[Dieta falso magro - Leandro Twin]

Salve galera, precisava muito de uma orientação de vocês, toda dica e contribuição será muito bem vinda.

 

Primeiro vou contextualizar. Assisti um vídeo do Leandro Twin onde ele sugere uma divisão e um plano de macros de 5 meses para falso magro, basicamente ele fala pra começar com 4 gr/kg de carbo, 2gr/kg de proteina e 0.8 gr/kg de gordura, no mesmo vídeo ele sugere que vá abaixando 0.2 gr de carbo por semana até chegar em 1 gr/kg de carbo.

 

Depois de ver o vídeo comecei na academia isso há 4 meses atrás, desde o primeiro dia fiz tudo certinho, montei a dieta com o básico (arroz, feijão, frango, ovo), calculei e pesei tudo na balança todos os dias, nos primeiros 2 meses minha ref livre final de semana era só trocar o frango por costela (o carbo continuava sem passar do calculado), nos outros 2 meses a ref livre final de semana era um sanduiche e só. Antes de começar a treinar já acompanhava o fórum e o mundo da musculação, então sempre assisti vídeos de como executar bem um exercício (peito demorei 1 mês pra pegar o jeito da contração e costas 2 meses). No terceiro mês notei um ganho absurdo de força, minha força dobrou.

 

Tenho 1,90 de altura, comecei com 90 kg e atualmente estou com 90 kg também.

 

 

Atualmente estou em 1.2gr/kg de carbo, é pouca comida e tá foda comer só isso mas sigo firme. Segui tudo a risca, as vezes que errei nesses 4 meses foram quando eu fiquei doente (uns 5 dias) e não consegui ir na academia e por estar doente não conseguia cozinhar e bater 100% os macros, mas msm estando doente não furei a dieta (tentava bater as proteínas e carbo nunca passava do calculado).

 

Ainda não cheguei no 1gr/kg mas esperava que meu corpo estivesse melhor já que no vídeo em 1 gr/kg ele fala pra já ir fazendo o contrário (aumentando os carbos), minha dúvida é continuo e vejo no que dá ou tento mudar de estratégia, talvez fazer um ciclo de carboidratos, qual a opinião de vocês?

*Fotos de quando comecei
 

Spoiler

 

*Fotos atuais

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Meu treino ABC x2

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Treino A (peito, tríceps, ombro):

 

Cross Over polia alta - 3x até a falha

Cross Over polia baixa - 3x até a falha

Crucifixo máquina - 3x até a falha

Rosca Francesa - 3x até a falha

Tríceps na polia - 3x até a falha

Elevação lateral na polia - 3x até a falha
Desenvolvimento - 3x até a falha

 

Treino B (perna):

 

Agachamento no smith - 3x até a falha

Leg press - 3x até a falha

Extensora - 3x até a falha

Cadeira Flexora - 3x até a falha

Mesa flexora - 3x até a falha

Adutora - 3x até a falha

 

Treino C (costas e bíceps):

 

 

Remada cavalinho - 3x até a falha

Pulley frente - 3x até a falha

Remada baixa - 3x até a falha

Crucifixo inverso - 3x até a falha

Rosca scott - 3x até a falha

Rosca direta com barra - 3x até a falha

 

 

 

 

 

[Qual o melhor emprego para manter uma vida de bodybuilder?]

Em 17/06/2023 em 12:52, NaehJ disse:

Sempre amei a vida de musculação + dieta, antes de começar trabalhar.

 

Após isso fui para área de Logística na qual trabalho 9 horas e 30 minutos, em uma escala 6x1.

Infelizmente devido a isso, não consigo  manter uma rotina de treino e uma dieta regrada.

 

Fora que o trabalho é estressante e comecei fumar cigarros. (Mas não parei de treinar), mesmo com muito sofrimento faço alguns treinos na semana.

 

O que vocês fariam no meu lugar? Quero manter o treino e a dieta corretamente. 

 

Área de TI é uma boa, muitas possibilidades, muitos caminhos pra seguir, salário bom dependendo da empresa. Atualmente trabalho remoto de seg a sexta 7 hrs diárias, consigo fazer facul integral, treinar, fazer dieta e algumas coisas a mais kkkk. Meta é trabalhar pra fora morando aqui ganhando em dólar. Lembrando que não é uma área fácil igual muitos pregam, principalmente o primeiro emprego (é o mais dificil de arrumar), mas dps com experiência as empresas que começam a vir atrás de vc.

[Fiquei doente e agora?]

Salve galera.

 

Comecei treinar há 2 meses com treino e dieta 100% focado, pesando e contando todos macros certinho, porém, na primeira semana do terceiro mês peguei uma virose e fiquei uns 6 dias botando minha alma pra fora, nesse tempo não consegui treinar e por estar muito mal não conseguia preparar minhas refeições e tinha dia que não conseguia bater nem as proteínas. Passado os 6 dias melhorei e voltei com tudo, treinei mais 1 semana e então essa semana agora fiquei doente de novo (creio ser aquela influenza, garganta inflamada, febre, coriza) e estou há uns 4 dias sem treinar e me alimentar 100% (como moro sozinho eu quem preparo minhas refeições).

 

Quando vcs ficam assim o que fazem pra tentar diminuir as consequências negativas? Senti que depois dessa sequencia de dias doentes acabei me frustrando e me sentido mal por não conseguir dar 100% de mim.

Outra dúvida é será que pode ser imunidade baixa? Achei que com os treinos + alimentação dificilmente iria ficar doente.

[Opinião sobre progresso]

Tá comendo quantas calorias por dia? Como estão divididos seus macros?

[Dor no joelho]

Em 18/03/2023 em 16:42, somedieyoung_ disse:

Bom só um fisioterapeuta pra saber se tu tem algum desvio postural que possa estar causando essa dor.

Mas diria que por treinar só a um mês ainda tá aprendendo a ter coordenação motora nós exercícios.

Se a dor continuar faz uma ressonância do seus joelhos raio-x pra desencargo de consciência.

Vou procurar, por passar 12 hrs +- sentado na frente do pc (trabalhando e fazendo facul) provavelmente eu tenho algo relacionado a postura

 

Em 18/03/2023 em 16:53, TheAlchemist.coach disse:

São muitas variáveis aí pra avaliar.

 

- 1 mês de treino ainda tá se adaptando e pode tá fazendo algo errado, em relação a movimento e execução.

 

- Tenho a mesma altura e te digo que a maioria dos equipamentos não se encaixam muito bem pra nossa altura, tem que ficar esperto pra sempre estar ajustando da maneira correta.

 

Peça para o instrutor avaliar sua execução, postura e ajuste do aparelho.

 

E se ainda sim estiver sentindo dor, siga o conselho do colega acima e procure um especialista.

 

Vou procurar um especialista mesmo, eu pedi para o instrutor ajudar na regulagem e mesmo assim a dor persistiu. Ser alto tem suas desvantagens kkkk

[Dor no joelho]

Salve galera!

Tem quase um mês que estou treinando, apesar do treino de perna ser o que mais gosto toda vez que vou fazer mesa flexora fico frustrado por sentir uma dor atrás do joelho direito na fase concêntrica do exercício (a dor vai um pouco abaixo da parte de trás do joelho até um pouco abaixo da metade da coxa), e é somente no direito, (estou focando sempre na execução e com uma carga que consigo falhar entre 8-12), na cadeira flexora também sinto só que bem mais tranquilo (pode ser por já vir "machucado" da mesa flexora), fora da academia ao dobrar o joelho eu não sinto essa dor. Alguém já passou por algo parecido (se sim, o que fez?), seria bom trocar por outro exercício de posterior? Se sim, quais exercícios teriam a mesma eficácia da mesa flexora?

Tenho 1.90 e notei que a mesa flexora n fica bem ajustável pro meu tamanho, a parte de trás fica um pouco acima do tornozelo (talvez seja um motivo), próximo treino vou experimentar fazer flexora em pé unilateral, e ficar de olho se na cadeira flexora o desconforto continua.

*Meu treino de pernas atual

Spoiler

B: Pernas

 

• Extensora - 3x8~12
• Hack Squat - 3x8~12
• Leg Press - 3x8~12
• Cadeira Flexora - 3x8~12
• Mesa Flexora - 3x8~12
• Adutora - 3x8~12

 

[Mantenho assim?]

Fala galera!

 

Estou treinando tem umas 3 semanas, comendo todos os dias certinho e tudo pesadinho. Creio ser um falso magro, de camiseta fico parecendo magro, mas tem a banha por baixo da camisa. Algumas infos importantes:

 

Idade: 25 anos

Peso: 91

Altura: 1.90 m

 

*Fotos do estado atual

Spoiler

 

 

TMB estimada: 1970 cal
Gasto calórico diário estimado em dia de treino: 2855 cal

 

Estou comendo comendo essa quantidade de macros com base em 2855 cal: 

• Proteínas: 180gr
• Carbos: 383gr
• Gorduras: 67gr

 

*Minha dieta ficou o seguinte:

Spoiler

 

• Pré treino: 350 ml de leite semi desnatado + 2 bananas + 75 gr de aveia (tudo batido)
• Pós treino: 250gr de arroz + 100gr de feijão + 100 gr de frango + 1 colher de azeite 
• Refeição da tarde: 200gr de arroz + 100gr de feijão + 100gr de frango + 1 colher de azeite
• Janta: 200gr de arroz + 100gr de feijão + 100gr de frango + meia colher de azeite
• Ultima refeição: 100gr de arroz + 100gr de feijão + 4 ovos

 

*Treino

Spoiler

Atualmente faço um ABC 2x, panturrilha treino dia sim, dia não fora dos dias de perna. Vou a pé pra academia 2km de ida e 2k de volta, não sei se conta como cardio.

 

A: Costas, bíceps e trapézios

 

• Pulley Frente - 3x8~12
• Remada baixa máquina - 3x8~12
• Remada cavalinho - 3x8~12
• Crucifixo invertido maquina - 3x8~12
• Rosca Direta na polia - 3x8~12
• Rosca scott - 3x8~12

 

B: Pernas

 

• Extensora - 3x8~12
• Hack Squat - 3x8~12
• Leg Press - 3x8~12
• Cadeira Flexora - 3x8~12
• Mesa Flexora - 3x8~12
• Adutora - 3x8~12
• elevação pélvica (tenho falta de bunda) - 3x8~12

 

C: Peito, tríceps e ombros

 

• Supino reto com halter - 3x8~12
• Supino inclinado com halters - 3x8~12
• Crucifixo maquina - 3x8~12
• Crossover polia alta - 3x8~12
• Rosca Francesa - 3x8~12
• Tríceps corda - 3x8~12
• Elevação Lateral na polia - 3x8~12
• desenvolvimento - 3x8~12

 

 

Panturrilha em pé - 4x até a falha

Panturrilha sentado - 4x até a falha

 

Tenho algumas dúvidas e a principal delas é: Eu realmente sou um falso magro e devo continuar numa dieta normocalórica e ir construindo massa muscular ou eu sou gordo e devo ir diminuindo as calorias em carbo pra ir perdendo gordura?

A outra dúvida é, 2km de ida e 2km de volta a pé da academia pode ser considerado um cardio? Antes estava fazendo 10 min de hit em dias que não treinava perna.

E a ultima duvida, essa estimativa de gasto calórico realmente é compatível com quem treina 6x na semana, tem 1,90 e pesa 91kg ou ela está acima do que eu realmente gasto diariamente? Por ser ex obeso fico um pouco assustado com a quantidade de calorias.

[O que acham desse treino?]

Em 11/03/2023 em 15:33, carlosfelipe.bas disse:

 

Senti falta de um supino inclinado e um crucifixo inclinado

Adicionaria mais uma variação de elevação lateral (na polia)

e reduziria o volume geral.

 

 

Lindeza de escolha de exercícios.

Ainda acho muito volume pra pernas e talvez usar uma janela menor nos compostos como leg press e hack 6 a 9 repetições por exemplo.

 

 

Adicionaria mais uma puxada supinada e uma rosca scott na máquina. 

Teu braquial já vai trabalhar bastante no treino de costas, n precisa adicionar uma rosca martelo.

Vou fazer os ajustes, no hack e leg diminuir pra 6-9 repetições e aumentar a carga ou manter ela e só diminuir as repetições? vc tbm disse que acha mto volume, talvez abaixar o numero de series pra 3? Muito obrigado pelas dicas.

 

Em 11/03/2023 em 15:40, GstvOliveira disse:

No supino com halter não una os halteres no final, procure um vídeo do William e gorila no YouTube (soltaram hj eu acho, só jogar peito Wiliam e gorila q deve aparecer), eles fazem uma execução muito legal. Estranho não sentir contração no Cross, reduz o peso e vai testando o movimento

Vou dar uma olhadinha sim, dia de peito é o dia que mais me frustro pq sinto que foi um treino ruim, por isso prefiro treinar pernas e costas/biceps/triceps

 

Em 11/03/2023 em 15:57, Bison.protocol disse:

Eu particularmente prefiro supino inclinado com halteres com banco a 30 graus. A maioria das pessoas tem deficiência na parte superior do peitoral, além de esteticamente ficar mais bonito quando desenvolvido. Sobre bíceps, colocaria rosca scott ou outra rosca que trabalhe o bíceps em maior extensão. Há alguns estudos que mostram maior hipertrofia quando se treina o bíceps desta maneira, veja minha postagem no Instagram, chamada: COMO OBTER UM BÍCEPS DE RESPEITO

 

Instagram Bison.protocol  

Vou dar uma olhada sim, vlw dms

[O que acham desse treino?]

Salve galera.

 

Comecei a treinar tem 2 semanas e montei esse treino ABC 2x com base em pesquisas no fórum e assistindo alguns vídeos no youtube. Em todas series eu tento ir até a falha entre 8~12 repetições com o máximo de carga que consigo executar corretamente o exercício. Queria a opinião de vocês pra saber se está faltando algo, se o volume está compatível com o treino e dicas também que possam me ajudar.

 

A: Peito, tríceps e ombros

 

• Supino reto com halter - 4x8~12
• Crucifixo maquina - 4x8~12
• Crossover polia alta - 4x8~12
• Tríceps Polia - 4x8~12
• Tríceps corda - 4x8~12
• Elevação Lateral - 4x8~12
• Elevação frontal cruzada (cabeça anterior do ombro) - 4x8~12

 

B: Pernas

 

• Extensora - 4x8~12
• Hack Squat - 4x8~12
• Leg Press - 4x8~12
• Cadeira Flexora - 4x8~12
• Mesa Flexora - 4x8~12
• Adutora - 4x8~12

 

C: Costas, bíceps e trapézios

 

• Pulley Frente - 4x8~12
• Remada baixa máquina - 4x8~12
• Remada cavalinho - 4x8~12
• Crucifixo invertido maquina (posterior de ombro) - 4x8~12
• Rosca Direta na polia - 4x8~12
• Rosca Martelo - 4x8~12

 

 

Panturrilhas eu treino dia sim e dia não

• Panturrilha sentado - 5x15
• Panturrilha em pé na máquina - 5x15

 

Se puderem dar dicas no treino de peito também, no crucifixo maquina consigo sentir meu peito contraindo e trabalhando, já no supino com halters e no cross não.

[Estou no caminho? Avaliação dieta]

Em 05/03/2023 em 17:19, TheBasicNutrition disse:

Qual é seu objetivo?, Tem exames atuais? . A dieta está bem montada, porém precisa ser direcionada para um trabalho específico, você tem alguma avaliação física?

Meu objetivo é literalmente ganho de massa muscular, como sou falso magro acredito que tenho ausência dela. Não fiz nenhuma avaliação física e o ultimo exame sanguíneo que fiz deve ter quase 2 anos. Final de abril pretendo buscar acompanhamento de um nutricionista, toda a dieta foi montada por mim com pesquisas no próprio fórum.

Em 04/03/2023 em 21:51, Sazonal disse:

acredito que 200 minutos de caminhada por semana já estaria de bom tamanho

Fique com uma dúvida aqui, talvez saiba me responder. Levando em consideração 2gr/kg de proteína por dia eu teria que ingerir 180gr de proteína, seria 180gr de proteína só animal ou animal + vegetal?

[Estou no caminho? Avaliação dieta]

Em 04/03/2023 em 21:31, Sazonal disse:

Está sim, agora é focar na evolução das cargas nos treinos

 

Obs: se vc estiver com mais tempo eu acredito que um cardio de menor intensidade e por um tempo mais longo seria mais eficiente 

Ah muito obrigado. Esse cardio seria uma corrida por exemplo?

[Estou no caminho? Avaliação dieta]

Comecei a treinar tem 2 semanas, já cheguei a treinar outras vezes mas parei por motivos maiores. Tenho 1,90 de altura, alguns anos atrás cheguei a ser obeso pesando 120kg, emagreci 40kg em 4 meses comendo praticamente nada por dia, atualmente estou pesando 90 kg.
 

Algumas fotos do estado atual:

Spoiler

Estou fazendo um treino ABC 2x e faço 10 min de hit todo dia de manhã em jejum

Spoiler

A: Peito, tríceps e ombros

Supino reto com halter - 4x10
Crucifixo - 4x10
Cross alto - 4x10
Triceps Polia - 4x10
Rosca Francesa - 4x10
Elevação Lateral - 4x10
Elevação frontal cruzada  - 4x10

 

B: Pernas e panturrilhas

Extensora - 4x10
Hack Squat - 4x10
Leg Press - 4x10
Cadeira Flexora - 4x10
Flexora em pé - 4x10
Adutora - 4x10
Panturrilha unilateral sentado - 4x10
Panturrilha unilateral em pé - 4x10
 

C: Costas e bíceps

Pulley Frente - 4x10
Remada baixa máquina - 4x10
remada cavalinho - 4x10
Crucifixo invertido no peck deck - 4x10
Rosca Direta na polia - 4x10
Rosca Martelo - 4x10

 

Para calcular as calorias e macros usei uma calculadora do próprio hipertrofia:

TMB estimada: 1970 cal
Gasto calórico diário estimado em dia de treino: 2855 cal

 

Por ser falso magro e não ter massa magra, depois de algumas lidas no fórum resolvi optar por ir variando entre uma dieta normocalórica e leve superávit, alternando conforme meu corpo for respondendo.

Macros com base em 2855 cal: 

• Proteínas: 180gr
• Carbos: 383gr
• Gorduras: 67gr

 

Minha dieta ficou o seguinte:

• Pré treino: 350 ml de leite semi desnatado + 2 bananas + 75 gr de aveia (tudo batido)
• Pós treino: 250gr de arroz + 100gr de feijão + 100 gr de frango + 1 colher de azeite 
• Refeição da tarde: 200gr de arroz + 100gr de feijão + 100gr de frango + 1 colher de azeite
• Janta: 200gr de arroz + 100gr de feijão + 100gr de frango + meia colher de azeite
• Ultima refeição: 100gr de arroz + 100gr de feijão + 2 ovos

 

 

 

Obs: Na maioria delas eu coloco verduras e saladas. A quantidade de feijão é pra melhor aderência, prefiro comida com mais caldo.

Queria saber se estou no caminho, se seria bom alterar algo, fazer algo diferente talvez. Por ser iniciante, mesmo tendo pesquisado e procurado bastante sobre o assunto eu acabo ficando meio assustado com a quantidade de comida e fica aquele peso na cabeça ("será que está exagerado e vou engordar?"). Também gostaria de saber quantas calorias baixar em dia de descanso (domingo no caso). Já agradeço pela ajuda.

 

[Avaliação treino ABC 2x]

Boa noite, comecei na academia agora. Tenho 1,90 de altura e 90 kg.

 

Montei o treino com pesquisas feitas aqui no fórum e em outros locais, gostaria de saber se o treino está correto, se está exagerado ou se está faltando algo, também gostaria de saber se o volume das series estão compatíveis com o treino. Desde já agradeço pela ajuda!

 

A: Peito, tríceps e ombros

Supino reto com halter - 4x10
Crucifixo - 4x10
Cross alto - 4x10
Triceps Polia - 4x10
Rosca Francesa - 4x10
Elevação Lateral - 4x10
Elevação frontal cruzada  - 4x10

 

B: Pernas e panturrilhas

Extensora - 4x10
Hack Squat - 4x10
Leg Press - 4x10
Cadeira Flexora - 4x10
Flexora em pé - 4x10
Adutora - 4x10
Panturrilha unilateral sentado - 4x10
Panturrilha unilateral em pé - 4x10
 

C: Costas e bíceps

Pulley Frente - 4x10
Remada baixa máquina - 4x10
remada cavalinho - 4x10
Crucifixo invertido no peck deck - 4x10
Rosca Direta na polia - 4x10
Rosca Martelo - 4x10