Olá,

Tenho 26 anos, 1,78m e 72Kg. Treino desdos meus 19 anos, porém nos últimos 5 meses fui obrigado a parar os treinos por conta de uma lesão no joelho. Problema esse totalmente resolvido. Antes da minha parada, treinava de segunda a sábado (ABC ABC) A = peito e bíceps; B = costas e tríceps; C = ombro, trapézio, pernas e panturrilhas, a noite. Tinha uma dieta bem balanceada, focada em proteínas e controle de carbo. Apesar de ter muita facilidade em ganhar massa magra (e em perder também), atualmente estou visivelmente com minha massa muscular e tônus bastante reduzidos, comparado a 5 meses atrás. Estou voltando aos treinos, porém irei treinar pela parte da manha (6:30 AM) coisa que não estou acostumado, e com muito menos tempo disponível (em torno de 45min a 1h). Estou meio confuso quanto à montagem da grade de treino visto que terei menos disposição pela manha (pelo menos nesse início de retorno) e menos tempo para treinar. A seguir fiz um esboço do que tenho em mente. Gostaria de um "help" dos amigos entendidos para que possa ajustar o meu treino às minhas condições atuais.

A - Peito/Tríceps/Panturrilhas

Supino Reto

Fly

Crucifixo (aparelho)

Puley

Rosca Testa

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé ou panturrilha no aparelho

B - Costas/Bíceps/Antebraços/Adutores e Abdutores

Puxador (pegada aberta)

Puxador (pegada fechada)

Remada curvada ou Remada Serrador

Rosca direta (barra)

Scott

Rosca invertida (barra) / Rosca Martelo

Adutor

Abdutor

C - Ombros/Trapézio/Pernas (anteriores e posteriores)

Desenvolvimento (barra)

Elevação frontal alternada

Elevação lateral

Crucifixo invertido (aparelho)

Encolhimento (halter)

Remada alta

Cadeira extensora

Leg press

Cadeira flexora

Quanto às series e repetições dos treinos de membros inferiores seria melhor 3x15, 3x12 ou 4x10 ??

Fiquem a vontade para opnar!!

Na minha opinião deveria fazer o "arroz e feijao" do ABC:

Peito - Ombro - Triceps

Costas - Biceps - Trapezio - Antebraço

Perna - Panturrilhas (panturrilhas acho que se pode fazer todos os dias ou um dia sim um dia nao).

E em relação os exercicios escolhidos, ta precisa melhorar, tirar os isoladores e por compostos. Já que seu problema é falta de tempo, pode usar o AB2X...

Na minha opinião deveria fazer o "arroz e feijao" do ABC:

Peito - Ombro - Triceps

Costas - Biceps - Trapezio - Antebraço

Perna - Panturrilhas (panturrilhas acho que se pode fazer todos os dias ou um dia sim um dia nao).

E em relação os exercicios escolhidos, ta precisa melhorar, tirar os isoladores e por compostos. Já que seu problema é falta de tempo, pode usar o AB2X...

E como seria a disposição dos exercícios neste treino ABC?

Quais isoladores tiraria e colocaria quais compostos?

Olá,

Tenho 26 anos, 1,78m e 72Kg. Treino desdos meus 19 anos, porém nos últimos 5 meses fui obrigado a parar os treinos por conta de uma lesão no joelho. Problema esse totalmente resolvido. Antes da minha parada, treinava de segunda a sábado (ABC ABC) A = peito e bíceps; B = costas e tríceps; C = ombro, trapézio, pernas e panturrilhas, a noite. Tinha uma dieta bem balanceada, focada em proteínas e controle de carbo. Apesar de ter muita facilidade em ganhar massa magra (e em perder também), atualmente estou visivelmente com minha massa muscular e tônus bastante reduzidos, comparado a 5 meses atrás. Estou voltando aos treinos, porém irei treinar pela parte da manha (6:30 AM) coisa que não estou acostumado, e com muito menos tempo disponível (em torno de 45min a 1h). Estou meio confuso quanto à montagem da grade de treino visto que terei menos disposição pela manha (pelo menos nesse início de retorno) e menos tempo para treinar. A seguir fiz um esboço do que tenho em mente. Gostaria de um "help" dos amigos entendidos para que possa ajustar o meu treino às minhas condições atuais.

A - Peito/Tríceps/Panturrilhas

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo (aparelho)

Paralelas

Testa ou Supino Fechado

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé ou panturrilha no aparelho

B - Costas/Bíceps/Antebraços/Adutores e Abdutores

Lev. Terra

Barra Fixa

Remada curvada ou Serrote

Rosca direta (barra)

Chin-Ups

Rosca invertida (barra)

Adutor

Abdutor

C - Ombros/Trapézio/Pernas (anteriores e posteriores)

Desenvolvimento (barra) Faz frente e por trás da nuca.

Elevação lateral

Encolhimento (halter)

Cadeira extensora

Leg press

Cadeira flexora

Quanto às series e repetições dos treinos de membros inferiores seria melhor 3x15, 3x12 ou 4x10 ??

Fiquem a vontade para opnar!!

Faz 3x8~10 com o maximo de peso possivel, mas sempre faça o exercicio correto e devagar. se possivel começar com um peso razoavel e ir aumentando, sempre tente ir aumentando o peso, não é obrigado fazer 8 ou 10 rep, as vezes nas ultimas series aumenta bem o peso e faz 6 por ai, ate nao aguentar mais

Voce usa todos os compostos, e coloca 1 ou 2 isoladores se precisar...

uma base ficaria assim:

supino reto

inclinado

+isolador

desenvolvimento militar

+isolador

paralelas

+isolador

barra fixa

lev terra

+alguma remada

chin ups

+isolador biceps (rosca direta)

encolhimento

+isolador antebraço

agachamento livro

avanço

+isolador

stiff

+isolador

panturrilha em pé

panturrilha sentado.

Mas caso queria usar o sua divisao poderia ficar assim:

Peito/Tríceps/Panturrilhas

supino reto

supino inclinado

crucifixo

paralelas

triceps testa

panturrilha em pé

panturrilha sentado

Costas/Bíceps/Antebraços/Adutores e Abdutores treina com perna.

barra fixa

levantamento terra

remada curvada

Chin ups

rosca direta

rosca punho

Ombros/Trapézio/Pernas

Desenvolvimento militar

elevação lateral

encolhimento

Agachamento

Avanço ou Leg Press

Extensora

Stiff

flexora (se quiser)

Em relação as repetições, use low reps para compostos e high reps para isoladores, acho uma boa essa variação...