ziriguinix

No caso, eu tento sempre buscar as falhas ou chegar o mais próximo disso. Em excessão alguns exercícios como agachamento, e legpress a maioria eu busco a falha ou o mais próximo disso. Você citou ali, "Como tu é iniciante, imagino que não seja o caso." mas mesmo assim sempre buscando com a melhor técnica possível no exercício. Sempre busco ver vídeos de execução para ir aprimorando, assim como uma forma de "progressão de carga" além de priorizar a técnica antes da progressão de peso de fato. Sendo assim, pode ser mesmo que para mim esse volume esteja um pouco alto. Por estar sempre treinando com uma intensidade alta. Dessa forma, vou estudar a sugestão que foi citada acima de "dividir" entre primeira parte e segunda parte a semana. Obrigado pela atenção e ótimos tópicos.

Então, pelo pouco que eu pesquisei acho que está ok. Ai gostaria de saber de vocês. Peito 9 por treino - 18 semanais Ombro - 6 por treino - 12 semanais (6 frontal, 6 medial) Triceps - 6 por treino - 12 semanais Costas - 16 semanais Ombro - 4 semanais (posterior) Biceps - 8 semanais Quadriceps - 9 por treino - 18 semanais Posterior - 6 por treino - 12 semanais Panturrilha - 10 semanais Simplificando ficaria assim, mas sabendo que tem músculos que trabalham em conjunto, etc. Mas sendo volume uma questão individual, pode ser que sim. Ai que está uma das minhas dúvidas.

Obrigado pela sugestão, vou tentar fazer dessa forma nas próximas semanas. E ajustar a dieta ao mesmo tempo.

Não, eu faço um intervalo na quinta e sexta. Minha rotina é exatamente Legs na segunda, Push na terça, Pull na quarta, descanço na quinta, Legs na sexta e Push no sábado.

Perfeito, vou rever a dieta. Até porque não estou ganhando peso mesmo. Agora que você citou que me atentei, que mesmo comendo mais kcal que eu gasto não seja o suficiente. Obrigado.

Imagino que seja mesmo. Em questão de volume, o que me aconselharia ? E em relação a dieta, eu ainda estou comendo mais kcal do que eu gasto. Mas ainda preciso recalcular para ver se ainda está ajustada.

Exato, no geral eu consegui evoluir na técnica do movimento porém nem em reps estou consiguindo mais. Tem dia que sai uma ou outra a mais porém na outra semana já não consigo.

Bom dia, tudo bem ? Tenho 29 anos, 1,85 e atualmente estou com 81kg. Voltei a treinar desde Maio de 2023 (9 meses), nunca tinha mantido uma grande frequencia de treino, logo ainda sendo um iniciante. Porém agora consegui pegar gosto, e estou bem focado. Em agosto de 2023, eu comecei a fazer um treino PPL básico que vi no próprio site da hipertrofia e sigo com ele até hoje: Push Supino inclinado halter 3x10 Supino reto halter 3x10 Crucifixo maq. 3x10 + drop na ultima Desenvolvimento halter 3x10 Elevação lateral 3x10 Triceps polia 3x10 Triceps frances polia 3x10 Pull Puxada aberta 4x10 Remada maq 4x10 Remada baixa 4x10 Pulldown 4x10 Crucifixo invertido 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca martelo 4x10 Legs Agachamento livre 3x10 Legpress 3x10 Stiff 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Panturrilhas 5x10 - 15 No começo consegui evoluir bem as cargas, porém de um tempo pra cá estagnei. Sempre tento levar os meus treinos até o limite, buscando sempre a melhor execução e anotando as cargas. Não sinto nenhuma "restrição" ao fazer o outro treino novamente, sempre consigo manter a mesma performance em geral porém não consigo evoluir. A minha frequencia de treino seria de 5x por semana, fazendo 30 min de cardio todos os dias de treino. Descanso por volta de 2 min ou até mais nos exercícios de perna. Sendo 5x por semana, faço 2x push, 2x leg e 1x pull, porém com um volume ligeiramente maior. Recentemente tentei fazer um deload, diminuindo as cargas quase pela metade, e o volume também. Porém mesmo assim não notei uma grande diferença na performance dos treinos. A minha dúvida é o que estou fazendo de errado ? E o que devo fazer para melhorar. Imagino que devo estar fadigado mesmo com esse deload que fiz, e não foi o suficiente para me recuperar por completo. Uma opção seria diminuir o volume do treino em geral. Se quiserem posso providenciar algumas fotos para ter uma melhor noção do físico. Qualquer dúvida, estarei totalmente disposto a esclarecer. Agradeço a atenção desde já, e aguardo uma resposta. Obrigado.

Obrigado Lucas, vou dar uma lida e analisar os pontos a serem melhorados.

Perfeito, vou buscar estudar mais outros treinos como você citou ou pegar um treino pronto, pelo que eu vi rapidamente no blog um PPL ou ABC seria o meu caso. E no meu caso não é que eu quis montar ou quis inventar moda. Só peguei um treino que tinham montado pra mim e quis saber se estava bom e assim adaptando conforme as correções de vocês.

Muito obrigado pela resposta, muito esclarecedora. No caso dos exercícios, consegui entender a ideia e vou tentar aplicar ou ver se aplica-se no novo treino já pronto que estou buscando. Mas de qualquer forma, fica o aprendizado. Eu concordo com você, mas de qualquer forma não deixaram de ajudar. Só de responderem, já fico satisfeito pois como sou iniciante qualquer ajuda é válida. Quanto as críticas não construtivas é tentar relevar e seguir em frente. Mas por fim, agradeço a todos pela ajuda. Obrigado.

Entendo, to vendo aqui o link dos treinos e vou tentar procurar um que consiga me adaptar. De qualquer forma, obrigado pela atenção e pelas respostas.

Perfeito, agora consegui entender melhor. Nesse caso colocando 2 exercícios para bíceps e tríceps já seria o suficiente ? Se sim, 3 ou 4 séries para esses músculos. E trocar o afundo por um stiff, e talvez acrescentar uma elevação pélvica ? No caso de ombros não consegui pensar em nenhuma adaptação. Obrigado.

Ok, obrigado. Mas custa você responder a pergunta ? Não pedi para refazer mas se ficar difícil, tudo bem.

Então, eu realmente não sei mas esse treino é baseado em um treino montado quando eu fiz uma consultoria. Queria saber o que poderia adaptar, baseado nele com ajuda do fórum. Eu só fiz uma pergunta pra tirar uma dúvida mesmo.

Quanto a questão de isoladores, não entendi qual a desproporção. Poderia me explicar melhor ?

Entendi, quanto a cronologia do treino o que acha de colocar o descanso na quinta feira ao invés de segunda feira ? Dessa forma conseguiria "recuperar" melhor a parte do ombro. Em relação a dividir o foco nos treinos de perna eu nunca teste, mas vou procurar pesquisar sobre. E quanto ao volume de treino, está ok ?

Bom dia, tenho 28 anos 1,85 - 84kg e acredito ter por volta de 15% de bf (falso magro). Acredito ser intermediário, já treinei várias vezes porém nunca consegui manter uma constancia de mais de 1 ano mas consegui adquirir uma consciencia corporal razoável acredito eu. Voltei a treinar faz uns 6 mesese e estou fazendo uma dieta com um leve déficit calórico. Segue a minha rotinha de treinos para avaliarem, estou disposto a mudanças e aprendizados. TREINO: Terça-Feira (Pernas): Agachamento livre: 3x12 Legpress 45: 3x12 Afundo: 3x12 Cadeira extensora: 3x12 Cadeira flexora: 3x12 Panturrilhas: 5x12-15 Quarta-feira (Peito e triceps): Supino inclinado com halter: 3x12 Cruxifixo inclinado com halter: 3x12 Supino reto com halter: 3x12 Cruxifixo máquina: 3x12 Tríceps barra polia: 3x12 Tríceps francês polia corda: 3x12 Tríceps paralela máquina: 3x12 Quinta-feira (Costas e biceps): Puxada alta pronada: 3x12 Puxada alta supinada: 3x12 Remada fechada máquina: 3x12 Remada baixa supinada polia: 3x12 Rosca direta com barra polia: 3x12 Rosca martelo com corda polia: 3x12 Rosca inclinada 45: 3x12 Sexta-feira (Ombros): Desenvolvimento com halter: 3x12 Elevação lateral com halter: 3x12 Elevação frontal com corda polia: 3x12 Elevação lateral na polia: 3x12 Facepull: 3x12 Cruxifixo invertido máquina: 3x12 Sábado (Pernas): Agachamento livre: 3x12 Legpress 45: 3x12 Afundo: 3x12 Cadeira extensora: 3x12 Cadeira flexora: 3x12 Panturrilhas: 5x12-15 Domingo (Peito e Costas): Supino inclinado com halter: 3x12 Supino reto com halter: 3x12 Cruxifixo máquina: 3x12 Puxada alta pronada: 3x12 Puxada alta supinada: 3x12 Remada fechada máquina: 3x12 Até 1 semana atrás estava treinando de Terça-Sábado, e fazendo o mesmo treino porém com 4 séries para cada ex, além de alternar Perna e Peito/costas entre o músculo que seria feito 2x por semana (ex.: uma semana fazia perna terça e sábado-3 séries por ex, e na outra peito/costas terça e sábado-3 séries por ex). Agora que estou indo de domingo também acredito que pelo volume seria melhor diminuir as séries. O que acham ? Lembrando que meus pontos fracos são pernas e peito. Obrigado pela atenção.

Perfeito, então de qualquer forma é testar algumas semanas e depois ir ajustando conforme a necessidade ? Obrigado pela resposta. Então, eu fiz esse cálculo pelo próprio site da hipertrofia.org porém em um vídeo do Leandro Twin que ele passa uma planílha deu muito mais alto (2561 kcal), e fazendo a mesma dieta por essa planílha, não teria tanto déficit (150 kcal). Agora não sei por qual seguir. Mas pelo que eu entendi agora é uma estimativa mesmo, e somente testando vou conseguir notar. Obrigado pela resposta

Bom dia, estou com uma dúvida sobre montar minha dieta de cutting que irei começar a fazer. A princípio sou um ectomorfo, sempre fui magro porém depois da pandemia acabei engordando. Já treinei diversas vezes porém sem muita constância, começava e parava (max. 6-8 meses). Agora estou voltando a treinar 5x por semana, fazem 2 meses. Estou treinando ABCD e fazendo cardio cerca de 20 - 30 min diários. Até agora tenho só me alimentando "saudável", almoçando e jantando arroz e frango e salada tentando comer o máx de proteína possível porém sem medir nem nada. DADOS: Idade: 28 anos Altura: 185 cm Peso: 85 kgs BF: Não sei (estimo 15-20%) TMB: 1873 kcal Gasto calórico: 2841 kcal Macros diarios: Gord: 82,17 Carbs: 271,83 Prot: 206,06 Cals: 2660 Refeição 1 - Almoço - 549 kcals 150g arroz branco - (gord: 0,35 carbs: 42,27 prot: 3,75) 150g filé de frango grelhado - (gord: 5,36 carbs: prot: 46,53) Salada 12 ml Azeite - (gord: 12) Refeição 2 - Lanche - 372 kcals 2 Bananas - (gord: 0,63 carbs: 44,4 prot: 2,14) 15g Aveia - (gord: 1,18 carbs: 8,55 prot: 2,18) 50ml leite semidesnatado - (gord: 0,75 carbs: 2,48 prot: 1,58) 30g Whey 80% Growth - (gord: 1,6 carbs: 4 prot: 23) Refeição 3 - Pós treino - 1190 kcals 4 ovos mexidos - (gord: 30,42 carbs: 3,91 prot: 26,02) 2 fatias de pão de forma integral - (gord: 3,4 carbs: 40 prot: 12,6) Shake: 2 bananas - (gord: 0,63 carbs: 44,4 prot: 2,14) 45g aveia - (gord: 3,54 carbs: 25,65 prot: 6,54) 200ml leite semidesnatado - (gord: 3 carbs: 9,9 prot: 6,3) 30g Whey 80% Growth - (gord: 1,6 carbs: 4 prot: 23) Refeição 4 - Janta - 549 kcals 150g arroz branco - (gord: 0,35 carbs: 42,27 prot: 3,75) 150g filé de frango grelhado - (gord: 5,36 carbs: prot: 46,53) Salada 12 ml Azeite - (gord: 12) TOTAL kcal: 2660 kcals Minhas duvidas: O déficit está bom ? A dieta está boa na visão de vcs ? Qualquer coisa eu volto para atualizar com fotos do shape e se necessário informações sobre o treino. Muito obrigado desde já.