais uns treinos a força volte) - Panturrilha em pé 4x até a falha com leve pausa na concêntrica

Valeu! Voltei certinho aos treinos em Fevereiro. Aos poucos tou "recuperando" o tempo perdido e já já partindo pra evoluir mais do que meu melhor shape.

Boa noite, pessoal! Estou de volta aqui depois de mais de uma década sem usar a plataforma. Vou registrar minha rotina atual de treinos para motivação e futura comparação. Dados Atuais 10/06/2023: Peso em jejum: 87 kg Altura: 176cm Braço relaxado: 39cm Coxa (alta): 67cm Abd: 93cm Panturrilha: 41cm Glúteos: 109cm Antebraço: 29cm Treino de Ontem 09/06/2023 - Desenvolvimento com Halteres no Banco 45º 1 x 8 18kg (halter) 1 x 3 22kg 1 x 2 24kg 3 x 8 26kg - Elevação Lateral Sentado com Halteres 1x 12 7kg (halter) 3x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps - Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 3x12 22,5kg - Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 3 x 12 15kg