RafaBS

amigo, ja tive muita experiecia o negócio quando se esta voltando é tomar o básico do mais top.
eu usaria um bcaa, whey, glutamina, creatina e até lançaria um pré treino se fosse um caso de retomada aos treinos, boa sorte aí!
amigo, ja tive muita experiecia o negócio quando se esta voltando é tomar o básico do mais top.
eu usaria um bcaa, whey, glutamina, creatina e até lançaria um pré treino se fosse um caso de retomada aos treinos, boa sorte aí!

so multi
whey
albumina

Voce usa todos os compostos, e coloca 1 ou 2 isoladores se precisar...
uma base ficaria assim:
supino reto
inclinado
+isolador
desenvolvimento militar
+isolador
paralelas
+isolador

barra fixa
lev terra
+alguma remada
chin ups
+isolador biceps (rosca direta)
encolhimento
+isolador antebraço

agachamento livro
avanço
+isolador
stiff
+isolador

panturrilha em pé
panturrilha sentado.

Mas caso queria usar o sua divisao poderia ficar assim:
Peito/Tríceps/Panturrilhas
supino reto
supino inclinado
crucifixo
paralelas
triceps testa
panturrilha em pé
panturrilha sentado

Costas/Bíceps/Antebraços/Adutores e Abdutores treina com perna.
barra fixa
levantamento terra
remada curvada
Chin ups
rosca direta
rosca punho

Ombros/Trapézio/Pernas
Desenvolvimento militar
elevação lateral
encolhimento

Agachamento
Avanço ou Leg Press
Extensora
Stiff
flexora (se quiser)

Em relação as repetições, use low reps para compostos e high reps para isoladores, acho uma boa essa variação...

Na minha opinião deveria fazer o "arroz e feijao" do ABC:
Peito - Ombro - Triceps
Costas - Biceps - Trapezio - Antebraço
Perna - Panturrilhas (panturrilhas acho que se pode fazer todos os dias ou um dia sim um dia nao).

E em relação os exercicios escolhidos, ta precisa melhorar, tirar os isoladores e por compostos. Já que seu problema é falta de tempo, pode usar o AB2X...