Bruno Finotti

WEEKLY 99 - 18/05/2025 
 
PESO ANTERIOR: 77,6kg
PESO ATUAL: 77,3kg
CALORIAS: 2500kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Fala aí manos, tudo certo?
 
Que semana difícil! De longe foi a semana que mais exigiu foco e resiliência para me manter no plano.
 
CDR uma vez disse que o errado era comer o frango da macumba, a macumbeira estava liberada. Venho aqui atestar que é tão ruim quanto.
 
Tudo começou no domingo à noite, comendo pipoca e assistindo um filme. Comecei a sentir uma dor no corpo e uma moleza, que logo virou febre. De uma hora para a outra, estava sem forças para me levantar da cama. Daí para frente, foi só para trás.
 
Sexta-feira, quando achei que nada mais podia piorar, senti uma insuportável dor abdominal no pós cardio. Daí que percebi que a culpa não era do Guimers, porque a macumba foi muito acima padrão.
 
Vou trazer mais um pouco de System of a Down para o diário hoje!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Não foi uma boa semana de treinos, mas foi o melhor dentro das circunstâncias. Não diminui carga em basicamente nenhum exercício e fiz tudo na base do ódio.
 
Segunda-feira não treinei, não estava tendo forças para nada com febre o dia inteiro. Meti o louco na terça-feira, fui agachar e vencer a gripe na porrada. Fui para a academia com 37,7°C e voltei com 38,6°C. Sabem o que isso quer dizer? Que o treino do pai é fogo!
 
Mesmo com febre, fiz uma bela top set com 157,5kg no agachamento pausado.
 
 
Já no dia seguinte, fui treinar o upper extremamente desgastado. Também estava com febre e o treino acabou sendo uma bela bosta. Montei a barra de supino com 125kg e fiz duas séries de 1 repetição apenas, não estava me sentindo seguro para tentar mais, visto a fraqueza que estava sentindo.
 
Acabei indo para o peso da back off set e fiz essa série meia boca aqui para agregar um volume.
 
 
Sexta-feira não consegui ir treinar, por estar com a dor abdominal que citei no resumo. Estava a ponto de vomitar, e optei por ficar em casa me recuperando.
 
Logo, mudei bastante meu treino ontem e decidi fazer um full body para fechar a semana. Decidi também que semana que vem vou fazer algumas mudanças no planejamento, inclusive resetando a progressão (evitar me matar no pós-gripe). Então, aproveitei para testar algumas máquinas que pretendo utilizar a partir da semana que vem.
 
Uma das máquinas que testei foi esse puxador da Supreme. Extremamente confortável e vou colocar no lugar do puxador da Life que estava fazendo anteriormente. Vou trazer as modificações completas na próxima atualização.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
Aumentei o cardio hoje para 210 minutos conforme havia planejado, tendo seu reflexo para a atualização do próximo domingo.
 
DIETA 
 
Perdi cerca de 300g na semana, sendo esse o maior trunfo da atualização.
 
Apesar de tudo, não deixei meu peso despencar. Sexta-feira, achei que iria vomitar tudo o que botasse para dentro, então fiz uma consulta online pela manhã, na qual o médico só me receitou um Buscopan e pediu para monitorar caso houvesse febre. 
 
Pedi o remédio no iFood e tomei assim que chegou. Mesmo com a dor persistindo, a fase mais aguda teve uma boa melhora, fazendo com que eu conseguisse voltar a me alimentar e não perdesse uma refeição sequer.
 
Hoje já estou melhor, apenas com resquícios tanto da dor, quanto da gripe.
 
Aliás, iniciei o uso da ioimbina e da cafeína junto ao cardio de hoje. Acordei às 06:50 e logo tomei 10mg de ioimbina e 210mg de cafeína. Fiquei lendo por uns 30 minutos até bater o efeito, peguei mais um café e fui fazer meu cardio. Colaterais? Bastante disposição e um leve Parkinson, que pode também ser explicado pelo frio.
 
Seguindo o planejamento de puxar mais nas últimas 8 semanas de cutting, baixei mais 50kcal da contabilização diária, me mantendo em 2500 calorias. E pensar que meu planejamento inicial era para já estar umas 300kcal abaixo disso, a máquina está a todo vapor!
 
Contrapondo o planejamento, decidi fazer mais um refeed hoje igual ao da semana passada. Dado as circunstâncias, acho que meu corpo vai agradecer esse carbo a mais e será proveitoso para minha recuperação total.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all folks!
 
Seguimos o cutting com 0 erros na dieta, independente dos desafios impostos.
 
Achei que meu físico ia estar uma bela bosta após essa semana, porém fui dar uma olhada no final do treino de ontem, e ele está até melhor KKKKKKKK. Sei lá o que rolou, mas está ainda mais seco do que antes da gripe.
 
Como disse em um comentário semana passada, uma das maiores conquistas desse diário é ser 100% transparente perante a realidade. E essa é a vida amiguinhos, só não podemos usar as dificuldades de desculpa para tacar o foda-se.
 
 
Just got shot, now recovered, why? 
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 

O TIMING DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PÓS-EXERCÍCIO: IMPLICAÇÕES PARA O DESEMPENHO EM TREINOS DE FORÇA
Introdução
A recuperação adequada entre sessões de treino é fator determinante para a manutenção da performance e para a progressão adaptativa, sobretudo em programas com alta frequência ou volume. Entre as variáveis nutricionais que modulam esse processo, o timing da ingestão de carboidratos (CHO) pós-exercício tem sido amplamente investigado no contexto de esportes de endurance. Um estudo recente (Geesmann et al., 2024; PMID: 39263899) analisou os efeitos do atraso na ingestão de carboidratos sobre marcadores fisiológicos e o desempenho no dia seguinte, oferecendo dados que podem ser explorados no contexto da musculação.
Metodologia do Estudo
Geesmann et al. (2024) conduziram um estudo cruzado com nove homens fisicamente ativos, submetidos a um protocolo de exercício intervalado de alta intensidade (10 × 2 min a ~94% Wpeak em cicloergômetro). Após o exercício, os participantes foram divididos em dois cenários:
Ingestão Imediata (IC): 1,2 g/kg de carboidratos imediatamente após o exercício.
Ingestão Retardada (DC): 1,2 g/kg de carboidratos consumidos apenas 3 horas após.
Ambos os grupos receberam, ao longo de 24 horas, aproximadamente 7 g/kg de carboidratos, com controle dietético rigoroso. Foram realizadas biópsias musculares em cinco momentos para análise de glicogênio e expressão gênica associada ao metabolismo mitocondrial (e.g., PGC-1α, p53). No dia seguinte, os participantes repetiram o protocolo até a exaustão.
Resultados
Glicogênio Muscular:
A síntese de glicogênio foi semelhante entre os grupos após 24h, com restauração quase completa dos níveis basais.
Expressão Molecular:
Alterações típicas foram observadas em ambos os grupos (↑ PGC-1α, p53, fosforilação de ACC e P38 MAPK), sem diferenças significativas entre IC e DC.
Desempenho:
O grupo IC foi capaz de completar significativamente mais intervalos (em média, 5 ± 3 a mais) no segundo dia. O grupo DC relatou maior percepção de esforço, apesar de parâmetros fisiológicos como frequência cardíaca e lactato permanecerem semelhantes.
Análise Crítica: O Glicogênio Não Explica Toda a Diferença de Performance
A observação de que os níveis de glicogênio muscular, após 24 horas, foram semelhantes entre os grupos IC e DC, apesar da disparidade no desempenho subsequente, é um ponto crucial. Isso sugere fortemente que a disponibilidade de glicogênio no início da segunda sessão de exercício não foi o fator limitante primário para o grupo DC. Portanto, outros mecanismos devem estar em jogo para explicar a queda de performance e o aumento da percepção de esforço.
Os autores do estudo original propuseram algumas hipóteses, que merecem ser expandidas à luz de outras evidências científicas:
1. Fadiga Residual e Recuperação Metabólica Inicial
As primeiras horas pós-exercício representam uma janela crítica para a recuperação metabólica. O atraso na oferta de CHO pode ter prolongado o estado catabólico ou retardado processos anabólicos essenciais que ocorrem preferencialmente nesse período. Mesmo que o glicogênio seja eventualmente restaurado, outros aspectos da homeostase celular e da reparação tecidual podem ter sido subótimos no grupo DC. Por exemplo, a disponibilidade imediata de glicose pode influenciar a expressão de transportadores de glicose (GLUT4) na membrana celular e a atividade da glicogênio sintase de forma mais aguda, impactando a dinâmica inicial da recuperação (Jentjens & Jeukendrup, 2003).
2. Disponibilidade de Glicose Plasmática e Resposta Insulínica
A ingestão imediata de CHO eleva a glicemia e estimula uma resposta insulínica mais rápida e robusta. A insulina não apenas promove a captação de glicose pelas células musculares para a ressíntese de glicogênio, mas também possui efeitos anti-catabólicos, inibindo a degradação proteica muscular (Børsheim et al., 2004). Além disso, a manutenção de uma glicemia mais estável nas horas iniciais pode ter efeitos sistêmicos, incluindo sobre o sistema nervoso central, que não são capturados apenas pela medição do glicogênio muscular.
3. Percepção Subjetiva de Esforço e Estado Neurometabólico
A maior PSE no grupo DC, mesmo com parâmetros fisiológicos periféricos similares, aponta para uma possível alteração no estado neurometabólico central. A disponibilidade de CHO influencia a síntese de neurotransmissores e pode afetar a percepção de fadiga e o humor (Davis et al., 2000). Uma oferta retardada de CHO poderia ter resultado em um ambiente neuroquímico menos favorável, levando a uma maior sensação de cansaço e, consequentemente, a uma interrupção precoce do exercício.
4. Prontidão Neuromuscular
A capacidade do sistema nervoso em recrutar unidades motoras de forma eficiente e sustentar a contração muscular pode ser afetada por fatores além do glicogênio. A recuperação da função contrátil, a integridade das junções neuromusculares e a modulação da excitabilidade cortical e espinhal são processos complexos. É plausível que a privação relativa de substrato energético nas primeiras horas pós-exercício no grupo DC tenha comprometido algum desses aspectos da prontidão neuromuscular, mesmo com o glicogênio aparentemente restaurado 24 horas depois.
 
Conclusão parcial: O timing da ingestão de CHO pós-exercício, especialmente após treinos exaustivos, transcende a simples restauração dos estoques de glicogênio. Ele parece modular de forma mais ampla a “prontidão funcional” do organismo para um esforço subsequente, por meio de uma interação complexa entre fatores metabólicos periféricos, sinalização celular e respostas do sistema nervoso central.
Aplicações para o Treinamento de Força
Embora o estudo tenha utilizado um modelo de exercício aeróbio intermitente, há elementos que podem ser extrapolados para o treinamento resistido:
Treinos de força com alta densidade, volume ou curta pausa também consomem quantidades relevantes de glicogênio;
A ingestão imediata de CHO pode não acelerar significativamente a recuperação de glicogênio total em 24h, mas pode melhorar a sensação subjetiva de disposição, reduzir fadiga neuromuscular e manter o volume total da sessão subsequente;
Indivíduos que treinam com alta frequência ou realizam sessões duplas se beneficiam da otimização da recuperação nas primeiras 3h pós-exercício, independentemente do status final do glicogênio.
Conclusões Práticas
O estudo de Geesmann et al. (2024) demonstra que a ingestão imediata de carboidratos melhora a performance no dia seguinte não por aumentar o glicogênio muscular total, mas por acelerar a recuperação funcional via múltiplos mecanismos sistêmicos e neurais.
Recomendações:
Consumir 0,6–1,2 g/kg de carboidratos com 0,2–0,4 g/kg de proteína nas 2h após treinos exigentes, sobretudo quando há:
Duas sessões diárias;
Treinos consecutivos do mesmo grupamento muscular;
Ênfase em recuperação rápida entre treinos.

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA
INTRODUÇÃO
A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força.
1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIES
O número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular.
Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume.
Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida.
A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) e Aube et al. (2021) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular.
 
Estudo-chave: Pareja-Blanco et al. (2020) observaram que o número de repetições até a falha afeta diretamente a recuperação.
PMID: 30036284
Estudo adicional: Aube et al. (2021) compararam diferentes volumes por exercício (2, 4 e 6 séries) e constataram que a recuperação de força e performance era significativamente mais rápida com 2 a 4 séries.
PMID: 34378960
2. INTENSIDADE (%1RM)
A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM:
Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação.
Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha.
Estudos de suporte: Currier et al. (2023) e Robinson et al. (2024) demonstraram que cargas superiores a 75–80% 1RM são mais eficazes para ganhos de força e hipertrofia.
3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR)
Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo:
Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo.
Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação.
Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular.
 
A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força.
 
Estudo-chave: Pereira et al. (2014) demonstraram que evitar a falha reduz os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação.
PMID: 25177196
Estudo adicional: Pareja-Blanco et al. (2017) mostraram que treinar com ~2 RIR resulta em recuperação mais rápida que treinar até a falha.
PMID: 28253046
4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO)
A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados.
Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular.
Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas.
Estudos como o de de Salles et al. (2010) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente.
 
Estudo-chave: de Salles et al. (2010). Rest interval between sets in strength training.
PMID: 20072069
Estudo adicional: Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts.
PMID: 16095411
5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA
5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h)
Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico:
Séries por exercício: 2–4
Repetições por série: 5–10
Carga: 75–85% 1RM
RIR: 2–3
Descanso entre séries: 90–180s
Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular

Estudos de suporte: Remmert et al. (2025), Pareja-Blanco et al. (2020), Aube et al. (2021), Pereira et al. (2014), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005)
5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h)
Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente:
Séries por exercício: 2–4
Repetições por série: 1–5
Carga: 75–92% 1RM
RIR: 2–5
Descanso entre séries: 120–180s (ou mais)
Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento

Estudos de suporte: Currier et al. (2023), Pelland et al. (2024), Robinson et al. (2024), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005)
6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO
Objetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s até 6x 24-36h CONCLUSÃO
A recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching.
REFERÊNCIAS
Aube, D. W. et al. (2021). Effects of Resistance Training Volume on Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 34378960
Currier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol.
Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 28253046
Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 30036284
Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med.
Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. PMID: 25177196
Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. PMID: 16095411
Remmert, J. et al. (2025). Training Volume and Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Sports Sci.
Robinson, J. M. et al. (2024). Resistance Training Variables and Muscle Adaptation: A Meta-Regression. Med Sci Sports Exerc.
de Salles, B. F. et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. PMID: 20072069

Vai colocar dinheiro fora,tu provavelmente não tem receptor pra tomar tudo isso de droga e ter resultado,vai ter mais colaterais do que resultados sólidos,quer tomar? Começa com 250/300mg de testo.
Obs 12 semanas de Diana é muito tempo.