Yate

Treino A superiores força Peito -Supino reto com barra 3×5 Peito-Supino inclinado halteres 3×6-8 Costas-remada curvada 3×6 Costas-puxador frente 3×6-8 Ombro- desenvolvimento com barra/smith 3×5 Triceps-testa 3×8-10 Biceps- rosca direta 3×8-10 Trapezio-remada alta 3×6-8 Treino b inferiores força Agachamento guiado 3×6 Levantamento terra 2×5 Leg press 45 3×8 Flexora 3×10-12 Panturilha vertical 4×10-15 Treino C peito ,triceps e ombro Peito- supino reto 4×10-12 Peito- cross over pega alta 3×8-10 Peito- supino inclinado 3×8-10 Peito- flexao 2×15 Triceps- pulley 4×12 Triceps- testa 3×12 Triceps- paralela 2×12 Ombro- elevação frontal unilateral 2×12 Ombro- elevacao lateral 2×12 Omrbo- desenvolvimento halteres 3×12 Treino D costas,biceps e trapezio Costas- barra fixa pegada pronada 2×15 Costas- barra fixa pega supinada 2×15 Costas- puxador frente pegada supinada 3×12 Costas- remada curvada 3×12 Biceps- rosca direta 3×12 Biceps- rosca scott 3×10 Biceps- rosca martelo 3×10 Trapezio- encolhimento de halteres 2×12 Trapezio- remada alta 2×12 Treino E perna completa Agachamento guiado 3×12 Leg press 45 3×8-10 Agachamento hack 3×12 Cadeira extensora 4×12 Stiff 3×8-12 Panturillha vertical 3×12-15 Panturillha sentada 3×12-15

Treino A (Costas,Biceps e Panturilha) 1 Levantamento Terra 4×12 (Aumento de peso) 2 Barra fixa supinada 3 × 10 3 Barra fixa pronada 3 × 10 4 Remada baixa 3 × 12 5 remada curvada 3 × 10 6 Rosca Direta barra 3× 12 7 rosca direta unilateral sentada 3 × 12 8 rosca scott 3 × 10 9 rosca martelo 3 × 10 10 Panturilha sentada 4 ×15 11 panturilha vertical maquina 4 × 12 Treino B (Peito e Triceps) 1 supino reto 4 × 12 2 supino inclinado halteres 3 × 12 3 supino declinado 3 × 12 4 crucifixo 3 × 12 5 crossover polia alta 3 × 12 6 triceps paralela 3 × 12 7 triceps polia alta3×12 8 triceps corda 3×12 9 triceps testa 3×12 Treino C (Pernas e panturilha) 1 agachamento guiado 4 × 12 2 leg 45 3×10 3 stiff 3×12 4 cadeira extensora 3×12 5 cadeira flexora 3×10 6 mesa flexora 3×12 7 cadeira adutora 3×15 8 cadeira abdutora 3×15 9 panturilha vertical 3 × 12 10 panturilha sentada 3 ×12 Treino D (ombro, trapezio e antebraço) 1 elevacao lateral 3×12 2 elevacao frontal 3×10 3 crucifixo inverso com cabo 3×10 4 desenvolvimento 3×12 5 elevacao unilateral polia 3×12 6 encolhimento de halteres 4×12 7 remada alta 4×12 8 rosca punho 3×12 9 rosca punho invertido 3×12

Eu tenho 1,85 ; peso 76kg ,queria umas ideias de treino com a divisao ABCD, sendo A(Costas,biceps e panturilha) , B(peito e triceps), C (pernas e panturilha), D(ombro, trapezio e antebraço) , eu tenho uma ficha so que acho que tem muito volume e eu esteja errado Obs: meus pontos "fracos" sao ombro, braço(triceps,biceps) e peito.